Chiafrön är en populär hälsokost som har konsumeras i århundraden, men först nyligen blev allmänt känd. Chiafrön är mycket enkla att blanda i andra livsmedel och har inte heller en stark smak så att de enkelt kan ingå i den dagliga kosten. Läs vidare för några sätt att njuta av chiafrön, från att införliva dem i din dagliga kost till att prova chiafröpudding eller smoothie recept.
Steg
Metod 1 av 4: Äta råa chiafrön
Steg 1. Lägg till chiafrön i havregryn, yoghurt eller andra våta livsmedel
Ett av de vanligaste sätten att njuta av råa chiafrön är att strö dem eller blanda dem med andra livsmedel. Rör chiafröna i våtmat tills de är fluffiga och sega så att de är lättare att införliva i dina rätter.
- Lägg till chiafrön till din frukostmeny genom att strö 1 eller 2 matskedar (15 eller 30 ml) i havregryn, yoghurt eller frukostflingor.
- Blanda 1 eller 2 matskedar (15-30 ml) chiafrön i en kopp keso för att göra ett hälsosamt mellanmål eller en lätt lunch.
- Tillsätt chiafrön till brödfyllningen. Använd tonfisk sallad eller äggsallad till salta smörgåsar, eller jordnöts- eller hasselnötssmör till söta smörgåsar.
Steg 2. Strö chiafrön över maten så att den blir krispig
Om din mat är torr förblir chiafröna krispiga, och denna konsistens föredras av vissa. Även på våtfoder kommer ett stänk av chiafrön ovanpå inte att bilda en gel om du inte blandar det.
- Strö chiafrön över alla sorters sallader.
- Garnera puddingen med ett strö chiafrön.
Steg 3. Dölj chiafrön i råvaror
Detta steg är särskilt användbart om någon i din familj är ovilliga att försöka äta små frön.
Blanda chiafrön i potatissallad eller kall pastasallad. Lägg 2 msk (30 ml) chiafrön i en stor skål med potatisallad eller pastasallad och blanda noggrant
Steg 4. Gör granola -pinnar med chiafrön
Blanda 2 msk (30 ml) chiafrön i ditt favoritgranola recept. För att göra granola utan bakning, blanda chiafrön i 1 kopp mosade dadlar, 1/4 kopp jordnötssmör, 1 1/2 koppar havregryn, 1/4 kopp honung eller lönnsirap och 1 kopp hackade nötter. Bred ut denna blandning på en bakplåt och låt den stelna i kylskåpet. För en annan smak kan du steka havre innan du lägger dem i smeten, eller leta efter andra granola -stickrecept som kräver bakning.
Steg 5. Gör en smaksatt gelatin eller chiagelé
Tillsätt chiafrön till den mosade frukten. Om du lägger till mer chiafrön bildas ett gelatin, medan mindre chiafrön bildar en gelé. Du kanske vill prova att lägga till olika mängder chiafrön tills du hittar ett förhållande som passar din frukttyp och smak.
I allmänhet kommer 1 1/2 koppar (375 ml) mosad frukt och 1/2 kopp (125 ml) chiafrön att bilda en tjock syltliknande konsistens
Metod 2 av 4: Äta mogna chiafrön
Steg 1. Gör chiagröt
Blanda 1-2 matskedar chiafrön i en kopp (240 ml) varm mjölk eller mjölkersättning. Låt det sitta i 10-15 minuter tills blandningen bildar en gel, rör om då och då för att jämna ut klumpar av chiafrön, njut sedan efter kylning eller uppvärmning innan du äter. Smaken av denna blandning är ganska intetsägande, så du kan njuta mer av den med skivad frukt, torkad frukt, nötter eller honung. Lägg till en nypa kanel eller havssalt efter smak om du vill.
- Två matskedar (30 ml) chiafrön bildar en tjock massa. Minska mängden om du föredrar en tunnare gröt.
- Tillsätt pulverformiga eller flytande smakämnen medan chiaen bildar en gel för extra smak. Prova kakaopulver, malt eller cider.
Steg 2. Mal chiafröna till mjöl
Mosa chiafröna i en matberedare, mixer eller kaffekvarn tills de är pulveriserade. Använd detta chiapulver istället för andra mjöl eller tillsatser.
- Om du använder den i en tjock smet kan du ersätta mjölet med chiapulver i lika stora proportioner.
- Om du använder en tunnare deg, blanda en del chiafrön med tre delar vanligt eller glutenfritt mjöl.
Steg 3. Blanda chiafröna i brödet eller kakan
Istället för att mala chiafrön till pulver kan du lägga dem direkt till en mängd olika mjölrecept. Tillsätt 3-4 matskedar (45-60 ml) chiafrön till ditt favoritrecept för fullkornsbröd, muffins, havregryn, pannkaka eller kakdegsrecept.
Steg 4. Doppa chiafröna i grytan och liknande rätter
Om någon i din familj har svårt att äta kan du lägga till chiafrön i din maträtt genom att blanda in dem. Lägg till 1/4 kopp (60 ml) chiafrön i en lasagne eller gryta som serveras på en vanlig gryta eller följ dessa förslag:
- Köttfärsblandning för att göra köttbullar eller hemlagade hamburgare kan stelna genom att tillsätta 1 eller 2 matskedar (15-30 ml) chiafrön till varje 450 g nötkött istället för ströbröd.
- Blanda 2 msk (30 ml) chiafrön i uppvispade ägg, omeletter och andra äggberedningar.
- Strö en nypa chiafrön i din favoritröra.
Steg 5. Blötlägg chiafröna tills de bildar en gel och använd senare
Blanda 1 matsked (15 ml) chiafrön med 3 till 4 matskedar (45-60 ml) vatten och låt sitta i 30 minuter, rör om då och då för att bilda en gel. Blanda chiafrön med upp till 9 matskedar (130 ml) vatten om du föredrar en tunnare gel. Denna gel kan kylas och avnjutas i upp till två veckor. Att göra chiagelen i förväg kommer att spara tid och se till att inga fler torra frön lämnas krispiga när du lägger dem till andra livsmedel.
Du kan använda denna gel som ersättning för ägg i kakrecept. 5 matskedar (75 ml) gel är ungefär detsamma som ett ägg. Du bör dock inte använda denna gel som ersättning för ägg i omelettrecept eller andra recept som endast använder ägg
Steg 6. Tjocka soppor och såser med chiafrön
Tillsätt 2-4 matskedar (30-60 ml) chiafrön i skålen med någon form av soppa, gryta, sås eller sås. Låt stå i 10-30 minuter eller tills det tjocknat. Rör om då och då för att jämna ut de klumpiga chiafröna.
Metod 3 av 4: Förstå Chiafrön vidare
Steg 1. Känn till näringsfördelarna
Hälsofördelarna med chiafrön rapporteras ibland i nyheterna eller i individuella erfarenheter. Dessa livsmedel innehåller dock mycket energi (delvis på grund av deras höga fetthalt) och är en stor källa till flera näringsämnen. Cirka 2 matskedar eller 30 ml torkade chiafrön innehåller cirka 138 kalorier (138 kcal), 5 g protein, 9 g fett och 10 g fiber. Chiafrön ger ett ganska stort intag av kalcium, magnesium och kalium, även i små portioner. Denna mat är en bra källa till antioxidanter, innehåller också omega 3 -fettsyror (smältbara) i måttliga mängder, och båda näringsämnena är fördelaktiga för kroppens hälsa.
Steg 2. Tro inte lätt på andra påståenden
Påståenden om att chiafrön kan gå ner i vikt, förbättra hjärthälsan och förbättra atletiska prestanda har inte bekräftats av vetenskaplig forskning. Mer än en studie har misslyckats med att hitta denna typ av fördelar med att konsumera chiafrön. Detta betyder dock inte att chiafrön inte är en hälsokost. Förvänta dig dock inte att dessa livsmedel drastiskt förändrar din hälsa eller kondition utan att ändra din kost eller träningsvanor.
Steg 3. Välj små portioner
Jämfört med sin storlek är chiafrön rika på kalorier och fett och kan ge betydande näringsfördelar även i små portioner. Det höga fiberinnehållet i chiafrön kan faktiskt orsaka matsmältningsproblem om de konsumeras i stora mängder. Även om det inte finns någon "officiell" serveringsstorleksguide kan du behöva begränsa ditt intag av chiafrön till 2-4 matskedar (30-60 ml) dagligen, särskilt om det är första gången du försöker.
Steg 4. Känn smaken och konsistensen av chiafrön
Utan tillsats av andra ingredienser är chiafrön relativt intetsägande och har liten smak. Men när de blandas med vätska expanderar chiafrön till en gel som vissa människor gillar, men inte andra. Lyckligtvis gör dessa egenskaper chiafrön enkla att blanda med andra livsmedel. Du kan njuta av torkade chiafrön, blandade eller tillagade med andra rätter. Inget av alternativen för hur man konsumerar det har visat sig ge bättre fördelar än de andra.
Om de äts rakt blandas chiafröna med saliven i munnen och börjar bilda en gel
Steg 5. Köp högkvalitativa chiafrön av hög kvalitet
Även om de frön som används är desamma som chiafrön för djur och växter, bör du konsumera chiafrön som är förpackade och säljs specifikt för mat. Om du äter chiafrön för plantering, se till att de odlas ekologiskt och inte innehåller bekämpningsmedel eller andra ingredienser som gör dem osäkra som livsmedel.
- Chiafrön kan köpas i bulk eller som tillägg i vissa hälsokostbutiker eller online.
- Medan chiafrön ofta är dyrare än andra spannmål, kom ihåg att en stor påse chiafrön bör hålla dig länge om du bara äter 1 eller 2 små portioner enligt beskrivningen ovan.
Steg 6. Använd chiafrön med försiktighet om du har njurproblem
Om du har njursvikt eller något medicinskt problem som påverkar njurfunktionen, undvik intag av chiafrön eller konsumera bara så mycket som rekommenderas av en nutritionist eller läkare. Vegetabiliskt protein och högt kaliuminnehåll kan också orsaka klåda i huden, oregelbunden hjärtrytm eller muskelsvaghet om de inte smälts ordentligt.
Metod 4 av 4: Dricka Chiafrön
Steg 1. Lägg till chiafrön i din smoothie
Tillsätt 1 eller 2 msk (15–30 ml) chiafrön i en mixer eller matberedare innan du blandar en smoothie eller skaka tillsammans med resten av ingredienserna.
Steg 2. Gör en "chia fresca
" Blanda 2 msk (10 ml) chiafrön med 310 ml vatten, saften från 1 citron eller lime och lite rå honung eller agave för smak.
Steg 3. Blanda chiafrön i saft eller te
Tillsätt 1 matsked (15 ml) chiafrön till 250 ml fruktjuice, te eller annan varm eller varm dryck. Låt drycken sitta några minuter så chiafröna kan absorbera en del av vätskan och tjockna drycken.
Tips
- Chiafrön är små och tenderar att glida mellan tänderna när de äts. Överväg att förbereda en tandpetare eller tandtråd så att du kan rengöra dina tänder efter att ha konsumerat chiafrön, särskilt torkade chiafrön.
- När de sås kan chiafrön konsumeras som alfalfa. Du kan inkludera det i sallader och smörgåsar.
