Högt blodsocker kan orsaka många hälsoproblem. Oftast kommer det att leda till diabetes, särskilt hos personer som har en familjehistoria av diabetes. Personer med diabetes bör övervaka sin kost för att förhindra att deras blodsocker blir för högt eller för lågt. Personer som har ärvt diabetesgenen kan hålla sina blodsockernivåer låga genom att vara försiktiga med sin kost och minska risken för att behöva läkarvård.
När du får diagnosen diabetes är det farligt att anta att kost och träning är tillräckligt för att reglera ditt blodsocker. Om du är disciplinerad kan läkaren godkänna minimal medicinsk åtgärd. Det rekommenderas inte att drabbade tar fullt ansvar för att reglera sitt blodsocker endast med kost och träning.
Steg
Metod 1 av 2: Ät rätt mat
Steg 1. Förstå vikten av rätt mat i din kost
Beroende på hur det väljs kan det orsaka en gradvis ökning av blodsockret eller en omedelbar drastisk ökning av blodsockret (vilket bör undvikas). Hur ditt system reagerar på mat beror dock på maten du äter. Komplexa kolhydrater orsakar vanligtvis en gradvis ökning, medan enkla kolhydrater och socker kommer att orsaka en drastisk ökning av blodsockret.
Steg 2. Välj friska kolhydrater
Nästan alla livsmedel omvandlas till blodsocker, och konsumeras för att göra energi, tanken är att undvika livsmedel som får det att gå för fort. Socker och stärkelse (som finns i bröd, majsstärkelse och många andra livsmedel) förändras snabbt och bör undvikas. Å andra sidan kommer frukt, grönsaker, fullkorn och regelbundna mängder mjölkprodukter med låg fetthalt att förändras gradvis och är en stor energikälla för nästan alla, särskilt de som undviker högt blodsocker.
- Kom ihåg att låg fetthalt inte nödvändigtvis betyder lågt kaloriinnehåll; Läs alltid ingredienslistan.
- Friska fullkorn inkluderar korn, havre, spelt, havre, kamut och brunt ris. Se nedan för mer information om havre.
- Bröd och spannmål är friska så länge de blir av med hög fetthalt och socker. Välj bröd och spannmål som innehåller mindre än 450 mg per 100 mg natrium.
- Ät kolhydrater vid varje måltid, men i rimliga mängder. Ät mer icke-stärkelsehaltiga grönsaker än stärkelsehaltiga.
- Ät protein också. Protein är bra för dig och hjälper ibland till att lugna en blodsockertopp.
Steg 3. Ät fiber
Fiber rengör ditt system och lösliga fibrer (se nedan) hjälper till att kontrollera blodsockernivån. De flesta grönsaker innehåller mycket fiber, särskilt gröna. Många frukter och nötter innehåller också mycket fiber, liksom fullkornsprodukter.
- Lösliga fibrer är mycket viktiga för att bibehålla hälsan. Det finns i många livsmedel som kikärter, nötter, havre och fullkorn.
- Linfrön är en bra fiberkälla och är användbara för att upprätthålla blodsockerbalansen. Mala två matskedar linfrön med 10 uns vatten och konsumera det varje morgon för att skörda fördelarna.
Steg 4. Ät fisk två gånger i veckan eller oftare
Fisk innehåller mycket protein, vilket inte påverkar blodsockret lika mycket som kolhydrater. Fisk har också lägre fett och kolesterol än fjäderfä. Fisk som lax, makrill, sill är också hög i omega-3-fetter, vilket sänker fetter som kallas triglycerider och främjar hälsan. Undvik fisk som innehåller mycket kvicksilver, till exempel svärdfisk.
Andra friska och enkla proteinkällor inkluderar baljväxter, nötter, frön, kalkon och kyckling. Du kan överväga en proteindrink med mindre än 5 g socker
Steg 5. Ät havregryn
Osötad havregryn smälts långsammare, vilket förhindrar att blodsockret stiger snabbt, samtidigt som kroppen ger den den energi den behöver. Linser och bönor är lika bra. (Vissa människor tycker att dessa livsmedel är svåra att smälta och producerar gas, tills deras system vänjer sig, så använd din bedömning.) Alla dessa livsmedel innehåller lösliga fibrer, vilket fördröjer absorptionen av socker och kolhydrater, vilket är bra.
Steg 6. Leta efter grönsaker utan stärkelse
Broccoli, spenat och gröna bönor är bra exempel. Dessa grönsaker har låga kolhydrater, så de påverkar inte blodsockret för mycket, men de är fiberrika och har en rengörande effekt. Linser, bönor och havre är stärkelserika, men fördelarna uppväger de dåliga effekterna du får i dem.
Steg 7. Tillfredsställ ditt sug efter söta godis med jordgubbar
Även om det är sött, innehåller jordgubbar kolhydrater och ökar inte blodsockret snabbt. De innehåller också vatten som hjälper dig att känna dig mätt längre. Som ett resultat blir du mindre frestad att äta annat godis senare.
Steg 8. Drick mer vatten
Sockerhaltig läsk och juice kommer snabbt att höja blodsockret. Om du ersätter dessa drycker med vatten, sockerfria isotoniska drycker minskar ditt sockerintag snabbt.
- Många vatten har smak, vilket gör dem mer attraktiva än vatten. Men var försiktig med tillsatt socker. Du kan tillsätta jordgubbar, citroner eller apelsiner till ditt vatten för att ge smak utan att tillsätta socker.
- Förvara vattnet med citronskivan i kylskåpet. Vid mycket varmt väder kommer det här vattnet att kännas uppfriskande och gott. Fyll alltid på den och släng de gamla skivorna och lägg till en ny varannan dag. Variera smaken med andra frukter som jordgubbe, äpple eller bär.
- Drick 6-8 glas vatten om dagen för att vara hydratiserad.
- Var försiktig när du dricker fruktjuice, fruktjuice innehåller kolhydrater från naturligt socker.
Steg 9. Strö kanel på maten
Vissa experter tror att kanel har en effekt på att sänka blodsockret, särskilt för personer med diabetes. Resultaten är ännu inte avgörande, men preliminära studier pekar på det.
- Lita INTE på kanel för en omedelbar lösning! Detta bör övervägas utöver andra goda förslag ovan.
- Byt ut socker eller konstgjorda sötningsmedel i varma drycker med honung, eftersom dessa har lågt glykemiskt index.
Metod 2 av 2: Gör en plan
Steg 1. Ta reda på hur många kalorier du ska konsumera per dag
Detta kan hindra dig från att ta i överskott av mat vilket leder till att överskott av socker kommer in i blodet.
- Konsumera 1 200 till 1 600 kalorier per dag om du är en liten kvinna, en medelstor kvinna som vill gå ner i vikt eller en medelstor kvinna som inte tränar mycket.
- Konsumera 1 600 till 2 000 kalorier per dag om du är en stor kvinna som vill gå ner i vikt, en liten man, en medelstor man som inte tränar mycket eller vill gå ner i vikt eller en stor man som vill gå ner i vikt.
- Konsumera 2 000 till 2 400 kalorier per dag om du är en medelstor eller stor man som tränar mycket, en stor man med en hälsosam vikt eller en medelstor och stor kvinna som tränar mycket.
Steg 2. Gör byten
Istället för att helt ändra ditt sätt att äta, ersätt livsmedel som kan höja ditt blodsocker med hälsosammare val.
Steg 3. Räkna dina kolhydrater
Räkna till exempel med de enkla kolhydrater du konsumerar, till exempel bakverk, sockerflingor och stekt mat. Kolhydrater har en större inverkan på blodsockret än andra eftersom de snabbt bryts ner till glukos.
Steg 4. Kontrollera det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet räknar kolhydrater baserat på hur mycket de höjer blodsockret efter konsumtion. Livsmedel med lågt GI -betyg är mindre benägna att öka sockret än de med ett betyg.
Var medveten om att det glykemiska indexet kanske inte fångar alla andra sockerkällor än glukos. Andra sockerarter, såsom fruktos och laktos, kommer också att läggas till ditt sockerintag
Tips
- Hela familjen kan äta samma hälsosamma mat, du behöver inte separera dig själv. Alla kommer att ha nytta av att äta samma hälsosamma livsmedel tillsammans.
- Mycket mer. Motion tränar storleken på din kost genom att öka ditt metaboliska svar. Promenader är det mest idealiska för alla. Om du är diabetiker kommer din läkare att instruera dig om hur du ser till att du har tillräckligt med blodsocker för kraftig träning. När du har upprättat en träningsrutin vet du bättre hur du upprätthåller en balans mellan mat och medicin som gör att du kan träna som en del av din plan för att reglera ditt blodsocker.
- Lämna huden på frukter och grönsaker, eftersom näringsämnena vanligtvis finns här och att skala huden innebär att du också ska kasta bort vitaminerna. Om du ångar eller kokar grönsaker, prova att använda kokvattnet som en soppa eller sås för att få de vitaminer som finns kvar i vattnet. Att äta råa sallader är också mycket bra, bara se till att du tvättar dem väl.
- Tala med din läkare innan du ändrar din kost. Din läkare kommer att arbeta tillsammans med dig för att hitta den hälsosammaste planen som passar dig och hindra dig från att göra val som inte är bra för dig.
