Har du någonsin känt dig trött på en plats utan säng eller någonstans som inte låter dig ligga? Att sova medan du sitter kan ta lite träning, men det kan vara en lösning i en nödsituation som den ovan. Om du kan göra din omgivning så bekväm som möjligt kan du försöka sitta upp och sova.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för att sova
Steg 1. Förbered sängkläder
Om du har möjlighet att förbereda dig innan sängen medan du sitter, förbered sängkläder som filtar, kuddar, handdukar eller mattor. Denna utrustning hjälper dig att bli mer bekväm och minska värken från att sova sittande.
- Att bära lösa, bekväma kläder och lätta skor gör det också lättare för dig att anpassa dig till sittande ställning.
- Specialkuddar avsedda för resor kan ge stöd för huvud och nacke. Dessa kuddar säljs i olika former: kuddar som lindas runt halsen, kuddar för axlarna, kuddar som kan limmas på stolens baksida och kuddar som kan användas i olika lägen. Leta efter denna typ av kudde i butiker som säljer researtiklar, eller butiker på flygplatser, och så vidare.
Steg 2. Förbered utrustning som kan hjälpa dig att sova
Vissa människor har lättare att sova om de använder öronproppar eller hörlurar för att blockera ljud eller andra distraktioner. Å andra sidan väljer många att använda en ögonlapp för att blockera ljus. Om du behöver andra förnödenheter för att hjälpa dig med din läggdagsrutin, till exempel en bok att läsa eller en kopp te, försök att förbereda en. Att anta en normal läggdagsrutin hjälper dig att somna även i sittande ställning.
Steg 3. Hitta en plats att sova
Om du sitter i en stol, säg på ett flygplan eller tåg, försök att sova där. Om du kan röra dig och välja en plats att sova, leta efter en plan, vertikal yta, till exempel en vägg, staket eller stolpe för stöd. Om du hittar en bräda eller annan plan yta kan du också använda den som ryggstöd.
- En lätt sluttande baksida är det bästa valet.
- Klädsel, fåtöljer (stolar med ryggstöd som kan sänkas) eller soffor blir bekvämare än en hård yta som en vägg när du försöker sova sittande. Men om du inte har något annat val än att ha en hård yta, försök att göra det så bekvämt som möjligt med en kudde eller filt som stöd.
- Om du reser med vänner kommer det att bli lättare. Du kan luta dig mot varandra (eller alternativt) och försöka sova.
Del 2 av 3: Förbereda en plats att sova
Steg 1. Luta din kropp
Det rekommenderas att luta dig tillbaka i en lutning på cirka 40 grader när du försöker sova sittande. Om du sitter i ett flygplanssäte, tåg, buss och så vidare, kan ryggstödet vanligtvis sänkas något. Om du är någon annanstans kan en fåtölj vara ett bra (om någon) alternativ. Annars kan du helt enkelt luta dig mot ytan i en liten vinkel.
Steg 2. Gör platsen att sova så bekväm som möjligt
Om du inte sover på en stol eller annan yta som har en mjuk kudde, försök att göra det så bekvämt som möjligt med sängkläderna. Även om din säng har kuddar kan filtar och kuddar hjälpa dig att känna dig mer bekväm.
- Lägg filtar, kuddar eller mattor på ytan eller golvet under dig.
- Lägg en filt, kudde, kudde eller annat mjukt föremål bakom dig. På så sätt får ryggen stöd.
- Rulla ihop en filt eller handduk eller en liten kudde för att stödja nedre delen av ryggen. Detta ger extra stöd åt ländryggen och minskar smärta.
- Lägg en tunn kudde bakom nacken. På så sätt faller huvudets position något tillbaka. Denna position gör det lättare för dig att somna. Speciella nackkuddar är gjorda för detta ändamål, men du kan använda andra tillgängliga föremål.
Steg 3. Använd en filt
När du har förberett en säng och en mjuk kudde kan du försöka luta dig tillbaka och använda en filt för att täcka dig själv. På så sätt kan du känna dig varm och bekväm, vilket gör det lättare för dig att somna. Om du inte har en filt, prova att använda en rock, tröja eller något liknande.
Steg 4. Försök så mycket som möjligt att följa din läggdagsrutin
Läs en bok, lyssna på musik eller något annat som hjälper dig att slappna av och somna. Även om du sitter kan den här rutinen hjälpa dig att somna normalt.
- Många människor känner sig mer bekväma och sömniga med varma drycker eller te, men det är bäst att undvika drycker som innehåller koffein. Kamille te kan vara ett bra val eftersom det har en lugnande effekt och är naturligt koffeinfri.
- Meditation och/eller andningsövningar är också kända som självdämpande tekniker. En enkel andningsövning du kan göra är att andas in till 3 eller 4, och sedan andas ut till 6 eller 8. Att göra denna andningsövning flera gånger är särskilt användbart om du försöker lugna dig och sova sittande.
- Undvik tv, datorer, surfplattor, smartphones och liknande enheter när du försöker sova sittande. Blått ljus från elektroniska skärmar kan störa kroppens tendens att sova.
- Bli inte avskräckt om du inte somnar direkt. Försök att slappna av och försök vila så mycket som möjligt.
Del 3 av 3: God sömnsittande
Steg 1. Byt position för att vara bekväm
Att byta position med jämna mellanrum medan du sover medan du sitter, hjälper till att minska smärta och förbättra sömnkvaliteten. Om du vaknar och försöker sova, sträck ut dina ben och ändra din sovposition lite (till exempel vänd huvudet eller vänd kroppen till andra sidan).
Steg 2. Lägg extra stöd för huvudet
Ett bekvämt huvudläge är viktigt för att du ska sova. Om ditt huvud är förskjutet åt ena sidan, justera stödet (kudde, filt, etc.) till sidan för att ge maximalt stöd för huvudet.
Om ditt huvud fortsätter att falla kan du om möjligt använda en halsduk för att knyta en kudde på baksidan av ryggstödet (stol, stolpe, etc.). Detta hjälper till att hålla huvudet från att skifta när du försöker sova längre
Steg 3. Försök att vila så snart som möjligt
Att sitta uppe är kanske inte ett problem på kort sikt eller när du inte har något annat val. Det kan dock vara svårt att nå den”aktiva” REM -sömnfasen som din kropp behöver när du sitter upp. När situationen tillåter, försök att få en bättre natts sömn på en mer bekväm plats, till exempel en säng, soffa eller hängmatta.
Tips
- Om du upptäcker att du bara kan sova i sittande position kan det vara ett tecken på ett hälsoproblem, såsom sömnapné eller hjärtproblem. Ring din läkare om du upplever detta problem.
- I vissa fall avråder läkaren från att sova i sittande ställning. Tala om möjligt med din läkare innan du bestämmer dig för att sova sittande, särskilt om du vill göra det till en vana.
- Om du är på en buss, tåg, bil eller flygplan kan det vara bäst att välja ett fönstersäte (om möjligt). På så sätt kan du luta dig mot en vägg eller ett fönster medan du försöker sova.
Varning
- Var noga med att välja en säker miljö att sova i, särskilt om du är ensam.
- Ställ in ett larm så att du inte sover. Detta hjälper dig att minimera risken för att missa ditt utsedda buss- eller tågstopp.
- Det finns en ökad risk att utveckla djup ventrombos (DVT) om du sover i sittande ställning. DVT är ett allvarligt tillstånd som kan bero på att sitta still i mer än några timmar. Se till att du sträcker ut benen eller byter position med jämna mellanrum.
