Många människor står inför problemet med negativa tankemönster. Tankar kommer att påverka vardagen, inklusive känslor och beteende. Vi måste veta hur vi kan övervinna negativa tankar för att förhindra att negativa konsekvenser uppstår. Den goda nyheten är att du kan ändra negativa tankesätt genom att känna igen ditt tankesätt, ändra vad du tycker, tänka mer optimistiskt och hantera negativa tankar på rätt sätt.
Steg
Metod 1 av 4: Känna igen negativa tankesätt
Steg 1. Gör en lista över negativa tankar som dyker upp spontant
Tankar är direkt relaterade till känslor och beteende. Därför kommer våra tankar att påverka de känslor som kommer att påverka hur vi beter oss. Alla tre (tankar, känslor och beteende) påverkar också varandra samtidigt. Denna idé spelar en viktig roll i beteendeterapi genom kognitiva aspekter (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), som är en av de terapeutiska teknikerna för att övervinna negativa tankemönster. KBT är en mycket effektiv terapi för att ändra negativa tankemönster. Att hålla koll på alla negativa tankar gör dig mer medveten om vad du tänker och ökar din förmåga att korrigera dina tankemönster.
- Några exempel på negativa tankar: "Jag är så dum, det finns inget bra med mig, dåliga saker kommer att hända, (och) jag är dömd att misslyckas."
- Om du är osäker på din inställning, fråga en familjemedlem eller vän om de kan berätta ett tankemönster som de tycker är negativt eller skadligt.
Steg 2. Ta reda på varför du har ett negativt tankemönster
Du kan ta reda på orsaken till negativa tankemönster genom att veta källan till tankemönstren. Kanske har du ett negativt sätt att tänka på grund av ett problem du har varit med om.
- Ta reda på orsakerna eller situationerna där du är van vid negativt tänkande. Om du till exempel tänker "Jag mår inte bra", försök ta reda på situationen som fick dig att tänka så här. Vissa omständigheter kan påverka ditt tänkande, till exempel: min mamma sa till mig att jag skulle få bra betyg, men jag misslyckades, jag fick sparken från mitt jobb, mitt förhållande var över och min vän var elak mot mig.
- Efter det, försök ta reda på när och hur negativa tankar tenderar att inträffa så att du kan hitta mönster i dina tankar. I vilken situation? Vem är med dig? Var var du då? Till exempel, om du ofta tror att du är dum, observera att dessa tankar vanligtvis uppstår när du är var, vem du är med och när du kan känna igen mönstret. Till exempel kanske du tänker "jag är dum" för att vara sen till jobbet, under arbetet eller vara ensam.
Steg 3. Forma ett mönster från listan du skapade
Identifiera först ditt specifika tänkesätt innan du ändrar det. Negativa tankar formas vanligtvis till tankemönster som kallas grundtro eller skadliga tankesätt. Denna tankegång kommer att vara inbäddad i våra sinnen. Förutom att den är skadlig stämmer inte denna tanke med verkligheten. Ett sådant extremt tänkande tar inte hänsyn till att det finns många andra faktorer som påverkar livserfarenheter eller människor. Skriv ner alla tankemönster eller vanor du har. Till exempel, om du tenderar att tänka "jag är dum", är denna tanke ett tecken på ett självkritiskt tänkesätt. Det finns några vanliga tänkfel:
- "Överdriva" vilket innebär att tänka att det värsta kommer att hända, till exempel "Något dåligt kommer att hända."
- "Generalisering" innebär att man avslutar vad man kommer att uppleva utifrån en viss incident och sedan tänker "jag gör alltid detta misstag."
- “Mind reading” betyder att man tror att man vet vad andra människor tänker. Till exempel "Jag vet att han inte gillar mig."
- "Förutse framtiden" vilket innebär att tro att du vet vad som kommer att hända, till exempel "jag kommer att misslyckas."
- ”Självkritik” betyder att du tänker negativt om dig själv, till exempel”Det här är allt mitt fel. Jag är dum."
- "Att tänka i svart och vitt" vilket innebär att tänka bara som bra eller dåligt i någonting och ingenting i mitten. Till exempel skulle en svartvit tänkande person säga "Han är den mest irriterande personen" eller "Han är den roligaste personen", men tänk aldrig "Trots att han är svår att hantera kan han fortfarande vara vänner med."
Steg 4. Fundera över konsekvenserna
Försök att förstå varför vissa tankar anses vara negativa så att du vet varför de behöver ändras. Till exempel, om negativa "jag är inte tillräckligt bra" tankar orsakar problem med att umgås, låg självkänsla eller självskada, är detta negativa direkta resultat. Försök att komma ihåg de negativa konsekvenserna som har inträffat när dessa återkommande tankar uppstår.
I listan över negativa tankar skriver du också ner de negativa konsekvenserna av att tänka negativt. Gör detta för varje negativ tanke du kan hitta
Steg 5. Anteckna dina tankar
Anteckna negativa tankar varje dag eller varje vecka.
Bestäm vilka idéer som stöder och inte stöder dina tankar. Använd dessa argument för att avgöra vilka tankar som är sanna och fördelaktiga. Om du till exempel har en negativ tanke, "jag är inte tillräckligt bra", genererar du idéer som motsäger dessa tankar: jag är värdig, jag ska göra mitt bästa, jag behöver inte alla att tro att jag m bra, jag är redan en bra person
Metod 2 av 4: Ändra vanliga tänkande vanor
Steg 1. Använd inte negativa ord
Sluta tänka på orden "inte" och "kan inte". Att låta negativa tankar fortsätta dyka upp kommer att påverka dig att reagera på ett sätt som leder till negativa konsekvenser. Gör ett medvetet försök att ersätta dessa ord med "vilja" och "kunde". Acceptera det faktum att alla kan uppleva misslyckande, men se detta som en möjlighet att lära av erfarenhet så att du kan bli bättre senare.
Skriv ner negativa eller extrema ord som du brukar använda, till exempel "alltid" eller "aldrig". Detta är ett exempel på ett felaktigt tänkesätt, nämligen svartvitt tänkande. Använd sedan ett mer neutralt perspektiv eller sätt att tala, till exempel "ofta, ibland eller ibland". Skriv ner dessa ord och observera hur du använder dem i dialog. Påminn dig själv att alltid tala med ord som är mer neutrala eller mer acceptabla för andra
Steg 2. Förstå sambandet mellan negativa känslor och tankar
Efter att ha insett de negativa tankemönstren, var medveten om när dessa tankar uppstår och ändra dem omedelbart med positiva tankar.
- Försök alltid att övervaka dina tankar och var medveten om eventuella negativa tankar. Du kan göra detta genom att inse varje gång du har en negativ känsla och sedan tänka "Vilka tankar orsakade denna känsla?" Till exempel, om du känner dig deprimerad, fråga dig själv: "Är denna känsla bara för att jag tycker att jag inte är tillräckligt bra?"
- Om du tänker "jag är inte bra", ersätt den med en annan tanke och säg till dig själv om och om igen: "Jag är bra. Jag förtjänar att bli älskad.” Alternativt kan du tänka tillbaka på tidigare erfarenheter och tänka på vad du upplevt i detalj, till exempel”Jag lyckades inte uppnå det jag ville när jag var yngre. När jag blev äldre insåg jag att alla har upplevt misslyckanden i sitt liv. Att uppleva misslyckande betyder inte att jag inte är tillräckligt bra på att försöka. Jag gjorde misstag och misslyckades med att uppnå mina mål, men nu vet jag att jag kan försöka igen och fortsätta träna tills mina mål och drömmar har uppnåtts.”
- Med fortsatt träning kommer du att vänja dig vid ett mer balanserat tänkesätt och bli skickligare. Försök dock att övervaka dina tankar och försök ändra dem om det behövs.
Steg 3. Välj en realistisk eller positiv förklaring
Allt i det här livet kan anses vara bra eller dåligt. Till exempel, om någon ger dig en flaska parfym kan det bero på att de gillar dig (positivt) eller för att du luktar illa (negativt). För att ta reda på sanningen, tänk på den mest realistiska förklaringen och berätta sedan för dig själv (bättre högt). Tänk sedan på orsakerna (realistiska) till varför förklaringen måste vara sann.
Metod 3 av 4: Positivt tänkande
Steg 1. Tänk på de saker du är tacksam för
Gör en lista över stora och små saker som du är tacksam för, till exempel familj, nära och kära, husdjur, ett bekvämt hem, etc. Detta kan hjälpa dig att uppskatta hur många positiva saker det finns i vardagen eftersom du behöver kunna fokusera på det du har, inte det du inte har.
I dåliga situationer, fokusera på de positiva sakerna i ditt liv, tänk inte på det som inte är bra. Var uppmärksam på vad du ibland glömmer, till exempel huset som alltid är ditt skydd och maten som alltid serveras för att fylla magen
Steg 2. Öva din mindfulness
Öva på att bygga medvetenhetstekniker som visat sig minska negativa tankar som uppstår spontant. Medvetenhet kommer att distrahera oss från negativa saker. Människor som har denna förmåga tenderar att vara mindre benägna att depression och ångest. Du kommer att befria dig från negativa tankar genom att avleda din uppmärksamhet till positiva saker. Denna förmåga är mycket nödvändig för att kontrollera känslor genom terapi med hanteringstekniker. Lev i nuet, tänk inte för mycket på framtiden eller det förflutna. Många människor spenderar så mycket tid på att ångra tidigare erfarenheter eller oroa sig för vad som kan hända att de inte kan njuta av sitt nuvarande liv. Acceptera att du inte kan förändra det förflutna, men du kan styra ditt nuvarande liv som kommer att påverka din framtid.
Öva mindfulness genom att fokusera din uppmärksamhet på vad du gör just nu, till exempel att äta, bada eller andra rutinmässiga aktiviteter. Försök att vara fullt medveten om vad som händer just nu och acceptera allt du går igenom. Var uppmärksam på vad du känner fysiskt, vad du ser och de känslor du upplever. Fokusera bara på den aktivitet du håller på med just nu
Steg 3. Tänk på varje dag som ett nytt tillfälle att uppnå dina mål
Du kan upptäcka nya möjligheter och möjligheter som är tillgängliga hela tiden. Genom att sätta upp mål i livet kan du fokusera din energi på positiva saker och inte längre känna oro eftersom du alltid tänker negativa saker.
- Börja med att göra några planer som du vill uppnå på 6 månader, till exempel: söka jobb, ta examen från college, köpa bil, skaffa fler vänner eller vad du än vill uppnå. Sätt upp ett mål som du kan uppnå och vara realistisk. Du kan använda kalkylbladet på din dator eller skapa ditt eget.
- Börja dagen med att fokusera på den ansträngning du behöver göra för att nå dina mål.
Steg 4. Acceptera ändringen
Att inse att förändring är en del av livet kan hindra negativa tankar från att säga att livet alltid är fullt av problem.
- I vardagen möter vi ibland problem som är så svåra och kanske oundvikliga att saker inte går vår väg. Försök att se problemet som ett tillfälle för tillväxt eller som en universell upplevelse som händer med alla (t.ex. döden) så att du kan övervinna det.
- Gör ditt eget mantra eller ge positiva bekräftelser så att du kan acceptera förändring, till exempel "Allt kommer att gå som det ska" eller "Förändring öppnar nya möjligheter".
Metod 4 av 4: Bli av med negativa tankesätt för nästa
Steg 1. Använd hanteringstekniker
Vi har alla en tendens att tänka negativt. Förutom att du vet hur du ändrar dem måste du också kunna hantera negativa tankar om de är sanna. Till exempel, om du förlorade en älskad kan du tänka "jag saknar honom så mycket", enligt sanningen. Denna tanke behöver inte ändras om den är sann, realistisk och användbar. Därför måste vi lära oss att hantera negativa tankar och negativa situationer.
- Skillnaden mellan negativa tankar som behöver förändras och negativa tankar som är verkliga. Kontrollera om dina tankar uppfyller kriterierna för negativa tankar enligt ovan, nämligen: överdriva, förutsäga framtiden, självkritik, övergeneralisering, svartvitt tänkande och tankeläsning. Om dina tankar inte uppfyller dessa kriterier är det förmodligen inte en negativ tänkande vana. Om du har att göra med en svår situation, till exempel sorg över förlusten av en älskad eller ett hälsoproblem, är detta en situation där negativa tankar är acceptabla.
- Ändra eller distrahera dig själv genom att göra roliga aktiviteter så att du inte fortsätter att tänka negativt. Använd hanteringstekniker för att hantera negativa tankar och känslor, till exempel genom att delta i kreativa aktiviteter, skriva och uttrycksfulla övningar som dans.
- Gör aktiviteter i det fria. Solljus och frisk luft får dig att må bättre och kan ändra ditt perspektiv. Att gå upp tidigt och röra på dig kan förbättra ditt humör och hjälpa dig att tänka positivt.
- Om du tillhör en viss tro eller religion, gör det till en vana att be.
Steg 2. Acceptera dina tankar
Var inte så snabb att ändra rätt tankar. Acceptans är en viktig aspekt av Acceptance and Commitment Therapy (ACT) för att ändra förhållandet mellan dig själv och tankemönstren du bildar, inte genom att ändra dem direkt.
- Acceptera det faktum att vi ofta tänker negativt så att du inte påverkas längre.
- Det finns rätt och fel tankar. Tro inte bara dina tankar som fakta. Det här är bara idéer du kom med och du kan ignorera.
Steg 3. Fokusera på din fysiska och psykiska hälsa
Negativa tankar kommer att fortsätta växa om vi mår fysiskt och psykiskt dåligt. God fysisk hälsa har med optimism att göra. Därför måste du ta hand om dig själv, särskilt under svårigheter.
- Vana dig till att genomföra en balanserad kost genom att äta frukt, grönsaker, protein och vitaminer. Drick inte alkohol, ta medicin enligt läkarens ordination och undvik olagliga droger.
- Träning är ett bra sätt att öka positiva känslor och distrahera dig från negativa tankar. Ta nya kreativa sporter, som vandring, bergsklättring, dans, aerobic, självförsvar och yoga.
Steg 4. Be om vägledning och stöd
Att läsa den här artikeln är en bra början. Du kan också läsa andras erfarenheter för att se att det är något du kan göra genom att ändra ett negativt tänkande till ett positivt. Sök på internet efter information om "positiva tankar", "positiva fraser" etc. Det finns många positiva människor runt omkring dig som är villiga att hjälpa andra att bli av med negativa tankar.
Steg 5. Få terapi
Om negativa tankar leder till extrema känslor eller skadligt beteende kan du behöva terapi eller medicinering. Kontakta en professionell terapeut om du tror att du skadar dig själv eller någon annan, har varit deprimerad eller upprörd i mer än en vecka, har svårt att koncentrera dig, har svårt att sova (för mycket eller för lite), förändras i vikt eller aptit, tappar energi, har inget intresse av att göra saker. aktiviteter som du har haft, är lätt irriterade och känner dig alltid spänd.
- Rådgör med en psykolog, legitimerad professionell rådgivare, äktenskapsterapeut eller familjeterapeut. Det finns flera terapier som specifikt kan hjälpa människor att ändra negativa tankemönster, såsom kognitiv beteendeterapi (kognitiv beteendeterapi [CBT]), acceptans- och engagemangsterapi (ACT) och dialektisk beteendeterapi (dialektisk beteendeterapi [DBT]). DBT är en terapi som hjälper en person att förbättra förmågan att acceptera tryck (hantera negativa tankar och känslor), lära sig att bygga medvetenhet och upprätta effektiva relationer.
- Överväg behandlingsalternativ. Om du har allvarliga negativa tankemönster (funderar på att skada dig själv eller andra), har återkommande depression eller känner dig orolig kan du ha ett allvarligare psykiskt problem. I detta fall kan medicinering vara ett alternativ för att hantera emotionella störningar och problematiska tankeprocesser (t.ex. vanföreställningar). Rådgör med en psykiater för utvärderingsresultat eller diskutera psykotropa behandlingsalternativ.
Tips
- Negativa tankemönster kan vara smittsamma. Få vänner med människor som är optimistiska och får dig att känna dig lycklig.
- Börja smått. Att göra negativa saker till positiva blir lättare om du gör det gradvis. Att ändra en mycket dålig tanke till en mycket bra på kort tid kan vara mycket svårt. Att berätta för dig själv att du verkligen gillar någon du hatar är lika med att ljuga för dig själv och är meningslöst. Försök istället hitta de minsta positiva aspekterna och se till att du tror på dem innan du går vidare till att titta på de större positiva. Tvinga inte dig själv att tänka positivt. Acceptera att negativa tankar skapar kontrast i livet och kom ihåg att om du inte vet vad du inte gillar, vet du inte heller vad du gillar. Du kan välja vad du tycker om, men misströsta inte om du misslyckas då och då. Istället, om du märker att ett negativt tankemönster återkommer, se det som en möjlighet att få svar på ett problem. Känslomässiga problem är vanligtvis mycket komplexa och överlappande. Förutom de många orsakerna och åren för att behandla dem, spelar många faktorer en roll för att orsaka känslomässiga problem. Att vara tålmodig och bygga upp medvetenhet är en lång process tills du kan vara lugn när negativa tankar uppstår igen. Var snäll mot dig själv.
Varning
- Låt inte negativa tankar uppstå igen. Eliminera och ersätt osanna och orealistiska negativa tankar med positiva tankar. Denna metod kommer att bilda ett positivt tänkesätt som ersätter ett negativt tankemönster.
- Om du tror att du vill skada dig själv eller någon annan, prata med en psykolog eller läkare så snart som möjligt.
