Quadriceps senan är senan som täcker knäskålen och förbinder quadriceps muskeln på framsidan av låret med benbenet. Dessa senor kan bli inflammerade, vanligtvis till följd av överanvändning av knäet från mycket löpning och hoppning. Symtom på detta tillstånd inkluderar smärta i nedre låret strax ovanför knäskålen (särskilt när man bär knäet) och ledstelhet, särskilt på morgonen. Kirurgi behövs sällan för att behandla quadriceps tendonit. Vanligtvis kan detta tillstånd vändas med integrerade övningar eller fysioterapi för att stärka quadriceps, korrigera muskelobalanser och förbättra knäledsfunktionen.
Steg
Metod 1 av 3: Minska smärta och inflammation
Steg 1. Ta antiinflammatoriska läkemedel
Omedelbart efter skadan eller i flera dagar efteråt, använd ett antiinflammatoriskt läkemedel som aspirin eller ibuprofen för att lindra smärta och inflammation i senan. Om du inte kan ta en antiinflammatorisk, försök ta paracetamol istället.
Kontakta din läkare omedelbart om du fortsätter att uppleva smärta och inflammation efter några dagars intag av dessa mediciner. Du kan ha en allvarligare skada och behöver annan behandling
Steg 2. Wrap eller bära en hängslen när du tränar
Kompressionsplåster eller knästöd kan köpas på apotek eller sportaffärer och hjälpa till att räta ut knäskålen så att det inte gör ont under träning.
- Stödet som används här är en mjukare typ och är stoppad från foten till knäet. Denna stag har vanligtvis hål för att rymma knäskålen.
- Denna behandling är mer lämplig om du bara upplever smärta när du bär ditt knä. Om smärtan också uppträder i vila ska du inte röra dig på några dagar.
Steg 3. Följ RICE -guiden
RICE står för vila (vila), is (iskompress), kompression (kompression) och höjd (höjd). Linda ett kompressionsförband runt knäet för att minska svullnaden och lägg ett ispaket inslaget i en handduk över det. Lägg dig sedan på en plan yta, till exempel en säng eller soffa, med fötterna och knäna upplyft.
- Isa ditt knä i 20 minuter var 2-3: e timme de första 2-3 dagarna efter skadan. Att bära is i mer än 20 minuter kommer att bränna huden eller skada nerverna. Sov aldrig när du applicerar is på dina fötter.
- Denna behandling är lämplig för att återhämta quadriceps tendonit under de första 48-72 timmarna efter skadan eller den första smärtpunkten. Om du fortfarande har ont och inflammation, kontakta din läkare eller sjukgymnast.
Steg 4. Het kompress efter att inflammationen är borta
Efter 3-4 dagar efter RICE-terapi bör inflammationen i knäet avta avsevärt. Ersätt ispaketet med värme för att öka blodflödet till knäet och främja pågående läkning.
- Som med isförpackningar, applicera inte värme i mer än 20 minuter i taget. Bättre att döma själv. Om huden börjar bli röd eller känns smärtsam vid beröring, ta bort värmekällan.
- Varma bad är också bra för att kanalisera värme till knäna. Fuktig värme är mer effektiv än torr värme eftersom det inte riskerar att dehydrera huden.
Steg 5. Justera träningsschemat för att förhindra överbelastade knän
Speciellt om du tränar för en tävling kommer du sannolikt att återgå till din initiala aktivitetsnivå när ditt knä börjar må bättre. Skadan kan dock bli värre om du inte tar dig tid att återhämta dig
- Om du behöver ta en paus från träningen, kom tillbaka långsamt och gradvis. Du kan skada ditt knä genom att återgå till samma aktivitetsnivå som före skadan.
- Om du har en tränare, arbeta med honom eller henne för att utveckla ett träningsprogram som förbereder dig för tävling utan att öka risken för skada på quadriceps senan eller musklerna och senorna runt den.
Steg 6. Undvik aktiviteter som belastar quadriceps senan
Vad du gör när du återhämtar dig är lika viktigt som hur länge och ofta du gör det. Aktiviteter som löpning och hoppning kan förvärra ditt tillstånd.
- Om dessa aktiviteter är oundvikliga under träning, börja långsamt under kontrollerade förhållanden. Till exempel, om du är en fotbollsspelare som återhämtar sig från quadriceps tendonit, återgå till träningen genom att springa på ett vadderat löpband istället för på en ojämn fotbollsplan.
- Om du upplever smärta från denna aktivitet, sluta och applicera RICE -terapi på knäet. Du kan också behöva byta till andra övningar eller konditioneringsövningar som inte belastar dina knän eller quadriceps senor.
Metod 2 av 3: Förbättra knäfunktionen
Steg 1. Utvärdera dina skor
Om skon inte sitter tätt eller ytan inte är lämplig för träning kan dina leder eller senor ansträngas av den. Se till att du har rätt skor för ditt träningspass och att de har rätt storlek och skick.
- Om spåren i skosulan är slitna bör du köpa en ny. De flesta skor är bara "bra" för en viss sträcka eller tid. Därefter tillhandahålls inte längre allt stöd och fördelar med skor.
- Om du har extra pengar, gå till en butik som säljer specialskor som bäst stöder dina fötter när du gör relaterade aktiviteter.
Steg 2. Schemalägg en fysisk undersökning för att få en diagnos
För att helt behandla quadriceps tendonit behöver du ett diagnos- och behandlingsprogram från en kvalificerad läkare eller sjukgymnast. Quadriceps tendonit är inte ett självbegränsande tillstånd.
- Din läkare kommer att ställa dig flera frågor för att helt förstå ditt knäproblem, inklusive din knäsmärta, tidigare skador och när du först upplevde problemet.
- Ofta diagnostiseras quadriceps tendonit baserat på din historia och fysisk undersökning.
- Vid behov kan läkaren utföra en röntgen- eller MR-skanning av knäet för att ytterligare undersöka det innan en slutlig diagnos ställs.
Steg 3. Genomgå sjukgymnastik i 4-6 veckor
Quadriceps tendonit tenderar att inträffa oftare när idrottare inte tillåter tillräckligt med tid för återhämtning och rehabilitering innan de återgår till aktivitet. Senor måste vilas i minst en månad för att helt läka.
- En sjukgymnast kommer att ordinera övningar som är speciellt utformade för din skada, normal aktivitetsnivå och de aktiviteter du vill återgå till.
- Om du är en seriös idrottsman som regelbundet tränar med en tränare kan en fysioterapeut arbeta med honom eller henne för att utveckla ditt rehabiliteringsprogram.
Steg 4. Prova en enbensbro för att identifiera muskelobalanser
Ligg på rygg. Håll det ena benet rakt och böj det andra benet så att det ligger plant på golvet. Aktivera dina kärnmuskler och höj bålen tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Håll positionen i 10 sekunder och bestäm vilken muskel du känner som arbetar hårdast.
- Musklerna som borde arbeta hårdast är skinkorna (glutes). Om du känner dig tyngre i ryggen, hamstrings eller quads, finns det två skäl: du kompenserar för en muskelobalans, eller du tränar fel.
- Kontrollera och korrigera inställningen för övningen efter behov, och gör övningen några gånger för att se om resultaten är desamma. Om du fortfarande känner påfrestningar i andra muskler förutom dina glutes, prova övningar för att stärka din skinka.
Steg 5. Träna på att gå igen
Muskelobalanser kan orsaka ojämn gång och omfördela vikt så att ett knä väger mer än det andra. Om du behandlas av en fysioterapeut kommer han eller hon att bedöma din gång och avgöra om den behöver förbättras eller inte.
- Att träna om promenader är inte ett kortsiktigt projekt. Speciellt om du är van att springa på ett visst sätt i flera år kan det ta lång tid att bli rätt.
- Förutom att träna om din gång måste du också stärka de associerade musklerna för att korrigera eventuella obalanser.
Metod 3 av 3: Öka Quadriceps styrka och flexibilitet
Steg 1. Värm upp innan aktiviteten
Speciellt om du återhämtar dig från seninflammation, värm upp för att förhindra muskelspänning eller skada. Även om du bara går, gör lite uppvärmning för att öka blodflödet till dina muskler och förbereda din kropp för aktivitet.
Din uppvärmning bör direkt stödja den aktivitet som ska utföras. Om du springer blir uppvärmningen annorlunda än för tyngdlyftning
Steg 2. Börja med väggmonteringar
Stå med fötterna lårhöga framför en vägg och tryck ryggen mot väggen. Håll axlarna rullade bakåt så att dina axelblad kommer in i ryggraden. Sänk din torso så att dina lår är vinkelrätt mot golvet. Knäna ska vara i rät vinkel.
- Håll "sittande" position i 10-20 sekunder, eller så länge du kan utan knäsmärta. Höj ryggen och upprepa 5-10 gånger, eller så många gånger du kan.
- Dessa statiska övningar kommer att bygga styrka gradvis och är säkra i de flesta fall även när de återhämtar sig från quadriceps tendonit.
Steg 3. Utför statiska quadriceps -sammandragningar
Sitt på en plan, fast yta och räta ut det ömma benet framför dig. Lägg händerna på låren ovanför knäna så att du kan känna sammandragningarna. Aktivera sedan quadriceps -musklerna och håll sammandragningen i 10 sekunder.
- Släpp och upprepa 5-10 gånger om du kan göra det utan smärta och obehag. Du kan till och med göra denna övning 2-3 gånger om dagen.
- Statiska quadriceps -sammandragningar är bra för att öka quadriceps -styrkan om du är för skadad för att bära en last.
Steg 4. Sträck quadriceps med en "löparstretch"
Stå bakom en stol, ett bord eller en annan stabil yta som du kan hålla på för att balansera dig själv. Lyft det drabbade benet och ta tag i änden bakom skinkorna medan du andas djupt.
- Håll sträckan i 10-20 sekunder och släpp sedan. Se till att du gör det på andra sidan även om du inte är skadad så det finns ingen obalans.
- Denna sträcka kan göras 2-3 gånger om dagen, eller när benen känns strama eller knäna känns stela. Tryck inte på foten mer än du kan hantera utan smärta eller obehag.
Steg 5. Simma istället för att springa
Simning är en träning med låg effekt som kan göras även när du återhämtar dig från quadriceps tendonit. Denna övning kan bygga styrka i quad och omgivande muskler och hjälpa till att undvika quadriceps tendonit senare i livet.
Simning fungerar hela underkroppen så att det hjälper till att korrigera eventuella muskelobalanser du har
Steg 6. Prova att ta en yogaklass
Yoga gynnar alla leder, och det kan också stärka dina knän och benmuskler. En lätt yogaklass kommer gradvis att stärka dina ben och kärnmuskler samtidigt som du ökar din flexibilitet och rörelseomfång.
- När du håller en yogaställning skickar din kropp blod och syre till de områden som arbetar hårdast. Detta kan minska inflammation och påskynda läkningsprocessen.
- Se till att du väljer en klass som betonar god hållning och hållning och hjälper dig om du inte kan komma i full hållning direkt.
