Mjölk är en viktig dryck för hälsan. Att dricka 2-3 glas mjölk varje dag kan ge kroppen kalcium, fosfor, magnesium, protein, vitamin A, B12, C och D. Mjölk kan också sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes typ 2. Om du känner att du inte dricker tillräckligt med mjölk varje dag kan du göra enkla kostförändringar för att göra det lättare för dig att få de näringsämnen som din kropp behöver..
Steg
Metod 1 av 3: Drick mer mjölk
Steg 1. Drick mjölk varje dag
USDA rekommenderar att barn och vuxna dricker 3 glas fettsnål, fettfri mjölk eller andra mejeriprodukter varje dag för att få kalcium och vitaminer som kroppen behöver.
- Barn rekommenderas att konsumera helmjölk fram till 2 års ålder, sedan konsumera 2% mjölk därefter.
- Om du inte gillar smaken av mjölk, prova att lägga till en smak till mjölken, som vanilj extrakt, banan eller jordgubbssaft.
Steg 2. Tillsätt mjölk till en varm dryck, till exempel kaffe, te eller varm choklad
Mjölk kommer att ge en krämig och mjuk känsla till drycken, vilket också minskar syra och bitterhet.
Att tillsätta mjölk till te kan dock minska fördelarna med te. Proteinet i mjölk hindrar kroppen från att absorbera flavonoider, antioxidanter i te
Steg 3. Använd fettfritt mjölkpulver i recept som innehåller mjölk
Du kan också använda mjölkpulver som en hälsosam, fettfri ersättare för kaffegrämer. Du kan till och med tillsätta mjölkpulver till mjölken för att berika mjölkens vitaminhalt.
Steg 4. Gör chokladmjölk som är söt och uppskattad av barn och vuxna
Blanda kakaopulver, vanilj, mjölk och socker efter smak. Detta enkla recept kan tillfredsställa ditt sug efter choklad, utan de tillsatta kemikalierna som färdigt att köpa chokladmjölkpulver
Steg 5. Bli kreativ med mjölk
Du kan lägga till mjölk till olika recept för att förbättra matens smak, samt lägga till vitaminer och kalcium i maten.
Steg 6. Gör smoothies med mjölk
Mjölken kommer att tjockna smoothien och lägga till dess näringsinnehåll.
Blanda is, frukt och mjölk med låg fetthalt i en mixer. Om mjölk med låg fetthalt inte är tillräckligt tjock för din smoothie, blanda i lite jordnötssmör för en rikare smak
Metod 2 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Byt mjölk du dricker
Om du är van vid att konsumera helmjölk, försök att starta skummjölk för att minska ditt kalori- och mättade fettintag. Börja med 2% mjölk, sedan 1% och slutligen bara skummjölk.
Du kanske vill överväga att konsumera ekologisk mjölk utan tillsatta hormoner
Steg 2. Beräkna ditt kaloriintag
Även om de flesta typer av mjölk innehåller kalorier, kan du utforma din kost för att ta hänsyn till ditt kaloriintag från mjölk. Undvik att äta "tomma" kalorier och drick mjölk istället.
Om du inte är säker på om du äter för mycket eller för lite mjölk, tala med din läkare eller en nutritionist för att göra ändringar i en mer balanserad kost
Steg 3. Drick mjölk istället för läsk
Ett stort glas mjölk (cirka 350 ml) innehåller färre kalorier än samma mängd läsk. Dessutom innehåller mjölk också vitaminer som läsk inte gör.
Steg 4. Prioritera mjölk
Mjölk och dess derivat är mycket viktiga att konsumeras för att få det näringsintag som kroppen behöver. Du kan behöva minska din konsumtion av andra livsmedel för att matcha ditt fett- och kaloriintag, men du bör fortfarande prioritera mjölk på grund av dess näringsvärde.
- Kalcium upprätthåller friska tänder och ben.
- Protein är en bra energikälla, det kan också reparera och utveckla benmassa.
- Kalium kan hjälpa till att reglera blodtrycket och är viktigt för att stärka ben och muskler.
- Fosfor hjälper till att stärka ben och tänder och hjälper njurarna att filtrera bort gifter i kroppen.
- D -vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor.
- Vitamin B12 hjälper till att upprätthålla friska röda blodkroppar och nerver.
- Vitamin A hjälper till att bibehålla synen och frisk hud, tänder och nerver.
- Niacin, en typ av B -vitamin, kan hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna låga.
Steg 5. Få mjölkinnehåll från andra källor
Om du är orolig för ditt kaloriintag från mejeriprodukter, prova att äta fettfri yoghurt som ett hälsosamt mellanmål. Du kan till och med lägga till spannmål, nötter och frukt till yoghurt för att göra yoghurt till en frukostmeny.
Metod 3 av 3: Drick mjölk för dig med laktosintolerans
Steg 1. Drick mjölk till maten
Vissa människor som har svårt att smälta laktosen i mejeriprodukter kan konsumera mjölk genom att kombinera den med andra livsmedel.
Steg 2. Ta färdiga laktatenzymtabletter före måltiderna för att hjälpa kroppen att smälta mjölk och mejeriprodukter
Steg 3. Köp mjölkfri mjölk
Vissa mjölk- och mejeriproducenter lägger till mjölksyra direkt i mjölken, så att du kan njuta av fördelarna med mejeriprodukter utan matsmältningsproblem.
Du kan också konsumera vanlig mandelmjölk, kokosmjölk och stärkelsevatten
Steg 4. Prova andra mejeriprodukter, till exempel yoghurt eller ost, om du verkligen inte kan dricka mjölk
Även om produkten fortfarande är tillverkad av mjölk, är åtminstone mejeriprodukter fortfarande lättare att smälta.
Tips
- Om du absolut inte kan dricka mjölk eller konsumera mejeriprodukter, ät kalciumrika livsmedel, som broccoli, bönor, okra, spenat, kål, böngroddar och blomkål. Dessutom konsumtion också olika livsmedel som är rika på vitamin D, såsom nötlever, lax, ägg (äggula innehåller D -vitamin), sardiner, tonfisk och torskleverolja.
- Om du inte kan smälta mjölk kan du ha sojamjölk, mandelmjölk eller stärkelsevatten, men se till att du köper sockerfri mjölk.
-
Kör en hälsosam kost genom att dricka mjölk kommer ger dig många hälsofördelar, men du kommer inte att få de fulla fördelarna om du inte tränar. Träning tar inte alltid lång tid eller svårt att leva. Att gå 30 minuter om dagen, 4 gånger i veckan förbättrar din hälsa drastiskt.
Efter träning, prova att dricka ett glas mjölk. Ett glas mjölk innehåller minst 8 g protein, vilket är tillräckligt för att reparera ben
- Mjölk kan inte ersätta mat eftersom du behöver näringsämnen från maten för att överleva. Gör mejeriprodukter till en hälsosam kost, som innehåller proteinrika livsmedel som kött eller bönor, stärkelse som bröd eller ris och färsk frukt och grönsaker.
- Om du planerar att köpa ekologisk mjölk, kom ihåg att ekologisk mjölk är dyrare än vanlig mjölk.
- Vissa människor kan behöva undvika mjölk från kor som får tillväxthormon.
-
Vissa människor kan välja att köpa ekologisk mjölk för att stödja hållbar jordbruksverksamhet.
- Ekologisk mjölk är mjölk från kor som inte får antibiotika, så kor är inte immuna mot bakterier.
- Ekologisk mjölk innehåller mycket konjugerad linolsyra (CLA), en hälsosam fettsyra som har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
- Gravida kvinnor bör konsumera mjölk eftersom barn behöver kalcium i mjölk. Se dock till att du bara konsumerar pastöriserad mjölk när du är gravid.
- Om du vill äta krämig mat, köp lågmjölk eller fettfri mjölk så att du kan tillfredsställa dina sug och få kalcium utan att konsumera fett.
Varning
- Byt inte ut mjölk mot glass. Innehållet av fett och socker i glass är mycket mer än mjölk.
- Drick inte mjölk om du inte kan smälta den.
- Drick aldrig opastöriserad mjölk, särskilt om du är gravid. Opastöriserad mjölk kan innehålla listeria, en typ av skadliga bakterier. Undvik också ost gjord på opastöriserad mjölk.
-
När du konsumerar mer mjölk konsumerar du också mer vätska så att du måste justera ditt vätskeintag därefter. Om du har druckit 10 glas vatten och juice, öka inte ditt intag med 4 glas mjölk. Minska konsumtionen av andra drycker i din kost för att få plats så att du kan konsumera mjölk.
- Byt inte ut de hälsosamma livsmedel som du måste konsumera med mjölk. Mjölk är inte alltid hälsosamt, och att ersätta andra hälsosamma livsmedel med mjölk rekommenderas inte. Tänk på att även om mjölk har protein, räcker inte 8 g protein för att ersätta en proteinkälla från mat. Se på mjölkprotein som ett bonusprotein eller ytterligare protein som du konsumerar utöver det "nödvändiga" proteinet.
- Ring din läkare innan du försöker ändra din kost.
