Finns det något som inte kan skiljas från ditt sinne? Börjar det störa ditt liv? Tvångstankar kan frustrera dig i flera år. Men du kan göra olika saker för att övervinna och kontrollera dessa tankar.
Steg
Metod 1 av 2: Organisera dina egna tankar
Steg 1. Distrahera dig själv från distraherande tankar, till exempel genom att rita, spela spel, lyssna på musik, dansa eller titta på filmer
Genom att göra andra aktiviteter kommer hjärnan att fokusera på dessa aktiviteter så att du inte tänker på saker som är distraherande.
Kom dock ihåg att distraktion bara är en tillfällig åtgärd för att övervinna tankar och inte är en långsiktig lösning
Steg 2. För en dagbok
Att skriva är ett hälsosamt sätt att uttrycka känslor och spåra tankar. När dina överflödiga tankar bleknar, anteckna! Anteckningen kan "piska" dig till att övervinna besattheten. Lägg också märke till saker som får dig att tänka för mycket. Skapa en ny anteckningsblock för att hålla reda på dina tankar så att du enkelt kan komma ihåg dem.
- Dagbok kan också användas för att ta reda på varför du tänker för mycket. Att känna till roten till problemet hjälper dig att övervinna dessa tankar.
- Kom dock ihåg att skriva ner dina tankar kan få dig att tänka samma sak om och om igen. Därför är reflektion en viktig process för att bryta cykeln. Ställ dig själv frågan, varför tänker jag så? Vad gjorde jag innan den tanken slog mig? Vad kan jag göra för att ändra det ?.
- Om du börjar tänka för mycket efter att ha skrivit en dagbok, försök att sluta. Istället för att tänka samma sak, försök att göra lite introspektion. Var kom den tanken ifrån? Varför tänker jag på det hela tiden?
- Ändra dåliga tankar när du inser dem. Till exempel, om du tror att ingen tycker om dig, hitta bevis (som "Igår blev jag avvisad av någon") och motbevisa den tanken (som "Min familj och vänner älskar mig, verkligen. I går blev jag inbjuden till träffa dig vid busshållplatsen. "buss. Min partner gillar mig fortfarande").
Steg 3. Undvik ineffektiva kortsiktiga distraktionsstrategier
Sådana strategier kan inte övervinna distraherande tankar på lång sikt. Om du till exempel tänker på att tortera ett djur och du är rädd för att tanken får dig att må dåligt, kan du försöka göra vissa saker för att befria dig från tanken. Kortsiktiga strategier att undvika eftersom de inte kan lösa problem på lång sikt inkluderar:
- Inspektion. Till exempel att kontrollera att alla rep i ditt hus är på ett säkert ställe så att du inte kan göra det du hade tänkt dig.
- Undvikande. Till exempel att undvika husdjur helt så att du inte kan göra det du har i åtanke.
- Lugna ner dig. Till exempel kan du ta ditt husdjur till veterinären oftare än vanligt för att se till att du inte skadar honom.
Steg 4. Möt din rädsla
En bra långsiktig distraktionsstrategi är exponering och responsprevention (ERP). När du följer en ERP kommer du att utsättas för scenarier som generellt framkallar övertänkande. Men samtidigt kan du inte använda kortsiktiga strategier för att hantera det, till exempel undandragning eller kontroller.
- Identifiera först orsaken till din övertänkande. Fortsätter exemplet ovan, uppstår dessa tankar när du ser ett husdjur, hör dess röst eller är i samma rum som djuret?
- Om du har problem med att undvika en kortsiktig strategi som undvikande, försök försena strategin i 30 sekunder. När du väl har lyckats kommer du att kunna skjuta upp att använda strategin under en längre tid tills du slutar att inte använda strategin alls.
Steg 5. Hantera stressnivåer
Dåligt tänkande kan utlösas eller förvärras av stress. Försök därför att minska stressnivåerna genom att prova följande steg:
- Ät hälsosam mat, som magert kött, frukt och grönsaker, i balanserade portioner.
- Få tillräckligt med sömn. Vet hur mycket sömn du behöver för att vakna upp uppdaterad och försök få tillräckligt med sömn varje natt.
- Få stöd från vänner och familj och umgås regelbundet.
- Minska ditt intag av koffein och andra stimulanser. Koffein och olika typer av stimulanser kan öka ångesten.
- Undvik eskapism i form av alkohol och droger eftersom ingen av dem kommer att förbättra situationen. Alkohol och olagliga droger kan till och med orsaka eller förvärra ångest.
- Prova stressavlastande övningar som yoga eller aeroba övningar som löpning.
Steg 6. Vet om det är möjligt att dåliga saker händer
Ibland uppstår dåliga tankar av det mycket osannolika. Till exempel, om du är rädd för att planet du flyger i kommer att krascha, påminna dig själv om att tusentals andra flygplan flyger och landar säkert varje dag, och att flygolyckor är sällsynta.
Kom ihåg att nyheterna endast täcker flygolyckan, inte planet som landade säkert. Nyheten kan påverka dina tankar om möjligheten till en flygolycka
Steg 7. Meditera
När du mediterar blir du inbjuden att acceptera innehållet i dina tankar istället för att försöka undvika dem. Kärnan i meditation är att acceptera alla tankar som du tänker på utan att döma. Försök att se tankar från den andra personens synvinkel.
En annan viktig aspekt av meditation är att uppmärksamma andningen. Andas in, håll i några sekunder och andas ut. Var uppmärksam på kroppsrörelser när du andas in lugnt
Steg 8. Prova progressiv muskelavslappningsteknik (PMR)
Ibland blir ångesten värre när musklerna känns stela. Du kan slappna av dina muskler och minska ångest genom att försöka lugna din kropp. Genom att följa den progressiva muskelavslappningstekniken slappnar dina muskler gradvis av. Följ dessa steg för att följa PMR -tekniken:
- Andas in, sträck eller ta tag i ett specifikt muskelområde för att utöva tryck på det området.
- När du andas ut, minska trycket på muskeln genom att gradvis släppa greppet. Om det görs korrekt blir musklerna mer avslappnade.
- Upprepa samma steg på olika muskelområden tills du känner dig avslappnad och de dåliga tankarna minskar.
Steg 9. Ställ in en specifik tid, säg 20 minuter varje dag, för att känna dig orolig
Koncentrera all din oro på den tiden. För att detta steg ska fungera, ingå en pakt med dig själv om att du inte kommer att känna dig orolig utanför din förutbestämda "ångesttid".
Försök hitta rätt tid för att känna dig orolig. Du kanske tror att ångest känns bättre på morgonen eller natten
Metod 2 av 2: Söker hjälp
Steg 1. Sök professionell hjälp
Det mest effektiva sättet att bli av med en besatthet är att prata med en psykolog eller annan psykolog, till exempel en legitimerad psykiater eller kurator.
- I USA kan du hitta en psykolog genom att besöka
- Du kan också använda webbplatsen https://iocdf.org/find-help/ för att hitta licensierade psykologer i USA.
Steg 2. Prata med familj och vänner
Ibland förstår din familj eller dina vänner dig bättre än en psykolog eftersom de vet vem du verkligen är. Tänk på att vänner och familj kanske inte kan hjälpa dig att hantera överdrivna tankar, men du kan känna dig mer bekväm och förstådd när du häller ut ditt hjärta till människor du känner nära.
Steg 3. Acceptera det faktum att konstigt tänkande är helt normalt
Forskning visar att de flesta ibland har konstiga eller oroande tankar. Om du är orolig för att dina tankar är konstiga eller inte matchar din personlighet, kom ihåg att detta är normalt och upplevs av många människor.
Du kan känna dig lugn när du vet att du inte är ensam
Steg 4. Utför terapi regelbundet
Att bli av med överflödiga tankar är inte lätt. Följ därför den terapi som rekommenderas av den psykolog som du besöker tills du är klar.
- Vanliga terapier som ges till dem som tänker för mycket inkluderar: kognitiv beteendeterapi (KBT), ångestmedicin eller antidepressiva medel.
- Om du har några tvivel om terapi, fråga en annan terapeut.
