Nacksmärta är vanlig och kan utlösas av en mängd olika problem, inklusive stukningar i muskler och ledband, kompression av fasettlederna, HNP, klämda nerver och sjukdomar som artros. Orsaken till nacksmärta är mestadels dålig hållning eller kroppsposition, oavsett om du arbetar vid ett skrivbord, kör bil, tränar på gymmet eller sover på natten. Dålig hållning plus stress (som utlöser muskelspänning) är en kombination av huvudorsakerna till nacksmärta. Lyckligtvis kan de flesta fall av nacksmärta behandlas hemma med rätt information, och endast fall av svår (eller allvarlig) nacksmärta kräver professionell behandling.
Steg
Del 1 av 2: Lindra nacksmärta hemma
Steg 1. Ha tålamod och vila
Livmoderhalsen (nackkotor) är en invecklad serie av ben, leder, ledband, nerver, muskler och blodkärl. Som ett resultat finns det många saker som kan utlösa smärta om ett felaktigt drag eller trauma inträffar, till exempel en piskskada. Allvarlig nacksmärta kan utvecklas snabbt, men det återhämtar sig också snabbt (utan någon behandling) eftersom kroppen har en mycket kraftfull förmåga att hantera problem och återhämta sig. Så ha tålamod i några timmar när du upplever nacksmärta, undvik ansträngande eller riskfyllda aktiviteter medan du är positiv.
- Symtom på en nackskada som kräver läkarvård inkluderar: svår nacksmärta som förvärras, muskelsvaghet och/eller domningar i armen, dunkande huvudvärk, dimsyn, förlust av balans och/eller illamående.
- Att vila en stel eller öm hals är ett bra drag, men att inte röra den alls med en nackstöd rekommenderas inte för de flesta skador eftersom det kan försvaga muskler och hindra ledrörelser. Lätt rörelse behövs fortfarande för att stimulera blodflödet och nackåterhämtningen.
- Om din nacksmärta orsakas av sport kan du träna för hårt eller inte använda rätt teknik, prata med en personlig tränare om detta.
Steg 2. Applicera kall terapi för att lindra akut smärta
Användningen av kallterapi är en effektiv behandling för de senaste muskel- och ryggradsskadorna, inklusive nacksmärta. Kall terapi (antingen med is, en påse med frusen gel eller en påse med frysta grönsaker från frysen) bör appliceras på det område som är mest smärtsamt för att minska svullnad och smärta. Kalla temperaturer gör att lokala blodkärl dras ihop och minskar svullnad och domnar de fina nervfibrerna. Ge kallterapi i 15 minuter varje timme under de första 3-4 timmarna efter att skadan inträffat, minska sedan frekvensen när smärtan och svullnaden avtar.
- Att applicera is på nacken med ett elastiskt bandage kan också hjälpa till att minska inflammation, var försiktig så att du inte blockerar blodcirkulationen.
- Linda is i en tunn handduk för att förhindra hudirritation eller frostskador på nacken.
- Akut smärta varar vanligtvis i mindre än några veckor, men denna typ av smärta kan också utvecklas till kronisk smärta om den inte blir bättre inom några månader eller mer.
- Tänk på att kallterapi kanske inte är lämplig för kronisk (långvarig) smärta som inte åtföljs av inflammation eftersom användning av fuktig värme faktiskt kan ge mer lättnad.
Steg 3. Använd fuktig värme för att lindra kronisk smärta
Om din nacksmärta är kronisk (varar flera månader eller mer), känns mer stel och värkig, men inte åtföljs av inflammation eller smärta, undvik kall terapi och använd fuktig värme istället. Mikrovågsuppvärmda örtpåsar speciellt utformade för nacksmärta, särskilt de som innehåller aromaterapi (som lavendel eller rosmarin), är idealiska för att slappna av muskelspänningar och minska smärta i ryggraden. Till skillnad från akut nacksmärta förbättras kronisk nackstyvhet om blodflödet i nacken förbättras av värmeinverkan. Använd örtpåsen i 20 minuter i taget, upp till 3 gånger om dagen.
- Alternativt blötlägg nacke och axlar med kronisk smärta i het Epsom saltlösning i 20 minuter. Varmt vatten kommer att förbättra blodcirkulationen, och magnesiumrikt salt kan slappna av ligament och senspänningar, liksom ledstelhet och smärta.
- Att applicera fuktig värme på nacken innan du sträcker dig (se nedan) är lämpligt i de flesta fall eftersom det kommer att göra musklerna mer flexibla och minska risken för kramper.
Steg 4. Använd smärtstillande medel på kort sikt
Överväg att använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin för att lindra akuta nackproblem. Men kom ihåg att dessa läkemedel ska användas som en kortsiktig lösning för att hjälpa dig att hantera inflammation. Dessa mediciner är hårda mot magen och njurarna, så använd dem inte mer än 2 veckor i rad. Kom ihåg att aspirin och ibuprofen inte är lämpliga för barn.
- Alternativt, om din nacke känns mer stel än inflammerad, kan du använda receptfria smärtstillande medel som paracetamol (Panadol) som är mildare på magen men kan ha en negativ inverkan på levern.
- Om muskelkramper eller spasmer uppstår i nacken (vanligt med whiplashskador), överväga att ta ett muskelavslappnande medel som cyklobenzaprin, så länge det inte sker samtidigt med NSAID. Ta reda på om dessa muskelavslappnande medel kan köpas utan recept i ditt närområde.
- Som en allmän vägledning är en öm hals i allmänhet ett tecken på muskelspänning, medan skarp smärta vid rörelse ofta orsakas av en led- eller ligamentskada.
Steg 5. Gör lätta sträckor
Oavsett vad som utlöser din nacksmärta är chansen att de omgivande musklerna reagerar genom att dra åt och hämma nackrörelsen. Så länge du inte känner dig skarp, stickande eller stötande smärta när du flyttar nacken (vilket kan tyda på en HNP eller fraktur) kan det vara bra att göra lite stretch. Muskler som är ömma och spända kommer att förbättras efter stretching eftersom denna rörelse kan minska muskelspänningar samtidigt som flexibiliteten ökar. Att sträcka ut och flytta nacken efter ett varmt bad är fördelaktigt, oavsett om din nacksmärta är akut eller kronisk.
- Ett bra drag att börja med är en axelrulle och huvudvridning. Fortsätt sedan genom att vrida nacken (titta åt båda sidor), titta upp och ner. Gör varje rörelse i några minuter.
- Efter uppvärmningsövningen börjar du stretchen genom att böja nacken och huvudet i sidled och föra öronen till axlarna på båda sidor. Böj sedan nacken framåt (håll hakan nära bröstet) och vrid nacken något åt sidan tills du kan se fotsulorna. Byt och gör samma rörelse på andra sidan.
- Behåll alla nacksträckningsrörelser i minst 30 sekunder på varje sida medan du andas djupt. Gör dessa rörelser 3-5 gånger om dagen tills nacksmärtan avtar.
- Rör bara eller sträck nacken inom din smärttolerans. Om du känner smärta medan du sträcker nacken, återför gradvis nacken till en icke-smärtsam position. Sträck inte nacken utöver denna gräns.
- Med tiden kommer din smärtfria rörelseomfång gradvis att öka.
Steg 6. Sov inte på magen
Att sova på magen är en vanlig orsak till axel- och nacksmärtor eftersom nacken vänds i sidled under lång tid för att hålla dig andad. Överdriven nackvridning så här kan skada de små fasettlederna, ledband, senor och nerver i nacken. Den bästa sovpositionen för nacken är på ryggen eller på din sida (liknande fosterställningen). Att sova på magen är en svår vana att bryta för vissa, men fördelarna för din nacke och hela ryggraden är värda ansträngningen för att ändra din sovposition.
- När du sover på rygg, stöd inte huvudet med mer än 1 kudde eftersom det kan orsaka smärta.
- Under sidosömn väljer du en kudde som inte är mycket tjockare än avståndet från axelspetsen till örat. Kuddar som är för tjocka får halsen att böja sig för i sidled.
- Överväg att köpa en speciell ortopedisk kudde för nacken. Denna kudde är utformad för att stödja nacken enligt dess naturliga kurva och förhindra irritation, ansträngning eller muskelspänningar medan du sover.
Del 2 av 2: Söker behandling för nacksmärta
Steg 1. Massera halsen
Som förklarats ovan involverar nästan alla nackskador muskler, så att hantera en ansträngd eller trång muskel är ett bra sätt att lindra det. Massage i vävnaden är användbart för att lindra milda till svåra muskelspänningar eftersom det kan minska muskelspänningar, inflammation och stimulera avslappning. Börja med en 30-minuters massage med fokus på nacke, övre axlar och huvudets bas. Låt massageterapeuten pressa musklerna så djupt du kan stå.
- Drick alltid mycket vatten direkt efter en djup muskelmassage för att spola ut inflammatoriskt avfall och mjölksyra från kroppen. Annars kan du få huvudvärk eller illamående.
- Beroende på orsak och svårighetsgrad kan en enda massagesession kraftigt minska akut nacksmärta. Men ibland måste du genomgå flera massagebehandlingar. För att behandla kronisk nacksmärta kan en längre massage (1 timme) och mer frekvens (3 gånger i veckan) behövas för att bryta smärtcykeln och främja nackåterhämtning.
Steg 2. Besök en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer och osteopater är ryggradsspecialister som kan återställa normal rörelse och funktion hos de fasettleder som förbinder kotorna. De kommer att undersöka nackens tillstånd och försöka fastställa orsaken, oavsett om det är en muskel eller led. Manuell ledmanipulation, även känd som ryggradsjustering, kan användas för att omplacera fasettlederna i nacken som är något komprimerade eller felplacerade och utlöser inflammation och skarp smärta (särskilt vid rörelse).
- Kiropraktorer och osteopater tar ofta röntgen i nacken för att bättre förstå ditt tillstånd samtidigt som de säkerställer att ryggradsjusteringar är säkra och lämpliga.
- Medan en justeringssession ibland kan lindra nacksmärtor, tar det vanligtvis 3-5 behandlingspass för att du ska känna märkbara resultat. Sjukförsäkringen kanske inte täcker kostnaden för kiropraktik, så kontrollera din försäkring i förväg.
- Kiropraktorer och osteopater använder en mängd andra terapier som är mer inriktade på att hantera muskelspänningar som kan passa ditt nackproblem.
Steg 3. Be om remiss till sjukgymnast
Om nacksmärta är återkommande (kronisk) och orsakas av svaga ryggradsmuskler, dålig hållning eller en degenerativ sjukdom som artros, kan du behöva överväga rehabilitering av ryggmärgen. En sjukgymnast kan visa dig stretching och förstärkning av nackmusklerna. Denna övning är särskilt viktig under återhämtning från en allvarlig skada, till exempel en whiplashskada från en bilolycka. Vanligtvis krävs rehabiliteringsfysioterapi 2-3 gånger i veckan i 4-8 veckor tills den positiva effekten märks vid kroniska eller allvarliga nackproblem.
- Förutom att stärka och sträcka övningar kan sjukgymnasten också använda utrustning för att behandla nacksmärta som elektronisk muskelstimulering (EMS), terapeutisk ultraljud och/eller transkutan elektrisk nervstimulering (TENS).
- Bra förstärkningsövningar för nacken inkluderar simning, rodd och mage crunches. Se dock först till att smärtan är under kontroll.
Steg 4. Prova triggerpunktsterapi
Din muskelsmärta kan orsakas av muskelknutar som är spända och inte kan slappna av, eller "triggerpunkter". Detta sker särskilt vid kronisk nacksmärta. Utlösarpunkten kommer att kännas fast och fast vid beröring, som liknar en sträng eller knut. För att lindra denna smärta, hitta en legitimerad triggerpunktterapeut. Eller så kan du också prova enkla behandlingar hemma.
- Trigger point -terapeuter kan också vara massageterapeuter, sjukgymnaster, kiropraktorer och till och med läkare.
- För att själv arbeta med triggerpunkter, försök ligga på rygg på en matta. Ta en tennisboll och placera den under din rygg vid triggerpunkten. Använd din kroppsvikt för att trycka på denna triggerpunkt. Om det gör för ont gör det att trycket är för starkt. När du trycker på tennisbollen ska du känna ett fast, lättat tryck. Du kan kalla det "tröst smärta".
Steg 5. Tänk på akupunktur
Akupunktur är en terapi som innebär att tunna nålar sätts in i specifika energipunkter på hudens yta för att minska smärta och inflammation. Akupunktur för nacksmärta kan vara ganska effektiv, särskilt om den utförs när de akuta symptomen uppträder först. Baserat på principerna för traditionell kinesisk medicin fungerar akupunktur genom att stimulera kroppen att släppa ut olika kemiska föreningar, inklusive endorfiner och serotonin, som har effekt att lindra smärta. Akupunktur har en bra säkerhetsrekord och är relativt billig, så det är värt ett försök för nacksmärta om andra behandlingar inte fungerar.
- Vetenskapliga bevis om fördelarna med akupunktur vid lindring av nacke och ryggsmärta är blandade, men det finns ett antal rapporter om användarupplevelser som säger att detta behandlingsalternativ är fördelaktigt.
- Tänk på att akupunkturpunkter för att lindra nacksmärta kanske inte finns på eller nära halsen. Vissa fläckar kan finnas på kroppsdelar bort från nacken.
- Akupunktur praktiseras för närvarande av olika läkare som flera läkare, kiropraktorer, sjukgymnaster och massageterapeuter, så länge den du väljer har ett indonesiskt akupunkturintyg.
Steg 6. Tala med din läkare om invasiva behandlingsalternativ
Om din nacksmärta inte förbättras med hembehandlingar eller andra alternativa behandlingar, prata med din husläkare om mer invasiva behandlingsalternativ, till exempel kortikosteroidinjektioner och/eller kirurgi. Kortikosteroidinjektioner i inflammerade nackleder, muskler eller senor kan snabbt minska inflammation och smärta, vilket gör att nacken kan röra sig och fungera bättre. Dock bör steroidinjektioner inte ges mer än några gånger om året på grund av biverkningar som muskel- och senans svaghet och nedsatt immunförsvarsfunktion. Halsoperationer ska endast betraktas som en sista utväg, men det är nödvändigt i fall av cervikal dislokation eller fraktur på grund av trauma eller osteoporos (spröda ben på grund av mineralbrist). Andra nacktillstånd som kräver operation inkluderar HNP (halkskiva), svår artrit och beninfektion (osteomyelit).
- Din läkare kan ta röntgen, CT-skanningar, MRT, diagnostisk ultraljud eller nervledningsstudier för att förstå orsaken och svårighetsgraden av din nacksmärta.
- Om kirurgi behövs kommer din husläkare att hänvisa dig till en ortoped som specialiserat sig på ryggradssjukdomar.
Tips
- Se till att huvudet ligger direkt över axlarna och att ryggen är rak medan du sitter och står.
- Justera skrivbordets, stolens och/eller datorns position så att dina ögon är i nivå med bildskärmen.
- Undvik att stoppa telefonen mellan örat och axeln medan du pratar, använd ett headset eller en högtalare istället.
- Sluta röka eftersom denna vana stör blodcirkulationen, vilket resulterar i brist på syre och näringsintag i muskler och ryggrad. Rökning medför större risk för nacksmärta.
- Under körning, se till att nackstödet är upprätt och ligger nära huvudet. Detta kan förhindra att ditt huvud sticker ut framåt vid en bilolycka bakifrån som utlöser en whiplashskada.
