Känslor är fördelaktiga, men okontrollerade negativa känslor är en av utlösarna för stress. Den här artikeln förklarar hur du kan kontrollera och övervinna negativa känslor, till exempel genom att använda flera metoder för att upprätthålla mental hälsa och förändra livsstil.
Steg
Metod 1 av 6: Kontrollera sinnet och slappna av kroppen
Steg 1. Försök att vara medveten om varje gång dina känslor styr dig
Det första steget för att kontrollera dina känslor är att erkänna att du inte kan kontrollera dina känslor. Fråga dig själv hur du mår fysiskt och mentalt när dina känslor är utom kontroll och försök sedan identifiera dessa känslor. Du kommer att återfå din lugn och kunna fokusera på det som händer helt enkelt genom att inse att du blir överväldigad av känslor när de börjar trigga. För att göra detta, se till att du kan tänka rationellt på ett lugnt och fokuserat sätt.
- När känslorna är utom kontroll kommer du att uppleva fysiska reaktioner, till exempel en snabbare puls, muskelspänning, andfåddhet eller andnöd.
- Mentalt gör okontrollerbara känslor det svårt för dig att koncentrera dig, känna dig orolig, panikslagen, deprimerad eller oförmögen att kontrollera dina tankar.
- Kontrollera dina tankar och observera sedan de fysiska reaktioner som uppstår efter varandra. Till exempel, om du plötsligt känner dig orolig, observera fysiska förnimmelser, till exempel: "Mitt hjärta slår riktigt snabbt. Mina handflator svettas." Inse och acceptera villkoret som det är utan att döma.
Steg 2. Andas djupt för att lugna ner dig
När känslorna är utom kontroll blir andningen oregelbunden, vilket orsakar stress och ångest att eskalera. Stoppa de negativa effekterna när du inser att dina känslor är ur kontroll genom att ta några djupa andetag för att lugna ditt sinne och slappna av i kroppen. För att vara mer användbar, använd rätt andningsteknik enligt följande instruktioner.
- Lägg en handflata på bröstet och den andra på magen strax under revbenen. Andas in långsamt genom näsan under 4 gånger medan du känner hur dina lungor och mage expanderar med luft.
- Håll andan i 1-2 sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen. Gör 6-10 djupa andetag per minut.
- Om 4 räkningar är svårt, börja med 2 räkningar och arbeta dig uppåt medan du tränar. Se till att du fortsätter andas lugnt och regelbundet.
Steg 3. Fokusera på fysiska förnimmelser för att lugna sinnet
Okontrollerade känslor följs vanligtvis av en oförmåga att kontrollera sig själv och en förlust av orientering. Just nu är du så överväldigad av känslor att du inte inser vad som händer. För att undvika detta, påminn dig själv om att snabbt flytta din uppmärksamhet till att fokusera på de saker du ser eller de fysiska förnimmelser du upplever.
- Att flytta din uppmärksamhet till fysiska förnimmelser och fokusera ditt sinne på den nuvarande situationen hjälper dig att återfå lugnet och kontrollera de ökade känslorna.
- Till exempel, om du har problem med att kontrollera dina känslor på jobbet, distrahera dig själv genom att titta på väggarna på ditt kontor eller titta ut genom fönstret mot utsikten. Tänk medvetet om vad du ser, till exempel "Jag ser vita fåglar i grenarna av träd och moln på himlen."
- Tänk vad du känner när du lutar dig tillbaka på en parkbänk medan du njuter av en kopp kaffe. Observera känslan i huden vid kontakt med kläder, oavsett om musklerna är ömma eller spända. För att distrahera dig själv kan du helt enkelt fokusera ditt sinne på dina handflator som vilar på knät.
Steg 4. Slappna av musklerna för att lindra kropp och mental spänning
Skanna din kropp för att avgöra vilka muskler som är spända och slappna av. Ta tag i handflatorna hårt och släpp dem sedan medan du slappnar av på dina axlar och ben för att befria dem från spänningar. Vänd på huvudet och vifta med fingrarna. Att släppa fysisk spänning är fördelaktigt för att lugna sinnet.
Ett av de effektiva sätten att slappna av kroppen är metoden progressiv muskelavslappning (PMR) eller gradvis muskelavslappning som görs genom att dra ihop och slappna av vissa muskelgrupper som börjar från tårna till huvudet. Att ligga på rygg medan du kopplar av på detta sätt är mycket användbart om du inte kan avgöra vilken del av din kropp som upplever spänningar
Steg 5. Tänk dig att du är på en säker och lugn plats
Välj en plats (imaginär eller verklig) som ger lugn och komfort. Blunda och föreställ dig atmosfären så detaljerat som möjligt medan du andas lugnt och regelbundet. Koppla av din kropp och låt lugnet på den platsen lugna ditt sinne och känslor.
- Du är fri att välja en säker och avkopplande plats, till exempel stranden, spaet, gudstjänsten eller sovrummet. Tänk dig att du är där och observerar de ljud du hör, de saker du ser, luktarna du luktar och texturerna på saker du rör vid.
- Om du inte kan blunda eller föreställa dig en helt säker plats, visualisera snabbt. Skapa en känsla av lugn och fokus medan du är där, ta några djupa, långsamma andetag.
- Om negativa känslor uppstår vid visualisering, föreställ dig dessa känslor som konkreta föremål som kan tas bort från platsen. Tänk dig till exempel spänningen som en sten som kan kastas hela vägen och föreställ dig sedan spänningen som kommer från din kropp när du kastar stenarna så långt du kan.
Metod 2 av 6: Att konfrontera dina känslor
Steg 1. Bestäm vilka känslor du känner
För att kunna kontrollera känslor när de når topp, identifiera och märka de känslor som uppstår. Ta några djupa andetag och bestäm sedan hur du känner även om det gör ont. Fråga dig själv vad som utlöser den känslan och om du vill dölja något skrämmande.
- Till exempel, svara ärligt om du känner dig mycket pressad för att du står inför ett slutprov som avgör din framtid eller på grund av kraven på att ge dina föräldrar det bästa. Den verkliga orsaken kan vara rädsla eftersom föräldrakärleken bestäms av din framgång.
- Kom ihåg att känslor inte är en dålig sak. Att förbjuda dig själv att känna känslor får dig att lida ännu mer. Istället observera de känslor som uppstår utan att döma. Acceptera det faktum att känslor är naturliga och ge dig själv en chans att känna dem.
- Genom att identifiera och märka de känslor som uppstår kan du kontrollera dem. När du väl har identifierat en känsla för vad det är, vet du att det bara är en känsla och inte behöver kontrollera dig.
Steg 2. Fundera på vad du kan göra för att lösa problemet
Ibland uppstår oförmågan att kontrollera dina känslor eftersom du inte vet hur du ska kontrollera dig själv. Detta kan leda till humör, vilket är en mental dialog som upprepar sig om och om igen eftersom du alltid tänker negativa tankar eller tycker synd om dig själv utan någon uppenbar anledning. Stoppa den här cykeln genom att försöka hitta en lösning.
- Istället för att bara tycka synd om dig själv när du möter svårigheter på jobbet genom att tänka "Varför är mina arbetsprestationer så dåliga?", Skriv ner saker du kan göra, till exempel att ha en diskussion med din chef om hur du kan öka produktiviteten på jobbet, be någon med mer erfarenhet om hjälp, eller tillämpa olika sätt att hantera stress.
- Acceptera saker du inte kan hantera på egen hand. Glöm tanken att du måste "fixa" eller "kontrollera" alla aspekter av ditt liv för att vara fri från stress och känslomässigt bagage.
Steg 3. Bestäm det bästa sättet att uppnå det du vill
När du är redo att agera, se till att du fattar beslut medvetet, inte som en reaktion på en annan känsla som överväldigar dig. Fundera över hur du löser problemet och varför du tog det beslutet. Bestäm vilket värde du vill representera på detta sätt. Är ditt beslut rationellt?
- Bestäm de moraliska principer du tycker om. Vilka resultat förväntar du dig genom att ta itu med problemet? Är beslutet fattat att vara stolt över? Fråga dig själv vilken åtgärd som gav önskat resultat.
- Om du till exempel är förolämpad kan du vara tyst, arg eller strängt förbjuden. Bestäm vad som behöver göras för att lösa detta problem och hur du uppnår det utan att överge de livsprinciper som du tror på.
Metod 3 av 6: Att reagera på känslor hälsosamt
Steg 1. Svara inte om någon stör dig
Om du vet att någon irriterar dig för att du vill tävla, ta ett djupt andetag och lugna ner dig. Tala lugnt och låt honom inte göra dig upprörd. Om du håller dig lugn blir han irriterad och slutar agera.
- När du är redo att vidta åtgärder, uttryck hur du känner, till exempel "Jag är upprörd över att du är så svår att arbeta med."
- Förklara problemet och be honom att ge sin åsikt, lyssna sedan och svara på vad han har att säga. Du kan till exempel säga "Vi måste diskutera hur vi ska få vårt arbete gjort så att vi kan slutföra i tid. Vad tycker du?"
Steg 2. Slappna av om du börjar bli arg eller upprörd
Arga människor brukar knyta käftarna och se spända ut. Att ta djupa andetag och slappna av dina muskler är ett enkelt och effektivt sätt att avvärja dina stigande negativa känslor så att du inte gör något du ångrar.
Steg 3. Gör motsatsen till vad du normalt gör
Om du reagerar på negativa känslor på det sätt du normalt skulle, fortsätt inte. Tänk på vad som skulle hända om du gjorde tvärtom. Är resultaten olika? Om resultatet är positivt eller produktivt, applicera det nya sättet och lämna det gamla.
- Till exempel är du upprörd eftersom din partner ofta glömmer att diska. Istället för att slåss, gör det själv och fråga sedan artigt om han vill hjälpa.
- Om det känns svårt, gör ändringar utifrån små saker. Istället för att skrika på din partner, förklara dina känslor med en lugn röst. Om du fortfarande inte kan, håll dig borta för att vila i 5 minuter. I slutändan kan du ändra hur du reagerar för alltid.
Steg 4. Undvik situationer som utlöser negativa känslor
Ibland är den bästa reaktionen att ta avstånd och undvika orsaken. Om problemet enkelt kan lösas utan att skada den andra personens känslor, försök att hålla dig borta från problemsituationen och negativa känslor.
Om du till exempel sitter i en arbetsutskott där medlemmarna inte är fokuserade kan du känna dig irriterad när du deltar i ett möte. Ett sätt att hantera irritation är att be din chef att sätta dig i en annan arbetsutskott
Metod 4 av 6: Kommunicera på ett självsäkert och säkert sätt
Steg 1. Uttryck dina känslor tydligt och självsäkert
Att vara självklar hjälper dig att uttrycka och kontrollera dina känslor samtidigt som du ändrar oönskade omständigheter. Du kan ge din åsikt eller avvisa saker som du inte gillar eller inte har tid att göra, så länge det förmedlas tydligt och taktiskt.
Säg till exempel till en vän som bjöd in dig på en fest: "Tack för inbjudan! Jag känner mig inte bekväm med att vara i närheten av människor. Så jag kan inte komma. Vad sägs om att jag tar med dig ut på kaffe?" På så sätt kan du uttrycka dina känslor istället för att hålla fast vid de känslor som i slutändan styr dig
Steg 2. Använd orden "jag" eller "jag" för att uttrycka din åsikt så att den andra personen inte känner sig skyldig
Detta hjälper dig att uttrycka dina känslor utan att skylla på eller förringa den andra personen. Innan du säger en mening som skyller eller dömer, tänk på vad du vill säga och formulera den sedan i form av en fråga eller åsikt.
Till exempel, istället för att säga "Du bryr dig inte om mig" kan du säga "jag är besviken över att du inte ringde mig som utlovat. Vad är det?"
Steg 3. Be den andra personen att förklara sitt perspektiv
Varje situation har två sidor. Ge den andra personen möjlighet att dela med sig av sina tankar så att du kan förstå deras perspektiv och ha en tvåvägsdialog. Aktivt lyssnande är också fördelaktigt för att lugna känslor så att de kan kontrolleras och bilda ett positivt mentalt tillstånd så att du kan acceptera andras åsikter.
Till exempel, efter att ha uttryckt din åsikt, fortsätt med att fråga, "Vad tycker du om detta?"
Steg 4. Använd inte dömande ord, till exempel "borde" eller "borde"
Uttalandet har en skyllande ton så att samtalspartnern känner sig irriterad och arg eftersom situationen känns obehaglig. Om du ofta använder orden "borde", "borde" eller liknande fraser, kom ihåg att alla inte är perfekta. Utmana dig själv att kunna acceptera något som inte är perfekt och acceptera situationen eller andra människor som de är.
- Till exempel, istället för att tänka, "Min pojkvän ska inte skada mina känslor", kom ihåg att han inte menade det och du kan båda göra misstag.
- Om du skyller på dig själv, var snäll och visa medkänsla mot dig själv. Till exempel, istället för att tänka: "Jag borde ha studerat hårdare innan jag tog tentamen. Jag tror inte att jag klarade", ändra det till "Jag har pluggat hårt och förberett mig så gott jag kan. Oavsett resultatet, jag kommer att bli bra."
Metod 5 av 6: Gör avslappnande fysiska aktiviteter
Steg 1. Träna regelbundet för att slappna av och lugna ditt sinne
Att träna, särskilt de som är lugna och repetitiva, till exempel simning, promenader eller löpning kan hjälpa till att lugna ditt sinne och dina känslor. Börja träna yoga eller pilates för att slappna av genom att göra stretchningar och olika andningstekniker som ger en känsla av komfort.
Steg 2. Använd dina sinnen på nya sätt att slappna av din kropp
Forma vanan att ta hand om dig själv genom att uppskatta skönheten och lugnet i sakerna omkring dig när du går i din dagliga rutin. Aktiviteter som fokuserar på tacksamhet och observera fysiska förnimmelser får dig att känna dig lugn när du är stressad eller inte kan kontrollera dina känslor. För det gör du följande sätt:
- Lyssna på musik som får dig att känna dig bekväm.
- Kram husdjur. Förutom att fokusera på fysiska förnimmelser visar studier att regelbundna interaktioner med husdjur kan minska depression.
- Ta en lugn promenad i parken medan du njuter av naturens skönhet.
- Blöt i varmt vatten eller ta ett varmt bad under duschen. Många människor känner sig avslappnade och bekväma efter att ha känt sig fysiskt varma.
- Ät din favoritmat medan du njuter av smaken.
Steg 3. Vidrör försiktigt kroppen
Människor behöver fysisk tillgivenhet genom beröring för att hålla sig vid liv. En bekväm beröring gör att kroppen släpper ut oxytocin, ett hormon som kan förbättra humöret, lindra stress och få dig att känna dig ansluten till andra. När man möter situationer som utlöser känslor kan följande beröringstekniker ge en känsla av avslappning.
- Placera handflatorna mitt på bröstet. Känn hur ditt hjärtslag, bröstet rör sig upp och ner och värmen i din hud. Upprepa positiva meningar, till exempel "Jag är värd kärlek" eller "Jag är snäll".
- Kram dig själv. Korsa armarna över bröstet. Håll i överarmen och pressa den långsamt medan du upprepar de positiva orden "jag älskar mig själv."
- Lägg handflatorna på kinderna som om du lekte med ett litet barn eller en älskad. Knacka försiktigt på ditt ansikte med fingertopparna medan du upprepar positiva meningar: "Jag är vacker. Jag är snäll."
Steg 4. Öva meditation regelbundet
Meditation är mycket användbart för att minska ångest och depression samtidigt som du ökar din förmåga att hantera stress. Att öva medvetenhetsmeditation regelbundet hjälper dig att kontrollera dina känslor. Börja träna genom att gå med i en klass, använda en internetmeditationsguide eller träna på egen hand.
- Sitt upprätt på en lugn och bekväm plats. Andas djupt medan du fokuserar på varje aspekt av din andning, till exempel ljudet av ditt andetag eller dina lungor expanderar när de fylls med luft.
- Utöka fokus till resten av kroppen. Var medveten om vad varje känsla upplever. Döm inte eller fokusera för mycket på vissa förnimmelser.
- Acceptera varje tanke och känsla som kommer upp och inse vad du känner utan att döma genom att säga till dig själv: "Jag tror att min näsa kliar." Om du dagdrömmer, vänd din uppmärksamhet tillbaka till andetaget.
Steg 5. Säg ett mantra till dig själv som en positiv bekräftelse
Grundprincipen för mindfulness -meditation är att uppleva nuet utan att förneka eller döma. Även om det är svårt, kommer hjärnan att skapa nya vanor om du tränar regelbundet. När du har det svårt, säg följande fraser om och om igen för att stärka dig själv.
- "Jag kommer inte att känna så här för alltid och den här känslan kommer att försvinna av sig själv."
- "Mina tankar och känslor är inte fakta".
- "Jag behöver inte agera utifrån känslor".
- "Jag mår bra trots att jag känner mig obekväm".
- "Känslor kommer och går. Jag har varit med om det här och jag klarar det."
Metod 6 av 6: Lev ett lugnt och fredligt liv
Steg 1. Ta reda på orsaken till den känslomässiga orolighet du upplever så att du kan övervinna den
Om du alltid har problem med att kontrollera dina känslor, gå igenom din livshistoria som barn för att ta reda på vad som utlöste det. Att veta orsaken till din känslomässiga orolighet hjälper dig att acceptera din situation och läka dig själv.
- Kom ihåg hur du hanterar konflikter i din familj när du var barn. Är föräldrar vana att gömma sig eller visa känslor? Är vissa känslor svåra att kontrollera? Har du någonsin upplevt mycket smärtsamma känslor? Hur mår din familj?
- Tänk på om du har upplevt en vändpunkt, till exempel en skilsmässa, någons död eller en större förändring på grund av flytt eller att bli uppsagd. Hur kände du när du upplevde händelsen och vad var din reaktion?
Steg 2. Utmana tro och tankemönster skapade av rädsla eller irrationellitet
Du kan konfrontera och övervinna de övertygelser som utlöser känslomässiga oroligheter när du känner till utlösarna. Befria dig från negativa situationer och identifiera objektivt negativa övertygelser som utlöser känslor, till exempel rädsla eller låg självkänsla. Vad är det som gör att dessa negativa känslor uppstår? Vad kan du göra för att konfrontera och övervinna det?
- Till exempel kommer låg självkänsla att dyka upp i form av en vana att "avvisa något bra". Till exempel, om någon komplimangerar dig, betyder denna komplimang ingenting för dig, men om någon kritiserar dig betyder denna kritik mycket för dig. Utmana dessa negativa tankemönster genom att komma ihåg alla bra saker du har gjort.
- Känslomässig oro utlöst av rädsla manifesteras i en tendens att dra slutsatser utan noggrann eftertanke så att du gör negativa bedömningar även om det inte finns några underlag. Utmana detta tankesätt genom att tänka noga innan du drar slutsatser och drar slutsatser baserade på fakta.
- Oavsett vilka negativa känslor som avslöjas kan du utmana dem genom att fråga dig själv vilka antaganden du använde för att dra slutsatser och ändå älska dig själv.
Steg 3. Skriv en journal för självreflektion
Du kan identifiera vad du känner genom att notera dina känslor. Ta också reda på vilka händelser som utlöser vissa känslor och bestäm vad som är användbara och icke-fördelaktiga sätt att hantera dem.
- Använd en journal för att hålla reda på de känslor du känner, dela saker du inte gillar, älska dig själv, bestäm orsaken till vissa känslomässiga svar, ansvara för varje känsla som uppstår och kontrollera dina känslor.
- Svara på följande frågor i en journal: hur känner jag mig just nu? Var svaret jag gav orsakat av att något hände? vad vill jag när jag känner så här? har jag någonsin upplevt detta?
Steg 4. Förvandla negativa tankar till positiva tankar
Du behöver mycket övning för att bli en positiv tänkare. Denna metod gör dig dock mer motståndskraftig när du möter det oväntade eller upplever besvikelse. Varje kväll skriver du ner 1-2 positiva saker som hände dig, till exempel att höra din favoritlåt på radion eller höra en humoristisk historia.
- Öva på att ersätta meningarna du har använt med flexibla meningar. Om du till exempel känner dig stressad över att ta en tentamen, kan du anta att du inte behöver studera eftersom du kommer att misslyckas.
- Istället för att anta att du inte kan få bättre betyg, vänd negativa tankar till: "Jag ska göra fler anteckningar och gå med i studiegrupper. Kanske klarade jag inte provet, men jag gjorde mitt bästa." Du är mer benägna att lyckas om du tror att erfarenheter kan förändras om du anstränger dig.
Steg 5. Sök professionell hjälp
Kanske försöker du kontrollera dina känslor, men du har fortfarande problem. Rådgör med en legitimerad psykiatriker så att du kan identifiera obehagliga känslomässiga svar och lära dig nya, användbara sätt att acceptera hur du känner.
