Vanligtvis är fetma en livsstilssjukdom även om det kan vara associerat med ett medicinskt tillstånd. Fetma är vanligast hos vuxna, men det kan också förekomma hos äldre, tonåringar och till och med barn. Fetma är inte bara ett kosmetiskt problem, dess effekter kan öka risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, diabetes, cancer, ryggont, sömnapné, psykiska problem och andra. I många fall kan fetma övervinnas. Om du vill hantera fetma eller hjälpa människor som är överviktiga, överväg att arbeta med en professionell och göra ändringar i din kost, aktivitetsnivå och livsstilsval.
Steg
Del 1 av 4: Arbeta med proffs
Steg 1. Skapa ett program med en läkare
De flesta fall av fetma orsakas av kost och livsstil. Du kommer att gå upp i vikt om du tar in mer kalorier än du förbränner genom dagliga aktiviteter på grund av en stillasittande livsstil, ohälsosam kost eller båda. Din läkare kan hjälpa till med fetma genom att utbilda dig om kost- och livsstilsförändringar, hjälpa dig att göra en lämplig mat- eller träningsplan och hänvisa dig till en professionell som kan hjälpa dig. Du och din läkare kan arbeta tillsammans som ett team för att hantera fetma.
- Du bör också träffa din läkare regelbundet för att övervaka och behandla andra hälsotillstånd som påverkas av fetma, såsom diabetes, högt kolesterol och högt blodtryck.
- Fråga din läkare om de mediciner du tar gör det svårt att gå ner i vikt. Vissa läkemedel, såsom antidepressiva, antipsykotiska, antikonvulsiva medel, steroider och betablockerare (en typ av hjärtmedicin) kan orsaka viktökning.
- Konsultera en läkare innan du påbörjar några större förändringar i kost eller träning. Diskutera hälsotillstånd och mediciner du tar regelbundet så att du kan nå dina mål säkert och effektivt.
Steg 2. Samarbete med nutritionister
Nutritionister och dietister är proffs som kan hjälpa dig att äta hälsosamt på bästa sätt för dig. Gör en måltidsplan med dem och se till att du får alla vitaminer och mineraler du behöver när du äter för att gå ner i vikt.
Vanligtvis kan läkare hänvisa till en nutritionist eller dietist. Berätta för läkaren:”Jag behöver lite extra hjälp med att skapa en hälsosam kost. Har du några rekommendationer till människor som kan hjälpa?”
Steg 3. Hitta en personlig tränare
Överväg att betala för en personlig tränare om du har råd. En personlig tränare kan lära dig hur du tränar rätt och säkert sätt och ger motivation. En tränare kan lära dig de rätta poserna och hjälpa dig att komma fram till en konsekvent plan med gradvis ökande svårigheter.
Om en personlig tränare har slut på budget, överväga att gå på ett gym. Du kanske inte får individuell uppmärksamhet, men du kommer fortfarande att ha vänner och stöd från andra medlemmar
Steg 4. Arbeta med ett dedikerat team
Ibland är det bästa sättet att hantera fetma med ett team. Beroende på dina behov och situation kan din läkare råda dig att arbeta med en psykolog eller fetma specialist. Kom ihåg att fetma är en sjukdom som kan behandlas och behandlas med rätt hjälp.
Steg 5. Diskutera viktminskningsmedicin med en läkare
Viktminskningsmedicin ersätter inte en hälsosam kost och träning, men i vissa situationer kan de hjälpa. Kravet för att använda viktminskningsläkemedel är ett BMI över 30 eller över 27 med relaterade hälsoproblem. Inte alla känner till resultaten, och det finns en risk att gå upp i vikt igen efter att läkemedlet har stoppats, men läkaren kommer att berätta om det finns ett lämpligt läkemedel. Följande viktminskningsläkemedel används ofta:
-
Orlistat (Xenical), fentermin och topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) och buproprion/naltrexon (Contrave).
Ta alla mediciner enligt läkarens anvisningar
Steg 6. Överväg viktminskningskirurgi
Även kallad bariatrisk kirurgi, denna procedur begränsar maten du kan äta och/eller hur du smälter och absorberar mat. Du kan få bra resultat, men det finns också risker. Kirurgi påverkar hur kroppen absorberar de vitaminer och mineraler den behöver. Så fortsätt att arbeta nära ditt sjukvårdspersonal efter operationen. Det finns flera typer av operationer att överväga, och din läkare kan hjälpa dig att välja rätt. Följande kriterier måste uppfyllas för operation:
- Du har provat andra metoder, men det fungerar inte
- Ditt BMI är 40 eller mer eller 35–39,9 med andra hälsoproblem
- Du är fast besluten att ändra din kost och livsstil under och efter att ha tagit läkemedlet
Steg 7. Behandla medicinska problem som orsakar fetma
Det finns väldigt få fall av fetma som orsakas av medicinska problem eller genetiska tillstånd. Diskutera din medicinska och familjehistoria med din läkare för att ta reda på om det finns en medicinsk orsak bakom ditt viktproblem. Tala om du behöver screenas om det finns en familjehistoria med något av följande tillstånd eller om du har något av följande tecken eller symtom (även om listan inte är fullständig):
- Hypotyreos (låg sköldkörtelfunktion): vanliga symptom inkluderar trötthet, frekventa frossa, torr hud, viktökning, förändringar i menstruationscykeln och depression.
- Cushings syndrom (för mycket kortisol i kroppen): symtom inkluderar fettutbuktningar mellan axelbladen, förändringar i menstruationscykeln, runt ansikte och lila streckmärken.
- Prader-Willis syndrom: personer födda med sjukdomen känner sig alltid hungriga och måste äta konstant.
Del 2 av 4: Ät för att gå ner i vikt
Steg 1. Minska kalorierna du äter
Du och din läkare bör diskutera mängden kaloriintag per dag. Det genomsnittliga målet är 1 200 till 1 500 kalorier per dag för kvinnor och 1 500 till 1 800 kalorier per dag för män. Målet är att bränna mer kalorier än du äter, vilket är det enda säkra och effektiva sättet att gå ner i vikt naturligt.
Det är bäst att föra en matdagbok. Anteckna vad du äter, hur många kalorier du tar in från mat och hur många portioner du äter. Kom ihåg att om en livsmedelsetikett innehåller 100 kalorier som ingrediens, men du äter tre gånger portionsstorleken, äter du totalt 300 kalorier
Steg 2. Ät mindre portioner
Försök om möjligt att äta fem till sex små, hälsosamma måltider istället för tre tunga måltider om dagen. Du kommer att känna dig mättare och kommer inte att äta för mycket. Om ditt schema inte tillåter det, fokusera på att begränsa portionsstorlekar vid måltider. Använd små tallrikar och fyll 2/3 av tallriken med grönsaker, frukt eller fullkorn.
Steg 3. Välj livsmedel med låg energitäthet
Begränsa kalorierna utan att missa näringsvärdet genom att välja rätt mat för att hålla dig mätt även om du äter lite. Vissa livsmedel, som kakor och skräpmat, har en hög energitäthet, så de innehåller mycket kalorier i små portioner. Samtidigt innehåller livsmedel med låg energitäthet som frukt och grönsaker färre kalorier, men kan ätas i större portioner.
Steg 4. Prioritera frukt, grönsaker och fullkorn
Färsk frukt och grönsaker är låga i fett och kalorier och innehåller också många näringsämnen. Välj färskt eller fryst, inte konserverat, eftersom frukt och grönsaker på burk innehåller mycket gaser och konserveringsmedel. Häftklammerna i kosten är fullkorn, välj fullkornsbröd, ris, pasta, havre och quinoa.
- Undvik vitt bröd och raffinerat socker.
- Ät en mängd olika grönsaker, till exempel gröna bladgrönsaker, röda och gula grönsaker, bönor och baljväxter och stärkelsehaltiga grönsaker. Försök att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag.
Steg 5. Ersätt dåliga fetter med bra fetter
Dåliga fetter är mättade fetter som finns i rött kött, smör, ister och bacon. Transfetter är fasta vid rumstemperatur och kan öka kolesterol i blodet. Begränsa transfetter så mycket som möjligt.
- Använd olivolja för matlagning, använd inte smör. Olivolja innehåller bra fetter som är bättre för dig.
- Byt ut rött kött som nötkött och fläsk mot fjäderfä och fisk. Friska alternativ är fet fisk som lax, makrill och sill.
- Välj mjölkprodukter med låg fetthalt eller fett.
- Få protein från nötter, frön och osaltade sojabönor.
Steg 6. Undvik skräpmat
Skräpmat som chips, bakverk, läsk och andra förpackade livsmedel från mellangången innehåller mycket fett och socker vilket snabbt ökar kaloriintaget utan att inse det. Begränsa dessa livsmedel så mycket som möjligt. Prova att byta ut högfettgodis med färsk frukt eller fruktgrädde. Ersätt salta mellanmål med grönsaker, hummus eller nötter.
Begränsa frekvensen för att beställa mat ute eller snabbmat, högst en gång i veckan
Steg 7. Skär ner på sockerhaltiga livsmedel
Socker ökar kalorierna i den dagliga kosten och bidrar till hälsoproblem som diabetes. Försök att inte äta mycket kakor eller godis. Undvik söta drycker som läsk, energidrycker, sötat kaffe och te, samt smaksatt vatten.
Smaka vanligt vatten med naturliga smaker som apelsinskivor, myntablad eller gurka
Steg 8. Begränsa alkoholintaget
Alkohol innehåller mycket socker och extra kalorier. Förutom att det påverkar hälsan negativt, gör alkoholkonsumtionen det också svårt att gå ner i vikt. Om du dricker, begränsa det till en drink om dagen för kvinnor och två för män.
Om du inte är van att dricka, börja inte
Steg 9. Undvik extrema dieter
Dieter som lovar snabb eller drastisk viktminskning är vanligtvis ohälsosamma, orealistiska eller båda. De flesta extrema dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men du kommer garanterat att gå upp i vikt igen, och i processen lider din kropp. Det bästa sättet är att förbättra din hälsa gradvis och konsekvent och gå ner i vikt i en jämn takt.
Del 3 av 4: Anta en aktiv livsstil
Steg 1. Börja långsamt
Att gå 10 minuter varje dag kan förbättra hälsan. Om du vanligtvis inte rör dig mycket eller är överviktig är det bäst att börja långsamt. Sätt upp små mål och öka dem gradvis, till exempel "Jag ska gå 15 minuter varje dag den här veckan" och "Jag kommer att öka aktiviteten till 30 minuter, 5 dagar per vecka i slutet av denna månad.” När du börjar vara konsekvent kommer träning att bli en vana, vilket gör det lättare att göra.
Steg 2. Sikta på minst 150 minuters aerob träning per vecka
För att gå ner i vikt bör överviktiga personer träna minst 150 minuter med måttlig intensitet varje vecka. Prova att skapa ett träningsschema som kräver att du rör dig i 30 minuter om dagen, minst 5 dagar i veckan. Börja bara med en låg frekvens och öka långsamt tills målet är uppnått.
- För extrema resultat, sikta på 300 minuters träning per vecka.
- Det finns många typer av aerob träning med måttlig intensitet och du kan behöva bli kreativ. Prova snabb promenad (tillräckligt snabbt för att svettas), cykla, simma, spela tennis, dansa, träna med videor hemma och allt som ökar din puls, andning och svett.
- Rådfråga en professionell om den sport som passar dig, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller är över 40 (kvinnor) eller 50 (män).
Steg 3. Fortsätt röra din kropp för att bränna extra kalorier
Förutom att ställa in specifika tider för träning, finns det enkla sätt att bränna kalorier under hela dagen. Välj att gå någonstans, parkera långt från din destination, trädgård, ta ditt husdjur eller grannens hund på vanliga promenader, rör dig energiskt medan du lyssnar på musik medan du städar huset eller välj att ta trappan istället för hissen.
Människor som tittar på mindre än 2 timmar tv om dagen tenderar att vara tunnare än de som tittar oftare på tv. Istället för att sitta framför tv: n efter middagen, ta en promenad utanför. Om du inte kan missa ditt favorit -tv -program, gör lite övning medan du tittar, som squats, crunches eller jogging på plats
Del 4 av 4: Att skapa hälsosamma vanor
Steg 1. Sätt upp realistiska mål
Det fina med viktminskning är att även de minsta förändringarna kan förbättra den allmänna hälsan. Det normala initiala målet för att behandla fetma är "måttlig viktminskning", vanligtvis 3–5% av total kroppsvikt. Till exempel, om du väger 100 kg, sätt upp ett mål att gå ner 3-5 kg för att förbättra hälsan.
- Även en minskning med 5% kan minska risken för diabetes och förbättra leverfunktionen.
- Ju mer du går ner i vikt, desto större hälsofördelar. Sätt dig dock små och lätt uppnåbara mål så att du kan vara positiv och engagerad i att uppnå dem.
Steg 2. Belöna dig själv när du lyckas
Du behöver inte vara perfekt, det är okej att skämma bort då och då. Om du lyckas nå dina viktminsknings- eller träningsmål, belöna dig själv. Gör helst något roligt som att se en film på bio eller en weekendresa, men om du är sugen på vissa livsmedel, fortsätt. En gödningsmåltid kommer inte att spåra framgång och är viktig som belöning för ansträngning.
Steg 3. Spela in BMI
Body Mass Index, eller BMI, bestäms genom att jämföra vikt i kg med höjd i meter. Vanligtvis är BMI en indikation på kroppsfett. BMI 18–25 är normalt och fetma kännetecknas av mycket höga siffror. Känn ditt BMI och rådfråga din läkare för att övervaka framsteg och sätta hälsomedvetna mål. BMI är uppdelat enligt följande:
- 40 och över: extrem/onormal fetma (klass III fetma)
- 35–39, 9: Fetma klass II
- 30–34, 9: Fetma klass I
- 25–29, 9: Övervikt
- 18, 5–24, 9: Normal/frisk
Steg 4. Sov 8 timmar varje natt
När du inte får tillräckligt med sömn eller får för mycket sömn, frigör din kropp hormoner som påverkar din aptit och utlöser ett sug efter kolhydrater. Ha ett hälsosamt och konsekvent sömnschema, 7–9 timmar varje natt. Prova följande metoder:
- Ställ in sänggåendet och vakna.
- Undvik tupplurar.
- Sovrummet är endast för att sova. Titta inte på tv eller gör andra aktiviteter i sängen.
- Sov i ett svalt och mörkt rum.
- Undvik koffein efter 16:00 eller tidigare om du är känslig för koffein.
- Skapa en lugnande ritual före sänggåendet, till exempel att ta ett varmt bad eller dricka en kopp te (koffeinfri).
Steg 5. Hitta support
Omge dig med vänner och familj som stöder målen att hantera fetma och bibehålla en hälsosam vikt. Bjud in andra att laga hälsosamma måltider med dig. Hitta "träningskompisar" och motivera varandra att träna regelbundet.
Tips
- Det är normalt att gå upp i vikt igen efter att mycket har gått ner. Det bästa sättet att hålla vikten är att röra på kroppen i 60 minuter per dag.
- Eftersom muskler väger mer än fett kan en mycket muskulös person betraktas som "fet" om man bedömer utifrån sitt BMI trots att de har en hälsosam vikt för sin kroppstyp. Diskutera eventuella BMI-relaterade problem med din läkare.
- Var ett exempel för barnen. Visa hälsosamma matvanor och servera hälsosamma, balanserade måltider. I USA betraktas fetma hos barn som en epidemi. En tredjedel av barnen i USA är överviktiga eller feta. Dessa barn växer vanligtvis upp för att vara överviktiga vuxna.
