Rädsla för mörkret kan göra det som borde vara den mest avkopplande och uppfriskande delen av livet till en mardröm. Rädslan för mörkret angriper inte bara barn; Många vuxna är också rädda för mörkret, så det finns ingen anledning att skämmas över detta, oavsett hur gammal du är. Sättet att övervinna din rädsla för mörkret är att justera ditt perspektiv och försöka få ditt sovrum att känna sig tryggt och bekvämt - även när lamporna är släckta.
Steg
Del 1 av 3: Gör dig redo för sömn
Steg 1. Lugna dig innan sängen
Ett sätt att hjälpa till att övervinna din rädsla för mörkret är att se till att du har gett dig själv tillräckligt med tid att svalka innan du lägger dig. Stäng av hälften av alla dina elektroniska enheter minst en halvtimme före sänggåendet, undvik koffein efter middagstid och gör det som är bekvämt och avkopplande, oavsett om det är en snabb läsning eller lite mjuk musik. Hur som helst, ta dig in i det mest lugna och avslappnade sinnestillståndet för att lindra ångesten när lamporna är släckta.
- Försök meditera i 10 minuter. Sitt avslappnat och fokusera ditt sinne endast på dragaktiviteten medan du andas ut och slappnar av en lem i taget. Fokusera bara på kroppen och andetaget. Ta bort all ångest från ditt sinne.
- Hitta lämpliga aktiviteter. Till exempel att dricka kamomillte, lyssna på klassisk musik eller krama om en katt.
- Undvik att göra någon aktivitet som gör dig mer rädd eller orolig, som att titta på kvällsnyheter eller våldsamma tv -program. Undvik också allt som kan stressa dig och göra dig mer orolig på natten, till exempel läxor i sista minuten eller seriösa samtal.
Steg 2. Gradvis anpassa sig till mörka förhållanden
Du behöver inte släcka alla lampor på en gång för att övervinna din rädsla för mörkret. Först och främst bör du veta att att sova i mörkret får dig att sova mer ljudligt och fullständigt än med lamporna på. Använd detta faktum som en utgångspunkt för att våga sova i mörkret. Om du är van att sova med alla lampor på av rädsla kan du lära dig att sakta dämpa lamporna innan du går och lägga dig, eller till och med släcka några lampor om du vaknar mitt i natten. Detta kan hjälpa till att långsamt vänja sig vid att sova i mörkret.
Sätt upp mål för dig själv, till exempel genom att bestämma att du inte har något emot att sova med bara ett svagt ljus eller genom att tända ett ljus i ett annat rum
Steg 3. Utmana dina rädslor
När du ska sova på natten, fråga dig själv vad du egentligen är rädd för. Om du tror att någon gömmer sig i garderoben, under sängen eller till och med bakom en stol i hörnet av rummet, är det en bra idé att kolla alla dessa platser själv. Bevisa för dig själv att det absolut inte finns något där och inget att oroa dig för. Om du gör detta kommer du att vara stolt över dig själv för att du trotsat dina rädslor och kommer utan tvekan att kunna sova lugnare.
Om du plötsligt vaknar rädd mitt i natten, var säker på att ju tidigare alla dessa platser kontrolleras, desto snabbare kommer du att känna dig lugnare. Slösa inte natten med att oroa dig för det okända
Steg 4. Lämna några lampor på om du behöver
Du behöver inte skämmas för att använda svaga ljus eller mjuka ljus i hörnet av rummet. Om detta verkligen kan lindra din rädsla och göra dig mer modig, så behöver du inte känna att du måste släcka alla lampor för rädslingsbehandling. När allt kommer omkring tänds ett svagt ljus i korridoren eller ett starkt ljus i ett annat rum gör det lättare för dig att röra dig om du plötsligt vaknar och måste gå på toaletten.
Många människor sover med lite ljus på, så du behöver inte känna att du måste sova i fullständigt mörker för att återhämta sig från din rädsla
Steg 5. Gör ditt rum mer attraktivt
Ett annat sätt att hantera rädsla är att övertyga dig själv om att ditt rum är bekvämt och bekvämt att sova i. Håll det snyggt och städat för att minska ångesten för att något gömmer sig under en hög med kläder eller i en rörig garderob. Försök att dekorera rummet med varma och ljusa färger för att få det att känna sig mer lugnt och ge positiv energi. Överbelasta inte rummet med möbler eller dunkla föremål, eftersom det får dig att känna dig kvävd. Om du försöker skapa en positiv atmosfär i ditt sovrum kommer du naturligtvis att känna dig tryggare där.
- Häng upp bilder och/eller foton som får dig att känna dig trygg och cool. Bilder som är mörka, mystiska, skrämmande eller till och med hotfulla kommer faktiskt att göra dig ännu mer orolig utan att inse det.
- Att göra sovrummet så attraktivt kommer också att få platsen att känna sig hemma länge. Målet är att du ska känna dig trygg och glad, inte rädd.
Steg 6. Lär dig att sova ensam
Om du är rädd för mörkret kanske du föredrar att sova med dina föräldrar, syskon eller till och med din hund. Men om du verkligen tänker bli av med den rädslan måste du lära dig att se din egen säng som en säker plats där du kan sova ensam. Om du är van att sova med dina föräldrar eller syskon, försök att tillbringa bara halva natten med dem och minska sömnmängden med syskon, lite efter lite.
Om du har en hund eller katt kan de vara en stor tröstkälla, och att sova med dem är tillräckligt kraftfullt för att minska rädslan. Lita dock inte för mycket på att de ska sova hos dig för alltid. Låt sova på tårna eller i rummet är tillräckligt
Del 2 av 3: Justera perspektiv
Steg 1. Ändra ditt perspektiv på mörker
En av anledningarna till att du är rädd för mörkret är att du känner att mörkret är ont, obehagligt, mystiskt, kaotiskt eller något annat med en negativ konnotation. Men om du vill acceptera mörker, börja med att bilda positiva associationer. Tänk på mörker som lugnande, rengörande eller till och med tröstande, som en tjock sammet filt. Försök att ändra din uppfattning om mörker, och du kommer snart att kunna acceptera det.
Skriv ner allt du förknippar med mörker. Hur löjligt det än kan vara, klottra eller riv papperet. Gå sedan tillbaka till att skriva och ersätt med mer positiva associationer. Om det känns löjligt, säg det bara högt
Steg 2. Tänk dig och tänk på din säng som en säker plats
Människor som är rädda för mörkret brukar också vara rädda för sin egen säng, eftersom de ser det som en plats som gör dem sårbara för skada. Om du vill ändra ditt perspektiv på mörker måste du tänka på din säng som en källa till komfort och skydd. Som en plats där du vill vara, inte rädd. Ta på dig en skön filt och koppla av i sängen, gör saker som gör att du vill sova direkt.
Lägg mer tid på att läsa och bli bekväm i din säng. Detta hjälper dig att känna dig glad att vara där på natten
Steg 3. Var inte blyg för att erkänna din rädsla
Många vuxna hävdar att de är rädda för mörkret. Oavsett din ålder behöver du inte skämmas över din rädsla; alla har en rädsla för något, och du ska vara stolt över att vara ärlig och öppen om det. Var stolt över dig själv för att erkänna att du har vissa rädslor och vill arbeta med att övervinna dem. Faktum är att det finns en studie som visar att 40% av vuxna erkänner att de har en rädsla för mörkret.
Ju mer öppen du är om dina rädslor, desto snabbare kommer du att kunna övervinna dem
Steg 4. Berätta för den andra personen
Att prata öppet med andra om din rädsla kan hjälpa dig att känna dig mer stödd och bekväm när du försöker övervinna dessa rädslor. Genom att prata om detta kan du också träffa andra människor att dela din rädsla med och få några bra råd i processen. Dessutom, genom att öppna upp om din rädsla för mörkret, kommer det att få dig att känna dig lättad snarare än att hålla den för dig själv.
Vänner kommer definitivt att stödja ditt problem med rädsla för mörkret och du behöver inte oroa dig för att de kommer att döma negativt om de är sanna vänner
Steg 5. Sök hjälp om det behövs
Det är faktiskt inte alltid möjligt att helt övervinna rädslan, oavsett hur hårt du försöker lindra den. Men om rädslan du känner är så outhärdlig att du är sömnlös och lever ett obekvämt liv, kan det vara dags att söka professionell hjälp för att diskutera din oro, med alla dess bredare konsekvenser. Skäms aldrig över att be andra om hjälp.
Du kan prata med din läkare om din rädsla och se om effekterna verkligen är outhärdliga. han eller hon kan föreslå vissa mediciner eller det bästa sättet att vidta. Du kommer också att kunna avslöja den verkliga grundorsaken till ångesten som leder till rädslan för mörkret
Del 3 av 3: Hjälp ditt barn att övervinna rädslan för mörkret
Steg 1. Gör inte narr av känslan av rädsla
Om du vill hjälpa ditt barn att övervinna sin rädsla för mörkret måste du visa honom att det verkligen inte finns några monster under sängen eller skrämmande människor i garderoben. Låt dig inte luras av att säga, "Jag ska se till att det inte finns några monster i din garderob ikväll!" Påpeka och förklara att det är omöjligt för några monster att gömma sig i garderoben. Detta kan hjälpa ditt barn att övertyga sig själv om att hans rädsla är irrationell.
- Om du skämtar om den rädslan kommer ditt barn att tro att det någon dag kommer att finnas ett monster eller en dålig person i mörkret. Missförstå mig inte med att dina skämt hjälper barnet på kort sikt. Det som finns kommer till och med att bekräfta hans rädsla.
- Du kommer inte alltid att vara runt barnet för att "kolla under sängen"; så lär att det inte är någon idé att kolla under sängen alls.
Steg 2. Se till att ditt barn har en avkopplande läggdagsrutin
Ett annat sätt att hjälpa ditt barn att hantera rädsla är att se till att deras läggdagsrutin verkligen är lugnande och bekväm. Se till att du läser dem en godnattsaga, undvik att ge dem mousserande vatten eller söta livsmedel före sängen, och hjälp dem att inte se något skrämmande i nyheterna eller sena tv-program som skickar deras fantasi vilt åt fel håll. Ju mer avslappnat ditt barn är innan sängen, desto mindre oroliga blir de för mörkret.
- Hjälp ditt barn att ta ett varmt bad eller chatta nonchalant, snarare än saker som gör honom nervös.
- Om du har kattungar, lägg lite tid på att klappa dem med ditt barn för att lugna dem.
- Försök att dämpa din röst och tona ner den med empati. Gör allt långsamt så att barnet är klart att sova. Börja dämpa lamporna.
Steg 3. Prata med barnet om hans eller hennes rädsla
Se till att du verkligen lyssnar på vad han pratar om så att du kan utläsa vad som verkligen skrämmer honom; det kan helt enkelt vara en allmän rädsla för mörkret, eller en rädsla för en tjuv, till exempel. Ju mer du vet om vad barnet är rädd för, desto lättare blir det att hantera problemet. När allt kommer omkring kommer ditt barn att känna sig mer bekväm efter att ha diskuterat problemet med dig.
Se till att ditt barn inte är blyg för att prata om sin rädsla. När ditt barn pratar, gör det klart att han inte har något att skämmas över och att alla har rädslor
Steg 4. Stärk ditt barns säkerhet och komfort
Se till att ditt barn känner sig trygg och bekväm, inte bara vid sänggåendet utan hela dagen. Trots att du inte kommer att kunna ta hand om ditt barn 100% av tiden kan du fortfarande försöka få dem att känna sig trygga och bekväma. Försäkra dem alltid och berätta för dem hur mycket du älskar dem, kommer alltid att finnas där för dem och gör det klart att ditt hem är säkert från skada. Detta hjälper ditt barn att släppa rädslan för mörkret.
Presentera säkra föremål i barnets rum och säng. Om ditt barn vill ha en favoritfilt eller nattlampa, så var det. Tänk aldrig att barn måste våga sova i totalt mörker utan filt för att övervinna sin rädsla
Steg 5. Få ditt barn att tro att sängen är säker att sova i
Ditt barn måste tro att sängen är en bekväm och säker plats, inte en rastlös. Läs böcker för ditt barn i sängen så att det har så mycket positiv relation till platsen som möjligt. Försök att inte spendera för mycket tid på sängen själv, så att barnet känner sig bekväm och trygg. Även om det är normalt att du vill skydda ditt barn på egen hand, är det ännu viktigare att du ger ditt barn de verktyg de behöver för att känna sig trygga utan hjälp av andra, i längden.
Vänja dig inte att sova tillsammans. Även om du tror att låta ditt barn sova tillsammans på din säng kommer att göra dem bekväma, är det bara tillfälligt. Uppmuntra honom att sova i sin egen säng eftersom han i slutändan måste vänja sig vid att sova ensam där
Steg 6. Sök hjälp om det behövs
Ibland är det verkligen begränsat vad vi kan göra för att hjälpa barn att övervinna sin rädsla för mörkret. Om ditt barn sover ofta, vaknar skrikande mitt i mardrömmar eller visar större oro och rädsla för andra aspekter av hans eller hennes dagliga liv, hjälper det dig att ta och behandla källan till ditt barns att ta med honom till läkaren rädsla och ångest. Anta inte bara att ditt barn kommer att återhämta sig på egen hand. Ansträng dig för att faktiskt ge den hjälp du behöver.
Om du tror att problemet är allvarligt, ju längre du dröjer, desto svårare blir det för ditt barn att hantera det
Tips
- Köp en t-shirt som lyser i mörkret. Så dumt som det kan tyckas tänds den här t-shirten innan du somnar, långsamt dimmar och dör. Dessutom är det coolt, du vet.
- Att sova med familjens husdjur är tillräckligt för att du ska vara säker. Ditt husdjur kommer att meddela dig när det hör eller känner något, särskilt dåliga saker.
- Om du är rädd, försök prata med en vän eller familjemedlem före sängen eller när du känner dig orolig. Ibland är det bra att prata om din rädsla med andra människor.
- Läs vidare. Läs tills du är mycket sömnig och din hjärna är för trött för att vara rädd för mörkret.
- Om du är rädd, försök att tänka på roliga saker som hände under dagen eller den här veckan.
- Slå på ett musikinstrument eller luftkonditionering, så att du inte hör konstiga ljud.
- Du kan sova mitt i en hög med gosedjur.
- Tänk hur andra människor skulle reagera i din situation. Om deras handlingar är mer hjälpsamma för att övervinna rädslan, ta dem.
- Kom ihåg att ångest ibland är till hjälp och nödvändigt för överlevnad. Din rädsla kan vara det enda som varnar dig och håller dig borta från fara.
- Håll en daglig journal över dina rädslor. Om du vill, låt familjen läsa det också så att de kan hjälpa och ge stöd.
- Kontrollera omedelbart om du hör ljud. Eller om du verkligen är rädd, bjud in en vän att komma och se.
- Kommer du ihåg maskerna du brukade bära på spaet? Prova att köpa en och sova på den. Det kan kännas obekvämt till en början, men efter ett tag kommer du att vänja dig vid det. Masken hjälper till att hålla ögat från att vandra runt i rummet och se skuggor och andra saker.
- Innan du går och lägger dig, le och prata med din familj om dagens aktiviteter. Ibland är det dagens upplevelse som skrämmer dig.
- När du är rädd, försök att komma ihåg roliga saker som hände i ditt liv eller något du har sett eller läst, till exempel en person som springer genom en glasdörr och sedan vaknar och tittar runt och kraschar igen innan du äntligen öppnar dörren.
- Kom ihåg: rummet du sover i i mörker är exakt samma tillstånd när lamporna är tända, så det finns inget att vara rädd för. Bara din fantasi!
- Spela lite musik ett tag; detta hjälper dig att lugna ner dig och ge dig något annat att tänka på.
- Om din säng pressas mot väggen, vänd kroppen mot väggen. Denna position säkerställer att du inte ser skuggor av möbler som kan skrämma dig.
- Om du hör röster, försök att föreställa dig en trevlig anledning till ljudets källa. Om du till exempel hör ett skramlande ljud, se det som ljudet av ett husdjur som går fram och tillbaka och letar efter middag.
- Lyssna på mjuk musik på natten.
- Tänk dig och tänk att det var okej när du var rädd att något skulle hända.
- Om du är rädd för mörkret och inte kan sova, låt inte dina ögon vandra runt i rädsla för att föreställa dig att något är på väg att slå dig, utan försök att fokusera på din andning med slutna ögon.
- Om din säng ligger mot väggen, tryck ryggen mot väggen för att känna dig tryggare.
- Ha alltid en ficklampa nära din säng, så det är lättare att kontrollera om du känner dig rädd.
- Se till att det inte finns några läskiga affischer eller något annat i rummet som kan utlösa rädsla. Sätt husdjur om det behövs.
- Tänk på något för att få en dialog med dig själv i ditt sinne på natten. Försök att tänka positivt. Kanske hela dagen hade jag sett roliga tecknade serier. Tänk dig det.
Varning
- Om du väljer att tända en lavalampa på natten, kom ihåg att dessa lampor ofta kastar konstiga skuggor på väggarna.
- Om du vill ha lite extra ljus, tänd inte alla lampor i huset på en gång. Det är slöseri och elkostnaderna är dyra.
