Korrekt hållning gör att du ser mer attraktiv ut och ditt humör är bättre. Att förbättra hållningen är dock inte lätt. Om din kropp har sjunkit mycket på sistone, försök att återställa din hållning under ditt dagliga liv, börja med att förbättra hur du går till din sovposition. Denna process tar mycket tid, men du kan använda mentala tips och göra lite rörelser för att stärka musklerna.
Steg
Metod 1 av 4: Förbättra stå och gå
Steg 1. Hitta en balanspunkt genom att stå rakt medan du räcker ut ryggen
Håll huvudet rakt så att hakan pekar mot golvet, dra axlarna något bakåt och dra naveln mot ryggraden. Låt dina armar hänga avslappnade vid dina sidor.
- Sprid fötterna axelbredd isär som för att börja träna.
- Tänk att det är ett rep som drar upp din kropp. Medan du står rak, föreställ dig ett rep som kommer ner från taket tills det vidrör kronan och sedan drar upp din kropp. Försök att rikta svansbenet mot golvet och rör inte tårna. Använd den här visualiseringen som en guide för att upptäcka hur det skulle vara om du stod med rätt hållning.
Steg 2. Använd väggen för att räkna ut rätt hållning
Stå med ryggen mot dörren eller väggen. Låt bara huvudets baksida, axlar och skinkor röra väggen. Lämna ett avstånd på 5-10 cm mellan hälen och väggen. Skjut handflatan mellan väggen och ryggen för att kontrollera om det finns luckor.
- Se till att du fortfarande kan stoppa handflatorna bakom ryggen, men bara något. Om gapet fortfarande är tillräckligt stort, dra din navel tillbaka mot ryggraden för att göra ryggen rakare.
- Om du inte kan stoppa in dina handflator, böj ryggen något.
- Behåll denna hållning medan du går bort från väggen och fortsätt kontrollera din hållning om det behövs.
Steg 3. Låt någon sätta en X-formad tejp på ryggen för att förbättra hållningen
Låt honom applicera tejp från höger axel till vänster midja och från vänster axel till höger midja för att bilda ett X på baksidan. Fäst också den horisontella tejpen som förbinder vänster och höger axel precis vid den övre änden av bokstaven X. Låt tejpen vara kvar hela dagen för att hålla ryggen så att den inte ändras.
- Denna teknik är mest effektiv om du drar axlarna bakåt innan du applicerar tejpen.
- Använd ett speciellt gips för huden, till exempel ett gips för att täcka ett sår.
- Förutom att använda plåster kan du köpa verktyg för att förbättra hållningen online.
Steg 4. Använd fotkulan som stödpunkt när du står
Din kropp tenderar att slinka om du står med hälarna som en stödpunkt. Var därför vana att stå upprätt medan du flyttar stödpunkten något framåt.
Sväng nu tillbaka så att din vikt ligger på hälarna. Lägg märke till om din nuvarande hållning är böjd bara genom att göra denna rörelse
Steg 5. Håll balansen som om du bär en bok på din krona
Tänk dig att du lägger en tjock bok ovanpå huvudet och går runt och försöker behålla balansen. För att göra det lättare, använd en tjock bok som du har hemma för att träna i några minuter.
- Behåll rätt hållning när du går. Att gå med rätt hållning är en fortsättning på att stå med rätt hållning. Håll huvudet uppåt, dra axlarna bakåt, bröstet ut och titta rakt fram när du går.
- Luta inte huvudet framåt.
Steg 6. Bär stödjande skor när du står och går
Välj skor vars bas är tillräckligt tjock för att stödja din kropp så att du kan stå upprätt. Se också till att det finns bågstöd på skosulan. Bra hållning bör börja från fotsulorna.
- Bär inte höga klackar eftersom det kan orsaka hållningsproblem.
- Om du vill stå tillräckligt länge, se till att det finns kuddar som stöder fotsulorna så att dina fötter känns mer bekväma.
Metod 2 av 4: Korrigera sittposition
Steg 1. Justera kroppens position när du sitter så att ryggen bildar en rät vinkel med låren
Se till att dina lår bildar en rät vinkel med dina vader. Sitt med axlarna bakåt, kroppen vänd rakt fram, håll huvudet uppåt medan du ser till att din nacke, rygg och klackar är i en rak vertikal linje.
Rikta in ryggen mot baksidan av din kontorsstol så att du inte böjer dig eller lutar dig bakåt. Detta kan ofta hända efter att du har suttit på jobbet väldigt länge
Steg 2. Kontrollera din hållning genom att sitta på handflatorna
Sitt på golvet och stoppa handflatorna under dina sittben. Rikta handflatorna mot golvet. Justera händernas position tills du kan känna din tyngdpunkt i mitten av varje handflata. Detta är den bästa sittpositionen.
Steg 3. Justera fötterna och håll fötterna platta på golvet medan du sitter
Se till att båda fötterna rör golvet och pekar rakt fram. Sitt inte med dina lår eller anklar i kors. Låt båda låren parallella med golvet.
Om dina fötter inte kan röra golvet, använd ett fotstöd som stöd
Steg 4. Hitta en stödjande stol så att du kan behålla en bra hållning
Använd en ergonomisk stol eftersom den är utformad för att stödja kroppen så bra som möjligt, från övre delen av ryggen till skinkbågen. Välj dessutom en stol som är rätt storlek för din längd och vikt.
Om det inte finns någon ergonomisk stol, lägg en liten kudde på baksidan av stolen för att stödja din rygg
Steg 5. Justera datorskärmens position för att bibehålla en bra hållning
Om du regelbundet arbetar på en dator, luta datorskärmen något uppåt så att du tvingas sitta upprätt. Luta den dock inte så mycket att du måste lyfta hakan för att se den.
- Justera sitshöjden genom att flytta sitshållaren upp och ner om datorskärmens position inte kan justeras.
- Justera sitshöjden och kroppspositionen så att du kan sitta med armbågarna böjda, snarare än räta. Låt dina armbågar bilda en 75-90 ° vinkel eftersom du sitter för långt bak om dina armbågar är räta. Om du böjer mer än 90 ° kan du sitta för framåt eller slunga.
Steg 6. Justera sittläget för att bibehålla en bra hållning när du kör bilen
Justera bilbarnstolen för att justera rätt avstånd mellan karossen och pedalerna och ratten. Om din kropp lutar framåt, tårna är utsträckta framåt, eller om du håller i ratten medan du räcker ut armbågarna, sitter du för långt bak. Du sitter för framåt om armbågarna är böjda och hakan sitter på ratten.
- Använd så mycket som möjligt ett ländryggstöd. Justera nackstödets position så att huvudets baksida kan vila mitt i nackstödet. Vid körning, se till att avståndet mellan bakhuvudet och nackstödet inte är mer än 10 cm. Vila ryggen mot baksidan av bilbarnstolen och vila huvudet på nackstödet.
- Båda knäna ska vara på samma nivå som höfterna eller något högre.
- Bra hållning spelar en viktig roll för säkerheten för bilförare. Förarens säkerhetsskyddssystem fungerar mest effektivt om du sitter med rätt hållning i bilbarnstolen.
Steg 7. Ta en stund att stå upp och vila en stund efter att ha suttit länge
Även om du sitter med perfekt hållning, ta dig tid att stå upp och sträcka eller gå efter att ha suttit i cirka 1 timme. Du kan gå runt eller kliva ur bilen i några minuter.
- Om du är en arbetsnarkoman, ställ in ett larm för att påminna dig om att ta en paus.
- Dessutom är vila fördelaktigt för hälsan eftersom kroppen behöver röra sig under dagliga aktiviteter.
Metod 3 av 4: Behåll en bra hållning medan du sover
Steg 1. Förbered en kudde för att stödja ryggen medan du sover
Oavsett vilken position du föredrar att sova i, på ryggen, på magen eller på din sida, är en stödkudde alltid till hjälp. Lägg en kudde om det finns ett mellanrum mellan kroppen och madrassen.
- Till exempel, om du är van vid att sova på magen (en position som är värst för din rygg och hållning), lägg en platt kudde under din mage för stöd. Använd en platt kudde eller sova utan huvudkudde.
- Om du är van att sova på ryggen, lägg en liten kudde bakom knäna och använd en huvudkudde som stöder ditt huvud väl.
- Om du är van att sova på din sida, lägg en kudde mellan knäna och dra den mot bröstet. Välj en huvudkudde som håller din rygg rak eller använd en kudde för att stödja hela din kropp.
Steg 2. Justera kroppens position så att den blir en enhetlig helhet när den ligger ner
Sov inte med höfterna vridna. Om du vill ändra sovposition, håll ryggen rak och aktivera magmusklerna och flytta kroppen rakt från axlarna till nedre delen av buken.
Steg 3. Ta för vana att sova med bra hållning med en bekväm madrass
Många madrasstillverkare marknadsför sina produkter som den bästa madrassen för att bibehålla en sund rygg. När allt kommer omkring är en madrass som kan ge komfort under sömnen och inte orsakar smärta när du vaknar på morgonen den bästa madrassen för dig.
- Byt madrass med några års mellanrum.
- Om madrassen du använder inte kan stödja din kropp väl, stoppa brädan mellan fjädrarna och skumgummit så att madrassens yta inte blir konkav.
Metod 4 av 4: Träning
Steg 1. Arbeta dina kärnmuskler genom intensiva magsträckor
Ligg på rygg med knäna böjda 90 ° och fötterna på golvet. Dra naveln mot bröstet och håll i 10 sekunder.
- Kärnmusklerna spelar en viktig roll för att stödja kroppen. Så din hållning kommer att bli bättre om dina kärnmuskler tränas ordentligt.
- Gör kärnövningar 8 gånger om dagen.
- Andas normalt under ditt träningspass eftersom du arbetar med dina kärnmuskler för att hålla dem igång under dina dagliga aktiviteter.
Steg 2. Utför en axel-till-axel rörelse
Sitt i en stol med kroppen rak och ta ihop axelbladen. Håll kvar för att räkna med 5 och slappna av igen. Gör denna rörelse 3-4 gånger om dagen.
Steg 3. Förbättra din hållning genom att göra muskelstärkande övningar
Du kan behålla en bra hållning genom att öva på att stärka din övre rygg och axlar. Utför följande rörelser medan eller utan att hålla vikter:
- Stå rakt och se till att hela kroppen är vänd framåt. Räta dina armar framåt med handflatorna pekande uppåt. Böj armbågarna och för handflatorna till axlarna medan du försöker röra dina axelblad med fingrarna.
- Gör denna rörelse 10 gånger med båda händerna, gör sedan ytterligare 10 gånger var och en med höger och vänster hand omväxlande.
Steg 4. Tänk dig att du är som en pingvin som vill sträcka ut axlarna
I väntan på en hämtning av en webbplats eller bakning av bröd, räta ut armarna vid dina sidor. Rör sedan axeln från sidan med din handflata så att dina armar ser ut som "pingvinvingar". Se till att dina armar är under dina öron. Höj armbågen medan du räknar 1, 2, sänk sedan den igen medan du räknar 1, 2.
Gör denna rörelse så mycket som möjligt medan du fortfarande väntar. Som det visar sig kan du göra tillräckligt med rörelser på 30 sekunder för att sträcka axlarna
Steg 5. Behandla nacke eller ryggsmärta genom att sträcka
Luta eller böj huvudet i 4 riktningar (fram, bak, vänster, höger), massera sedan försiktigt nacken. Rör inte nacken genom att vrida huvudet i en cirkel, eftersom detta kan förvärra muskelspänningar.
- Gör ett nytt drag på golvet. Börja träna från en bordsställning genom att placera handflatorna på golvet medan du knäböjer. Böj sedan ryggen så att din hållning ser ut som en katt, böj sedan ryggen ner genom att föra magen till golvet.
- Upprepa denna rörelse flera gånger om dagen. Om den görs på morgonen är denna övning användbar för att sträcka muskler i hela kroppen så att du är fri från slöhet från en natts sömn. Denna sträcka kan öka energin om den görs med vissa intervall flera gånger om dagen.
Steg 6. Få för vana att utöva yoga för öka kroppens flexibilitet och förbättra hållningen.
Yoga är ett bra sätt att förbättra hållning, bibehålla hälsan och förbättra balansen. Yogaövningar är användbara för att stärka kärnmusklerna som spelar en viktig roll för att bibehålla en bra hållning.
Yoga lär också ut hur man upprätthåller en upprätt hållning när man sitter, står och går. Hitta en yogastudio för att träna i klassen eller ladda ner en video för yogahandledning från YouTube
Tips
- När du läser, justera datorskärmens eller bokens position så att den är i ögonhöjd. Läs inte medan du tittar ner.
- Balansera lasten när du bär saker för att förhindra stress och trötthet. Till exempel, använd höger och vänster hand växelvis när du bär en tung resväska.
- Tänk på ergonomisk aspekt när du arbetar, särskilt om du måste sitta framför datorn länge.
- Använd påminnelser så att du inte glömmer att kontrollera din hållning regelbundet, till exempel genom att ställa in ett larm eller ställa in ett larm med en app.
- Använd vissa färger som påminner dig om att kontrollera din hållning. Välj en unik färg eller ett objekt som en påminnelse. Kontrollera din hållning varje gång du kommer ihåg eller ser färgen/föremålet.
Varning
- Kontakta en läkare om du upplever svår ryggsmärta.
- Kroppsförbättring får vanligtvis kroppen att känna ont eftersom musklerna genomgår förändringar för att anpassa sig till nya förhållanden.
- När du vill lyfta ett föremål från golvet som är tyngre än en katt, bör du böja knäna, inte höfterna. Ben- och magmusklerna ska användas när man lyfter vikter, inte ryggmusklerna.
