Utövandet av yoga har praktiserats i århundraden och kan hjälpa till att hålla ögonmusklerna skarpa och slappna av ögonen. Denna övning är avsedd för personer som har allmänt friska ögon, men som har problem med ögonspänning eller alltför trötta ögon, ofta från att stirra på en datorskärm för länge. Personer som tidigare har diagnostiserats med ögonproblem såsom glaukom, makuladegeneration, ögonsjukdomar eller andra infektioner, bör rådfråga en läkare innan du gör denna övning.
Steg
Metod 1 av 2: Träna ögonen
Steg 1. Stärk dina ögonlock
Musklerna som omger ögonen kan stärkas, precis som alla andra muskler i kroppen. Börja med att delvis stänga ögonen; kronbladen ska bara vara halvstängda. Du kommer att känna ditt övre ögonlock vibrera när du gör detta. Fokusera dina ansträngningar på att stoppa dessa vibrationer.
- Tips: Det är lättare att stoppa ögonlockens vibrationer om du fokuserar blicken på ett avlägset föremål.
- Efter att ha hållit den i 10-15 sekunder, blunda mycket långsamt ögonen. Ta djupa andetag för att öka syret i blodet. När du andas in, föreställ dig att frisk, syrerik luft kommer in genom näsan och in i dina ögon. Andas ut. Fortsätt denna andningsövning i en till två minuter.
Steg 2. Öva på att fokusera dina ögon
Genom att fokusera dina ögon på föremål som är på olika avstånd tränar du dina ögon för att fokusera på nära och fjärran och lindra dina spänningar. Det finns två typer av blickfokuseringsövningar du kan prova:
- 1) Håll pennan till hands. Fokusera på pennans spets. Ta pennan mot näsan i en långsam, jämn rörelse. Upprepa denna övning 5-10 gånger.
- 2) Fokusera på näspetsen. Vänd sedan blicken mot ett föremål som är längre bort, antingen så långt som ditt armspänne eller så långt som 6 meter. Vänd sedan blicken tillbaka till näspetsen. Upprepa denna övning 10 gånger.
- Var kreativ och utmana dig själv. Välj objekt som är på olika avstånd som fokus för din vy.
Steg 3. Utför laterala och mediala ögonsträckor
Denna övning sträcker och stärker vissa ögonmuskler, musklerna som rör ögat från sida till sida. Till exempel, när du tittar åt höger, använder du sidorektusmuskeln i höger öga såväl som medial rectus i vänster öga. När du tittar till vänster använder du sidorektusmusklerna i vänster öga och mediala rektusmusklerna i höger öga.
- Sitt i upprätt men avslappnat läge. Börja med att titta längst till vänster (utan att röra huvudet) och håll den för att sträcka ut dina ögonmuskler. Håll kvar för att räkna med 5. Blinka och återvänd blicken rakt fram. Vrid sedan blicken till längst till höger och håll kvar för att räkna med 5. Gör detta 3 gånger, blinka varje gång du slutar hålla det i ett antal av 5.
- Upprepa sedan denna övning genom att titta upp och ner. Glöm inte att blinka.
Steg 4. Utför en diagonal sträckning
Precis som den föregående övningen kräver den diagonala sträckningen att du tittar i en viss position i några sekunder. Denna övning involverar dock andra muskler. Till exempel, när du tittar uppe till vänster, använder du de överlägsna snedställda musklerna i ditt vänstra öga och det sämre snedställda på ditt högra öga.
Sitt i upprätt men avslappnat läge. Titta uppe till höger i 5 sekunder. Återvänd blicken till mitten. Titta uppe till vänster i 5 sekunder. Återvänd blicken till mitten. Titta längst ner till höger i 5 sekunder, återvänd blicken till mitten. Titta längst ner till vänster i 5 sekunder. Upprepa 3 gånger
Steg 5. Rita oändlighetssymbolen med ögonen
Tänk dig en oändlighetssymbol eller ett horisontellt tal åtta framför dig. Spåra siffran åtta med bara ögonen långsamt, tio gånger, utan att röra på huvudet. Blink mellan repetitioner.
Steg 6. Rita en cirkel med ögonen
Ett sätt som kan hjälpa dig att göra denna övning är att tänka dig att titta på siffran 12 på en klocka. Följ sedan siffrorna dygnet runt med dina ögon. Upprepa i motsatt riktning dygnet runt.
Metod 2 av 2: Koppla av ögonen
Steg 1. Massera ögonen
Massage är en vanlig behandling som är avsedd att lindra spänningar eller tryck eftersom massage kan hjälpa till att stimulera ökat blodflöde till området som masseras. Börja med att massera det övre ögonlocket i 10 sekunder. Massera sedan nedre ögonlocket.
- Massera ögonlocken med lätt tryck och använd de tre första fingrarna. Gör långsamma cirkulära rörelser.
- Mjukt tryck på tårkörteln, som producerar de flesta tårarna, hjälper till att stimulera tårproduktion och håller ögat fuktigt. Detta ger i sin tur välbehövlig komfort och fukt för trötta ögon.
- När du masserar det nedre ögonlocket, se till att du masserar tårbenet, som ligger nära insidan av ögat.
Steg 2. Blinka oftare
Blinkande ger välbehövlig vila och ögonblick av avkoppling för ögonen. Blinkning förbises dock ofta av de flesta eftersom det är en naturlig aktivitet som vanligtvis inte kräver allvarlig eftertanke. Att försöka blinka oftare kan dock bidra till att minska ögonspänningen.
- Blinkande hjälper till att smörja och fukta ögat. Blinkande rör inte bara tårar för att pressa ut toxiner, utan fungerar också för att sprida tårfilmen jämnt genom ögat. På så sätt hjälper blinkning att förbättra torrhet i ögonen.
- Försök att blinka var fjärde sekund för att förhindra att ögonen torkar ut.
Steg 3. Vila ögonen
Att ge dina ögon mer vila under perioder som kräver att dina ögon fokuserar eller engagerar sig i intensiv koncentration, särskilt på en datorskärm, hjälper till att lindra ögonspänningar.
- Prova 20-20-20-metoden: Var 20: e minut, ta bort ögonen från datorskärmen och fokusera på ett objekt 20 fot (cirka 6 meter) bort i 20 sekunder.
- Om du har problem med att påminna dig själv om att ta en paus, ställ in ett larm för att påminna dig om att ta en paus och få tillbaka ögonen på rätt spår.
- Du kan också försöka öppna och stänga ögonen då och då. Forskning visar att denna åtgärd kan minska symtomen på ögonbelastning, trötthet och torrhet.
Steg 4. Gör palmering för att slappna av ögonen
Palming kan göras mycket enkelt. Täck dina ögon med dina handflator i några minuter.
- Sitt bekvämt i en stol i upprätt läge. Lägg armbågarna på ett bord, på en kudde eller filt för mer komfort. Gnid ihop dina handflator först för att generera värme innan du börjar palma. Värmen kommer att öka avslappningskomponenten i denna teknik. Koppa varje hand över dina ögon medan du stänger dem. Koppa händerna och lägg dem på varje öga. Andas normalt och vila i denna position i 5-10 minuter. Ställ vid behov ett larm för att räkna tiden.
- Om dina ögon känns uppfriskade efter larmet, betyder det att det är rätt tid för dig att palma. Om dina ögon inte känns fräscha, lägg till ytterligare fem minuter och observera förändringarna efteråt.
Tips
- När du börjar med dessa avslappningsövningar och tekniker bör du avsätta tid varje dag för att träna dem. Sikta på 30 minuter för att göra ögonövningar varje dag. Om eller när du märker en förbättring av din syn kan du börja distansera övningarna.
- Se alltid till att dina händer är rena när du planerar att röra vid dina ögon. Tvätta händerna noggrant med tvål och vatten för att undvika kontaminering av ögonen. Se också till att dina naglar är trimmade för att förhindra repor eller stickningar i ögonen.
Varning
- Glöm inte att fortsätta följa din vanliga ögonvårdsrutin, oavsett om det handlar om att ta medicin eller använda minus/plus glasögon och kontaktlinser.
- Om du upplever smärta, synförändringar, yrsel eller andra symtom, sluta träna omedelbart. Kontakta din läkare om dessa symtom kvarstår.
- Var medveten om att när du gör ögonövningar kan det fördröja att bära glasögon eller kontaktlinser för vissa människor, du kan också uppnå samma resultat genom att ta en paus från jobbet som anstränger dina ögon (som att stirra på en datorskärm). Övning av ögonmusklerna kommer inte att eliminera de vanligaste problemen som kräver korrigerande linser som närsynthet, långsynthet, astigmatism och presbyopi (åldersrelaterad linsstyvhet). Ögonövningar ger ingen fördel för glaukom och makuladegeneration. Slutligen visar forskning att en serie icke-medicinska ögonövningar inte kommer att hålla dig borta från glasögon om du behöver dem en dag, eller ändra vissa ögonsjukdomar eller bota ögonsjukdomar.
