Även om du ligger i sängen i åtta timmar eller mer varje natt, kan sömn med dålig kvalitet fortfarande leda till att du känner dig trött, irriterad eller öm. Försök att justera miljön runt din säng såväl som dina aktiviteter på natten, du bör se betydande förbättringar. Om din sömn störs av hög snarkning, kronisk sömnlöshet eller svår ångest kan metoderna nedan fortfarande hjälpa till i viss mån, men du kan behöva konsultera en läkare.
Steg
Del 1 av 3: Skapa en bekväm sovmiljö
Steg 1. Håll din rumstemperatur sval men bekväm
Tro det eller ej, att sova är mycket lättare i en kall miljö än i ett ulmande rum. Försök att ställa in temperaturen på ditt sovrum mellan 15 - 19ºC. Personligt val är också viktigt, men den idealiska sömntemperaturen för de flesta faller inom detta område. Prova det och kanske blir du själv förvånad.
Steg 2. Minska buller och ljus
Om du lätt vaknar på natten, bär öronproppar och en ögonlapp för att undvika stimuli som kan väcka dig. Om morgonsolen väcker dig, sätt upp svarta gardiner för att blockera det.
Steg 3. Tänk på konstant brus (vitt brus)
Om buller på natten är oundvikligt kan lugnande bakgrundsljud hjälpa till att dölja det. Prova att slå på en fläkt eller sätt på lite mjuk, lugnande musik. Om ditt rum känns torrt kan en luftfuktare lösa dessa två problem samtidigt.
Steg 4. Välj en sovposition
Att välja en sovposition är särskilt viktigt om du har ont i rygg eller nacke, men att placera dig själv och din kudde bekvämt kommer att gynna alla. Prova någon av positionerna nedan:
- Sov på din sida, med knäna något böjda mot bröstet. Lägg en kudde mellan knäna för att hålla bäckenet och ryggraden rak.
- Sov bara på ryggen om din madrass ger ett bekvämt stöd. Prova att lägga en kudde under dina knän och/eller under ryggen för extra stöd.
- Att sova på magen rekommenderas inte, eftersom det kan orsaka andningsproblem och nacksmärta. Om du bara kan somna i den här positionen, sova på kanten av en lång kudde, så att du kan luta huvudet något för luftflöde, men behöver inte vrida nacken.
Steg 5. Prova några olika kuddeinställningar
Vissa människor sover utan kudde, medan andra gillar en stor, mjuk kudde eller två. Välj en kudde som säkerställer att din nacke och axlar är avslappnade hela natten. Om du känner dig spänd när du vaknar och inte hittar en lämplig kudde, försök rulla en handduk och lägg den under nacken för direkt stöd.
Om du inte hittar en bekväm position för dina armar, försök att krama om en stor kudde, rullad handduk eller uppstoppat djur
Steg 6. Använd en tjock filt i svala till normala temperaturer
Ett tjockare täcke eller omslag kan öka känslan av trygghet när du somnar. Beroende på personliga preferenser och väder kan du föredra en lättare filt, en tjockare, varmare filt eller till och med en filt som är speciellt viktad.
Steg 7. Sov bekvämt i varmt väder
Ändra dina sömninställningar när vädret blir varmare, särskilt om du vaknar svettig eller känner dig rullad i lakan och filtar. Om du vanligtvis sover naken under en tjock filt, försök att sova i din pyjamas under en lätt tygduk.
Om du inte har luftkonditionering, fukta en trasa eller vävnad och häng den över ansiktet och armarna
Del 2 av 3: Slappna av innan sängen
Steg 1. Använd din säng endast för att sova
Arbete, lek och andra aktiviteter bör endast utföras vid ett skrivbord eller skrivbord, om möjligt i ett annat rum, inte i sängen. Att träna dig själv att associera din säng med sömn eller en avkopplande aktivitet före sängen kan hjälpa till att utlösa sömn mer konsekvent.
Steg 2. Ha en läggdagsritual
Att koppla av varje natt gör att du sover rätt, särskilt om du upprepar samma ritual varje gång. Om du ligger på rygg i sängen orsakar ångest eller rädsla är detta mycket viktigt. Prova idéerna nedan:
- Läs en avkopplande bok.
- Lyssna på ljudboksinspelningar med slutna ögon. Om detta verkligen håller dig vaken, lyssna på naturens ljud istället.
- Ät ett mellanmål om du tenderar att vakna mitt i natten hungrig, till exempel ett glas mjölk, en banan eller en liten skål med lågsockerflingor.
Steg 3. Träna
Motion är en bra idé, så länge du inte tvingar dig själv att träna precis innan sängen. Att tröttna på dig själv till den grad av utmattning kommer inte att leda till vilsam sömn, men någon form av fysisk aktivitet är ett måste för att hjälpa dig att hålla dig till ett dagligt sömnschema.
Steg 4. Avsluta dagen med en lätt måltid
Som nämnts ovan saktar din kropps funktioner ner när du somnar, inklusive din ämnesomsättning. Om du äter en tung måltid före sänggåendet kan din redan saktade ämnesomsättning fylla dig - eller återgå till "aktiv funktion" och producera oönskad energi.
Del 3 av 3: Förhindra rastlös sömn
Steg 1. Se upp för varma duschar och träna före sänggåendet
När kroppen övergår från aktiv till vilande, saktar alla funktioner ner och kroppstemperaturen minskar. Att höja temperaturen med en varm dusch eller träningspass kommer att sakta ner processen, vilket gör sömnen svårare. Om du behöver träna för att känna dig trött, eller behöver en dusch för att må bra, gör det tidigt så att du har minst trettio minuter på dig att svalka dig innan du lägger dig.
Steg 2. Undvik nästan alla elektroniska enheter
Din hjärnkemi tolkar blått ljus som en tidig gryning, vilket gör hjärnan mer aktiv. Telefoner, spelkonsoler och datorer är källor till blått ljus och andra aktiviteter som involverar mental ansträngning kan försvåra sömnen.
Om du bestämmer dig för att använda din dator på natten, installera Flux för att göra datorskärmen till en "solnedgång" röd och rosa färg
Steg 3. Undvik vitaminer, kosttillskott och stimulerande livsmedel
Du kanske vet att koffein och socker håller dig vaken, inklusive koffeinet som finns i läsk och choklad. Andra ämnen som också stör sömnen är B -vitaminer, steroidmedicin mot astma, betablockerare, läkemedel som innehåller opium, ginseng och guarana. Om du måste ta ett av dessa tillskott regelbundet på natten, ta det tidigare.
- Ändra inte ditt medicineringsschema utan att rådfråga din läkare.
- Att dricka mer vatten kan hjälpa till att påskynda den kemiska processen i kroppen, men det kan vara kontraproduktivt om du måste vakna mitt i natten för att gå på toaletten.
Steg 4. Undvik alkohol och cigaretter före sänggåendet
Stimuli från cigaretter eller andra tobakskällor kan hålla dig vaken eller orsaka rastlös och orolig sömn. Råd om alkohol kan tyckas mer ovanligt, eftersom alkohol kan få dig att somna. Men sömnrytmen efter alkohol är mycket störd. Undvik alkohol de två eller tre timmarna före sänggåendet, annars vaknar du mitt i natten eller vaknar och känner dig trött på morgonen.
Steg 5. Ta sömntabletter vid behov
Om du har problem med att hålla dig till ett sömnschema eller inte får en god natts sömn kan du använda melatonin för att uppmuntra till goda sömnvanor. Vid svår sömnlöshet kan du behöva sömntabletter som ordinerats av din läkare, men regelbunden användning kan göra dig resistent mot och till och med beroende av läkemedel. Följ läkarens instruktioner och ta om möjligt inte medicin för att lindra detta tillstånd.
Steg 6. Tala med din läkare om sömnapné
Detta vanliga tillstånd som kännetecknas av snarkning avbryter luftflödet till dina lungor när du sover, vilket orsakar rastlös sömn eller ofta uppvaknande. Det är mer sannolikt att du får apné om du är överviktig eller har andningsproblem. Läkaren kan rekommendera ett "sömnlabb", din sömn kommer att övervakas för att få veta mer om ditt tillstånd.
Tips
- Om du har kroniska sömnproblem, håll en sömndagbok. Skriv ner vad du åt innan sängen, dina senaste tre eller fyra timmars aktivitet, hur du kände dig när du gick i sängen och hur du kände när du vaknade. Jämför dina anteckningar varannan dag för att hitta mönster, till exempel aktiviteter som håller dig vaken, eller mat som orsakar rastlös sömn.
- Undvik att dricka vätskor som innehåller koffein, inklusive varm choklad, cola, te och kaffe.
- Om du ofta har mardrömmar, prova att äta en bit ost eller en sked yoghurt före sänggåendet.
Varning
- Placera fläkten längre utanför armens räckhåll från sängen för att förhindra att fingrar eller hår kommer in.
- Innan du slår på en fläkt eller annan källa till "konstant brus" över natten, läs säkerhetsetiketten för att se om det finns en brandrisk.
