Känslor är kognitiva reaktioner som ger känslor mening. Ibland kan känslor vara så intensiva att vissa människor flyr genom att titta på för mycket TV, shoppa eller spela. Om den inte övervakas kan flyget leda till skuld, beroende och sjunkande hälsotillstånd. Dessa saker ökar känslan igen så att en "ond cirkel" skapas. Denna artikel innehåller praktiska steg för att kontrollera känslor.
Steg
Del 1 av 4: nedsänkt i känslor
Steg 1. Inse att känslor är validering av våra inre strider
Känslor kommer från hur vi uppfattar omvärlden. Positiva känslor är "goda" och negativa är "dåliga", men det finns inga "rätt" eller "fel" känslor. Både positiva och negativa känslor är naturliga som en del av den mänskliga upplevelsen. Omfamna båda så att du kan lära dig att kontrollera situationerna i samband med dessa känslor.
Känslor är användbara för att avgöra vad vi behöver. Att känna rädsla är till exempel faktiskt ett sätt att göra oss mer medvetna om de faror som hotar vår överlevnad. Rädsla var förmodligen det som höll våra förfäder vid liv. Att inse att alla känslor är användbara, även om vissa vi inte gillar, kan hjälpa till att göra det lättare att reglera känslor
Steg 2. Ta ett djupt andetag
Andningsövningar kan hjälpa dig att känna dig lugnare, mer kontroll över dina känslor, kontroll över dig själv och mer ansluten till resten av din kropp. Du kan bara bearbeta känslor när du är lugn. Prova följande andningsövningar. Lägg handflatorna på magen, andas in genom näsan och räkna sedan till fem. Känn din mage lossna när du andas ut.
Steg 3. Känn igen känslor
Vilka kroppsdelar påverkas? Hur intensiv är känslan? Hur är din andning? Vad är din hållning? Hur är ditt ansikte? Är känslan starkare eller svagare? Lägg märke till hur känslan påverkar resten av kroppen. Var uppmärksam på hastigheten på hjärtslag, mage, kroppstemperatur, lemmar, muskler och alla känslor på huden.
Steg 4. Identifiera känslan
Vad är den exakta termen? Arg? Skyldig känsla? Nervös? Ledsen? Rädd? Till exempel är ilska hett; denna känsla verkar sprida sig i hela kroppen och kan bland annat öka pulshastigheten så att händer och fötter svettas. Ångest kan orsaka andfåddhet, ökad puls, svettiga händer och fötter och täthet i bröstet.
Känslor kan blandas på en gång. Försök att identifiera alla känslor som pågår
Steg 5. Acceptera känslan
Låt dessa känslor fortsätta utan att bli dömda, motstå eller hållas tillbaka. Låt känslan hända eftersom det är en naturlig reaktion av kroppen. Om du har en tanke eller åsikt om känslan, kom bara ihåg den men fokusera din uppmärksamhet på de fysiska förnimmelserna i din kropp.
Ibland är ovanstående tillräckligt för att kontrollera känslor. Det krävs mycket hög mental styrka för att ignorera, undvika eller undertrycka känslor; ibland kan dessa saker faktiskt göra känslan starkare och utdragen. Genom att acceptera dina känslor och inte frukta dem kommer ditt sinne att hantera situationen som orsakade dem
Del 2 av 4: Bearbeta känslor
Steg 1. Skriv ner hur du känner i 15 minuter
Skriv om de situationer som hände som gav upphov till dessa känslor. Vad hände? Vem sa vad? Varför är detta viktigt? Identifiera och skriv namnet på känslan. Redigera eller censurera inte och oroa dig inte för stavning, grammatik eller meningsstruktur. Var ärlig med dig själv. Skriv ner allt.
- Ju mer ärlig du är, desto mer kan du kontrollera dina känslor.
- Detta steg är användbart så att du kan analysera dina tankar som från en tredje persons synvinkel så att de är mer objektiva.
Steg 2. Var uppmärksam på alla negativa tankar och alla deras mönster
Ofta har negativt tänkande blivit en vana så att folk tror det. Försök att analysera hur mycket av ditt skrivande som är fakta och hur mycket är åsikt. En nyckelprincip inom kognitiv beteendeterapi är att hur du tänker formar hur du känner. Denna övning kan hjälpa dig att hantera dina tankar så att du i slutändan kan kontrollera dina känslor.
Det är lättare att upptäcka felaktiga tankar genom att läsa deras skrivna form
Steg 3. Skriv svaret som om du skrev till en nära vän
Ofta är vi mer dömande och kritiska mot oss själva än andra. Var mer mild och tänk på rimliga argument och svar på alla de frågor som anges ovan. Ge tröstande fakta och råd.
Om du inte gillar att skriva kanske dina tankar kan spelas in i en ljudinspelningsapp (tala i 10-minuters segment). Lyssna på inspelningen och var uppmärksam på eventuella negativa tankar. Upprepa denna process upp till tre gånger
Steg 4. Läs ditt svar
Efter att ha skrivit svaret, läs det! Lägg det svaret åt sidan och läs igen efter en natts sömn eller 24 timmar senare. I väntan, delta i en avkopplande aktivitet eller hobby; poängen är att kliva bort från känslan först så att du senare kan få ett nytt perspektiv.
Dölj det inlägget. Se till att skrivandet är konfidentiellt så att du inte är rädd för att skriva allt ärligt
Del 3 av 4: Behandla känslor med betrodda människor
Steg 1. Hitta någon du kan lita på och prata med
Låt personen veta att du behöver prata om något konfidentiellt. Att prata om problem med nära och kära är lättare. Fråga om han har tid. Människor som är upptagna eller stressade är inte heller bra på att be om hjälp. Om möjligt, hitta en betrodd person som har upplevt liknande problem. Personen är mer benägna att förstå din situation och deras empati kan vara tröstande.
Steg 2. Berätta för personen hur du känner
Berätta för den betrodda personen vad som hände för att orsaka känslan. Förklara varför detta är viktigt. Prata om det som du tänker på och behöver sägas. Att uttrycka ditt hjärtas innehåll kan också vara en lättnad och bra för din fysiska hälsa.
Steg 3. Fråga den betrodda personens åsikt om ditt problem
När du avslöjat din situation kanske den andra personen kommer med en personlig historia och visar att du inte är ensam om att hantera problemet. Kanske kan den personen ge ett nytt perspektiv som tidigare var otänkbart.
Del 4 av 4: Att hantera känslan
Steg 1. Övervinna negativa tankar
Känn hur intensiva dina känslor är. Efter att ha bearbetat känslan och sett den från ett annat perspektiv, fundera på om det finns ett annat sätt att se på situationen. Förändrades dina känslor efter den behandlingen? Känslor kan förändras när tankesättet förändras.
Steg 2. Tänk på allt du kan göra för att förändra saker
Antingen ensam eller med nära och kära, gör en lista över saker du kan göra för att förändra saker. Tänk på alla möjligheter, den ansträngning som krävs och om du behöver hjälp eller inte. Stegen du behöver ta beror på de inblandade personerna och din relation till dem (familj, pojkvän, vänner, bekanta, arbetskamrater, chef), så tänk på det lämpligaste steget.
Steg 3. Gör reparationer
Gör ditt bästa för att förbättra situationen. Om du är ansvarig för något, var ärlig och ta ansvar. Ber om ursäkt för alla dina misstag och försök att åtgärda dem. För att inte bli hemsökt av känslor måste du vara säker på att du gör ditt bästa.
Steg 4. Vänd ett nytt blad av livet
Om alla dina ansträngningar att göra ändringar av någon anledning misslyckas eller om det inte längre är möjligt att förena sig med de personer som är inblandade i situationen (kanske för att personen har dött eller blockerat dig), ska du fortfarande älska dig själv och fortsätta livet. Försäkra dig själv om att du gjorde ditt bästa och att du har lärt dig en läxa av händelsen. Ha den lektionen i åtanke.
Steg 5. Se en terapeut
Ibland är det lite svårt att komma till roten i dina känslor. Terapeuten kan hjälpa till att identifiera orsaken till känslan så att den effektivt kan lösas.
- Prova att fråga din personliga läkare om det finns en terapeut du kan rekommendera. Du kan också söka online (online).
- Det finns ingen anledning att vänta tills ditt problem är riktigt stort och komplicerat innan du ber en terapeut om hjälp. Terapeuten kan faktiskt upptäcka dåliga vardagliga tankar och beteenden så att du kan bli gladare och mer stabil.
Tips
- Om du har fastnat i en skuldcykel eller ett beroende, sök professionell hjälp. Terapeuten kan hjälpa känslomässigt, säkerställa sekretess och vara objektiv när din älskade inte kan.
- Att föra dagbok kan hjälpa dig att kontrollera dina känslor regelbundet.
