Plantar fasciit är en vanlig orsak till smärta i hälen och fotsålen. Plantar fascia är den tjocka vävnaden som förbinder hälbenet och tårna. Denna vävnad kan rivas, sträckas eller skadas och inflammeras. Inflammation av denna vävnad kallas plantar fasciit. Om du har denna skada kan du lära dig hur du lindrar smärtan här.
Steg
Metod 1 av 4: Använda hembehandlingar
Steg 1. Låt fotsulorna vila
Ett av de bästa sätten att lindra plantar fasciit är att låta fotsulorna vila. Det betyder att du ska göra ditt bästa för att inte röra benen. När du är hemma eller på jobbet, försök att sitta och gå bara när det är absolut nödvändigt. Du kanske också vill överväga att använda kryckor i några dagar för att lindra trycket på fotsulorna.
Om du brukar träna genom att röra på benen, prova en annan sport som att simma eller lyfta vikter
Steg 2. Använd ett fotstöd
Bågstöd kan hjälpa till att fördela trycket på fotsulan, vilket minskar belastningen på plantarfascien. Förutom bågstöd kan du också använda hälkappar. Du kan köpa hängslen utan recept i de flesta läkemedelsbutiker, medicintekniska butiker och apotek.
- Detta fotstöd kommer att installeras på insidan av skon.
- Exempel på bågstöd utrustade med mjuka kuddar är Spenco och Cross Trainers. Vissa människor kan dock behöva en skräddarsydd hängslen. Du kan få en sådan tandställning genom en läkare.
Steg 3. Använd ett ispaket
Is är mycket användbar för plantar fasciit smärta eftersom det kan minska inflammation. Du kan applicera ett ispaket på fotens botten i 20 minuter 3-4 gånger om dagen. Du kan också suga fötterna i isvatten. Doppa bara dina fotsulor i en blandning av is och vatten i 10-15 minuter.
- Var noga med att lägga en handduk eller trasa mellan ispaketet och huden.
- Värme hjälper i allmänhet inte till att lindra plantar fasciit -smärta. Men om ett ispaket hjälper kan du prova att använda en värmedyna några dagar senare för att se till att det är till hjälp för att lindra smärta.
Metod 2 av 4: Sträckning av fotsulorna
Steg 1. Gör en väggsträckning
Denna övning hjälper till att förlänga och sträcka fotbågen och akillessenen. Börja med att stå lutad mot en vägg. Håll ett knä rakt och hälen på foten platt på golvet. Böj det andra benet. Du kommer att känna akillessenen och fotbågen på det raka bensträckan när du lutar dig framåt.
- Håll denna position i 10 sekunder. Efter det, slappna av benen och räta ut dem igen.
- Upprepa denna sträcka 20 gånger på båda benen.
Steg 2. Gör squat -stretch
Fokus för denna sträcka är också fotens båge och dess senor. Luta dig mot köksbordet. Sprid fötterna axelbredd isär genom att placera en fot framför den andra. Böj knäna och krama sedan sakta ner. Försök att hålla hälarna på golvet så mycket som möjligt.
- Du kommer att känna akillessenen och fotbågen sträcka sig när du sitter på huk.
- Behåll dig på huk i 10-15 sekunder. Efter det, slappna av benen och räta ut dem igen.
- Upprepa denna sträcka 20-25 gånger.
Steg 3. Sträck ut fotsulorna med händerna
Denna sträcka hjälper till att förlänga plantarfascien och görs som en fotlindning. Korsa det drabbade benet över det andra benet. Med handen på samma sida av kroppen som det drabbade benet, ta tag i fotsulan och dra försiktigt fingrarna mot vaden.
- Denna rörelse kommer att få fotbågen och plantarfascien att dras eller sträckas.
- Håll denna position i 10-20 sekunder, upprepa sedan 10 gånger.
Steg 4. Gör försiktigt hela fotsträckan
American Orthopedic Foot and Ankle Society rekommenderar stretching som fokuserar på akillessenen och plantarfascien för att behandla plantarfasciit samtidigt som risken för återkommande av samma skada minskar. Men när du gör denna övning, se till att röra dig försiktigt, försiktigt och långsamt. Rör dig inte plötsligt eftersom det kan öka skadan på plantar fascia.
Upprepa denna övning minst 3 gånger om dagen, särskilt efter att ha suttit länge och när du vaknar på morgonen
Metod 3 av 4: Förpackning av fotsulorna
Steg 1. Sitt i ett bekvämt läge
Det första du bör göra när du ska förband dina fötter är att sitta i ett bekvämt läge. Du kan vila fotsålen på det andra benets knä om den här positionen känns bekväm. Se till att du når dina fotsulor bra så att du kan sträcka ut och linda dem ordentligt.
Att svepa fotsålen kan lindra smärta eftersom det kommer att fortsätta sträcka ut det. Denna förband hjälper också till att minimera spänningar och inflammation. Det finns också skenor du kan använda på natten och de är tillgängliga i de flesta medicintekniska butiker. Trots det kan du spara lite genom att linda in fotsulorna
Steg 2. Applicera ett bandage på fotleden
Dra långsamt tårna mot huvudet. Du ska känna en lätt sträcka, men inte till smärtpunkten. Placera ena änden av det elastiska bandaget på fotens baksida. Medan du behåller denna position, linda ett elastiskt bandage runt fotsålen. Ta sedan bandaget till fotleden.
Huvudsyftet med att linda fotsålen är att fortsätta böja fotsålen och hålla tån uppe så att fotsålen sträcker sig något. Kom ihåg att du bara ska känna en lätt sträcka
Steg 3. Fortsätt att slå in fotsålen
Efter applicering av det elastiska bandaget en gång på fotleden fortsätter du med fotsålen. Vik bandaget och lägg sedan detta veck mellan tummen och pekfingret. Ta sedan tillbaka bandaget till fotleden. Fortsätt linda fotsålen och stoppa in elastiskt bandets ände under föregående lager när du är klar.
- Var noga med att fortsätta böja foten och rikta tåen uppåt medan du applicerar bandaget.
- Inget behov av att linda tätt. Syftet med detta elastiska bandage är inte att komprimera fotsulan, utan helt enkelt att hålla den välvd och sträcka plantarfascien.
- Var försiktig när du reser dig eller går upp ur sängen. Gör båda långsamt.
Metod 4 av 4: Användning av medicinsk behandling
Steg 1. Använd receptfria läkemedel
Det vanligaste sättet att lindra smärta från plantar fasciit är att använda receptfria läkemedel. Du kan använda receptfria antiinflammatoriska läkemedel för att minska inflammation och smärta i fotsulorna. Dessa inkluderar ibuprofen som Advil och Motrin, liksom Naproxen som Aleve.
Använd läkemedel enligt anvisningarna på förpackningen. Du kan använda detta läkemedel i upp till 2 veckor
Steg 2. Prova att använda kortikosteroider
Om du har plantar fasciit -smärta som inte svarar på hembehandlingar kan du behöva uppsöka en läkare. Din läkare kan rekommendera att du använder kortikosteroider om din smärta inte förbättras. Vanligtvis ger användning av kortikosteroider genom injektion bättre resultat om det görs tidigt. Men läkare ger vanligtvis bara kortikosteroidinjektioner för svårare fall.
- Din läkare kan rekommendera hembehandlingar innan du ger kortikosteroidinjektioner.
- Det rekommenderas inte att ha denna injektion mer än en gång eftersom det kan försvaga plantar fascia eller tunna kudden som täcker hälbenet.
- Innan du får en kortikosteroidinjektion bör du genomgå en röntgenundersökning av fotsålen.
Steg 3. Kör operationen
I mycket allvarliga fall och åtföljd av smärta som inte förbättras och inte kan övervinnas med andra behandlingar kan läkaren rekommendera operation. I denna procedur kommer kirurgen att ta bort plantar fascia från hälbenet. Denna åtgärd är en sista utväg för smärtlindring.
