Protein består av aminosyror och är den grundläggande byggstenen i din kropp. Eftersom du bryter ner dina muskler varje gång du tränar, särskilt om du gör det regelbundet, är en kost bestående av proteinrika livsmedel en viktig del av att bygga muskler. Vassleprotein kan också vara en viktig och effektiv del av viktminskning, och protein kan tillfredsställa din hunger samtidigt som den ger näring och energi som du behöver för att få dig igenom dagen. Vassleprotein är en form av näringsprotein som har separerats från mjölkvassle (vätskan som produceras vid osttillverkning) vars fett har tagits bort så att det kan användas som en hälsosam tillsats. Det mesta vassleproteinet säljs i pulverform och kan enkelt användas genom att blanda det med några andra enkla ingredienser. Var dock medveten om att kvaliteten på vassleprotein är lägre än äggproteinets kvalitet, både när det gäller biologiskt värde (BV) och proteinindex. Vassleprotein är inte heller lämpligt för personer som inte kan acceptera laktos bra, eftersom det innehåller mycket höga nivåer av laktos, till skillnad från äggprotein.
Steg
Del 1 av 4: Beräkning av mängden protein som din kropp behöver
Steg 1. Skaffa ett proteinbehovsdiagram från en onlinekälla eller näringsbutik
För mycket protein i din dagliga kost kan orsaka negativa biverkningar samt påverka dina njurar, så ett proteinbehovsschema är ett viktigt verktyg när du vill tillsätta vassleprotein till din kost.
Steg 2. Beräkna mängden protein du behöver baserat på din kroppsvikt
Vuxna män och kvinnor (19-50 år) rekommenderas att konsumera 8 gram protein för varje 10 kg kroppsvikt (vilket betyder 0,8 gram för varje kg kroppsvikt) varje dag. Till exempel bör en person som väger 70 kg konsumera 56 gram protein varje dag.
- I allmänhet bör idrottare som tränar för snabbhet och styrka få 1,2–1,7 gram protein per kg kroppsvikt, medan uthållighetsidrottare kan behöva cirka 1,2–1,4 gram protein per kg kroppsvikt.
- Så en idrottare som väger 80 kg bör konsumera cirka 96 g protein dagligen för att möta behoven på minst 1,2 gram/kg.
Steg 3. Bestäm mängden protein du får
Med hjälp av en näringskalkylator, beräkna mängden protein du får i varje portion mat, och vid behov beräkna också mängden protein du får varje vecka. På så sätt kan du bestämma mängden protein som behövs för att komplettera din kost.
Det finns olika onlinekällor som kan användas för att bestämma mängden protein i maten du äter varje dag eller varje vecka. Ett användbart exempel finns här
Steg 4. Hitta mängden protein du behöver få från kosttillskott
Om mängden protein du borde få baserat på ett proteinbehovstabell är mer än vad du får från din kost kan du göra skillnad med vassleprotein. När du har räknat ut hur mycket protein du behöver med en näringskalkylator, subtrahera mängden protein du borde få med mängden protein du får genom din kost. Mängden du får är mängden protein du bör få med vassleprotein. Dessutom, om du är en man som tränar regelbundet, kan vassleprotein hjälpa dig att återhämta dig snabbare. I allmänhet rekommenderas personer som gör rekreationsträning, uthållighetsträning samt styrketräning att konsumera 0,5–0,8 gram protein för varje 0,5 kg kroppsvikt.
Om du också är en man som tränar regelbundet kan ett vassletillskott vara till hjälp för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare efter ett träningspass
Del 2 av 4: Gör en proteinshake eller proteinsmoothie
Steg 1. Använd en mixer
Att blanda ingredienserna i en mixer är det enklaste sättet att göra en proteinshake. Följ anvisningarna på vassleproteinpaketet för att mäta rätt mängd vassleproteinpulver och blanda det också med andra ingredienser i de rekommenderade förhållandena tills en jämn konsistens bildas.
Om du inte har en mixer kan du använda en elektrisk mixer, mixerflaska eller till och med använda en visp eller gaffel för att blanda maten i ett glas eller en skål
Steg 2. Välj den vassleproteinsmak du vill ha
Du kan köpa vassleprotein i en mängd olika smaker, vilket kommer att påverka smaken på den resulterande smoothien. Flera smaker finns tillgängliga, såsom vanilj, jordgubbe, blåbär, banan, choklad och andra.
Steg 3. Blanda frukten med andra ingredienser
Vassleprotein shakes kan göras med frukt och andra ingredienser för att ändra smak och näringsämnen de innehåller. Det finns många recept för att göra vassleproteinshakes i böcker eller online. För att lättare kunna blanda frukt i din vassleproteinshake, tillsätt vatten först. Beroende på din smak, tillsätt en till två koppar (240-480 ml) av något av följande:
- Fruktjuice
- Banan
- Persika
- Päron
- Mango
- Frukt som innehåller mycket vatten, inklusive apelsiner, ananas och vattenmeloner
- Mjölk, sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk eller annan mjölk med låg fetthalt
Steg 4. Lägg till isbitar
Isbitar som bearbetas i en mixer kommer att tjockna och kyla det vispade vassleproteinet, vilket resulterar i en smoothie-liknande konsistens. Alternativt kan du frysa bananer, hallon och annan frukt (eller köpa dem frysta) och sedan lägga dem till drycken. Du kan också ersätta mjölk med isbitar gjorda av mjölk.
Steg 5. Tillsätt smakämnen
Vispad vassleprotein kan också göras mer utsökt genom att tillsätta vissa ingredienser. Lägg till några av ingredienserna nedan som du gillar, så kommer smaken av den resulterande drycken att bli ännu mer utsökt. Några ingredienser som kan tillsättas, till exempel:
- Honung
- Vanilj, muskotnöt, kanel
- Yoghurt
- Torkad frukt, till exempel russin, aprikoser och dadlar
- Choklad, vanilj, jordgubbe eller annat smaksatt milkshake -pulver.
Del 3 av 4: Använda vassleprotein för att bygga muskler
Steg 1. Ät en frukost kompletterad med vassleprotein
Tillsätt en matsked vassleproteinpulver till ditt frukostflingor, och det är bättre om det spannmål som används är havregryn. Blanda de två ingredienserna noggrant med en sked och ät den så snart som möjligt. Genom att lägga till vassleprotein i din kost kan du öka ditt proteinintag utan att ändra din kost mycket.
Du kan tillsätta 1 matsked (14,1 gram) jordnötssmör till blandningen för tillsatt protein
Steg 2. Ät protein innan du tränar
Drick en vassleproteinshake 30 minuter före träning. När du tränar kommer muskelfibrer att brytas ner och lagrade kolhydrater (glykogen) kommer att förbrukas. Att dricka en vassleproteinshake före ett träningspass kan förhindra muskelskador och också ge mer energi.
Steg 3. Ät protein efter träningen
Du måste ge näring åt dina muskler direkt efter träningen så att din kropp kan återhämta sig ordentligt. Det finns bevis som tyder på att intag av vassleprotein direkt efter ett träningspass kan öka proteinsyntesen, och resultatet är starkare muskler.
Steg 4. Inkorporera vassleprotein i din sista måltid på dagen
Strö över en generös mängd vassleproteinpulver vid din senaste dagliga måltid. På så sätt kan du hålla aminosyranivåerna i kroppen höga under sömnen, vilket också hjälper till att bygga muskler.
Du kan också dricka vassleprotein före sängen för att förhindra nedbrytning av protein som uppstår naturligt medan du sover och därigenom öka muskelsyntesen på natten
Del 4 av 4: Använda vassleprotein för viktminskning
Steg 1. Bestäm mängden vassleprotein du ska lägga till i din kost
Det finns många dieter tillgängliga för människor som vill gå ner i vikt med vassleprotein, men i allmänhet används vassleprotein bättre som ett komplement till en diet, inte som ett substitut för en vanlig måltid. En vanlig fördel som du kan få genom att komplettera en kost med vassleprotein är en känsla av fullhet, som får dig att känna att du äter mindre och du kommer att gå ner i vikt.
- Lägg till vassleprotein till en kalorifattig diet. Vassleprotein är det mest lämpliga komplementet till en hälsosam och balanserad kost.
- Var medveten om att en kost med mycket protein och lågt kaloriinnehåll har en negativ inverkan på din hälsa. Se till att du alltid försöker nå en balans och hälsa.
Steg 2. Slutför kosten med vassleprotein för att stödja viktminskning, genom att konsumera en vassleproteinshake
När du går ner i vikt bör du öka mängden fiberkonsumtion och minska mängden sockerkonsumtion genom att tillsätta frukt och grönsaker till din proteinshake. Några av dessa förslag kan hjälpa dig:
- Tillsätt blåbär eller hallon. Båda frukterna innehåller mycket fiber och mindre socker.
- Som ett annat alternativ, tillsätt spenat eller gurka. Båda grönsakerna innehåller mycket fiber, och de smakar inte lika intensivt som de andra grönsakerna, så du kan blanda dem i din proteinshake utan att göra smaken konstig.
- Lägg inte till honung, lönnsirap eller socker. Undvik ingredienser som innehåller mycket socker och är skadliga. Frukt som läggs till smoothies kommer att fungera som naturliga sötningsmedel.
Steg 3. Drick en proteinshake eller smoothie innan du äter
Proteinshakes kan tillfredsställa hunger och också ge energi, så att du inte känner för sugen på en annan måltid. I en studie krävdes att vissa människor drack en proteinshake innan de började med en buffé, och dessa människor åt mindre mat än människor som inte åt en proteinshake först.
- Även om det inte rekommenderas kan ersättning av kaloririktiga livsmedel med proteinshakes eller proteinsmoothies hjälpa dig att gå ner i vikt ännu snabbare. Att byta ut små måltider mot proteindrycker kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, men i en långsammare takt.
- Att dricka proteinshakes kan också minska blodsockernivån efter måltider, och även öka kroppens insulinnivåer.
Tips
Det finns tre typer av vassleprotein: isolera, koncentrera och en blandning av de två. Proteinisolat är det renaste och bästa vassleproteinet för kroppen, men det säljs också till ett högre pris; å andra sidan innehåller vassleproteinkoncentrat mer fett. Och ytterligare en typ är en blandning av de två typerna som nämns ovan. För människor som är begränsade när det gäller ekonomi kan vassleproteinkoncentrat och blandningar vara ett alternativ
Varning
- En lista över möjliga biverkningar av vassleprotein hittar du här.
- Som med andra saker i allmänhet kan det vara skadligt att äta för mycket protein. Överskott av protein kommer att brytas ner och kasseras, och processen kan belasta njurarnas prestanda. Detta är fortfarande kontroversiellt. Kontrollera med din läkare eller näringsläkare innan du lägger till vassleprotein i din kost och se till att du har ett proteinbehovstabell som ger den rekommenderade mängden protein för din kroppsvikt.
