Kalorier in, kalorier ut är en enkel naturlag. Om du verkligen vill dämpa hungern och kontrollera din aptit måste du öka dina leptinnivåer - det är hormonet som säger när du är mätt. Leptinnivåer som är för låga kommer att utlösa viljan att äta och hunger. Några tips om din kost och livsstil gör att du kan öka leptinet i din kropp (förutsatt att allt fungerar som det ska). Se steg 1 nedan för att komma igång.
Steg
Del 1 av 3: Äta på rätt sätt
Steg 1. Begränsa din kolhydratförbrukning
Det är dags för vetenskapen att ta kontroll: kolhydrater blockerar leptinreceptorer. Det finns inget annat sätt för detta. Du kan ha mycket leptin i kroppen, men om det leptinet inte kan användas och identifieras, så finns det ingen fördel för dig. Begränsa därför ditt intag av kolhydrater-det vill säga högkolhydratlig majssirap-så att din kropp kan göra sitt jobb.
Den främsta misstänkta här är bearbetad mat. Kolhydrater används ofta som ett billigt sötningsmedel i läsk, kakor och andra söta mellanmål som fyller de flesta köksskåp. Det enklaste sättet att begränsa ditt matintag är att se till att det du äter inte är färdigförpackad mat
Steg 2. Säg nej till enkla kolhydrater
Nu är det dags att undvika enkla kolhydrater. Fakta visar att enkla kolhydrater (raffinerade, söta och i allmänhet vita i färgen) blockerar ditt insulin och i sin tur utlöser din immunitet och förstör din leptinproduktion. Därför finns vitt bröd, vitt ris och alla läckra bakverk nu på listan över livsmedel som ska undvikas.
Om du måste inkludera kolhydrater i din kost eller diet, se till att inkludera "bra" kolhydrater, till exempel: fullkorn (alla typer), quinoa och fullkornspasta (alla typer). Ju mer brun färgen är, desto bättre - vilket betyder att maten inte skiljer sig från näringsämnen och färg under bearbetningen
Steg 3. Undvik överdriven kaloribegränsning
Vissa människor kommer att säga åt dig att allvarligt begränsa ditt kolhydratintag eller undvika det helt. Du kan göra detta om du vill, men se till att inte låta din kropp skicka signalen om att du är hungrig. Om du inte får i dig tillräckligt med näring minskar ditt kroppstillstånd, då fungerar inte dina hormoner korrekt. Då kommer du att behöva stor lust och beslutsamhet, eftersom du kommer att känna dig väldigt hungrig. Denna metod är inte ett bra sätt att lyckas (begränsa kalorier).
Gå ner i vikt är bra för att öka leptinproduktionen. Om du har en idealvikt kommer dina hormoner att fungera regelbundet (naturligtvis under normala förhållanden). Om du är överviktig eller fet, rekommenderas att du skapar en dietplan - se till att den är hälsosam, balanserad och du kan hålla dig till länge
Steg 4. Om du är på en kolhydratfri diet, ställ in en dag i taget för att du ska äta den
Om du väljer att gå på Atkins / raw / paleo -kosten, då får du inte kolhydrater alls varje dag, gör på detta sätt. Din kropp behöver kolhydrater för bränsle och för att återställa vitalitet och ge ditt metaboliska system en "byggchock" mot hunger. Sätt dig för 100-150% mer kolhydrater än vanligt på en dag, fortsätt sedan din kost som vanligt.
Denna metod kan också vara en bra motivation. Det är omöjligt att undvika pizza för alltid, men när du vet att du kan äta det på lördag är det lättare att säga nej på onsdag. Det är därför som vissa kallar det en "fuskdag"
Steg 5. Gå inte på en halvmåttig diet
Detta kommer bara att förstöra din ämnesomsättning, dina hormoner och lämna ett "permanent märke". Då blir det fett igen, och så vidare! Välj därför en kost som är hållbar och hälsosam. Många studier visar att kosten är det som kan "göra" eller "bryta" dig - din kropp kommer inte att klara hunger bara för att den är fylld med skräpmat. Din kropp kommer inte att kunna.
När du väljer en diet, undvik snabba dieter genom att dricka juice. Denna diet hjälper dig att gå ner i vikt (även om den bara är delvis), även om den inte hjälper till att öka ditt leptin. Du kan spola ut gifterna i kroppen nu, men när du slutar dricka limonad och bara Sriracha kommer gifterna tillbaka igen
Del 2 av 3: Ät rätt mat
Steg 1. Ät en morgonmåltid som innehåller protein
Detta hjälper till att öka din leptinnivå. Din kropp kommer att fyllas upp hela dagen och hålla dig mätt längre. Undvik därför munkar (efter att ha ätit fyra eclairs kommer du fortfarande att be om lunch) och ät ägg och magert kött.
Spannmål är en stor barriär för att öka leptin. Spannmål innehåller mycket lektiner som binder till dina leptinreceptorer och hindrar leptin från att göra sitt jobb. Detta är detsamma som när din rumskamrat är i badrummet, men han kommer inte ut
Steg 2. Ät fisk
Omega-3-fettsyror är bra för att öka kroppens känslighet för leptin, vilket gör kroppen mer mottaglig. Omega-3-fettsyror är också bra för ditt hjärta och kolesterolnivåer. Ät därför lax, makrill, sill och alla utsökta skaldjur.
Gräsmatat kött och chiafrön är också bra för Omega-3. Det du inte behöver är Omega-6-vegetabilisk olja, vanligt kött och fullkorn. Dessa typer av livsmedel kan utlösa inflammation och minska nivån av leptin i kroppen
Steg 3. Ät massor av gröna blad, frukt och andra grönsaker
Frukt och grönsaker (särskilt spenat, grönkål och broccoli) innehåller näringsämnen, men få kalorier - vilket innebär att du kan äta mycket av dessa livsmedel, fylla magen utan att gå upp i vikt. Precis som leptin har en enorm roll att spela i viktkontroll, innebär bantning med den här typen av livsmedel att du gör ditt jobb med att ta hand om din egen kropp.
Fiber är också bra för att öka leptin, särskilt för att det håller dig mätt-i allmänhet är fiberrika livsmedel naturliga och bra för dig. Bönor, bönor, linser, mandel, hallon, broccoli och havre är bra fiberkällor
Steg 4. Undvik sötningsmedel och mellanmål
Sötningsmedel är helt enkelt energihöjande konstgjorda smaker som du egentligen inte behöver. Faktum är att (för närvarande) vissa människor har undvikit kommersiella tvålar och deodoranter för att undvika (kontakt) toxinerna i kroppen. Hur vågar du göra det?
När det gäller mellanmål tror man generellt att din kropp måste återställa sig själv. När du alltid äter snacks kan din kropp inte göra detta. Vanan att äta mellanmål är dock svår att ändra och bekämpa, så försök att ersätta dina mellanmål med frukt eller nötter för att undertrycka hunger
Steg 5. Ät mat som innehåller mycket järn
Forskning visar att människor som har leptinbrist också har järnbrist - då märkligt nog har feta människor vanligtvis också järn- och leptinbrist. Bekämpa därför detta fenomen genom att äta spenat, nötkött, lamm, skaldjur, bönor, svamp och pumpa.
Del 3 av 3: Lev på rätt sätt
Steg 1. Undvik stress
När vi är oroliga och spända ökar våra kroppar produktionen av kortisol. Då bråkar kortisolen med andra hormoner, inklusive leptin. Om du har hört talas om känslomässigt ätande kommer du att kunna förstå sambandet. Därför, om du glömmer hur du ska koppla av, gör det till något du måste lära dig om. Dina leptinnivåer beror på det!
Om stress inte är en del av din rutin, prova yoga eller meditation. Båda har visat sig ha en avslappnande effekt, främja bättre sömn och lägre kortisolnivåer. Döm inte innan du försöker
Steg 2. Sova
Sömn adresserar källan till problemet direkt: det reglerar dina nivåer av leptin och ghrelin (ghrelin är hormonet som berättar för din kropp när du är hungrig). Brist på vila gör att din kropp producerar ghrelin och "inte" producerar leptin. Sov minst 8 timmar varje natt.
För att underlätta för dig att somna, sluta använda elektronik några timmar före sänggåendet. Ljuset kommer att berätta för hjärnan att den måste hålla sig vaken, så att vi känner oss piggare. Håll elektronik borta så att din hjärna vet att det är läggdags
Steg 3. Var inte för aktiv
Konstigt faktiskt. Du förväntade dig inte att få höra sådana här råd, eller hur? Men du måste följa det rådet - talar om leptin, det finns något som kallas hjärt- och cirkulationsövningar, på engelska kallas det kardioförbränning. Överdriven hjärtförbränning (vikt, varaktighet etc.) höjer kortisolnivåerna, ökar oxidativ skada, systemisk inflammation, undertrycker immunsystemet och minskar fettmetabolismen. Inget bra för dig! Använd därför allt detta som en ursäkt för att hoppa över gymmet då och då - naturligtvis kan allt som är bra om det görs i överskott vara dåligt.
För ordens skull är vissa typer av konditionsträning inte ett problem. Högintensiv intervallträning (HIIT), eller annan intervallträning, är riktigt bra för dig. Våra förfäder behövde dock inte springa i timmar och det gör inte vi heller. Om du vill göra lite fysisk aktivitet, träna lätt och ha kul. Du behöver inte stressa
Steg 4.
.. Se dock till att göra lite träning/aktivitet. Omvänt är en stillasittande livsstil inte heller bra för dig. Därför, om du ofta tränar på gymmet, fokusera på intervallträning för hjärtat och cirkulationen eller kardiointervallträning (t.ex. att springa i en minut, gå i en minut på 10 rundor etc.) och styrketräning.. Du vill ha en frisk och frisk kropp - inte brun hud som potatis.
Tänk på att vara naturligt aktiv. Gör aktiviteter som att promenera, simma, spela basket med dina vänner istället för att gå till gymmet. Att vara aktiv betyder inte att du måste vara riktigt aktiv. Åtminstone inte för mycket
Steg 5. Tänk på användningen av droger
Det finns för närvarande två typer av läkemedel på marknaden för att öka leptin: Symlin och Byetta. Historiskt sett såldes dessa två läkemedel faktiskt för att behandla typ II -diabetes, men ökande leptin är också en del av det. Kontakta din läkare om du vill använda dessa läkemedel. Bara han kan rikta dig rätt.
Din läkare kan kontrollera dina leptinnivåer. Om något var fel skulle han kunna räkna ut det. Men först kommer han att råda dig att fortsätta med din kost och livsstil; det finns inget enkelt sätt (t.ex. att ta medicin) för att öka dina leptinnivåer
Tips
- Ät med kontrollerade portioner.
- Det är viktigt att öka leptin eftersom hormonet leptin spelar en viktig roll för viktminskning. Hormonet leptin reglerar aptiten genom att hämma överproduktionen av hunger-signalhormoner. Därför är leptin ett naturligt hungerundertryckande hormon. Leptin spelar också en stor roll för att upprätthålla ditt kroppsmassindex, det fungerar tillsammans med adinoponectin för att bekämpa metaboliskt syndrom.
- Kontakta din läkare om du tror att du har leptinresistens. En person som är cirka 130 kilo överviktig kan ha leptinresistens. Besök därför din läkare för att vara säker.
- Rådgör alltid med din läkare/sjukvårdspersonal innan du påbörjar någon träningsplan.
- Den säkraste och mest effektiva dosen för afrikansk mango, som har erkänts (och diskuteras också) som ett sätt att öka leptin, är 250 mg per dag.
Varning
- Använd inte några viktminskningstillskott när du är gravid eller ammar.
- När du tar tillskott för att öka leptin, följ bruksanvisningen och överskrid inte rätt dos.
- Besök din läkare för att ta reda på om du kan vara allergisk mot en ingrediens i tillägget.
- Se till att du är 19 år eller äldre när du tar kosttillskott för att öka leptin.
