En böjd eller böjd rygg kan orsaka smärtsamma problem som kommer att bli värre med tiden. För att dina symtom och tillstånd inte ska bli värre när du blir äldre bör du hålla ryggen rak från och med nu.
Steg
Metod 1 av 4: Känna igen tecken på dålig hållning
Steg 1. Vet hur bra hållning ser ut
Det första steget för att förbättra din hållning är att veta vilken typ av hållning du vill ha. Se till att axlarna dras tillbaka, magen in och bröstet ut. Stå i sidled framför en spegel och se om du kan dra en rak linje från dina öron, axlar, höfter, knän, till mitten av dina anklar.
- Huvud och nacke: Se till att huvudet är rakt över axlarna. De flesta tenderar att luta huvudet framåt. Om dina öron är i linje med bröstets framsida bör du dra huvudet bakåt.
- Axlar, armar och händer: Dina armar och händer ska falla på vardera sidan av kroppen, så att axlarna visar bra hållning. Om dina armar faller på bröstet, dra axlarna bakåt.
- Höft: Hitta en bekväm position halvvägs mellan framåt eller bakåt.
Steg 2. Känn igen smärta och obehag
Det mest uppenbara tecknet på dålig hållning är rygg-, axel- och nacksmärta. Dålig hållning gör att bröstmusklerna stramas, så att musklerna i nedre delen av ryggen tvingas kompensera. Detta gör att ryggmusklerna försvagas och orsakar smärta och obehag. Eftersom alla muskler fungerar tillsammans, när en uppsättning muskler inte fungerar korrekt, påverkas de andra.
Inte alla som har dålig hållning kommer att känna smärta eller obehag. Våra kroppar kan justera och kompensera för hållning ganska bra
Steg 3. Se om din fot är”överpronerad” eller välvd inåt
Detta tillstånd kan upptäckas om dina fötter är nästan helt plana. Denna fotform är också känd som platta fötter eller "fallbågar". Fötter är den lägsta balansmekanismen i vår kropp. Om din hållning inte är bra måste dina fötter jobba hårdare för att behålla balansen. Detta gör att fotsulorna smickrar i ett försök att ge en mer stabil balans. Om hållningen korrigeras kommer vikten att placeras ovanpå hälen, vilket frigör resten av foten från belastningen och skapar en båge.
Även om platta fötter är ett tecken på dålig hållning, kan du också uppleva smärta i fötter, vader, knän, höfter och i allmänhet dina underben
Steg 4. Utvärdera ditt humör
Forskning utförd vid San Francisco State University bad studenter att gå ner på campushallen med en böjd position eller steg med en rak kropp. Studenter som slunkade rapporterade att de kände depression och allmän slöhet. Även om det verkar konstigt, men du måste tänka på detta. Kroppsspråk är ofta en indikation på ditt allmänna humör. Du kommer att sitta hukad med armarna i kors när du är arg eller ledsen. Du är passionerad när du är glad. Så ditt humör kan berätta hur din hållning ser ut. Om du känner dig lite nere, överväg att förbättra din hållning.
Metod 2 av 4: Korrigera hållning
Steg 1. Kom ihåg att alltid stå högt
Ställ in en påminnelse på din telefon eller dator för att påminna dig om att rätta till dig. Lägg upp anteckningar runt ditt hem, bil och kontor. Ibland är allt som krävs för att behålla hållningen konstanta påminnelser och uppmuntran. Du måste omprogrammera vanan, lika allvarligt som du måste stärka ryggmusklerna.
Steg 2. Öva yoga
Yoga är utmärkt för att förbättra hållningen. Några av de bästa övningarna för ryggen är:
- Cobra pose: Ligg på magen med händerna under axlarna. Se till att fingrarna pekar framåt. Håll sedan armbågarna nära dina sidor, försök att röra ihop dina axelblad. Stabilisera ryggen genom att dra åt magmusklerna. Lyft sedan bröstet långsamt mot taket och se till att nacken sträcker sig uppåt. Använd dina armar som stöd, men det är ryggmusklerna som ska användas för att skjuta upp dig. Håll i 10 andetag, sänk sedan ner dig. Upprepa 3 gånger.
- Barnets pose: Sitt på knä med armarna utsträckta ovanför huvudet. Handflatorna ska vända mot varandra. Andas sedan ut och rör dig långsamt framåt. Sänk pannan mot golvet och räta ut armarna framåt, handflatorna pressade mot golvet. Håll kvar och återgå till utgångsläget. Upprepa sex gånger.
- Fjällställning: Stå rakt med fötterna på golvet, hälarna något isär. Se till att din vikt är jämnt fördelad på båda fötterna. Öppna sedan axelbladen och försök att röra vid dem. Släpp långsamt. Höj sedan båda armarna mot taket och blicka framåt.
Steg 3. Utför andra övningar och sträckor för att förbättra hållningen
Dessa tekniker bör specifikt fokusera på mag- och ryggmusklerna, eftersom det här är musklerna som hjälper till att stödja din ryggrad.
- Ta ihop de två axelbladen. Tänk dig att det fanns en boll mellan dina axelblad. Prova att pressa bollen genom att föra ihop axelbladen. Håll i 10 sekunder. Detta hjälper till att sträcka framsidan av axeln, vilket kan kännas tätt vid dålig hållning.
- Vänd axlarna. Vrid en axel framåt, upp, bakåt, sedan, ner. Tänk dig att du sätter in dina axelblad under ryggraden. Upprepa sedan med den andra axeln. Detta hjälper dig att dra axlarna mer tillbaka än du normalt skulle.
- Sträck ut bröstet. Rulla ihop en handduk eller tygbit och ställ dig med fötterna breda isär. Håll tyllullen tätt med händerna axelbredd isär. Andas in och höj händerna tills de är på axelnivå. Andas sedan ut och dra armarna upp och tillbaka så långt som möjligt. Håll i två inandningar och utandningar, sänk sedan armarna och upprepa.
Metod 3 av 4: Justeringar i vardagen
Steg 1. Välj rätt väska
Välj en handväska, skolväska eller ryggsäck som hjälper dig att fördela din vikt jämnt över din rygg. Välj en väska med breda remmar och har vaddering som kan placeras på båda axlarna.
Steg 2. Välj skor som stöder din vikt
Att ofta bära höga klackar eller tunna platta skor kommer att lägga extra tryck på ryggen. Leta efter skor med stödsulor, rundade tår och klackar som är mindre än 2,5 cm. Högre klackar kommer att tvinga din vikt att luta sig framåt, vilket kommer att uppmuntra dig att böja eller böja bakåt, vilket är lika illa för din rygg.
Steg 3. Lär dig hur du sitter ordentligt vid datorn
Fötterna ska röra golvet, ryggen ska vara rak och nacken ska vara i neutralt läge. Denna position hjälper till att minska ryggsmärta och även räta ut ryggen. Du kan också köpa en ergonomisk stol som hjälper dig att sitta upprätt bekvämt.
Steg 4. Ändra dina sovvanor
Överväg att sova på din sida, med dina höfter välvda cirka 30˚. Böj också knäna ca 30˚. Flytta sedan nacken något framåt på kudden för att förlänga ryggraden.
- Om du sover på rygg, överväg att lägga en kudde under knäna och en rullad handduk under ryggen. Detta hjälper till att lindra trycket på ryggen, minska ryggsmärta och stödja ryggförlängning.
- Om du sover på din sida, överväg att placera en kudde mellan knäna för att hålla höfterna i linje.
- Undvik att sova på magen. Att sova på magen kommer att lägga onödig stress på ryggraden och kan leda till försämrad ryggrad. Med tiden kan denna sovställning också orsaka kronisk nacksmärta och smärta i nedre delen av ryggen.
Steg 5. Tillämpa korrekt lyftteknik
Att lyfta och bära tunga föremål på fel sätt kan orsaka allvarliga ryggont. Om du lyfter tunga föremål ofta, överväg att bära ett ryggstödsbälte, vilket hjälper till att bibehålla en bra hållning när du lyfter. Se också till att tillämpa rätt lyftteknik, till exempel följande:
- Böj knäna, inte midjan. Mag- och benmusklerna är utformade för att hjälpa dig att bära och lyfta föremål, men det är inte ryggmusklerna. När du ska lyfta ett föremål, se till att du böjer knäna, böj inte över så att din nedre rygg inte sätter press på dig.
- Lägg föremålet du lyfter på bröstet. Ju närmare föremålet är mot bröstet, desto mindre arbete måste din rygg hålla för det.
Metod 4 av 4: Se en professionell
Steg 1. Se en läkare
Om din rygg eller ryggrad är välvd och det är svårt för dig att stå rakt, överväga att prata med din läkare. Kanske har du skolios eller andra problem relaterade till ryggraden. Din läkare kan föreslå att du bär en ryggstöd. Läkare kommer bara att föreslå ryggradskirurgi i mycket extrema fall. Det finns många andra metoder än kirurgi som kan användas för att lindra din ryggsmärta.
Steg 2. Se en egoscue -terapeut
En egoscue -terapeut är expert på hållningsterapi, med fokus på dina symptom (om sådana finns), hållning, gång och andra problem. En egoscue -terapeut kommer att lära dig hur du räcker ut ryggen genom att fokusera på problemområden och sedan utveckla ett program med övningar och sträckor som du kan göra hemma.
- De flesta av dessa övningar är utformade för att öka rörelseomfånget i höfterna och förlänga ryggraden, vilket frigör spänningar som byggs upp i ryggraden.
- Om ditt problem inte är så allvarligt kan du helt enkelt träna med en personlig tränare. Säg att du vill fokusera på musklerna som förbättrar hållningen (vanligtvis sidomusklerna). En personlig tränare visar dig flera uppsättningar vanliga övningar och sträckor för att förbättra din hållning.
Steg 3. Konsultera en kiropraktor
Kiropraktorn tar röntgenbilder av din rygg och ryggrad. Efter det kommer han eller hon att kunna mäta krökningen i ryggraden för att indikera om du har ett allvarligt problem. Kiropraktorn kan också undersöka varje kotor för att avgöra om det finns en onormal inriktning, glidning eller feljustering. De flesta av dessa problem kan behandlas på en kiropraktors klinik, men om ett allvarligare problem upptäcks kommer du att bli hänvisad till en specialist.
Steg 4. Massera din kropp regelbundet
Konstant stress och spänning gör att ryggmusklerna stelnar och får dem att böja sig. Om ditt liv är fullt av stress, överväg att införliva massage i ditt dagliga liv.
