Nästan alla har gjort något som skadar honom själv. I denna kategori av beteende ingår: självskada (som att skära sig själv, slå huvudet mot ett hårt föremål, sätta eld på sig själv, slå mot en vägg); riskabelt beteende (t.ex. spel, att ha sex utan preventivmedel, använda droger); delta i våldsamma relationer; och försummar sin egen hälsa. Oavsett om det är avsiktligt eller inte kommer sådant självförgörande beteende säkert att ha en negativ inverkan på en persons personliga och sociala liv. Sådant beteende kan stoppas på flera sätt: först bestämma mönstret för självförgörande beteende; för det andra att ändra sättet att tänka i samband med beteendet; och sedan tredje, ta itu med de utlösare som kan leda till beteendet.
Steg
Del 1 av 3: Bestämning av självförstörande beteendemönster
Steg 1. Ta reda på dina tendenser
Innan du försöker ändra ditt beteende, bestäm först vilken typ av destruktivt beteende du deltar i. Denna typ av beteende kan skada din fysiska eller psykiska hälsa. Gör en lista över alla självförstörande beteenden du skulle vilja ändra.
- Följande beteenden är självskadande: självdestruktiva (hugga, klämma, slå, repa eller dra i eget hår); följande impulser (spelande, överätande, drogbruk, riskabelt sex, överutgifter); försummar sig själv (ignorerar sin egen hälsa eller sina behov och vägrar andras hjälp); och tankar/beteenden som kan skada din egen mentala hälsa (pessimism, alltför bortskämd, försummelse av ansvar och låta sig trampas av andra).
- Försöker du övervinna skam, ånger eller skuld med användning av narkotika, alkohol eller nikotin (cigaretter)?
- Skriv ner alla destruktiva beteenden du har. För en dagbok och skriv ner den.
- Om du inte är säker på vilken typ av destruktivt beteende du ägnar dig åt, fråga en familjemedlem eller vän. De kanske kan visa vissa beteenden som du gör som de tror kan skada dig.
Steg 2. Förstå varför du deltar i det destruktiva beteendet
Det finns forskning som visar att människor beter sig destruktivt för att de vill undvika sårande tankar eller känslor.
Tänk på orsakerna till vart och ett av de destruktiva beteenden du har listat. Till exempel är anledningarna till att du dricker alkohol för mycket: vill känna dig accepterad, må dåligt med dig själv, vill slappna av eller minska stressen och vill ha kul. Tänk på vilka fördelar du får av varje beteende
Steg 3. Bestäm konsekvenserna
Ta reda på varför ditt beteende är negativt. Till exempel, om du känner att din alkoholanvändning är överdriven och självförstörande, identifiera dåliga saker som har hänt tidigare som har varit relaterade till att dricka för mycket. Dessa inkluderar: svimning, att känna sig obekväm nästa morgon, fatta dåliga beslut, skada människor du bryr dig om och delta i olagliga aktiviteter. Skriv ner hur du känner om dessa konsekvenser, till exempel ilska, sorg, skuld eller skam.
Steg 4. Anteckna ditt beteende
För en dagbok och skriv ner en gång du gjorde ett destruktivt beteende. Skriv ner vad du gjorde, liksom dina tankar, känslor och beteenden vid den tiden (både destruktiva och icke-destruktiva). Notera de destruktiva beteenden du ägnar dig åt och lägg märke till vilka mönster som dyker upp bakom dessa händelser, tankar eller känslor.
- Till exempel, om ditt destruktiva beteende är rökning, skriv ner positiva saker relaterade till rökning, till exempel de avslappnande effekterna av rökning eller sociala relationer som uppstår från rökning. Nackdelen är den betydande risken för din hälsa, cigaretternas beroendeframkallande karaktär, det höga priset på cigaretter och de uppblåsta hälsokostnaderna.
- Bestäm vad som är fördelarna med att ändra ditt beteende. Basera på den bedömning du har gjort av det destruktiva beteendet, bestäm de positiva och negativa saker som kommer att resultera från en förändring av ditt beteende. På så sätt kommer du att kunna avgöra vilken typ av beteende du behöver ändra.
Del 2 av 3: Ändra din mentalitet
Steg 1. Ta ansvar
Ibland skyller vi på andra istället för att erkänna att förövarna av dessa destruktiva saker är oss själva. Att behandla smärtan orsakad av en olycklig barndom eller ett dysfunktionellt äktenskap är svårt, men vi kan fortfarande ta ansvar för våra egna liv genom att övervinna känslomässiga svårigheter som uppstår, hjälpa oss själva och eliminera våra beroende.
Steg 2. Bestäm ohälsosamma tankemönster
Våra tankar är relaterade till våra känslor och beteende. Med andra ord kommer vår uppfattning om oss själva och omvärlden att påverka våra handlingar. Detta koncept är grunden för kognitiv beteendeterapi (TPK), en terapimetod som vanligtvis används för att behandla självskadebeteende.
- Skriv ner tankarna som kommer med varje självskadande beteende du ägnar dig åt. Fundera över dessa frågor: "Vad tänkte jag precis innan jag gjorde det här? Vilka tankar påverkade och upprätthöll detta beteende?" Om du till exempel har ett drickproblem kan du tänka: "Jag ska bara ta en drink. Jag behöver verkligen den här drinken. Jag förtjänar den här drinken. Inget dåligt kommer att hända." Sådana tankar är den typen av tankar som får människor att konsumera alkohol.
- Var medveten om dina negativa tankesätt. Ingår i negativa tänkande vanor är: att anta att något är en katastrof (att tro att det värsta kommer att hända); övergeneralisering (tänker svart på vitt, tenderar att tro att något kommer att vara helt bra eller helt dåligt); och förutsäga framtiden (tänk att du kan se vad som kommer att hända). Till exempel, om du tror att andra människor tänker dåligt på dig, kommer du att känna dig deprimerad eller arg, vilket i sin tur kommer att utlösa självdestruktivt beteende. Om du ändrar detta beteende kan du undvika negativa känslor och beteenden.
Steg 3. Ändra självförgörande tankar
Om vi ändrar hur vi tänker kommer våra känslor och beteende att förändras också. När du har listat alla negativa tankar du har kan du bekämpa dem när de uppstår.
Håll en dagbok med tankar. Bestäm vilka situationer, känslor och tankar som finns. Bestäm sedan vilka överväganden som stöder den tanken och vilka överväganden som faktiskt går emot den tanken. I slutändan kan du använda informationen till hands för att skapa en mer realistisk tanke. Till exempel, om situationen är din mamma som skäller ut dig, kan du känna dig arg och tänka att "Min mamma är den värsta i världen." Anledningen bakom denna tanke är att den skriker åt dig och inte kommunicerar bra. Å andra sidan är mot-tanke-övervägandena: han förklarar att han älskar mig, han ger mig mat och skydd, han stöder mina olika aktiviteter och så vidare. Med dessa överväganden i åtanke (för att motverka tanken att kvinnan är den värsta mamman) är ett mer balanserat perspektiv: "Min mamma kan ha fel och ibland skäller hon ut mig. Jag vet dock att hon försöker hjälpa mig och han älskar mig." Dessa tankar kommer att minska din ilska och leda dig till ett hälsosammare beteende (inte alkohol eller social isolering)
Steg 4. Öva ständigt
Sluta inte öva på din förmåga att bestämma ohälsosamma tankar och bekämpa dem med mot-tankar. Bekämpa de värdelösa tankarna en efter en. Var medveten om alla negativa känslor som uppstår inom dig (som ilska, sorg, stress); bestäm sedan de olika tankarna du känner.
- För att hjälpa dig, använd den dagbok som du har förberett. Ändra sedan aktivt dina tankar. Om du tänker, "Min mamma är inte snäll och älskar mig inte", kom ihåg den mottanke du skapade tidigare och upprepa för dig själv om och om igen: "Min mamma älskar mig, det är bara det att hon ibland blir arg."
- Håll koll på dina framsteg och lär av de misstag du gör. Fortsätt dagboken som innehåller situationen. Om du hittar negativa tankar, skriv ner mot-tankar som kan skapa bättre resultat. Om du beter dig destruktivt, definiera andra beteenden du kan göra. Om situationen till exempel är att din mamma skriker åt dig kanske du tänker: "Jag tål henne inte. Hon bryr sig inte om mig." Dessa tankar kan följas av känslor av ilska och hat, sedan beteendet att låsa in dig i ditt rum och isolera dig från andra i några dagar. Bestäm andra sätt att tänka och bete sig. Till exempel kan du ändra dina tankar till "Jag älskar min mamma trots att hon har många svagheter. Jag vet att hon älskar mig trots sitt beteende." När din mamma skäller ut dig igen, försök att tänka så. Du kommer förmodligen att må bättre och försöka förbättra situationen med din mamma istället för att bete dig självförgörande.
Del 3 av 3: Hantera utlösare för självskadebeteende
Steg 1. Förstå sambandet mellan känslor och beteende
Starka negativa känslor som rädsla, ångest och ilska kan leda till självförstörande beteende. Du måste hitta nya sätt att hantera dessa triggers för att minska självdestruktivt beteende.
Steg 2. Gör en allvarlig introspektion
Vanligtvis finns det triggers som leder till självförstörande mönster. Använd aktiviteterna i den tidigare metoden för att identifiera tankar, känslor och situationer som ger upphov till en tendens till självskada. Detta avser inte bara de känslor som uppstår, utan också en viss situation som verkar vara förknippad med självförgörande beteende.
- Spara din dagbok. Avsätt en särskild sida för att identifiera och spåra utlösare för självskadebeteende. Till exempel utlösare för drickbeteende är: när min mamma skäller ut mig, när jag känner mig stressad, när jag umgås med andra som dricker eller när jag är ensam hemma och känner mig ensam.
- Undvik aktivt situationer som utlöser dig. Till exempel, om du vill dricka mindre alkohol men ändå umgås med vissa människor som kommer att pressa dig att fortsätta dricka, undvik situationen helt och hållet. Istället för att sätta dig själv i en riskfylld situation som är svår att motstå, motivera eller berätta för dig själv att du förbättras.
Steg 3. Gör en lista över dina olika sätt att hantera utlösare
Du måste förstå hur du hanterar de olika utlösarna (både situationer, känslor och tankar) för detta självförgörande beteende. Förutom att ändra vissa tankar som dyker upp kan du aktivt ändra beteenden som är skadliga för dig själv eller ersätta dem med nya beteenden som kan hjälpa dig att hantera utlösare mer effektivt.
- Be. Ibland måste vi prata med en högre enhet för att känna lättnad.
- Prova nya aktiviteter. Leta efter aktiviteter som ersätter ditt självförgörande beteende, som har mer att vinna än att skada. Prova till exempel att skriva, måla, måla, träna, gå på picknick, vandra, promenera, samla saker, hjälpa andra eller trädgårdsarbete.
Steg 4. Låt känslan finnas
Undvik att försöka bli av med en känsla direkt. Fokusera på långtidsbehandling, och inte omedelbar behandling. För att du ska få tolerans för stress måste du hantera de känslor som uppstår istället för att undvika dem. Känslor är en naturlig del av livet.
- När du känner en stark negativ känsla (som ilska, depression, stress eller frustration), istället för att försöka distrahera dig själv eller få dig att må bättre, säg: "Jag känner mig _, och det är en naturlig känsla. Obekvämt, det här känslan kommer inte att döda mig, och jag släpper det bara."
- De känslor som uppstår inom oss är indikatorer som visar hur vi reagerar på en viss situation. Tänk på varför du känner en viss känsla och meningen bakom den känslan. Till exempel, om du känner dig väldigt arg på din mamma för att du skäller ut dig, ta reda på varför du är så arg. Är du arg för att hennes ord skadar dig, eller för att du är orolig för att din mamma ska skada dig?
- Fokusera på hur den känslan återspeglas i din kropp. Dra åt axlarna när du är arg? Skakar dina kroppar eller är dina händer knutna till nävar? Även om det är obehagligt, känner till fullo de känslor som uppstår. De starka känslor som uppstår kommer snabbt att försvinna om du plötsligt tänker på det fysiska sättet som den känslan återspeglas i din kropp. Känslor, trots allt, bara känslor.
- Skriv som en terapiform. Skriv ner dina tankar och känslor som får dig att bete dig på ett självförstörande sätt.
Steg 5. Var uppmärksam på din hälsa
Ibland kommer vi att göra saker som är dåliga för hälsan som ett sökande efter en väg ur stress. Till exempel äta undernäring, försumma träning och minska sömnen.
- Få tillräckligt med sömn. De flesta människor behöver minst 8 timmars sömn per dag.
- Drick och ät hälsosamt. Undvik mellanmål, söta livsmedel och övernäring.
- Träna för att hantera negativa känslor som stress och depression.
Steg 6. Ha en sund relation
Förhållanden som drivs slumpmässigt är nära besläktade med en högre benägenhet för självförgörande beteende. Rollen som socialt stöd är mycket viktig i återhämtningsprocessen för någon som beter sig självförgörande. Hitta dina nära relationer med andra människor, till exempel familj, vänner och andra relationer, och odla dessa relationer.
- Ha kvalitetsinteraktioner med de människor du bryr dig om. Tillbringa tid med människor du bryr dig om. Det finns många aktiviteter du kan göra, som att äta tillsammans, träna, chatta, promenera, spela ett spel eller prova något nytt.
- Om det finns någon i ditt liv som inte stödjer eller till och med kränker dig, överväga att släppa taget eller hålla dig borta från den personen. Börja med att dra gränser mellan dig och personen och förklara sedan att du inte kommer att tolerera vissa beteenden de har mot dig, till exempel att skälla ut dig.
Steg 7. Sök professionell hjälp
Om du bedriver självskadebeteende kan det vara relaterat till din depression, ångest eller aggressivitet. Beteendet kan också relateras till din historia av våld, trauma eller drogmissbruk. Ring en psykolog eller terapeut.
- Dialektisk beteendeterapi är också en användbar terapeutisk metod för personer som kan ha känslomässiga problem, ilska, problem med självskada, självmordstankar, droganvändning (inklusive alkohol) och problem relaterade till andra. Denna terapi fokuserar på att öka din känsla av medvetenhet, effektivitet i förhållande till andra och stresstolerans.
- Problemlösningsterapi (TPM) kan hjälpa dig att lösa problem bättre (snarare än att använda självförstörande beteenden). Dessutom kan du också lära dig en mängd användbara problemlösningskunskaper.
- Kognitiv omstrukturering (kognitiv beteendeterapi eller TPK) kan hjälpa dig att förändra självförstörande övertygelser och minska negativt beteende.
- Det finns också terapi med läkemedel. Se en läkare för mer information eller information om psykotropa.
