Simning är en aerob träning med låg effekt, som också stärker viktiga muskler som axlar, rygg, ben, bäcken, mage och gluteus. Men eftersom det innebär mycket rörelse och kroppens muskler vanligtvis är vana vid att vara på land, kräver simning också mycket övning innan det kan göras enkelt. Med kunskap, övning och engagemang kan du simma smidigt som en idrottsman.
Steg
Metod 1 av 4: Träning i luften
Steg 1. Planera din simrutin
Du behöver inte simma varje dag, men försök att engagera dig minst tre gånger i veckan. Bestäm den bästa tiden för Ada. Vissa människor gillar att simma innan de arbetar på kontoret. Medan vissa gillar att simma för att varva ner efter en hård dags arbete. Allt beror på ditt schema.
Din kropp behöver tid för att skapa en rytm mellan pedalering och andning. När du börjar, ägna dig åt 10 minuters simning 3-5 gånger i veckan. Tillsätt sedan långsamt upp till 30 minuter eller så
Steg 2. Schemalägg din simtid för att förbättra din kondition
Ditt två timmar långa simpass består av:
- Värm upp 15 minuter, vanligtvis 200 m IM sedan 200 m varje slag individuellt och applicera konstant fast tryck för varje rörelse.
- Sparka eller dra 15 minuter. Detta är ett bra sätt att slappna av dina muskler och värma upp dina ben för att få din rytm rätt.
- Hypoxi (hypoxisk) 5 minuter, vanligtvis före eller efter huvuduppsättningen. Hypoxi utförs genom att hålla andan under press eller träning. Gör sprintar med bara ett eller två andetag per poollängd, eller simma bara med fjärils sparkar under vattnet för halva poolens längd, sedan gör resten hela fjärilslagen (andas in var tredje slag). Gör inte hypoxin för länge om du fortfarande kommer att göra huvuduppsättningen senare.
- Huvuduppsättning 35 minuter. Simma korta sträckor men med hög intensitet eller simma låg intensitet men långa sträckor och utan vila. Gör till exempel 5 x 50 m fristil på 40 sekunder med ett mål på 30 sekunder.
- Stretching. Denna etapp är mycket viktig. Sträckning ger simmaren en chans att återhämta sig och sträcka ut musklerna. Sikta på att få en bra JPK (distans per slag), det vill säga försök att klara ett varv med så få slag som möjligt, cirka 12-16 slag i en 25 m pool.
Steg 3. Öva din andning
Fokusera på din inandning och utandning när du simmar. När du inte andas, rör inte huvudet för att bli mer effektiv. Luta huvudet bara när du ska andas.
- De flesta simmare har problem med att inte andas ut under vattnet. Försök att andas ut delvis när du kommer in i vattnet igen för att hålla andan och förhindra att vatten tränger in i näsan.
- Luta aldrig huvudet uppåt när du andas in. Luta alltid huvudet åt sidan.
- I freestyle, håll ett öga ovanför vattnet och det andra i vattnet. Detta hjälper till att hålla huvudet från att vända för mycket.
- Försök att andas var tredje eller fem slag, se till att du andas på båda sidor av kroppen.
- Håll inte andan.
Steg 4. Utveckla ditt ryggsim
Ryggslaget är en av de svåraste stilarna att lära sig. Denna stil kräver starka rygg- och axelmuskler. Nyckeln till ett bra ryggslag ligger i bäckenet. Utför klappspetsövningen på ryggen medan du lyfter ena armen. Byt händer efter att ha avslutat en omgång med normalt ryggsim.
Steg 5. Stärk ditt bröstsim
Bröstsim vilar på ett synkroniserat glid och slag. Du behöver mycket övning för att göra det smidigt. Att dra i handen ordentligt eller dra i mycket vatten upphäver faktiskt din simhastighet.
- Se till att du alltid gör utdrag. Utdragningar ger en bra start och är viktiga för att få ett starkt och snabbt bröstsim
- Dina armar ska inte riktigt trycka tillbaka vattnet, utan istället fokusera på att göra en omvänd hjärtform med händerna.
- Ta ihop dina händer när du sträcker dig framåt. Använd armbågarna, inte armarna, för att skjuta armarna framåt.
Steg 6. Isolera ett slag per övning
Om du spenderar en dag på bara en typ av stil kan synkronisering ske mycket snabbare. Du kan till och med isolera ett slag under en hel vecka och sedan byta nästa vecka.
Steg 7. Lär dig hur du gör en vändning
Vändningen är en lite knepig manöver men kan påskynda dina varvtider. Leta efter något som kallas en "Big T", som är en lodlinje i slutet av vägen på poolgolvet. När ditt huvud är i T-form, stoppa hakan i bröstet medan du fortsätter med ett slag. Gör sedan en delfinspark för ett sista tryck.
- Titta inte upp när du gör vändningen. Avståndet till poolväggen kommer alltid att vara rätt så länge du ser "Big T" längst ner i poolen.
- Denna manöver är ganska utmanande och det rekommenderas att träna under någons övervakning.
- För att simma snabbare, gör några delfinsparkar i vattnet i ett strömlinjeformat läge. Prova att föra flaggan ovanför poolen om du kan.
Metod 2 av 4: Att simma kärnövningar
Steg 1. Öva med övningar
Ett sätt att förbättra kvaliteten på din simning är att stärka din teknik. När du införlivar vissa övningar i din träning drar du nytta av styrkan i musklerna och de enskilda komponenterna i din stroke.
Steg 2. Gör en enhandsövning
Isolera simslaget med bara en hand per varv. Detta kommer att hålla din stroke symmetrisk och balanserad. Håll i brädan om du har problem med att simma rakt. Håll sparkar konsekventa och smala under hela borren.
Steg 3. Använd en sidospark
Håll en arm utsträckt framåt medan din kropp lutar åt sidan, vinkelrätt mot vattnet. Fokusera på att bibehålla en konsekvent spark. Ditt huvud ska hålla sig under vattnet utom när du vänder för att få andan. Byt händer efter en omgång.
Steg 4. Gör Tarzan -borrningen
Öva din freestyle som vanligt, men håll huvudet ovanför vattnet, framåt. Denna övning stärker dina sparkar, nacke och ryggmuskler. Denna övning bör endast göras över en kort sträcka.
Steg 5. Utför stillasittande övningar i vattnet
Det finns olika övningar i poolen som kan göras utan att simma. Ibland har pooler träningsanläggningar som är avsedda att användas i vattnet, till exempel vattenhandskar, paddlar eller flottörer.
Steg 6. Utför hopp- och grävtekniken
Ställ benen breda isär i upprätt läge. Höj sedan knäna över vattnet och återgå till golvet. När båda knäna ligger på vattenytan, tappa händerna och föra dem tillbaka till ytan när båda fötterna kommer ner till golvet.
Steg 7. Prova en stomp- och push -övning
Ställ isär båda benen och lyft omväxlande. Antag att du krossar druvor med fötterna i en hink. Sträck ut armarna från dig och böj ner dem. När du växlar benhissar gör du samma sak med dina armar.
Steg 8. Gör en saxpress
Placera en fot framför den andra i ett dykläge och håll båda knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll händerna borta från dig, på vattenytan, och dra dem sedan mot din kropp.
Använd en flottör för att öka trycket
Steg 9. Öva dina sparkar
- Du kan använda en simbräda som kan köpas eller lånas vid poolen eller gymmet.
- Håll i simbrädan och sparka som du vill. Det finns flera val av handpositioner för att hålla styrelsen. Välj den som passar dig bäst.
- Du kan också sätta händerna i ett strömlinjeformat läge och sparka med fötterna.
Steg 10. Gör dragövningar
- Använd en utdragbar flottör som kan köpas eller lånas vid poolen eller gymmet.
- Placera flottören mellan anklarna eller låren och dra sedan.
- Kom ihåg, sparka inte eftersom dragningen blir mindre effektiv.
Steg 11. Utför "fingertoppsdrag" i fristil
Istället för att lyfta händerna över vattenytan drar simmaren med fingrarna längs vattenytan.
Metod 3 av 4: Träna utanför poolen
Steg 1. Värm upp innan du går in i poolen
Om du ska ta simning på allvar, värm upp ute (högst 30 minuter) innan du går in i poolen. Gör sträcksträckor, benägna håll, armhävningar, sit-ups, burpees och effektivisera burpes (burpes som slutar i en tät strömlinjeformad).
Steg 2. Stärk din spark
Om du inte kan simma i poolen kan du fortfarande arbeta med dina pedaler och bygga muskler. Att öva på fladdrande sparkar är ett bra sätt att arbeta dina kärnmuskler. Ligg på rygg och lägg händerna under rumpan. Höj sedan båda benen och börja sparka benen omväxlande. Gör det i 30 sekunder, vila och upprepa sedan.
Steg 3. Gör plankövningen
Plankor är en bra metod för att arbeta över- och underkroppen, såväl som axlar, armar och gluteusmuskler. Följ dessa steg för att göra en ordentlig planka:
- Placera din kropp som om du skulle göra armhävningar. Armarna är utspridda något bortom axelbredden.
- Använd dina fingertoppar för att hålla dina fötter och pressa dina glutes (skinkor) för att hålla din kropp stabil.
- Rikta in huvudet mot ryggen. Fokusera blicken på en enda punkt på golvet.
- Håll denna position i 20 sekunder. Du måste se till att dina fötter inte håller någon vikt. Intervallet kan justeras efter din förmåga.
Steg 4. Gör övningen utan vikter
Du behöver inte besöka gymmet varje gång du ska träna. Ta 20 minuter att göra följande rörelser:
- 10-15 reps armhävningar
- 20-30 reps crunch
- 5-10 reps pull-ups
- 10-15 reps goblet squat
- vila i en minut och upprepa.
Steg 5. Stärk dina kärnmuskler
Kärnan är den viktigaste muskelgruppen som hjälper dig att göra många saker. Simningens rörelse är mycket beroende av styrkan i dina kärnmuskler. Öva följande rörelser:
- Fågelhundposition. Lägg händer och knän på träningsmattan och håll ryggen så platt som möjligt. Lyft inte armarna ovanför ryggraden och håll dem i samma höjd. Håll denna position i 3-4 sekunder och byt sedan armar.
- V-sitt. Börja sittande och höj benen tills de bildar en 45-graders vinkel. Förläng dina armar mot knäna och håll denna position i 10-30 sekunder.
- Saxknas. Ligg på rygg och förläng benen platt på golvet. Håll båda händerna vid dina sidor. Lyft ditt högra ben rakt upp och lyft ditt vänstra ben till en höjd av 7, 5-10 cm över golvet. Förläng din vänstra arm och för den tillsammans med ditt högra ben ovanpå. Håll denna position i 10-30 sekunder och byt sedan sida.
Steg 6. Gör andra sporter utanför poolen
Fortsätt träna ditt cirkulationssystem när du inte kan komma till poolen för att hålla dig i form. Fotboll är bra att göra eftersom det tränar dina lungor och muskler. Dessutom tränar fotboll också hand-öga-koordination som är mycket användbart vid simning.
Metod 4 av 4: Få hjälp utifrån
Steg 1. Använd tjänster från en simtränare
Många pooler och simklubbar har program för barn, men inte för många för tonåringar och vuxna. Leta efter en coach som har erfarenhet av att coacha vuxna. Se till att hans personlighet matchar din. Du behöver en tränare som kan förbättra din simning.
Steg 2. Gå med i simgruppen
Det finns flera simsamhällen eller grupper som har bra program för att simma tillsammans. Medlemmarna kan variera från nybörjare till erfarna idrottare.
Ditt lokala fitnesscenter eller hälsoklubb kan också erbjuda ett liknande program och kan till och med vara ett bättre alternativ
Steg 3. Var medlem i ett gym som har en pool
Många faciliteter har pooler. Shoppa runt och hitta poolen till det pris och den kvalitet som passar dig bäst.
Steg 4. Be en vän om hjälp
Om du är engagerad i något som tappar dig fysiskt, ta hjälp av någon som stöder dig. Denna person behöver inte delta i utbildningen, men kan stödja dig om du känner dig avskräckt.
Det är ännu bättre om du hittar en vän som har ett liknande engagemang som ditt
Tips
- Ha alltid dricksvatten nära dig.
- Snabbvarv är mycket viktigt. Prova att vika benen medan du vänder och 2-5 delfinsparker under vattnet.
- Drick alltid vatten före och efter simning. Även om din kroppstemperatur är lägre och du inte känner dig törstig kan du fortfarande bli uttorkad.
- Öva så mycket du kan, men överdriv inte. Ta enstaka pauser och håll dig återfuktad.
- Du kan känna dig nervös och producera mycket urin. Håll därför kroppen hydratiserad. Drick sportdrycker som ersätter elektrolyter.
- Ta dig tid att träna vridning och simning så mycket som möjligt utan att anstränga kroppen.
- Gör armhävningar och sit-ups varje morgon och kväll för att bygga mag- och ryggmuskler.
- Se till att du får en god natts sömn efter ett tröttsamt träningspass.
- Ta en simträningskurs.
- Om du vill använda en badmössa kommer många sportbutiker att sälja den. För att bära det, bind håret och be någon annan att dra den här hatten från toppen av ditt huvud
- När du tränar en ny stil, låt andra se dig så att misstag kan identifieras. Innan du går in i poolen, titta först på träningsvideon så att du vet vad du ska lära dig.
- Raka håret på kroppen, armarna, benen, bröstet, armhålorna och bära en badmössa för att simma snabbare i vattnet. Att bara raka håret på din kropp hjälper dig att simma snabbare på bara 5-10 sekunder. Men allt hår på din kropp kommer att blockera och lägga vikt på din kropp, vilket saktar din simning även i några sekunder.
Varning
- Bli inte avskräckt om du inte lyckas i början.
- Håll inte andan medan du tränar eftersom detta kommer att öka ditt blodtryck avsevärt. Det är därför andningsövningar är så viktiga.
- Använd aldrig en vikt som är för tung för dig eftersom det bara kommer att skada dig själv. Börja med lätta vikter och öka gradvis med tiden.
- Se till att någon tittar på din simstil. Denna person kan ge råd och instruktioner för att förbättra din simstil.
