Att föra en dagbok kan hjälpa dig att dyka in i dina tankar och förstå de känslor du känner. Om du har regelbundna terapipass, försök använda en journal som en "hemuppgift" för att sortera igenom dina tankar när du inte sitter med en terapeut. Tidskrifter kan också vara ett kraftfullt sätt att fokusera och hantera regelbunden introspektion hemma.
Steg
Metod 1 av 3: Hantering av tidskrifter
Steg 1. Välj lämpligt journalmedium
Du kan välja mellan en mängd olika journalformar, från digitalt till analogt och aural till visuellt. Det viktigaste är att välja en journal som kan inspirera dig att skriva. Om ingen av medierna träffar dig direkt, försök att journalföra på olika sätt tills du hittar något som fungerar.
- Använd en analog anteckningsbok om du föredrar att skriva dina tankar med en penna eller penna. Skriv ner dina tankar på en gammal spiral anteckningsbok, om det passar dig, eller köp en läderbunden journal så att du kan börja om. Använd små anteckningsböcker för enkel portabilitet, eller stora anteckningsböcker för att utarbeta stora idéer. Se till att du väljer en penna som känns bekväm att använda.
- Spara en journal på din dator eller mobiltelefon, om du föredrar att skriva. Använd ett vanligt ordbehandlingsprogram (t.ex. Word eller Anteckningar) eller ett annat program som du tycker är lämpligt. Spara alla journalposter i ett dokument, eller spara varje post som ett separat dokument i en enda "Journal" -mapp. Det kan vara mer bekvämt att föra en journal på en dator om du också arbetar på en dator.
- Om du gillar tanken på att dela dina tankar med allmänheten, överväg att föra en online -journal. Skapa en enkel sida på en gratis webbplats som WordPress eller LiveJournal. Lägg upp journalposter regelbundet. Du behöver inte dela länkar med någon, eller försöka samla följare - den här online -postningsaktiviteten kan hjälpa dig att bli ansvarig för att skriva.
- Överväg att föra en ljudjournal. Om tal gör dig mer bekväm än att skriva, överväg att spela in dina tankar med en röstinspelningsapp på din smartphone eller dator. Sätt dig ner med en bandspelare och röst dina tankar i några minuter - du kan upptäcka att du kan bearbeta känslor bättre genom att prata.
Steg 2. Hitta en tyst, tyst plats för att nå dina känslor
Överväg att skriva hemma, på ett café, på biblioteket eller i parken. Befria sinnet från alla distraktioner. Försök att skilja ditt sinne från vardagen ett tag och gå in i ett tillstånd av djup introspektion. Om du inte hittar personligt utrymme, försök skapa en mental bubbla: lyssna på lugnande musik eller vitt brus genom hörlurar; isolera dig själv i ett tyst, slutet rum; klättra i ett träd, eller hitta ett sätt att klättra upp på taket.
Överväg att meditera eller sitta tyst innan du börjar skriva. Detta kan hjälpa till att eliminera distraktioner och fokusera ditt sinne. Stretch, ta djupa andetag, tända ett ljus eller spela lite mjuk musik - allt som gör dig lugn och reflekterande
Steg 3. Gör journalföring till en vana
Introspektion kräver regelbunden träning. Sätt upp ett mål att skriva varje dag, oavsett om du bara skriver några meningar eller några sidor. Avsätt 10-30 minuter till journal utan att dröja eller stanna. Tillämpa disciplin på dig själv.
- Om ditt schema är mycket upptaget, överväg att avsätta en viss tid för journalföring varje dag. Håll en journal före frukost, på tåget till jobbet eller på kvällen före sänggåendet. Hitta en tid när ditt sinne är klart.
- Försök hitta ett bekvämt ställe att lägga din dagbok så att du inte behöver bry dig om att leta efter den när du vill skriva. Ta med dig din journal när du lämnar huset och ha alltid en penna med dig!
Steg 4. Överväg att spela in datum och tid för varje post
På så sätt blir det lättare om du vill se tillbaka på vissa händelser och leta efter mönster i de saker du skriver om. Om du loggar sekventiellt kommer posterna att utgöra en slags oberoende kronologi på egen hand - men en mer exakt datum- och tidsrekord kan hjälpa dig att hänvisa till konkreta händelser.
Försök att skriva ner all information som är relevant för det du skriver. Detta kan vara information om vädret, årstiden, hur viktig dagen är (födelsedagar, helgdagar, etc.) eller anledningen till att du skrev posten
Metod 2 av 3: Börja skriva
Steg 1. Bestäm vad du vill skriva
Fråga dig själv vad som händer i ditt liv; Vad känner du; vad tror du; och vad du vill. Identifiera de frågor och känslor du vill utforska. Om du har funderat på något på sistone är det troligt att det kommer upp till ytan som fokus för din studie. Blunda och andas djupt - andas in och sedan ut. Bedöm den mest angelägna idén, händelsen eller känslan.
Steg 2. Beräkna din tid
Skriv i 5-20 minuter, eller så länge du inte har slut på inspiration. Skriv start- och sluttiderna högst upp på journalsidan. Ställ in ett larm på din mobiltelefon, klocka eller dator så att du inte behöver fortsätta kontrollera tiden. På så sätt kan du helt fördjupa dig i skrivprocessen.
Om det inte passar din stil att ställa in en skrivtid, skriv gärna så länge du vill. Syftet med en tidsfördelad skrivsession är att öva den kontinuerliga skrivprocessen. Om du vill skriva något kumulativt, är det inget fel med att ta extra tid för att förklara dina tankar mer i detalj - eller inte tilldela tid alls
Steg 3. Börja skriva
Placera pennan på papperet och ta inte bort den förrän den tilldelade tiden är slut. Försök att kanalisera tankar spontant. Försök att inte vara kritisk mot dig själv när du skriver - det kan förlora dig nu och blockera dina tankars flöde. Börja med en enkel ämnesmening - något som sätter tonen för allt du skriver senare - som om du startade en konversation med en vän. Ta en titt på några av exempelmeningarna nedan:
- Idag är den bästa dagen jag har haft på månader. Var ska jag börja?
- Jag vet inte vad jag ska göra. Jag klarar inte av det längre.
- Jag började misstänka att Dani hade en affär.
Steg 4. Läs om det du har skrivit
När du har skrivit klart läser du om den nya posten i din journal. Skriv en reflektionsmening eller två:”När jag läste detta märkte jag att-” eller”jag insåg om-” eller”jag känner-”. Fundera på om du behöver vidta vissa åtgärder utifrån det du skrev. Tänk i så fall på vad du behöver göra för att få det att hända.
Metod 3 av 3: Var introspektiv
Steg 1. Skriv ner hur du känner i en journal
När du har en stark känsla, skriv ner det i en journal. Skriv ner hur du kände, vad som utlöste dessa känslor och vad du skulle göra åt dem. Använd journalen som ett sätt att bearbeta känslor i nuet. Om du känner dig förvirrad kan du kanske släppa en del av spänningen bara genom att lägga dina tankar på papper.
Steg 2. Utvärdera dina handlingar, tankar och känslor
Skriv om vad du gjorde och hur du gjorde det. Skriv om vad du tycker och hur du känner. Fråga vad du gör och svara på dina egna frågor. Fokusera på den logiska utvecklingen av dina tankeprocesser och försök att förstå dig själv bättre.
Skriv om vad du tror att du kan eller bör göra; skriv din feedback om de val du gör, skriv om vem du är; och skriv om vad du vill. Försök att definiera ett mål du vill uppnå i framtiden, oavsett om det är personligt, professionellt eller vad som helst
Steg 3. För en journal tillsammans med dina terapisessioner
Skriv ner dina tankar om din senaste terapisession och skriv ner alla intressanta saker du lärt dig. Experimentera med journalföring under sessionen, direkt efter att sessionen är slut, och sedan när du reflekterar över vad du går igenom. Sätt personliga mål med hjälp av en terapeut och använd din journal för att spåra dem.
Vissa terapeuter är faktiskt utbildade i journalterapi. Om du vill gräva djupare i journalterapi med vägledning av en kunnig och professionell person, överväg att hitta en legitimerad journalterapeut i ditt område
Steg 4. Var inte rädd för att bli kreativ
Om du känner att det bästa sättet att uttrycka dina tankar är att rita dem, gör det gärna. Använd färg! Måla, markörer, kritor. Överväg att infoga foton, urklipp, blommor och andra finesser i din journal-vad du än tycker är meningsfullt.
- Försök att kombinera en journal med en klippbok. Om din terapeut tillhandahåller ett kalkylblad eller utskrift som innehåller användbar information, bokför det i en journal. Använd din journal som en klippbok om självhjälpstekniker. Gör en lista över saker som gör dig olycklig och triggar som du bör undvika.
- Överväg att rita en "tankekarta" för att ansluta dina idéer. Rita linjer, pilar eller banor mellan relaterade idéer. Leta efter teman som dyker upp bland dina problem och försök att identifiera hur de uppstår.
Steg 5. Förklara i detalj
Senare kanske du bara glömmer varför du skrev eller ritade något. Tänk djupare och försök förklara dina tankar så detaljerat som möjligt. Ju mer fullständigt du undersöker dina bekymmer, desto bättre blir din förmåga att förstå dem. Ju bättre du förstår dina bekymmer, desto lättare blir det för dig att hantera dem.
Steg 6. Fråga skrivinstruktioner för att stimulera självinsikt
Leta online efter journaluppmaningar, be vänner eller terapeuter om idéer, eller försök att komma med några gedigna teman du vill utforska. Att ha en annan fråga eller uppmaning för din dagbok att svara varje dag kan vara ett bra sätt att fortsätta skriva. När du skriver för att svara på uppmaningar kommer du att känna mer som om du skriver för någon än du skriver för dig själv, och du kan känna dig ansvarig för tidningens struktur. Tänk på följande frågor och mer:
- Är du stolt över dig själv? Hur vill du bli ihågkommen?
- Vilka personlighetsdrag beundrar eller letar du efter hos andra - och varför?
- Tänk på något du känner dig skyldig att göra, varje dag eller regelbundet. Varför känner du dig skyldig?
- Vad är det bästa rådet någon någonsin har gett dig?
Steg 7. Tänk på din journal som en vän
Journalföring kan stimulera känslor att dela hur du känner med en nära, betrodd vän. Försök att kommunicera med din journal som om han vore en nära vän som väntade på varje ny post; tänk att han inte kan vänta med att se dina framsteg genom livet, och att han bryr sig om ditt känslomässiga välbefinnande. Känslan av att ha en en-mot-en "relation" kan absorbera de terapeutiska effekter som vanligtvis åstadkommes när man delar erfarenheter.
Steg 8. Läs din journal regelbundet
Jämför det du skrev nyligen med det du skrev för sex månader sedan. Leta efter mönster och försök att kartlägga din personliga utveckling. Det kan vara svårt att komma igenom de negativa känslorna igen, men du kommer att veta att du gör framsteg om du kan komma ihåg hur du kände dig vid den tiden utan att känna dig borttagen av känslan.
Tips
- Din journal är ett privat utrymme. Om du inte vill dela något med terapeuten behöver du inte.
- Släpp loss din kreativitet och prova nya saker. Målning, collage, teckning och fotoredigering kan vara bra sätt att uttrycka idéer som du inte kan sätta ord på.
- Var inte för seriös. Ta dig tid att reflektera och njuta av det här projektet.
- Ibland hjälper det dig bara att skriva/rita dina känslor, riva papperet efter det.
