Att träna till boxare kräver ansträngning, disciplin och självförtroende. Om du seriöst funderar på en boxningskarriär, gå till gymmet och hitta en tränare. Å andra sidan kan nybörjare boxare träna på egen hand om de inte har råd med en tränares tjänster. Generellt sett borde seriösa boxare kunna träna 3-5 timmar 3-5 gånger i veckan.
Steg
Metod 1 av 3: Träna båda händerna
Steg 1. Fokusera på slagtekniker för att öka styrka och uthållighet
Ett bra skott är ett effektivt skott som överför makt till motståndaren med lätthet och elegans. Förutom att träna din hastighet och uthållighet kommer du att bli en bättre boxare genom att förbättra din teknik. När du tränar övningar, fokusera på:
- Styr stroke med armbågen. Tänk dig att du kastar armbågen mot din motståndare istället för handleden.
- Behåll kroppens styrka. Sväng inte din kropp eller gör onödiga rörelser. Håll din oslagande hand nära din kropp och fötterna stadigt under dig.
- Låt armarna vila och fortsätt röra dig under pausen. När du inte slår, låt armarna slappna av eller "andas" så att de svänger bekvämt med din kropp. Försök inte knyta eller håll hårt, eftersom nävarna tröttnar snabbt.
Steg 2. Fokusera på att slå smidigt och rent på speed bag -borren
Att träffa hastigheten dåligt hängande från taket kräver en stark och konsekvent rytm. Fortsätt slå hastighetspåsen i en cirkelrörelse så att båda händerna och hastighetspåsen fortsätter att röra sig. Denna övning är ett effektivt sätt att bygga uthållighet, anslutning och handkoordinering.
Gör speed bag-träningssessioner 3-5 gånger per session i 3 minuter och bara 30 sekunder per intervall
Steg 3. Slå tunga sandsäckar i 3-minutersintervaller 3-5 gånger per träningspass
En tung sandpåse som är inriktad på träning kommer att vara din bästa vän. Slå istället i sandpåsen i 3 minuter som om du kämpade. Se dock till att du inte bara stannar på ett ställe. Trä på tårna, dansa som en riktig kamp och sluta då och då för att ducka, undvika och avvärja slag som i verklig strid. I allmänhet, om du kan träna som en riktig kamp, blir resultaten bättre.
För att öka utmaningen, sväng sandpåsen innan du startar. Således tvingas du fokusera på ett rörligt mål
Steg 4. Försök att göra”sprints” för att bygga uthållighet för handen
Använd en tung sandpåse och slå så många du kan i 30 sekunder. Fokusera på slagets hastighet, och inte kraften. Efter 30 sekunder, vila i 30 sekunder och upprepa 4-5 gånger.
Steg 5. Börja träna med en speciell meny
Du kan välja att använda vikter eller bara använda din kroppsvikt för att bygga muskler. Oavsett metod, kombinera den med 2-3 dagars styrketräning varje vecka. Lyckligtvis är boxningsträning så intensiv att musklerna byggs upp varje gång du sparrar, slåss eller skuggboxar så styrka är inte i fokus för ditt träningspass. Gör övningar som bygger några stora muskler för att påskynda muskelbyggandet. Bland dem:
-
kroppsvikt eller styrketräning: Om du inte kan komma till gymmet, är under 16 år eller inte vill lyfta vikter finns det flera övningar du kan göra:
- Armhävningar, stängda händer och utsträckt hållning.
- Dopp
- Fram- och sidoplankor.
- Prova kroppsviktsrad eller omvänd rad.
- Pull-ups och chin-ups.
-
Tyngdlyftning:
Fokusera på en smidig och subtil teknik. Vi rekommenderar att du kontrollerar rörelsen upp och ner för bästa och säkraste resultat.
- Ro, sitt och stå
- Bänkpress.
- Axelhöjning och axelflygning.
- Bicep lockar.
Steg 6. Försök sparra långsamt
Denna metod är bra för nybörjare eftersom den låter dig använda allt hårt arbete för samma övning och fokusera på teknik. Denna övning är som vanlig sparring, men stansarna kastas med 75% normal hastighet. Detta är det bästa sättet att öva din icke-dominerande hand och reagera på riktiga krigare. Även om hastigheten sänks är denna övning utmärkt för att bygga nyckelfärdigheter för en boxare.
Fokus på samordning. Slå tillbaka, håll fötterna i rörelse och fokusera på att placera händerna i alla situationer. Alla delar av din kropp bör röra sig i samklang med varandra
Metod 2 av 3: Train Ben
Steg 1. Gör övningarna med mellanrum om 2-3 gånger varje vecka
Långdistanslöpningen som visas i filmen "Rocky" är egentligen inte en effektiv boxningsövning. Boxning bygger på korta, långvariga utbrott av hög energi så det bästa sättet att träna det är med intervallträning. Intervaller är när snabba, högenergiska sprints varvas med korta viloperioder. När din kondition fortskrider kan viloperioden förkortas till 10-15 sekunder. Till att börja med bör denna övning bestå av:
- Värm upp i 1,6 km genom att jogga långsamt.
- Ett sprintlopp på 600 meter med en minuts paus. Vi rekommenderar att du kör 75-80% av full hastighet
- 0,8 km långsam joggning för återhämtning i slutet av passet.
Steg 2. Inkludera långdistanslöpning, skuggboxning och korta spurter på träningsdagar utan intervall
Intervallträning kommer att stärka ditt konditionsträning och är ett bra sätt att kunna kämpa snabbt och effektivt i flera explosiva omgångar. Du bör dock också flytta fötterna på vilodagar. Kombinera därför helkroppsträning och lång, långsam löpning med lätta, korta spurter. Följande träningsmeny används av amerikanska olympiska idrottare och genomförs under 30-60 minuters träning:
- Spring 1,6-3,2 km för att värma upp (medelhögt till snabbt tempo).
- Shadowbox 1 omgång (3 minuter).
- Spring 200 meter bakåt.
- Sprint 100 meter.
- Jogga med hästar i 400 meter medan du kastar allvarliga slag,
Steg 3. Inkludera 1-2 långsamma långdistanslopp varje vecka för att vila och sträcka ut benen
6,5-8 km morgonlöpning används fortfarande ofta i boxningsträning. Gör det på dina återhämtningsdagar, särskilt efter 2-3 dagars intensiv träning. Längre, långsammare löpningar är också bra för förberedelser inför kampen eftersom du inte tröttnar när du är i ringen. Spring i 30-60 minuter i ett avslappnat tempo och stretcha före och efter ditt träningspass.
- Många tränare rekommenderar att du springer direkt efter att du gått upp på morgonen så att det finns tid att återhämta sig och vila tills det är dags för teknisk träning.
- När du joggar, håll din hållning (båda händerna i ett defensivt läge) medan du ibland kastar skenstötar för att lossa båda händerna. Det är därför boxare fortfarande kallar löpning som "vägarbete".
Steg 4. Kör hopprep varje träningsdag
Hopprep är en av de bästa boxningsövningarna eftersom det stärker hjärtat, smidighet, timing och kroppskoordination. Gör 15 minuters hopprep varje träningsdag. Börja med den grundläggande joggingtekniken och fortsätt byta ben medan du vrider repet. Om du redan är skicklig kan du prova ett mer tekniskt bytande mönster:
- Hoppa med båda fötterna.
- Korsa båda händerna. När repet rör sig ner förbi näsan, korsa dina handleder. Öppna dina armar igen när repet har passerat dina fötter.
- Rör dig medan du hoppar.”Gå” framåt, bakåt och i sidled medan du hoppar upp och ner på ett rep.
Steg 5. Gör smidighetsövningar, som stegeövningar och snabba snitt
Stegövningar är vanliga i gym och kan kombineras med en mängd olika övningar. Tricket, ge en tratt eller träningsstege och fokusera på rörelserna i benen genom varje tom sträcka. När övningen fortskrider, kombinera övningar genom att gå igenom en lucka två gånger, öva på att gå in och ut ur trappan, gå framåt och bakåt, etc.
Trappor är vanliga i många sporter, och det är en bra idé att fortsätta prova nya drag
Steg 6. Fokusera på bra fotarbetesteknik
Bra fotarbete handlar inte bara om att träna hjärtat och lungorna. För att bli en bra boxare måste du träna med rätt inställning så att dina fötter rör sig naturligt när du slåss. När du tränar ditt fotarbete, fokusera på:
- Sätt foten på foten av tårna. Detta gör svängningar, rörelser och förändringar lättare att utföra.
- Fortsätt att räta ut ryggraden. Kroppen ska inte böja sig eller luta sig bakåt. Således är din kropps tyngdpunkt balanserad och dina kroppsrörelser mjukare.
- Slappnar av överkroppen. Det är bäst att slappna av axlar och bröst.
Metod 3 av 3: Övning för att slåss
Steg 1. Se till att du bara äter hälsosam mat
Prioritera protein i din kost och sluta konsumera kaloririka livsmedel som pommes frites, kakor, grädde, smör och socker. Drick mycket vatten varje dag. Ju mer vattenintag desto bättre för kroppen. En bra kostmeny består av:
- Fettfattigt protein, som ägg, fisk och kyckling (måste ha).
- Bra omättade fetter i fisk, avokado och nötter.
- Komplexa kolhydrater, som pasta, fullkorn och quinoa istället för vitt bröd och andra enkla sockerarter.
- Drick om du är törstig. Om du dricker för att förhindra törst förblir du hydratiserad. Se till att ha mycket vatten klart när du tränar.
Steg 2. Öva skugglåda ensam i ringen
Shadowbox är ensam i ringen medan han hela tiden rör sig, kastar slag och efterliknar rytmen i den faktiska striden. Detta är det bästa sättet att träna på att förbereda sig för strid utan att behöva oroa sig för att bli skadad eller bli träffad. Fortsätt att röra benen, växla slag och block, och öka intensiteten. Viktigast av allt, se till att du avslutar träningen inom en omgång (3 minuter i amatörstrid).
- Fokusera på att fortsätta röra dig i ringen och hålla dig aktiv.
- Den svåraste delen i shadowbox är det mentala. Du måste övertyga dig själv om att träna intensivt för att det ska fungera.
Steg 3. Gör pull ups och chin ups för att bygga rygg- och armstyrka så att ditt slag är starkt
Om du inte gör någon annan styrketräning, se till att du gör uppdrag. Gör det varje dag och försök att öka mängden över tiden. Fokusera på att hålla upp och ner rörelsen långsam för maximal nytta. Även om det är svårt i början, försök att göra 10 pull -ups om dagen och öka antalet gradvis.
-
Skillnaden mellan pull ups och chin ups är i greppet och musklerna som används
- För uppdrag, handflatorna vända från dig och armarna axelbredd isär. Denna övning stärker din rygg, axlar och kärna och fokuserar på dina ryggmuskler
- För hakning, handflatorna vända mot dig och armarna axelbredd isär. Denna övning stärker rygg-, biceps-, bröst- och kärnmusklerna och fokuserar på bröst- och bicepsmusklerna.
Steg 4. Stärk dina kärnmuskler
Din kärna, som består av dina magmuskler och snedställningar, är ansvarig för att överföra energi från överkroppen till underkroppen. Därför bör denna muskel inte försummas vid boxning. Kärnmusklerna bör tränas varje dag. Kombinera 3 uppsättningar med 20 repetitioner av följande övningar:
- håll i kroppen. Denna övning är en crunch anpassad för att skydda ryggen. Sitt på rumpan och höj knä och fötter i luften. Placera handflatorna på golvet, under ryggen, och skjut huvudet mot knäna.
- Planka (1-2 minuter på varje sida, upprepa 2-3 gånger.)
- Ben lyft.
Steg 5. Titta noga på andra boxare
Som alla andra sporter kan du lära dig mycket av fantastiska idrottare. Ta dig tid att se andra boxarmatcher mellan träningsrutinerna. När du tittar, var uppmärksam på detaljerna i varje omgång. Tänk till exempel på boxarens fötter i första omgången. Se hans rörelser när de skjuts, runt ringen och när de är placerade för att attackera och försvara. Titta sedan på hans händer. Se när slag kastas och hur de reagerar och hämnas när de försvarar.
Steg 6. Hitta sparringspartners och öva matcher 1-2 gånger i veckan
Detta är det enda sättet att utöva verklig strid. Du vänjer dig vid att bli träffad av en rörlig motståndare som vedergäller, till skillnad från när du tränar med en sandsäck. Det här är dags att träna kroppen som helhet och utvecklas som en boxare. Kampträning är en övning som inte kan ersättas.
Prova sparring med bättre boxare när det är möjligt. De kommer att uppmuntra dig att lära och utvecklas snabbare
Tips
- Se till att du börjar och avslutar träningen med en stretch. Detta kommer att förbättra din träff och prestanda.
- Håll båda knäna böjda för bra balans.
- Du kan imitera en professionell boxare under din sparring för att få fler idéer.
- Om du har ledig tid, titta på boxning på tv och lär dig av professionella boxare.
- Stretch före och efter träning. Stretching hjälper till att bygga muskler.
- Drick mycket vatten. Vatten är mycket viktigt för alla sporter
Varning
- Ät alltid frukost, särskilt efter ett ansträngande träningspass eftersom du kommer att känna dig trött eller yr om du hoppar över frukosten.
- Använd inte läkemedel och steroider. Båda kommer att försämra balansen och fokus i din kropp. Dessutom ger droger och steroider sällan resultat och är olagliga. I värsta fall kommer din kropp att skadas i längden.
- Få gott om sömn och vila på fritiden.
- Om du känner dig yr eller håller på att svimma, vila tills du mår bättre.
