Ibland behöver du lugna dig och förnya din energi men hinner inte ligga eller sova gott. Att lära sig vila med öppna ögon kan hjälpa dig att uppnå det större lugn du behöver samtidigt som du minskar eller eliminerar trötthet. Vissa typer av meditation med öppna ögonmeditation kan fungera för dig, kan göras var som helst och när som helst (även när du sitter vid ett skrivbord eller när du reser) och kommer att uppdatera dig.
Steg
Del 1 av 3: Komma igång med enkel avslappningsmeditation
Steg 1. Hitta en bekväm position
Denna position kan sitta eller ligga. Den enda regeln är att du måste vara bekväm. Det är upp till dig hur du vill nå den positionen.
Rör dig inte så mycket som möjligt medan du mediterar
Steg 2. Stäng ögonen halvöppna
Även om målet är att vila med öppna ögon, kommer du att upptäcka att det är mycket lättare att meditera om du håller ögonen halvöppna. Detta hjälper till att förhindra distraktioner och förhindrar att dina ögon blir trötta/ömma om de är öppna för länge.
Steg 3. Förhindra yttre stimulering
Vi har sett universum tills världen har blivit suddig och vi "ser" faktiskt ingenting längre. Detta är det tillstånd du försöker uppnå, så försök så mycket som möjligt att inte uppmärksamma föremålen, ljuden eller luktarna runt dig. Det kan vara svårt till en början, men ju mer du tränar desto mer naturligt är beslutet att ignorera din omgivning och så småningom bli en andra natur.
Försök att fokusera på ett objekt. Välj något litet och orörligt som en spricka i väggen eller blommor i en vas. Du kan till och med välja något med oförklarliga egenskaper som vanliga vita väggar eller golv. När du stirrar på den väggen eller golvet länge, bör dina ögon börja se tomma ut, och genom att göra det har du blockerat yttre påverkan
Steg 4. Rensa dig
Tänk inte på bekymmer, frustrationer eller saker som gör dig glad att göra nästa vecka eller helg. Låt allt flöda medan du stirrar så tomt du kan på det tomma föremålet.
Steg 5. Försök att föreställa dig en riktad bild
Tänk dig en lugn, stilla plats, till exempel en strand eller en ensam bergstopp. Fyll i alla följande detaljer: sevärdheter, ljud och dofter. Denna fridfulla bild ersätter omedelbart världen runt dig och får dig att känna dig avslappnad och uppdaterad.
Steg 6. Koncentrera dig på att slappna av musklerna
Ett annat sätt att slappna av meditation är att göra ett medvetet försök att slappna av musklerna. Börja med tårna, fokusera endast på det fysiska tillståndet. Du måste känna musklerna så att de inte är stela och inte spända.
- Sakta, arbeta dig upp till varannan muskel i din kropp. Rör dig från tårna till dina fötter, sedan dina anklar, vader och så vidare. Försök att hitta de områden som känns spända eller stela, försök sedan att släppa spänningen medvetet.
- När du når toppen av ditt huvud ska hela kroppen känna sig avslappnad och osträngd.
Steg 7. Ta dig ur meditation
Det är viktigt att långsamt återgå till ett tillstånd av full medvetenhet. Du kan göra detta genom att gradvis bli medveten om yttre stimuli (till exempel fågelsång, vind i träden, musik i fjärran, etc.).
När du är fullt medveten, dra fördel av dessa snabba stunder för att inse hur fredlig meditationsupplevelsen är. Nu när du har”avslutat” din vila på detta sätt kan du återgå till din dag med förnyad energi och syfte
Del 2 av 3: Öva”Zazen” -meditation
Steg 1. Hitta en lugn plats
Zazen är en form av meditation som traditionellt utförs inuti ett Zen -buddhistiskt tempel eller kloster, men du kan prova det på en lugn plats.
Prova att sitta i ett rum eller placera dig utomhus (om inget av naturens ljud är för störande)
Steg 2. Sitt i zazen -läget
På golvet, marknivån eller på en soffdyna, sitt i en lotusliknande eller halv lotusliknande position, med knäna böjda och fötterna vilande på dem eller nära motsatt lår. Hakan böjd, huvudet sänkt och ögonen fixerade på en punkt cirka 60-90 cm framför dig.
- Det är viktigt att hålla ryggraden rak men avslappnad och händerna fällda löst över magen.
- Du kan sitta i en stol så länge du kan hålla ryggraden rak, armarna vikta och blicken cirka 60-90 cm framför dig.
Steg 3. Blunda halvvägs
Under zazen-meditation är ögonen halvstängda så att personen som mediterar inte påverkas av yttre energi men inte heller helt undviks.
Steg 4. Andas in djupt och långsamt
Fokusera på att helt expandera dina lungor när du andas in och dra ihop dem så mycket som möjligt när du andas ut.
Steg 5. Öva på att inte tänka
Det "icke-tänkande tillståndet" är konceptet att vara i nuvarande tillstånd och inte tänka på någonting på länge. Prova att föreställa dig världen som sakta går förbi dig och inse vad som händer utan att låta det påverka din komfort.
Om du kämpar med att inte tänka, försök att fokusera enbart på din andning. Detta kan hjälpa dig att slappna av eftersom andra tankar försvinner från ditt sinne
Steg 6. Starta meditationen en kort stund
Vissa munkar övar zazen under längre perioder, men försök att börja med en 5-10-minuters session med ett mål på 20-30 minuters bildning. Ställ in en timer eller ett alarm för att påminna dig när tiden är slut.
Bli inte avskräckt om du upplever svårigheter först. Ditt sinne kan vandra, du kan börja tänka på andra saker eller till och med somna. Allt är normalt. Ha tålamod och fortsätt träna. I slutändan kommer du att lyckas
Steg 7. Ta dig ur meditation
Det är viktigt att långsamt återgå till ett tillstånd av full medvetenhet. Du kan göra detta genom att gradvis bli medveten om yttre stimuli (till exempel fågelsång, vind i träden, musik i fjärran, etc.).
När du är fullt medveten, dra fördel av dessa snabba stunder för att inse hur fredlig meditationsupplevelsen är. Nu när du har”avslutat” din vila på detta sätt kan du återgå till din dag med förnyad energi och syfte
Del 3 av 3: Öva med två objekt med öppna ögon
Steg 1. Hitta en lugn plats
Prova att sitta i ett rum eller placera dig utomhus (om inget av naturens ljud är för störande).
Steg 2. Sitt i zazen -meditationsläget
På golvet, marknivån eller på en soffdyna, sitt i en lotusliknande eller halv lotusliknande position, med knäna böjda och fötterna vilande på dem eller nära motsatt lår. Hakan böjd, huvudet sänkt och ögonen fixerade på en punkt cirka 60-90 cm framför dig.
- Det är viktigt att hålla ryggraden rak men avslappnad och händerna vikta löst över magen.
- Du kan sitta i en stol så länge du kan hålla ryggraden rak, armarna vikta och blicken cirka 60-90 cm framför dig.
Steg 3. Välj objekt att fokusera på
Varje öga behöver sitt eget föremål. Ett objekt är bara i det vänstra ögats synfält, ett annat objekt är bara i det högra ögats synfält.
- Varje objekt ska ha en vinkel som är något mer än 45 grader från ansiktet. Detta är tillräckligt nära för att båda ögonen kan vara i ett normalt läge vänd framåt samtidigt som de kan fokusera på varandra på två separata objekt, varvid varje öga inte kan se föremålet på motsatt sida.
- För bästa resultat, se till att varje föremål är 60-90 cm framför dig så att du kan sitta upp, ögonen halvöppna och böjda hakan, som i Zazen-meditationsläget.
Steg 4. Fokusera på dessa två objekt
Varje öga är fullt medveten om närvaron av föremål i sitt synfält. När du blir mer tränad börjar du uppnå en känsla av djup avslappning.
Som med andra typer av meditation är tålamod nyckeln. Det kommer att ta lite övning innan ditt fokus ökar till ett stadium där du kan rensa ditt sinne och nå den högsta nivån av avkoppling
Steg 5. Ta dig ur meditation
Det är viktigt att långsamt återgå till ett tillstånd av full medvetenhet. Du kan göra detta genom att gradvis bli medveten om yttre stimuli (till exempel fågelsång, vind i träden, musik i fjärran, etc.).
När du är fullt medveten, dra fördel av dessa snabba stunder för att inse hur fredlig meditationsupplevelsen är. Nu när du har”avslutat” din vila på detta sätt kan du återgå till din dag med förnyad energi och syfte
Tips
- Mörker eller halvmörkret kan hjälpa vissa människor att meditera lättare.
- Sov långsamt under en viss tid. Försök att sova långsamt tills något (ett högt ljud eller en vän) väcker dig. Första gången du försöker göra det i 5 eller 10 minuter; om du är skicklig, gör det i 15-20 minuter.
- Tänk positiva saker eller något som du hoppas på.
- Var noga med att inte tänka på något trevligt, eftersom du har svårare att somna och sova länge.
- Om du tycker att tyst eller okontrollerbart ljud är mycket störande, försök använda hörlurar. Lyssna på lugn och fridfull musik eller binaurala beats (den hörsel illusion som upplevs när två distinkta rena ton sinusvågor presenteras för lyssnaren på ett dikotiskt sätt, med varje våg in i varje öra).
- Om du har problem med att visualisera en lugn plats, försök använda dessa ord i en bildsökning online: sjö, damm, glaciär, prärie, öken, skog, dal och bäck. Om du hittar en bild du gillar, gör den till "din" genom att titta på den i några minuter tills du kan visualisera den bra.
- Meditation behöver inte vara en djup andlig övning. Allt du behöver är att lugna ditt sinne och förhindra att yttre störningar kommer in.
Varning
- Vila med ögonen öppna kan inte ersätta den faktiska sömnen. Du behöver fortfarande tillräckligt med sömn med stängda ögon varje natt för att fungera normalt.
- Att sova (i motsats till att vila några minuter) med öppna ögon kan också vara en indikator på ett allvarligare tillstånd som nattlig lagoftalmos (en typ av sömnstörning), muskeldystrofi, Bells pares eller Alzheimers. Om du sover med öppna ögon (eller känner någon som gör det) är det viktigt att konsultera en läkare.
