Precis som de flesta människor förlitar du dig förmodligen på en högljudd väckarklocka för att väcka dig på morgonen. Men kroppen har redan ett biologiskt klocksystem som hjälper dig att väcka dig utan hjälp av maskiner. Att använda en dygnsrytm (och justera ditt sömnschema efter tempot) hjälper dig att få bättre sömn och förbättra din hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Lär dig din cirkadiska rytm
Steg 1. Bestäm ditt nuvarande sömnmönster
Dygnsrytmen är en 24-timmarscykel som påverkar fysiskt och mentalt beteende. Förutom att reglera naturliga sömncykler påverkar dygnsrytmen också hormonproduktion, kroppstemperatur och hunger. När du vaknar på morgonen med huvudvärk eller om du vaknar mitt i natten är chansen stor att din dygnsrytm har störts.
Alla interagerande dygnsrytmer i kroppen påverkas av en "mästerklocka" som kallas den suprachiasmatiska kärnan; ligger i hjärnans hypothalamus
Steg 2. Anteckna sänggåendet
Innan du lämnar vanan att vakna med en väckarklocka måste du verkligen förstå ditt nuvarande sömnmönster. Under minst en vecka, hålla reda på den tid du går och sover på natten och den tid du vaknar på morgonen. Studier har visat att under arbetsveckan kommer de flesta att börja lägga sig en timme senare medan de måste vakna samtidigt på morgonen vilket resulterar i kronisk sömnbrist. Du bör försöka fixa det naturligt genom att alltid gå och lägga dig och vakna samtidigt.
- Dygnsrytmstörningar uppstår när din biologiska klocka inte matchar din sociala klocka; Sömnspecialister kallar det social jetlag. Detta tillstånd kan leda till allvarliga hälsoproblem som fetma och inflammatoriska sjukdomar.
- Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) rekommenderar att vuxna får 7-8 timmars sömn varje natt och tonåringar 9-10 timmars sömn.
Steg 3. Tillbringa större delen av din tid utomhus
En del av dygnsrytmen bestäms av exponering för ljus och mörker. Om du lämnar jobbet mycket tidigt på morgonen före soluppgången och inte utsätts för solen resten av dagen kan detta störa din kropps naturliga sömntempo.
- Om ditt arbetsschema tvingar dig att gå till jobbet tidigt på morgonen och återvända hem på natten, försök att ta korta promenader ute under dagen så att du kan få lite sol.
- Om du inte kan ta dig tid att gå under arbetstiden, försök att arbeta nära ett klart fönster eller spendera pauser nära ett fönster för att få lite sol.
Del 2 av 3: Bli av med väckarklockorna gradvis
Steg 1. Träna på helger eller helgdagar
Om du har ett stramt arbetsschema vill du verkligen inte riskera att gå upp spontant utan hjälp, särskilt om du inte kan få de rekommenderade 7-10 timmars sömnen. Försök istället att vakna utan väckarklocka på helgerna.
Du måste offra din vana att gå upp sent på helgerna. Om du har längre raster under semestrar eller helgdagar är detta också den bästa tiden att anpassa sig till vanan att vakna utan väckarklocka
Steg 2. Ändra ljudet från din väckarklocka till en mjukare
Kanske just nu kan du vakna till ljudet av larmet som går högt och låter som en skrällande siren. Tänk istället på ett mer naturligt larmljud, till exempel ljudet av en skog eller åska. Om du bor i ett livligt gatuområde kan du också leta efter larmljud som efterliknar ljudet från din omgivning, till exempel ljudet från förbipasserande fordon.
Steg 3. Använd en väckarklocka istället för att använda din mobiltelefon som alarm
Genom att titta på en mobiltelefons skärm före sängen fördröjer kroppen frisättningen av hormonet melatonin, vilket behövs för att hålla dygnsrytmen vid sin naturliga tid.
- Förvara din mobiltelefon eller surfplatta utom räckhåll om du vaknar mitt i natten.
- Om du måste lita på din smartphone eller surfplatta som ett larm, ställ in ditt larm några timmar före sänggåendet så att du inte frestas att titta på skärmen i sängen.
Steg 4. Lämna snooze -knappen
Om du för närvarande är van vid att använda snooze -knappen när du vaknar, bör du stoppa denna vana. När du använder snooze -knappen för att stanna och starta din sömncykel kontinuerligt betyder det att du bråkar med din dygnsrytm.
Om sömncykeln störs ofta kan detta leda till ett problem som kallas sömntröghet. Sömnströghet kan ha en mycket negativ effekt på kroppen och leda till en ökad risk för hälsoproblem som diabetes, cancer och hjärtsjukdomar
Del 3 av 3: Vakna naturligt
Steg 1. Förbered din sovmiljö
Efter att ha övat på att gå upp utan väckarklocka och efter att ha skapat ett bra sömnmönster kan du försöka vänja dig vid att vakna utan larm. Att sätta upp ditt sovrum för att stödja din dygnsrytm är ett viktigt steg i denna process. Du bör lämna gardinerna något öppna så att din kropp anpassar sig till morgonljuset; Undvik att använda svarta gardiner.
- Kom ihåg att solen går upp i öster; på norra halvklotet med en orientering mot söder kommer att få mer solljus, och på södra halvklotet med en orientering mot norr kommer att få mer solljus. Men om du inte försöker gå upp när solen är hög bör du fortfarande vända mot öster för att få lite solljus när solen går upp.
- Om du måste gå upp innan solen går upp kan det också hjälpa att placera en lampa som har en timer i ditt rum eftersom timern på lampan inte är lika störande som en väckarklocka.
Steg 2. Låt yttre ljud höras i rummet
Om du har använt en vit brusmaskin för att dränka ljudet från tåg eller vägtrafik, bör du sluta använda den (eller använda en maskin utrustad med en timer, så att maskinen slutar fungera tidigt på morgonen). Om vädret tillåter, låt fönstren stå på glänt så att du kan höra rösterna tidigt på morgonen som hjälper dig att väcka dig.
Steg 3. Behåll ett träningsschema
Flera studier har visat att regelbunden träning kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt för personer som lider av sömnlöshet eller andra sömnstörningar. Du bör försöka träna i 30-40 minuter, 3-4 gånger i veckan.
Aerob träning inkluderar aktiviteter som promenader, klättring, löpning, simning eller fotboll eller basket
Steg 4. Behandla din kropp med hälsosam mat
Undvik mat som innehåller mycket socker, fett och raffinerade spannmål. Ät istället en kost som huvudsakligen består av magert protein, grönsaker, frukt, fullkorn och låg fetthalt. Att äta tung, fettrik mat nära sänggåendet kan också störa din sömn eftersom din kropp kommer att använda mer energi för att smälta.
Överväg att äta mat som är rik på tryptofan, till exempel mjölk, ägg, bananer eller nötter. Tryptofan har visat sig hjälpa dig att somna snabbare
Steg 5. Var försiktig med koffein, även mat/dryck som ser ut som om de inte innehåller koffein
Du vet säkert redan att dricka en stor kopp kaffe före sänggåendet kan fördröja och störa din sömn. Men många receptfria läkemedel som smärtstillande och kalla mediciner innehåller också koffein. Se till att du kontrollerar ingredienserna i din medicin innan du tar det vid sänggåendet.
Steg 6. Skapa en lugn och bekväm sovmiljö
Om du upplever stress eller ångest, överväg att ta några minuter att meditera för att rensa dig innan du lägger dig. Du kan spela mjuk, avkopplande musik när du justerar din andning för att lugna dig och börja somna. Du kan lära dig mer om hur man mediterar för att sova i vår guide som finns i den här artikeln:
Håll en behaglig temperatur medan du sover. Du kan bli frestad att använda massor av filtar under vintern, eller använda luftkonditioneringen på full effekt under midsommar. Tänk dock på temperaturen vid vilken du vanligtvis somnar. Om du sänker värmen på natten och har en timer på din termostat kan du ställa in värmen ungefär en timme innan du vill vakna. Om du antar att du har sovit i en behaglig temperatur hela natten, bör den här metoden väcka dig. Du kan också dra nytta av temperaturen tillsammans med ljus, eftersom direkt solljus som träffar din säng kommer att värma din kropp
Tips
- Börja använda din väckarklocka en dag och sluta använda den nästa dag. Om du är orolig för att inte använda din väckarklocka, ställ bara in din väckarklocka några minuter efter den tid du vill vakna, för säkerhets skull.
- Släpp in solljuset genom dina gardiner.
Varning
- Om dina arbetstider är "icke-standardiserade" kan din sömnvakningscykel ha störts något. Du kan använda dessa tekniker för att förbättra din sömnrytm till det bättre, men de kommer sannolikt att ta betydligt mer tid. Om du måste arbeta ofta i skift kommer denna teknik att vara mycket svår att göra.
- Undvik tupplurar. Tupplur kan störa dygnsrytmen som fastställs genom ett vanligt sömnschema. Tupplur kan göra det svårare för dig att somna vid din planerade tidpunkt. Om du behöver en tupplur, försök att sova i högst 30 minuter. Om du tar en tupplur varje dag, gör detta till en del av ditt vanliga schema och sover under dagen under lika lång tid och vid samma tid varje dag.
