Förändring kommer alltid att inträffa och åtfölja varje händelse som ett uppbrott, flytt till en annan stad, övergivande av en vän som flyttar ut ur staden, en familjemedlems död eller förlust av ett jobb. Även bra förändringar kan vara stressande, till exempel att skaffa barn, adoptera en valp eller få ett nytt jobb. Förändring är inte lätt, men det finns alltid sätt att hantera det så att det inte verkar skrämmande att leva med förändringar.
Steg
Del 1 av 4: Att hantera förändringar
Steg 1. Erkänn dina känslor
Om du motstår förändringar eller känner dig obekväm med de förändringar som kommer, måste du erkänna dessa känslor. Undvik inte känslor, lyssna på vad ditt hjärta säger. Känslor är en del av självmedvetenheten. När du erkänner en känsla accepterar du den som om du säger "det är inte så illa" och låter dig själv förstå och hantera det.
- Vanligtvis leder förändringar till ångestkänslor som oro och rädsla. Du kan känna dig orolig och rädd.
- Var ledsen och var uppmärksam på dina känslor. Även om förändringen är lika glad som att gifta sig eller flytta till en plats du alltid har velat vara, acceptera att det kommer att bli en känslomässig förlust och arbeta sedan med det.
- Försök att identifiera dina känslor och förstå varför genom att skriva eller tala dem. Du kan till exempel skriva eller säga: "Jag känner mig orolig och överväldigad eftersom jag måste flytta till en annan stad nästa vecka."
Steg 2. Förbered dig
Oavsett förändringens form kan du vidta åtgärder för att förbereda dig inför den nya situationen. Tänk på hur situationen kommer att bli och vet vad du kommer att möta.
- Till exempel, om du planerar att flytta till en annan stad, ö eller land, lär dig så mycket du kan om den nya platsen innan du åker. Om du får ett nytt jobb, ta reda på så mycket du kan om vad du kommer att arbeta med i framtiden.
- Prova att planera din inställning till en ny situation. Om du till exempel flyttar till en annan stad kan du tänka på restauranger du vill prova, transportmedel för att ta dig från en plats till en annan eller platser du vill utforska.
- Du kan också göra planer för att ändra situationen om du inte vill. Om du till exempel inte gillar ditt nya jobb kan du göra planer för att hitta andra jobb som du kommer att trivas med genom att söka jobb, söka jobb som intresserar dig och besöka jobbmässor.
Steg 3. Skapa ett mentalt scenario
Om du har att göra med okontrollerbara livsförändringar kan situationen vara svårare att acceptera. Du kan dock försöka acceptera det genom att övertyga dig själv i form av acceptans i det mentala scenariot.
Till exempel, när du känner dig ledsen eller nervös för de förändringar du står inför, kan du upprepa dessa ord:”Jag gillar inte den här förändringen, men det är utanför min kontroll. Jag kanske inte gillar det, men jag ska försöka acceptera det och lära av det."
Steg 4. Kom ihåg att du kan styra din attityd och dina handlingar
Förändring kan vända upp och ner på din värld, men du kan fortfarande styra ditt svar på situationer. Du kan välja att reagera på en situation med ilska och ventilera dina känslor på den andra personen, eller se det som ett nytt tillfälle och välkomna det med entusiasm.
För vissa människor är listor ett effektivt sätt att minska ångest och känna sig lyckligare. Om du känner dig eländig, försök att skriva en lista med positiva saker. Till exempel, om du nyligen har brutit upp kan du inkludera positiva saker som att ha mer ledig tid, möjligheter att lära känna dig själv bättre och mer tid att umgås med vänner och familj
Del 2 av 4: Minska ångest på grund av förändring
Steg 1. Skriv ner dina bekymmer i en journal
Förändring kan ge osäkerhet, oro och negativa tankar. Om du är överväldigad av effekterna av förändring, börja skriva ner alla saker som får dig att känna så. Att lägga ner dina känslor på papper kan hjälpa dig att inse att saker inte är så negativa som du tror att de är.
Om en nyligen antagen valp gör det svårt för dig att anpassa dig till alla förändringar som följer med det, skriv ner vad som förändrats i ditt liv och vad som gjorde det svårt. Skriv också ner möjliga lösningar på problemet, till exempel att göra ett schema
Steg 2. Prata med personer som har haft samma erfarenhet
Du kommer att tycka att det är tröstande att prata med människor som genomgår liknande förändringar, till exempel att gå utomlands på college, skaffa barn eller byta karriärväg. Att prata med människor som "har" gått igenom samma förändringar kan vara mycket tröstande eftersom du vet att den personen går igenom det bra.
- Be om förslag på vad du kan göra för att komma igenom dina ändringar.
- Om du går igenom en skilsmässa, prata med människor som går igenom samma sak eller personer som har gått igenom det.
Steg 3. Acceptera osäkerhet
Om du oroar dig för alla förändringar som händer runt omkring dig kommer du inte att kunna njuta av varje ögonblick och upplevelse till fullo. Konstant oro låter dig inte förutsäga framtiden eller bättre hantera förändringar.
Acceptera att du går igenom en övergång och att förändringen är oundviklig. Prova att säga till dig själv: "Jag accepterar att denna förändring måste ske, men jag har ett sätt att hantera det."
Steg 4. Slappna av
Avslappning kan hjälpa till att minska stress och förbättra känslomässig hälsa. Avslappningstekniker som meditation, djup andning och progressiv muskelavslappning kan hjälpa dig att slappna av och hantera stress mer effektivt.
Prova progressiv muskelavslappning genom att ligga bekvämt och börja slappna av din kropp och andas. Böj sedan din högra handflata i några sekunder och släpp sedan. Fortsätt till höger arm, dra åt och släpp. Flytta till höger axel, gör sedan samma rörelse med vänster arm. Arbeta dig igenom din kropp, inklusive nacke, rygg, ansikte, bröst, höfter, lår, vader, anklar, fötter och tår
Steg 5. Träna
Motion hjälper mot stress och minskar ångest. Hjälp din kropp, sinne och känslor genom att ägna dig åt fysisk aktivitet. Sätt upp ett mål för 30 minuters träning varje dag, några dagar i veckan.
Du kan också prova andra fysiska aktiviteter, som att gå med din hund, cykla till närbutiken eller vandra på natten efter jobbet. Du kan också träna genom att dansa eller springa eller träna på gymmet
Del 3 av 4: Ge tid att justera
Steg 1. Acceptera att nya livsmönster tar tid att bildas
Förändring är förvånande eftersom det förändrar stabiliteten du har nått vid denna tidpunkt. Alla vanor och rutiner störs när något förändras, så en viktig strategi för att hantera det är att ta det lugnt och inte pressa dig själv. Inse att du behöver tid för att anpassa dig till förändringar, och att du måste vara realistisk när du hanterar stora livsförändringar.
Ge dig själv tid att återhämta sig. Till exempel, om du sörjer döden för någon eller ett husdjur, vet att hur och hur länge du kommer att sörja är ett beslut som bara du kan ta på egen hand. Ingen kan tvinga dig oavsett vad han säger
Steg 2. Se förändring som en möjlighet
Förändring är ett tillfälle att omvärdera ditt liv för att se om du har gjort positiva val eller offrat för mycket (tid, pengar, ansträngning) för att leva en livsstil som inte ger lycka. Även om det ibland är smärtsamt, har förändring en dold visdom.
Lär dig att njuta av förändringsprocessen genom att skapa en positiv impuls i förändringen. Det betyder att du kan äta en ask med glass efter att ha genomgått sjukgymnastik för en skada eller spendera lite pengar varje gång du sparar 1 miljon dollar
Steg 3. Klaga inte och skyll på andra
När förändring driver dig till den punkten att ständigt klaga och skylla på andra människor eller omständigheter, är det fortfarande acceptabelt så länge det är på kort sikt. Vänner och familj kommer att samlas i början av sorgliga förändringar. Mitt i förändringen måste du ha en positiv inställning för att minska stress och övervinna motgångar.
Hitta ett sätt att se saker från den positiva sidan. Om du har problem med att hitta visdomen bakom, be någon annan om hjälp. Kom ihåg att förändring ofta ger möjligheter för framtiden som tidigare var ouppnåeliga
Steg 4. Släpp det som har hänt och gå vidare med ditt liv
Att fokusera på det förflutna hjälper dig inte framåt. Det är ingen idé att önska det”gamla livet” eller slösa tid på att återvända till det förflutna.
- Istället för att fokusera på det förflutna, rikta din uppmärksamhet på framtiden genom att odla entusiasm och sätta mål att uppnå. Prova något du aldrig gjort tidigare, som målarlektioner, skridskoåkning eller resor till andra städer.
- Om du fortfarande sörjer det förflutna och det stör ditt nuvarande liv, kanske du behöver be en terapeut om hjälp så att du kan se fram emot livet.
Del 4 av 4: Identifiera justeringsstörningar
Steg 1. Tänk på din situation
Justeringsstörning utvecklas inom tre månader efter att du upplevt stressiga förändringar. Förändringen kan vara positiv eller negativ, till exempel att flytta, gifta sig, förlora ett jobb eller förlora en familjemedlem.
Steg 2. Tänk på dina symtom
Personer med anpassningsstörningar kommer att uppvisa flera psykologiska symtom som kan hjälpa en psykolog att ställa en diagnos. Några av symptomen inkluderar:
- Allvarlig stress. Personer med anpassningsstörningar kommer att uppleva mer intensiv stress än andra normalt skulle uppleva i sådana situationer. Till exempel kan en person som precis har köpt ett hus känna mycket stress även när köp- och flyttprocessen är klar.
- Svårigheter att leva ett normalt liv. Personer med anpassningsstörningar kan ha svårt att leva i sociala, professionella eller akademiska situationer. Till exempel kanske en person som just har brutit inte kan umgås med sina vänner.
Steg 3. Tänk på hur långa dina symtom har varit
Symtom på justeringsstörning kommer inte att pågå längre än sex månader. Om dina symtom varar längre än sex månader har du ingen justeringsstörning. Det kan finnas psykiska problem som får dig att känna som du är idag.
Steg 4. Se en terapeut
Om du tror att du har justeringsstörning måste du uppsöka en terapeut för att få en professionell diagnos och hjälp. Även om du inte är säker på om ditt tillstånd beror på en justeringsstörning, kan en terapeut fortfarande hjälpa till att hitta orsaken.
