Vi vet alla att nyckeln till urinvägs hälsa är att urinera omedelbart vid behov. Men ibland är detta inte möjligt. Kanske är du på språng, eller har du fastnat i ett långt möte och kan inte komma till badrummet direkt. Så vad ska man göra? Lyckligtvis finns det ett antal sätt att undvika allmänhetens skam och förbättra din urinvägs hälsa i längden.
Steg
Del 1 av 3: Håll din kissa
Steg 1. Avled din uppmärksamhet
När blåsan fylls skickar nervändar i bäckenet signaler till hjärnan att det är dags att kissa. Eftersom lusten att kissa kommer från denna nervsignal, försök att distrahera dig själv genom att tänka på något annat.
- Försök att tänka på komplicerade saker som ett nytt projekt på jobbet eller en lösning på ett schemaproblem hemma. Bara att tänka på enkla saker, som att räkna till 10 eller komma ihåg bokstäverna i alfabetet, kommer inte att räcka för att distrahera dig från urineringssignalen helt.
- Om du kan använda hörlurar och ha tillgång till en dator eller telefon, försök lyssna på komplexa nyheter eller podcaster. Att absorbera information utifrån hjälper dig att ignorera lusten att kissa.
Steg 2. Slappna av musklerna
Naturligtvis kommer du att uppmuntras att korsa benen och pressa bäckenet. Medan du korsar dina ben så här, försök slappna av överkroppen för att distrahera dig själv från obehaget av en redan fullblåsan.
- Vrid axlarna fram och tillbaka. Vrid huvudet från höger till vänster. Denna rörelse kommer att minska trycket på ryggraden och nacken som kan kännas under din spända hållning.
- Om du sitter, korsa benen så att du kan sätta lite press på blåsan. Bredda axlarna och förläng ryggraden. På så sätt kan du sitta upprätt. Sitt inte böjd för det kommer att lägga extra belastning på blåsan.
- Om du står, håll fötterna parallella med tårna vidrörande. Lägg din vikt jämnt på varje ben och stå upprätt. Att korsa benen kommer att kännas konstigt eftersom din vikt inte kommer att fördelas jämnt och falla på bara ett ben.
Steg 3. Ta ett djupt andetag
Att inte kunna gå på toaletten när du vill kissa kommer att skapa ganska tung fysisk och psykisk stress. För det, ta ett djupt andetag genom membranet så att det pressar musklerna i nedre delen av buken som sedan tömmer ut igen när du andas ut.
Uppmätta djupa andetag så här minskar trycket på bäckenet. Dessutom kommer andra kroppsmuskler i kroppen som kan vara spända eller strama också att slappna av
Steg 4. Undvik trånga kläder
Om du bär jeans eller tighta shorts, försök att lossa den eller byta till en annan byxa. Strama byxor kan öka trycket på blåsan.
Men naturligtvis, när du är offentlig, ta inte upp eller packa upp dina byxor
Steg 5. Undvik plötsliga rörelser, som att hoppa, hoppa eller gunga
Om du måste gå, rör dig mycket långsamt.
Del 2 av 3: Stärker blåsan
Steg 1. Öva keglar
Ett av de viktigaste stegen för att undvika irriterande smärta när du håller en fullblåsan är att stärka bäckenbottenmusklerna (som är placerade längst ner i blåsan). Genom att göra denna övning kan du stärka urinblåsan och därigenom minska frekvensen av lust att urinera.
- För att hitta bäckenbottenmusklerna, gå till badrummet och kissa. Medan du kissar, försök att stoppa urinflödet. Om du kan stoppa det har du hittat rätt muskel.
- För att träna Kegels, dra åt dina bäckenbottenmuskler i sittande eller liggande läge. Behåll denna muskelsammandragning i 5 sekunder och släpp sedan i 5 sekunder. Upprepa denna övning 4-5 gånger.
- Fortsätt övningen tills du kan spänna denna muskel i 10 sekunder åt gången. Du bör öva 4-5 sammandragningar 3 gånger om dagen.
Steg 2. Justera ditt vattenintag
Om du är van att dricka stora mängder vätska på kort tid (t.ex. efter träning eller vila), försök att kontrollera ditt vätskeintag genom att dricka mindre volymer under dagen. Detta kommer att minska trycket på blåsan.
- Lägg en flaska kolsyrat vatten bredvid ditt skrivbord och ta en klunk varje 5-10 minuter.
- I allmänhet siktar du på att dricka 9 koppar vatten (eller 2,2 liter) vatten varje dag.
Steg 3. Skapa ett urineringsschema
Din urinblåsa kommer att bli starkare om du tränar urinering på ett regelbundet schema. Om du planerar att kissa varannan till var fjärde timme minskar urineringens frekvens vid de mest oväntade tiderna.
Steg 4. Övervaka din vikt
Forskning visar att övervikt och fetma kan utlösa blåsans överaktivitet. Om du känner dig sugen att kissa ofta och också är överviktig, försök att gå ner några kilo för att se om dina symtom lindrar.
- Du bör alltid rådgöra med din läkare för att bestämma det bästa sättet att gå ner i vikt. I allmänhet behöver du en kombination av måttlig intensitetsträning (löpning, promenader, simning, vandring), 3-4 gånger i veckan och en hälsosam kost bestående av fettsnålt protein, frukt, grönsaker och fullkorn.
- Undvik mat som är rik på socker, fett och raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vitt ris, vit pasta, popcorn, potatischips, bakverk, brownies, kakor, glass, etc. Drycker som innehåller socker som läsk och cocktails bör också undvikas och endast konsumeras i mycket små mängder.
Del 3 av 3: Förhindra problem senare
Steg 1. Ät rätt mat
Vissa livsmedel är kända för att irritera blåsan och få dig att kissa ofta. Om du måste kissa ofta bör du undvika följande livsmedel:
- Sura frukter (apelsiner, grapefrukt, citroner)
- Kryddstark mat
- Choklad
- Glukossirap
- Tomater och tomatbaserade såser
Steg 2. Undvik drycker som kan orsaka irritation
På samma sätt kan vissa drycker också ha en negativ effekt på urinblåsan. Förbrukning av följande drycker kan minska urinblåsans förmåga att hålla urin:
- Kolsyrade och söta drycker som läsk
- Drycker som innehåller konstgjorda sötningsmedel (t.ex. läsk)
- Te och kaffe
- Överdriven alkoholkonsumtion (mer än 5 drinkar i veckan)
- Frukt- och grönsaksjuicer som apelsiner, grapefrukt och tomater.
- Om du har svårt att hålla din kissa eller känner behov av att kissa ofta, försök att sluta äta dessa livsmedel och drycker i en vecka och se om ditt tillstånd förbättras. Du kan gå tillbaka till att äta 1 eller 2 livsmedel/drycker från listan ovan för att ta reda på vilken som irriterar blåsan mest.
Steg 3. Konsultera en läkare
Om du har långvariga problem med att kissa, till exempel smärta i urinblåsan eller om du ständigt känner att du behöver kissa ofta, tala med din läkare om den bästa behandlingen.
- Om du för närvarande tar medicin för att behandla andra hälsoproblem som högt blodtryck eller depression, kan detta ha en negativ effekt på blåsan. Konsultera en läkare för att justera dosen av läkemedlet eller ersätta läkemedlet med ett annat läkemedel med färre biverkningar.
- Du kan vara ovillig att diskutera blåsproblem med din läkare eftersom de tycker att det är pinsamt. Tveka dock inte att söka behandling, blåsvärk kan vara ett symptom på en allvarligare sjukdom som cancer eller problem i andra organ som njurarna. Så besök en läkare och rådfråga detta.
- Medicin som Mirabegron och Botox -injektion i blåsan används ibland också för att behandla inkontinens (villkoret att inte kunna hålla urin).
