Sömn är mycket viktigt för hälsan. Att få en god natts sömn är också viktigt om du vill se vacker ut eftersom du naturligtvis blir mer attraktiv om du får tillräckligt med vila. Så försök att göra några enkla ändringar i din rutin för att förbättra din sömn. Det finns några enkla steg du kan vidta för att få maximal nytta.
Steg
Del 1 av 5: Benefit for Beauty
Steg 1. Försök att få åtta timmars sömn
Om du får sju till åtta timmars sömn varje natt börjar du känna fördelarna med en vacker sömn utan att behöva göra något annat! Tillräcklig sömn hjälper till att förhindra rynkor och inflammation, stimulerar muskelutveckling och hämmar fettproduktionen.
Steg 2. Tvätta ansiktet
Se till att du rengör ansiktet innan du lägger dig. Smuts och vidhäftande smink kan täppa till porer och orsaka utbrott.
Steg 3. Välj rätt örngott
Att sova på ett satin- eller sidenkuddfodral kan hjälpa till att förhindra rynkor och hårskador.
- Örngott måste bytas ofta eftersom det med tiden kommer att samla smuts och olja som orsakar porstoppning.
- Om du vill maximera den rynkförebyggande effekten, sov på ryggen så att ditt ansikte inte vidrör kudden.
Steg 4. Applicera fuktkräm
Huden föryngrar sig medan du sover. Ge huden en föryngring genom att ge mycket fuktkräm före sänggåendet. Prova en mask istället för en lotion eller kräm för extra fukt.
Del 2 av 5: Ändra din livsstil
Steg 1. Undvik koffein
En kopp kaffe eller te på eftermiddagen kan få människor att inte kunna sova. Så, försök att inte dricka drycker som innehåller koffein efter lunch.
- Var medveten om dolda källor till koffein. Det finns vissa mediciner som också innehåller koffein, särskilt bantningspiller.
- Försök att inte konsumera mer än 400 mg koffein per dag, oavsett vilken tid du tar det. Denna mängd motsvarar fyra koppar kaffe.
Steg 2. Undvik alkohol
Även om alkohol kan orsaka dåsighet är effekten kortvarig och den som dricker det vaknar flera timmar senare och kan inte sova igen. Alkohol tillåter dig inte heller att gå in i djup sömn.
Steg 3. Ta hand om din vikt
Att vara överviktig kan öka risken för sömnapné vilket gör det omöjligt att sova bra.
Steg 4. Undvik mat som är känslig för dig
Mejeriprodukter och veteprodukter är de som oftast påverkar sömnen eftersom de orsakar flera problem, till exempel att få magen att känna sig full, störa matsmältningen och orsaka överskott av gas.
Steg 5. Träna regelbundet
Minst 30 minuters träning varje dag kan hjälpa dig att sova när det är dags.
- Om du inte kan träna 30 minuter åt gången, försök att göra 10 minuter på morgonen, 10 minuter på eftermiddagen och 10 minuter på kvällen.
- Att träna för nära sänggåendet kan orsaka svårigheter att somna. Om så är fallet, försök att koppla av några timmar mellan träning och läggdags.
Steg 6. Minska stressen
Det finns många anledningar till att stress är ohälsosamt, och en av dem är att det stör sömnen. Om du inte kan sova för att du är orolig för vad som händer i ditt liv måste du verkligen vidta åtgärder för att minska stressen.
- När du är stressad, generera positiva tankar och lär dig att skratta.
- Det finns många människor som släpper ut stress med meditation, träning och djup andning. Prova och se om det fungerar för dig.
- Försök att få ordning på ditt liv och gör en grov plan för nästa dag innan du lägger dig idag så att du inte behöver tänka på det igen när du ligger i sängen.
Steg 7. Njut av solen under dagen
Ju mer du utsätts för naturligt ljus under dagen, desto mer i harmoni kommer du att vara med din kropps naturliga dygnsrytm, och det kan hjälpa dig att sova på natten.
Även om du inte går ut, försök sitta vid fönstret
Steg 8. Försök att inte ta en tupplur
Om du har problem med att sova på natten kommer tupplurar bara att förvärra problemet, så försök att inte ge efter för sömnigheten förrän det är dags att sova på natten.
Om du måste ta en tupplur, gör det så tidigt som möjligt
Del 3 av 5: Att följa en rutin för sänggåendet
Steg 1. Ändra inte din läggdags
Du bör gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger. Målet är att vänja din kropp vid sömnrytmen och göra det lättare för dig att somna och vakna på morgonen.
Att sova sent, även på helger, är inte hälsosamt för din kropp eftersom du kommer att ha svårare att somna den natten. Din kropp har fått den sömn den behöver eftersom du vaknade sent och kommer att vägra att somna om
Steg 2. Ät rätt mat
För att förbättra sömnkvaliteten, försök att äta ett kolhydratrikt mellanmål strax före sänggåendet. Andra alternativ inkluderar varm mjölk, örtte och livsmedel som innehåller mycket tryptofan, till exempel yoghurt och tonfisk.
Ät inte för mycket, annars kommer du inte att kunna sova på grund av matsmältningsbesvär
Steg 3. Titta på ditt vätskeintag
Att undvika att dricka en timme innan sängen minskar chansen att vakna på natten för att gå på toaletten, eller åtminstone minimera frekvensen.
Försök att gå på toaletten precis innan sängen för att öka chansen att sova utan att bli störd
Steg 4. Titta inte på TV precis innan sängen
TV överstimulerar hjärnan och för vissa människor gör exponering för ljus det också svårt att sova.
- Undvik andra skärmar som telefoner och surfplattor.
- Om du måste titta på tv före sänggåendet, inte i sovrummet. Försök att göra ditt rum till en speciell plats att sova.
Steg 5. Lägg ditt arbete åt sidan
Försök att sluta arbeta minst en timme (men helst två timmar eller mer) före sänggåendet. Detta ger ditt sinne tid att koppla av så att du kan gå och lägga dig lugn, mindre upphetsad eller orolig inför morgondagens deadline.
Försök att inte gå och lägga dig senare än vanligt när du arbetar eller studerar. Försök istället att planera framåt så att du hinner studera eller arbeta tidigt
Steg 6. Gör något avkopplande innan sängen
Istället för att titta på tv eller jobba, välj aktiviteter som hjälper dig att slappna av efter en lång dag. Nyckeln är att hitta något som slappnar av och sedan upprepa det varje kväll för att släppa dagens spänningar.
- Läs en rolig, långsamma bok. Försök att undvika böcker som är stressande eftersom du kanske läser i timmar istället för att sova. Så att ditt sömnschema inte störs, läs en tryckt bok eller välj en e-läsare som inte avger ljus i dina ögon.
- Prova en avkopplande hobby, som att sticka eller måla.
- Gör meditation, djupa andningsövningar eller sträck försiktigt dina muskler.
Steg 7. Ta en varm dusch, bad eller bastu före sänggåendet
Kroppstemperaturen som höjs på natten kommer att sjunka när det är dags att sova, och du kommer att kunna sova lättare.
Del 4 av 5: Skapa ett rum som stöder sömn
Steg 1. Begränsa användningen av sängen endast för att sova och älska
Om du är van att titta på TV eller jobba i sängen kommer du att ha svårt att koppla av och tänka på din säng som bara en plats att sova. Helst ska rummet vara en sovzon och inte en aktivitetszon.
- Om du inte har något annat val än att spendera aktiva timmar i sovrummet, överväg att placera en bekväm bönsstol eller en liten soffa för aktiviteter som arbete och titta på tv så att du inte använder sängen.
- Se till att du sover i sängen. Du får ingen kvalitetssömn i soffan.
Steg 2. Mörkna rummet
Om det ens finns den minsta ljusstrålen i rummet kommer det att störa dygnsrytmen och produktionen av melatonin och serotonin från tallkottkörteln.
- Om du inte kan blockera allt ljus eller om din partner har ett annat schema, prova att bära en sömnmask.
- Håll lamporna släckta när du vaknar för att gå på toaletten
Steg 3. Säkerställ tystnad
Stäng av tv: n och musiken med texter och blockera så mycket som möjligt allt brus från omvärlden.
Vissa människor tycker att vitt brus eller naturljud som ljudet av havet eller skogen är mycket lugnande att sova. Om detta hjälper dig kan du prova att köpa en vit brusmaskin eller slå på en fläkt
Steg 4. Ställ in en behaglig temperatur
Du sover bättre om du inte är för kall eller för varm. Den idealiska temperaturen för sömn för de flesta är 18–26 ° C. Den exakta temperaturen är upp till dig personligen, så se till att du är bekväm.
Fötterna känns vanligtvis kalla före resten av kroppen på grund av otillräcklig cirkulation. Att sova i strumpor kan hålla dig varm och bekväm
Steg 5. Välj rätt larm
Larmet du väljer ska vara tillräckligt högt för att väcka dig, men inte så högt att du skrämmer dig själv från en djup sömn. Eller du kan prova en väckarklocka med ett ljus.
- Om du har fått tillräckligt med sömn varje dag behöver du vanligtvis inte få en väckarklocka för att väcka dig i tid.
- Mobiltelefoner är inte ett bra larm eftersom meddelanden och e -postmeddelanden du får kan vara störande.
- Försök att undvika ett larm som avger blått ljus eftersom det kan störa sömnen.
- Om du ställer in ett larm, försök att inte se det när du vaknar på natten. Om du tittar mycket på din klocka, vänd den upp och ner så att den inte vetter mot dig, flytta den över rummet eller köp ett larm som har en sömninställning.
Steg 6. Se till att du är bekväm
Välj madrasser och kuddar som ger tillräckligt stöd och komfort. Om din madrass och kuddar har använts under mycket lång tid kan du behöva byta ut dem.
Del 5 av 5: Övervinna sömnproblem
Steg 1. Ha en journal
Om du är mycket sängliggande kanske en journal kan hjälpa till och du kan lägga tankarna på det innan du lägger dig. Tidskrifter hjälper till att organisera och lugna sinnet.
Att skriva ner dina tankar hjälper dig också att spåra vilka aktiviteter eller livshändelser som verkar blockera din sömn så att du kan göra justeringar
Steg 2. Använd tricks för att lugna sinnet
Om du har svårt att sova för att ditt sinne springer, fokusera på en tråkig aktivitet, som att räkna ner från 100. Detta kommer att slappna av och påskynda din sömn.
Steg 3. Stig upp ur sängen
Om du vaknar och inte kan somna igen, försök att gå upp ur sängen och ut ur rummet och göra något avkopplande, som att läsa. Det kommer att göra dig sömnig igen.
- Håll lamporna svaga så att dygnsrytmen inte störs.
- Håll dig borta från mobiltelefoner, tv -apparater och andra elektroniska enheter.
Steg 4. Se en läkare
Om du har svårt att sova eller vaknar ofta på natten kan det faktiskt finnas ett hälsoproblem som orsakar det, så diskutera eventuella symtom du upplever med din läkare.
Om du är postmenopausal eller närmar dig klimakteriet, fråga din läkare om dina sömnsvårigheter har att göra med hormoner
Steg 5. Tala om de mediciner du tar med din läkare
Många receptfria och receptbelagda läkemedel kan påverka sömnen. Om du upplever dessa biverkningar kan din läkare föreslå att du ändrar din medicin eller minskar din dos.
Sluta aldrig ta mediciner innan du diskuterar det med din läkare
Tips
- Börja med små förändringar i din rutin. Att stänga av TV: n 30 minuter före sänggåendet är fortfarande bättre än ingenting!
- Följ de ändringar du har gjort. I slutändan kommer förändringen att bli en vana, så det finns ingen anledning att tänka på det.
- Om du märker att något annat stör din sömn, gör något åt det. Till exempel, om din hund alltid hoppar i sängen mitt i natten, kan det vara dags för honom att sova ensam i korgen.
