Fotförstuvning är en skada som de flesta har upplevt. Ben riskerar att bli stukade vid trappor eller träning. När fotleden stukas i ett udda läge och vrids i motsatt riktning kommer ledbandet att sträcka sig och till och med riva. Skadan orsakar smärta och svullnad. Lyckligtvis kan mindre stukningar behandlas hemma. Börja med att komprimera och höja fotleden på en mjuk kudde eller stol. Studera sedan alternativ för vidare behandling.
Steg
Metod 1 av 3: Börja behandlingen först
Steg 1. Bestäm hur allvarligt tillståndet är
Förstuvningar har tre nivåer. Grad 1 -stukningar har en lätt ligamentrivning och är lätt smärtsamma och svullna. Grad 2 -stukning är en partiell tår, med måttlig smärta och svullnad. En stukning i grad 3 orsakar en fullständig ledbandsrevning och orsakar betydande svullnad och smärta runt fotleden.
- Beteendeförstuvningar kräver vanligtvis inte läkarvård. Grad 3 -stukningar bör omedelbart kontrolleras av en läkare för att säkerställa att det inte finns någon annan skada på fotleden.
- Hemsjukvården för alla tre etappen är densamma, men grad 2 och 3 stukningar kräver en längre återhämtning än grad 1 stukningar.
Steg 2. Se en läkare om du har en måttlig eller svår stukning
Grad 1 -stukningar kräver kanske inte läkarvård, men grad 2-3 kan kontrolleras av en läkare. Om det stukade benet inte tål vikt i mer än ett dygn, eller om du har svår smärta och svullnad, ring din läkare för att boka tid så snart som möjligt.
Steg 3. Vila fotleden tills svullnaden försvinner
Så mycket som möjligt gå inte förrän svullnaden töms och inte längre gör ont. Försök att inte överbelasta den stukade fotleden. Om det behövs, använd kryckor för att fördela din vikt och behålla balansen medan du går.
Överväg att använda ett elastiskt band runt fotleden. Elastiska begränsningar ger stabilitet och kontroll svullnad under ligamentåterställning. Du kan behöva bära hängslen i 2–6 veckor beroende på förhållandena
Steg 4. Applicera ett ispaket för att minska svullnad och smärta
Varva isbitarna i en tvättduk eller ostduk. Lägg den på den stukade fotleden i 15 till 20 minuter. Upprepa var 2-3: e timme medan den fortfarande är svullen.
- Använd en kompress även om du planerar att gå till läkaren. Is kan begränsa inflammation, särskilt under de första 24 timmarna efter skadan. Ispaketet minskar svullnad och blåmärken.
- Eller så kan du blöta fötterna i ett bassäng med isvatten.
- Ta bort kompressen i minst 20-30 minuter innan du applicerar den igen. Att applicera is för länge kan orsaka frostskador.
- Om du har diabetes eller problem med blodcirkulationen, fråga först din läkare om att använda ett ispaket.
Steg 5. Varva fotleden med ett elastiskt bandage
Använd ett kompressionsförband, ett elastiskt bandage eller ett elastiskt bandage för att behandla svullnad. Vik den från fotleden till foten och säkra den med metallklämmor eller tejp. Se till att bandaget alltid är torrt genom att ta bort det när det är komprimerat och sätta på det igen när du är klar.
- Applicera ett elastiskt bandage från tå till mittkalv med samma tryck. Fortsätt att använda tills svullnaden minskar.
- Lossa bandaget om tån blir blå, känns kall eller börjar känna sig stel. Inte för löst, men inte för hårt heller.
- Du kan också använda utdragbara skenor och fasthållningar som strumpor. Denna typ av skena är vanligtvis bättre eftersom den säkerställer samma tryck utan att störa blodcirkulationen.
Steg 6. Lyft anklarna ovanför ditt hjärta
När du sitter eller står, använd en kort stol eller kudde för att lyfta dina anklar. Höj benet 2 till 3 timmar om dagen tills svullnaden avtar.
Att höja benet minskar svullnad och blåmärken
Steg 7. Ta smärtstillande läkemedel
Smärtstillande receptfria läkemedel som aspirin, ibuprofen eller naproxennatrium är vanligtvis tillräckligt starka för att minska smärtan och inflammationen som åtföljer benförstuvningar. Leta efter rätt dos på förpackningen och använd den enligt instruktionerna som anges.
Metod 2 av 3: Återställa skick
Steg 1. Sträck ut och stärk dina anklar med övningar
När din fotled har återhämtat sig tillräckligt för att röra sig utan smärta, kan din läkare rekommendera att du gör ligamentförstärkande övningar. Typ av övning och antalet uppsättningar som ska göras beror på tillståndet i själva stukningen. Så följ läkarens råd. Några övningar som kan hjälpa är:
- Vrid fotleden i en liten cirkel. Börja medurs medurs. Efter en uppsättning, vrid den moturs.
- Prova att rita bokstäverna i alfabetet i luften med tårna.
- Sitt upprätt och bekvämt i en stol. Placera den skadade foten på golvet. Flytta sedan långsamt knäna från sida till sida i 2-3 minuter, se till att fötterna är platta på golvet.
Steg 2. Utför lätta sträckor för att öka fotleden flexibilitet
Efter en benförstuvning är vadmusklerna vanligtvis spända. Du måste sträcka ut området så att det kan röra sig normalt igen. Annars kan du bli skadad igen. Precis som med styrketräning, kontrollera med din läkare innan du gör några sträckor för att se till att din fotled är tillräckligt läkt för att röra sig.
- Sitt på golvet med utsträckta ben. Ta en handduk och sträck den runt fotsulorna och håll i båda ändarna. Dra sedan handduken mot dig med benen raka. Håll i 15–30 sekunder. Om det gör för ont, börja hålla det i några sekunder och öka långsamt tiden. Upprepa 2 till 4 gånger.
- Stå med händerna på väggen och lägg det skadade benet ett steg bakom det motsatta benet. Håll hälarna på golvet och böj försiktigt knäna tills du känner hur dina vader sträcker sig. Håll i 15–30 minuter med långsamma, jämna andetag. Upprepa 2–4 gånger till.
Steg 3. Förbättra balansen
Kroppsbalansen minskar vanligtvis efter ett stukat ben. När du har återhämtat dig, prova några övningar för att få tillbaka balansen och förhindra stukningar eller skador i framtiden.
- Köp en wobbleboard eller stå på en fast kudde. Se till att du är nära en vägg om du tappar balansen eller låter någon annan titta på dig när du tränar. Försök att hålla balansen i 1 minut för att börja. När du är bekväm, öka gradvis tiden.
- Om du inte har en klädkudde eller vingelbräda kan du stå på det skadade benet och lyfta det andra benet från golvet. Sträck ut armarna åt sidorna för att bibehålla balansen.
Steg 4. Se en sjukgymnast
Du bör överväga en sjukgymnast om din fotled tar lång tid att läka eller om din läkare har rekommenderat dig att göra det. Om ditt tillstånd inte förbättras med egenvård och träning, kan en sjukgymnast ge alternativ för att hjälpa dig att återhämta dig.
Metod 3 av 3: Förhindra fotspänningar
Steg 1. Värm upp innan du tränar eller gör någon ansträngande aktivitet
Se till att du gör stretch- och kardiovaskulära övningar innan du utför någon intensiv fysisk aktivitet. Till exempel, om du vill springa, börja med en snabb promenad för att arbeta dina fotled innan du får fart.
- Om din fotled är utsatt för skada, överväg att bära hängslen när du tränar.
- När du lär dig en ny sport eller träning, undvik full intensitet tills du vänjer dig.
Steg 2. Använd lämpliga skor
Vissa människor tror att sneakers med hög topp hjälper till att stabilisera fotleden när de tränar. Oavsett sport, använd skor som passar och är bekväma. Se till att sulan inte är hal för att undvika fallrisk och undvik höga klackar när du måste stå eller gå mycket.
Steg 3. Fortsätt att göra ankelsträckor och övningar
Även om du är helt återställd bör du fortsätta med övningarna och stretchingen. Gör det varje dag på båda benen. Träning ökar styrkan och flexibiliteten och förhindrar att skadan upprepas.
Du kan införliva fotledsövningar i ditt dagliga liv. Prova att stå på ett ben medan du borstar tänderna eller gör andra dagliga uppgifter
Steg 4. Ankelskena när det är tryck.
När du upplever lätt stress, såsom ledvärk eller vridning, kan en fotledsskena ge extra stöd, men ändå låta dig röra dig. Vik fotleden på ungefär samma sätt som beskrivits ovan, men med några extra steg att ta först.
- Placera häl- och spetsdynor på övre och bakre anklar innan du lägger till baskudden.
- Täck hela området med en basdressing.
- Täck överdelen och botten av basplattan med atletisk tejp för stöd.
- Vik tejpen i en U -form från ena sidan av fotleden till den andra genom hälen.
- Täck hela området med tejp i ett triangulärt mönster som går runt handleden och över fotens båge.
