Vuxna behöver i allmänhet åtta timmars sömn för att uppdateras nästa dag. Men mental eller fysisk stress kan göra det svårt att koppla av innan sängen för optimal vila. Lyckligtvis finns det saker du kan försöka hjälpa dig att slappna av så att du kan få tillräckligt med vila regelbundet.
Steg
Metod 1 av 4: Slappna av din kropp
Steg 1. Andas djupt
Om du alltid har problem med att koppla av på natten kan det vara en belastning att göra sig redo för sängen. Detta kan vara en "ond cirkel" som gör det ännu svårare för dig att sova. Detta kan motverkas genom att öva djup andning. Blunda och ta ett djupt andetag genom näsan och räkna till fem. Andas sedan ut långsamt genom munnen medan du räknar till fem igen. Gör detta i några minuter tills din puls sänks och musklerna slappnar av.
- Fokusera endast på andningen och rensa ditt sinne under andningstekniken.
- Gör detta till en läggdagsrutin så att din kropp automatiskt associerar denna teknik med att göra sig redo för sängen. På detta sätt är denna teknik ett tecken på att våra kroppar ska bli klara att sova.
Steg 2. Utför progressiv muskelavslappning
Kontrakt och sedan slappna av varje muskelgrupp i kroppen i tur och ordning. Denna metod är effektiv för att koppla av före sängen eller till och med när du ligger i sängen. Spända muskler genom att böja eller dra dem i tio sekunder. Tänk att muskeln är spänd. Släpp upp spänningen och låt hela kroppen slappna av innan du går vidare till de andra muskelgrupperna. Börjar från tårna, sedan upp till vader, lår, rygg, armar, till ansiktet. På så sätt kommer kroppen att känna sig avslappnad och sinnet kommer att distraheras från alla dagliga svårigheter.
När du spänner en muskelgrupp, se till att de andra musklerna är avslappnade
Steg 3. Gör lite lättyoga
Lätta yogaövningar kan hjälpa till att slappna av kroppen som förberedelse för sängen. Lätt yoga som görs regelbundet och regelbundet i 5-15 minuter kan släppa ut fysisk och mental spänning. Gör bara grundläggande yogaställningar, gör inte styrketillverkande poser eftersom detta bara kommer att göra dig mer vaken. Gör bara grundläggande sträckor och vändningar. Exempel:
- Barnets pose (Barnets pose). Sitt med korsade ben med armarna vid dina sidor, böj ner förbi knäna tills din panna är nära golvet.
- Stående böjar/uttanasana. Stå med armarna rakt upp, sträck ryggen, böj sedan långsamt och håll ryggen rak.
- Jathara Parivrtti. Lägg dig ner med armarna utspridda åt sidorna och handflatorna vidrör golvet. Böj knäna så att dina lår är vinkelräta mot golvet. Vrid midjan så att båda benen ligger till höger, höj dem igen och lägg dig sedan till vänster.
Steg 4. Ta ett varmt bad
Ett varmt bad i 15-30 minuter innan sängen kan hjälpa dig att slappna av. Se till att vattnet är varmt, inte riktigt varmt, vilket gör det perfekt för avkoppling. Att ta ett varmt bad regelbundet före sänggåendet kan bekanta kroppen med att känna igen dessa aktiviteter som ett tecken på tid att slappna av.
Under badet kan du lyssna på lugnande musik och använda aromaterapioljor för att göra det mer avkopplande. Välj dofter av lavendel eller kamomill för att koppla av i duschen
Steg 5. Håll dig borta från koffein
Det är en bra idé att minska på stimulanser som koffein om du har svårt att sova. Undvik te, kaffe och alla ämnen som innehåller koffein på eftermiddagen och kvällen eftersom de kan göra det svårt att sova och minska sömnkvaliteten som borde behövas. Effekterna av koffein kan pågå i 24 timmar, så detta kan vara en faktor som gör det svårt att sova. Koffein stimulerar också hjärtat så att du känner dig nervös eller orolig.
- Byt ut koffeinhaltiga drycker med varm mjölk eller örtte (kanske smaksatt kamomill eller pepparmynta).
- Andra stimulanser som nikotin, söta livsmedel och drycker och tunga måltider kan också göra det svårt att lugna ner sig i sömn.
Steg 6. Undvik alkohol
Även om det finns människor som omedelbart känner sig sömniga efter att ha druckit alkoholhaltiga drycker, sänker alkohol i allmänhet sömnkvaliteten så att den inte gör dig frisk eller ger ordentlig vila. Alkohol riskerar också att orsaka sömnlöshet vid midnatt, vilket är svårt att somna efter att ha vaknat på natten och sedan få svårt att somna om. Håll dig borta från alkoholhaltiga drycker om du vill sova lugnt till morgonen.
Steg 7. Gör mycket aktivitet under dagen
Om du är fysiskt aktiv under dagen är det lättare att göra dig redo för sängen. Försök att träna kraftigt i 20-30 minuter varje dag, kanske springa, jogga, simma eller cykla. Så mycket träning som möjligt på morgonen eller kvällen. Motion på natten kan göra kroppen mer vaken istället för att koppla av.
Utsätt din kropp för solen under dagen så att det är lättare att koppla av på natten. Det är bra träning kan vara på en gång på morgonen för detta ändamål
Metod 2 av 4: Slappna av sinnet
Steg 1. Ställ in en tid för att koppla av innan sängen
Istället för att lägga sig ner omedelbart och hoppas på att somna snart, är det bättre att spendera 15-30 minuter för att lugna sinnet, särskilt efter en stressig dag. Det finns tekniker som kan göras för att frigöra sinnets börda så att det kan slappna av på natten. Exempel:
- Skriv ner en lista över saker du har åstadkommit den dagen.
- Markera "Klart" dessa objekt på en att-göra-lista. Även enkla saker i dagliga aktiviteter kan inkluderas eftersom dessa saker ofta gör oss stressade.
- Skriv ner alla dina tankar i en dagbok eller dagbok.
- Skriv ner uppgifterna för nästa dag för att inte belasta sinnet under sömnen.
- Meditera i 15-30 minuter för att lugna sinnet.
Steg 2. Istället för att busa i sängen är det bättre att distrahera dig själv
Om du efter 10-15 minuter fortfarande inte kan slappna av i sängen, är det bättre att gå upp och göra något som kan distrahera dig än att ligga oroligt länge. Ångesten kommer inte att försvinna av sig själv. Bryt ångestcykeln genom att ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på klassisk musik i cirka 15 minuter och försök sedan sova igen. Så mycket som möjligt använder dina aktiviteter inte mycket stark belysning.
Steg 3. Undvik elektroniska skärmar på natten
Titta på tv, använda en dator eller titta på en mobiltelefon skärm kan alla minska möjligheten att koppla av och somna. Speciellt om du stirrar på en liten, mycket ljus skärm i ett mörkt rum, kan detta störa frisättningen av melatonin i kroppen, som fungerar för att reglera sömnmönster. Se till att det är tillräckligt lång tid mellan att använda elektronik och läggdags.
Det har bevisats att att spela videospel på natten kan orsaka sömnbrist och tonåringar som fortfarande spelar på sina telefoner före sängen tenderar att vara sömniga dagen efter
Steg 4. Tänk positiva saker
Visualiseringsövningar kan minska stress och ångest. Om du känner dig spänd innan sängen, prova att göra en positiv visualiseringsövning. Tänk dig en plats som gör dig glad och avslappnad. Föreställ dig sevärdheterna, ljuden där, alla dofter och smaker du vill njuta av. Det kan vara något bara en fantasi eller ett lyckligt minne. Exempel på tänkbara platser:
- Tropisk strand.
- Vacker skog.
- Din barndoms lekplats.
Steg 5. Gör några mentala övningar innan sängen
Om du har svårt att glömma alla dagliga påfrestningar, distrahera dig själv med mentala övningar. Det kan vara ett korsord, ett talspel eller något så enkelt som att försöka memorera en dikt eller sång. Mentala övningar som detta bör vara enkla nog att hjälpa dig att slappna av och distrahera dig själv så att du inte hinner tänka på dagens påfrestningar. Exempel:
- Sudoku
- Korsord
- Sjung din favoritlåt bakåt
- Lista alla författare vars namn börjar med en viss bokstav; bokstaven "B" till exempel.
Metod 3 av 4: Ställa in ett sömnmönster
Steg 1. Ställ in en vanlig läggdags
Disciplin i att följa ett schema är mycket viktigt om du vill skicka din kropp ett tecken på avkopplande tid vid rätt tidpunkt. Att upprätthålla ett vanligt sömnmönster kan vara fördelaktigt eftersom det kan följa kroppens dygnsrytm. Inte bara barn som behöver regelbundna utegångsförbud, vuxna måste också kunna slappna av och varva ner innan de somnar. Prova att ställa in säng- och väckningstid varje dag, även på helger.
Steg 2. Använd inte "Snooze" -knappen (snooze)
Snooze -knappen är mycket frestande, men ger inte kvalitetssömn som vilar kroppen. Istället får du dig att känna dig ännu tröttare på morgonen och för vaken på natten när du ska sova. Motstå frestelsen att slå på snooze -knappen på morgonen och tvinga dig själv ur sängen.
Steg 3. Undvik överdriven tupplur
Det är bäst att inte ta för långa tupplurar under dagen. Om du kan begränsa sömnen till bara på natten, kommer du naturligtvis att känna dig mer avslappnad före sänggåendet.
Om du måste ta en tupplur, se till att det inte är mer än 30 minuter och när det fortfarande är ljust. Att sova för länge eller efter solnedgången kan störa möjligheten att koppla av innan sängen
Steg 4. Vakna samtidigt
Det är lite svårt, men om du vill hålla dig till schemat är det bäst att inte gå upp för sent. Ställ in ditt alarm så att det ljuder samtidigt, även på helger. Om du går och lägger dig och vaknar ungefär vid samma tid varje dag kan du "programmera" din kropp att sova bättre.
Steg 5. Följ ett vanligt utegångsförbud
Utför rutinmässig avslappning varje kväll i 15-30 minuter innan du lägger dig, till exempel: ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på musik. Gör dessa saker varje kväll så att din kropp vet att sänggåendet är nära. Avslappningstekniker som dessa kan hjälpa dig att somna (och sova till morgonen). Slutmålet är att dessa saker ska vara en signal för kroppen att börja slappna av och göra sig redo för en god natts sömn samtidigt varje natt.
Metod 4 av 4: Inrätta ett avkopplande rum
Steg 1. Se till att sovrummet bara är till för att sova och umgås
Undvik att arbeta, ringa eller hantera räkningar från ditt rum. Vänja dig vid uppfattningen att sovrummet bara är för sömn och romantiska aktiviteter. Gör sovrummet verkligen till en avkopplande plats, inte till en arbetsplats. Bäd sängen och arbeta inte där.
Steg 2. Skapa en avslappnad atmosfär
Ett sovrum är som en plats där du känner dig avslappnad och trygg, fri från stress, bekymmer eller något som irriterar dig. Undvik arbete eller stressiga aktiviteter i rummet. Försök att hålla sovrummet fritt från elektroniska skärmar eller bullriga föremål som tv -apparater, datorer och mobiltelefoner.
Det är också en bra idé att få sovrumsväggarna målade i en lugn blå eller ljusgrå, belysningen är mjuk och med aromaterapi från lavendel- eller potpourriolja så att det blir ett riktigt avkopplande utrymme. Aromaterapi oljor kan hjälpa dig att somna
Steg 3. Sov utan ett ljus
När du sover eller försöker slappna av bör rummet lämnas mörkt. Hormonet melatonin som reglerar sömnprocessen är mycket känsligt för ljus. Försök att se om ditt rum är för ljust. försök att släcka alla lampor i rummet på natten. Vänta tills dina ögon anpassar sig; om du efter det fortfarande kan se saker i rummet betyder det att det inte är tillräckligt mörkt. Försök att se från gapet där ljuset fortfarande kommer in.
Om du bor i en tätort och det kommer in mycket ljus från dina fönster, överväg att lägga ett lock på gardinerna eller köpa en ögonlapp för att sova
Steg 4. Förvara rummet svalt
Ett för varmt rum hindrar kroppens temperatur från att sjunka, medan denna process är viktig för att starta den naturliga sömn "mekanismen". Din kroppstemperatur bör sjunka till det kallaste när du sover, så ett svalt rum kan hjälpa. Prova att ställa in rumstemperaturen runt 18-24 grader Celsius. Ett för varmt rum kommer också att göra dig uttorkad, rastlös och svår att vila vid sänggåendet.
- Om det är säkert och det inte finns många myggor, försök att lämna fönstret något öppet så att det finns god luftcirkulation. En fläkt kan också hjälpa till att hålla rumstemperaturen på sommaren.
- Håll fötter och händer varma. Om det är för kallt är det bättre att ta på sig ett varmare täcke än att höja rumstemperaturen för att undvika uttorkning. Det är särskilt viktigt att hålla fötterna varma, det är en bra idé att ha strumpor när du sover.
Steg 5. Välj rätt madrass
Madrasser av andningsbara och allergivänliga (icke-allergiframkallande) material kan hjälpa dig att slappna av mer innan sängen. Se också till att din madrass har rätt storlek och densitet. Att välja en madrass som matchar din kroppstyp och sovstil hjälper också till att skapa ett riktigt avkopplande rum.
Steg 6. Använd en enhet som ger ett vitt brus som kan dölja andra stressiga ljud
Buller är en av de faktorer som stör sömnen och kan orsaka stress före sänggåendet eller till och med genom natten. Vitt ljud är lugnande och kan bygga upp en atmosfär så att det kan dölja höga ljud som människor, bilar, snarkning eller musik från grannar. Du kan köpa ett speciellt kit för vitt brus eller till och med lita på en fläkt eller en avfuktare. Vitt brus kan också erhållas från internet.
Tips
- Om alla ovanstående steg misslyckas, försök att träffa en sömnvårdspersonal som kan behandla sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi eller med medicinering.
- Kronisk ångest kan inte heller bero på miljön, utan orsakas av hormonella eller kemiska obalanser. Om du har en vanlig avslappningsrutin men fortfarande har svårt att sova, prata med din läkare eller terapeut för att ta reda på andra alternativ.
- Butiken Bath and Body Works säljer också lavendel- eller vaniljdoftande kuddsprayer för att hjälpa dig att somna bättre.
