Alla har rätt att fasta av olika skäl. Till exempel kan du känna behov av att fasta för att gå ner i vikt, spola gifter ur kroppen eller utföra religiösa skyldigheter. Oavsett anledning är det inte lika lätt att fasta smidigt som att vända handflatan. Men oroa dig inte, för beväpnad med korrekt förberedelse, engagemang och kroppsvård kommer du utan tvekan att kunna gå igenom fasta aktiviteter bra!
Steg
Del 1 av 3: Förbered dig
Steg 1. Besök en läkare innan du börjar fasta
Att göra drastiska kostförändringar kan ha en mängd olika effekter på din kropp, särskilt om du redan har en underliggande hälsoproblem som har visat sig vara benägen att förvärras på grund av fastan, till exempel diabetes. Se därför till att du alltid ber din läkare om godkännande innan du börjar fasta!
- Många fastar av religiösa skäl istället för hälsa, detox eller viktminskning. Men förstå att de flesta religioner som kräver att anhängare fastar, till exempel islam, katolicism och judendom, ger undantag för människor vars hälsoförhållanden inte tillåter det.
- Dela din läkares oro med din religiösa ledare. Med dess hjälp kan du ta fram en plan för att fullgöra dina religiösa skyldigheter utan att äventyra din hälsa.
Steg 2. Se till att du är väl hydrerad innan du fastar
Även om det kan pågå i flera veckor, eller till och med månader i vissa fall, utan mat, är faktum att människokroppen skulle sluta fungera snabbt utan vatten! Kom ihåg att 60% av din kropp är vatten, och varje cell i din kropp behöver vatten för att fungera korrekt. Utan vatten skulle de flesta människor dö inom tre dagar. Det finns olika typer av fasta du kan prova, och du kan välja att bara dricka vatten under din fasta. Vissa typer av fasta, såsom fasta i islam, förbjuder dock anhängare att konsumera vatten under mycket lång tid. Oavsett mängden vatten du får dricka under fastan, försök att "hydrera så mycket som möjligt" i förväg för att förbereda din kropp för långsiktiga näringsbrister i framtiden.
- Drick så mycket vatten som möjligt några dagar före fastan. Drick sedan minst 2 liter vätska som kan hydrera kroppen innan du äter den sista måltiden innan du fastar.
- Undvik också livsmedel som kan dehydrera kroppen, till exempel snabbmat eller salta mellanmål som innehåller mycket socker och salt.
Steg 3. Begränsa koffeinintaget. Kaffe, läsk, te och energidrycker innehåller faktiskt mycket höga halter koffein. Även om du kanske inte känner det, är koffein faktiskt ett ämne som kan förändra humör och leda till beroende eller till och med beroende. Om du har konsumerat koffein regelbundet och plötsligt slutat med det under fastan är det troligt att du kommer att få koffeinabstinenssymptom. Dessa symptom kommer faktiskt inte att vara alltför uttalade om du fortfarande äter mat med ett normalt mönster. Men när du fastar, även för en kort varaktighet, till exempel när du ska opereras, kan dessa symtom förvärras avsevärt.
- Vanliga symptom på koffeinuttag är huvudvärk, trötthet, ångest, irritabilitet, försämrat humör och koncentrationssvårigheter.
- För att undvika oönskade biverkningar, börja minska koffeinintaget några veckor innan du fastar.
Steg 4. Begränsa tobaksanvändningen
Om du är beroende av tobaksvaror blir det troligen svårare att släppa missbruket än att avsluta ditt koffeinberoende. Förstår dock att det är ännu viktigare att sluta röka än att dricka koffein före fastan, särskilt eftersom tobak kan göra dig yr och illamående när du tar den på tom mage. Tobak som konsumeras under fastan ökar också ditt blodtryck och din puls och minskar temperaturen på huden på dina fingrar och tår.
Om du har problem med att hitta rätt sätt att sluta, även om du är tillfällig, kan du prata med din läkare för en effektivare strategi
Steg 5. Ät mat som innehåller mycket kolhydrater
Av den engelska stavningen att döma betyder "karbo + hydrat" specifikt "flytande kol". Detta innebär att till skillnad från protein och fett kan kolhydrater kombineras med vatten och hjälpa kroppen att hålla sig hydrerad under en längre tid. Visst kommer innehållet verkligen att förbereda din kropp för att fasta, eller hur? Försök därför att äta så många kolhydrater som möjligt några dagar före fastan för att bibehålla vattennivån i kroppen, till exempel:
- Bröd, pasta och spannmål som innehåller en mängd olika spannmål
- Stärkelsehaltiga grönsaker (potatis och palsternacka)
- Grönsaker (romainsallad, broccoli, sparris och morötter)
- Frukt (tomater, jordgubbar, äpplen, bär, apelsiner, druvor och bananer)
Steg 6. Kontrollera dina portioner
Mest troligt känner du att du behöver äta så mycket mat som möjligt innan du fastar. Den maten kommer trots allt att fungera som en "backup" när kroppen svälter medan han fastar, eller hur? Det visar sig att så inte är fallet. Att äta för mycket mat före fastan kommer faktiskt att vänja sig vid kroppen med en större måltid. Som ett resultat blir det lättare för dig att känna dig hungrig när du börjar fasta! Dessutom måste du också variera tiden för att äta så att kroppen inte är van att ta emot mat vid en viss tidpunkt.
Steg 7. Ät en stor mängd mat innan du fastar, men ät inte för mycket
Många föredrar att äta stora portioner med högproteinmat innan de börjar fasta. Efter några dagar av att ha ätit kolhydrater i små portioner, tveka inte att hålla kroppen mätt längre genom att äta en mättande och tillfredsställande sista måltid.
Se till att du dricker mycket vätska innan du äter din sista måltid för att hjälpa din kropp att klara sig snabbare
Del 2 av 3: Fasta
Steg 1. Håll dig upptagen
Eftersom att känna sig hungrig är en mänsklig egenskap som är svår att ignorera, försök att distrahera dig själv genom att hålla dig upptagen så att din kropp och själ inte blir besatt av att bryta din fasta.
- Avled ditt sinne genom att göra lätta och roliga aktiviteter, till exempel att chatta med vänner eller läsa en intressant bok.
- Dessutom kan du också ta dig tid att slutföra hushållsansvar som inte har utförts. Tro mig, att dammsuga alla hörn av huset är effektivt för att distrahera ditt sinne från hungern som drabbade, du vet!
- Om du fastar av religiösa skäl, utnyttja fritiden för att reflektera över orsakerna bakom fastan. Till exempel spendera tid på att delta i religiösa evenemang, läsa skrifterna och närma sig Gud.
Steg 2. Minska mängden träning vid intermittent fasta
Även om det verkligen beror på fastans art och orsakerna bakom det, kan alltför intensiv aktivitet röra med dina fastande mål. Om du gör "intermittent fasta", det vill säga att du fastar varannan dag under korta perioder, är det troligt att ditt mål är viktminskning. När du har lite kolhydrater men ändå tvingas träna kommer din kropp att börja bränna fett för att tillgodose sin brist på energi, och det är förmodligen inte det du siktar på. Dessutom kommer kroppen också att börja bränna ditt protein och muskelmassa! Det är därför du bör träna med låg intensitet istället för att göra för mycket kardiovaskulär aktivitet.
Steg 3. Undvik aktiviteter som är för tröttsamma när du måste fasta länge
Människor som gör intermittent fasta behöver bara fasta en kort tid. Även om de fortfarande måste minska kardiovaskulär aktivitet, får de fortfarande träna eftersom kroppen kommer att återgå till att få matintag inom en snar framtid. Men om du vill fasta en längre tid bör du undvika aktiviteter som är för ansträngande så att kroppen inte är för trött, särskilt eftersom du inte kommer att kunna öka kroppsbränslet inom en snar framtid.
Steg 4. Vila så mycket som möjligt
Även om du känner dig avslappnad när du sover, arbetar din kropp faktiskt hårt för att ta hand om sig själv under denna period. När du sover har din kropp möjlighet att förbättra muskelhälsan och hjärnans förmåga att komma ihåg information, samt producera hormoner för att reglera din aptit och tillväxt. När du fastar kan du få svårare att koncentrera dig eftersom din mat håller på att ta slut. Det är därför du behöver ta en tupplur för att öka vakenheten, återställa fokus och förbättra ditt humör.
Få minst 8 timmars sömn varje natt och ta dig tid att ta en kort tupplur med jämna mellanrum under dagen
Steg 5. Tillbringa tid med människor som också fastar
Vanligtvis kommer människor som fastar av religiösa skäl att tillämpa denna metod för att underlätta fasteprocessen. Till exempel kan du spendera mer tid med vänner från gudstjänster som också fastar av liknande skäl. Fastan görs dock för hälsans eller avgiftningens skull, försök hitta vänner som vill följa med dig fastande. Lita på mig, när du är i närheten av människor som gör samma sak kommer du att hindra dig från att känna dig ensam. Dessutom kan du och de lita på och motivera varandra för att uppnå varandras mål.
Steg 6. Tala inte om mat
Sätt dig inte i en svår situation eller få dig att känna skuld. Även om du reser med människor som också fastar, försök att inte prata om maten du saknar under hela konversationen. Tro mig, du kommer att bli mer och mer besatt av dessa livsmedel även efter att du skiljer dig från dem och kan bli frestad att bryta fastan när du är ensam. Fokusera istället på att prata om positiva saker, till exempel fördelarna med fasta, eller till och med helt irrelevanta ämnen, som filmen du just tittat på eller de senaste lokala nyheterna.
Tills fasteprocessen är klar, avvisar du artigt varje inbjudan att äta från människor som inte fastar. Även om dessa aktiviteter kanske inte lockar dig att bryta fastan kan det vara en svår upplevelse att se andra människor äta när du inte gör det
Steg 7. Ha en speciell journal
Även om du redan har en betrodd person som hjälper dig att klara av din fasta smidigt är chansen stor att det alltid kommer att finnas saker som utlöser stress som du inte vill dela med andra. För att övervinna detta, ha en speciell journal som innehåller alla dina tankar, klagomål och erfarenheter medan du fastar. Behandla tidningen som en dagbok som fokuserar på ämnet fasta för att bana väg för praktiserad fasta i dina personliga tankar.
Ljug inte för dig själv! Även om fastan görs för att uppfylla religiösa skyldigheter, känner dig inte skyldig när du känner dig tveksam eller inte kan fortsätta. Lita på mig, bara att skriva ner bekännelsen kommer också att hjälpa dig att konfrontera dessa känslor och sedan slänga dem ur ditt sinne
Del 3 av 3: Breaking Fast
Steg 1. Gör en plan för att bryta fastan
Oavsett hur hungrig du är i slutet av din fasta, försök att motstå frestelsen att äta så mycket mat du kan när du bryter fastan. När du fastar kommer kroppen att försöka anpassa sig till bristen på mat genom att producera enzymer som kan starta matsmältningsprocessen. Om du äter mycket mat direkt efter fastan kommer din kropp automatiskt att ha svårt att bearbeta den. Som ett resultat kan du också få magkramper, illamående eller till och med kräkningar. Därför, innan fasteperioden slutar, gör omedelbart en plan för att återställa ditt normala ätmönster.
Steg 2. Drick juice och ät frukt för att avsluta den typ av fasta som bara låter dig dricka vatten
Om det du konsumerar under fastan är juice, kan denna metod naturligtvis inte tillämpas. Men om kroppen bara får konsumera vatten under fastan, försök att avbryta det med drycker och livsmedel som innehåller mycket vatten, såsom juice och frukt för att återställa din normala kost. Kom ihåg att storleken på magen kommer att krympa när du fastar så att du inte ska känna dig hungrig även om du bara äter juice och frukt.
Steg 3. Ät små portioner mat
Istället för att fira slutet på din fasta med ett stort utbud av rätter, försök att äta mindre mellanmål eller måltider först hela dagen. Sluta äta när din hunger är över, för att äta en portion som överstiger kroppens kapacitet kan faktiskt utlösa matsmältningsproblem. Dessutom bör du äta mat som är rik på vatteninnehåll först:
- Soppa och buljong
- Grönsaker
- Färsk frukt
- Yoghurt
Steg 4. Tugga maten ordentligt
Att tugga maten ordentligt har faktiskt två fördelar, särskilt när du bryter fastan. Den första fördelen, du riskerar inte att svälja för mycket mat på mycket kort tid, särskilt eftersom människans hjärna tar cirka 20 minuter att få upp mättnadssignalen från magen. Var försiktig, att äta i för högt tempo kan få dig att äta för mycket mat samtidigt, och situationen kan äventyra din hälsa när du är färdig när du bryter fastan. Den andra fördelen, att tugga ordentligt kommer att bryta ner maten i mindre bitar så att den lättare kan smälta av din kropp.
- Tugga varje munsbit cirka 15 gånger.
- Drick ett glas vatten före och medan du äter för att sakta ner tempot. Mellan varje tugga, försök att ta en klunk vatten.
Steg 5. Presentera din kropp för probiotika
Probiotika är "bra bakterier" som finns naturligt i munnen, tarmarna och slidan. Dess närvaro hjälper din kropp att smälta maten mer effektivt, vilket särskilt behövs när du fastar. Försök därför äta mat som innehåller aktiva kulturer eller laktobaciller som yoghurt, surkål och miso. Om du vill kan du också ta probiotiska tillskott i kapsel, tablett eller pulverform för att hjälpa din kropp att smälta maten bättre.
Steg 6. Lyssna på din kropp
Mer än all den bästa informationen du någonsin har läst om hur du bryter din fasta, det är faktiskt din kropp som vet bäst när det är dags att bryta din fasta. Om din mage känns trång eller känns som att kasta upp efter att ha bytt från frukt till grönsaker, tvinga inte dig själv att fortsätta göra det! Med andra ord, gå tillbaka till att äta frukt och dricka juice vid din nästa måltid, eller till och med nästa dag. Låt din kropp bearbeta på sitt eget sätt och sin tid. Lita på mig, din kropp kommer att vänja sig vid att smälta tyngre mat och ha större portioner utan att känna några negativa biverkningar.
Tips
-
Om kroppen känner sig svag och inte kan fortsätta fasta, tveka inte att smutta på vatten och äta små mängder mat, även om varje religions politik och typen av fasta är olika.
Konsultera de åtgärder du bör vidta om du har svårt att fasta till en kompetent religiös ledare. Fråga vid behov också vilken typ av fasta du inte ska bryta.
- Gör en spa -aktivitet hemma genom att komprimera ögonen med gurka.
- Barn rekommenderas inte att fasta, främst för att de fortfarande behöver fullständig daglig näring för att växa hälsosamt.
Varning
- Fasta inte om du är, eller kan vara gravid.
-
Kom ihåg att ditt liv är viktigare än skyldigheten att fasta, och många religioner håller med om det påståendet.
Om du börjar känna dig svag, hungrig, törstig och/eller trött, ta vätska och mat direkt eller uppsök läkare.
