Att bära så mycket magefett är ett stort problem för många människor nuförtiden, särskilt efter att de nått medelåldern. Förutom att ses som dåligt är magfett den farligaste typen av kroppsfett, eftersom det indikerar höga nivåer av visceralt fett runt de inre organen. Därför, för att leva en hälsosam livsstil och känna dig lycklig i din kropp, är det nödvändigt att vidta allvarliga åtgärder för att bli av med kroppsfett. Börja med steg 1 nedan för att ta reda på hur.
Steg
Metod 1 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Kontrollera ditt kaloriintag
Om du vill gå ner i vikt måste du begränsa ditt kaloriintag - så enkelt är det. Lyckligtvis är din mage ett av de första områdena som ska klippas av när du börjar gå ner i vikt, så det är lättare att byta till den envisa rumpan, låret eller armfettet.
- Ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier. Med andra ord, för att gå ner 1 kilo fett varje vecka måste du minska 3500 kalorier från din veckodiet.
- Ljug inte för dig själv om ditt kaloriintag. Spåra varje bit av kaloriintaget som går genom munnen i en matdagbok eller online kalorispårare.
- Att äta en hälsosam kost och minska kalorierna står för 80% av viktminskningen, så lura dig inte till att tro att du kan äta vad du vill så länge du tränar.
- Ett hälsosamt mål är att gå ner mellan 1 och 2 kilo per vecka - mer än det anses vara en dietkrasch och att gå ner i vikt kommer att vara nästan omöjligt att upprätthålla.
- Beroende på hur överviktig du är bör kvinnor konsumera mellan 1500 och 2000 kalorier per dag för säker viktminskning, medan män bör konsumera mellan 2000 och 1500 kalorier.
Steg 2. Ät mer fiber
Att konsumera mer löslig fiber är avgörande för hälsosam viktminskning. Detta hjälper till att minska visceralt fett, vilket är potentiellt skadligt fett som lagras runt vitala organ som hjärta, lungor och lever. Människor som lagrar magefett har en högre andel visceralt fett än de som inte gör det.
- Frukost är en av de enklaste livsmedel att lägga till mer fiber till. Byt till att äta fiberrik spannmål eller havregryn. Ät fullkornsbröd och rostade muffins med havregryn.
- Lämna skalen på frukt och grönsaker (t.ex. äpplen, morötter och potatis) så mycket som möjligt, eftersom skalen innehåller mest fiber (dessutom innehåller de mest vitaminer och näringsämnen också).
- Införa mer delade frön, fullkorn (svarta bönor, ärtor, pinto) och nötter (mandel, jordnötter) i din kost, eftersom de alla innehåller mycket fiber.
Steg 3. Skär sockerintaget
Socker är fienden när det gäller att bekämpa magefett, eftersom det är fullt av tomma kalorier som inte ger några näringsfördelar.
- Om du konsumerar för mycket socker kan din kropp inte bearbeta det, så det kommer att omvandlas till fett och lagras på platser som mage, skinkor, lår och bröst.
- Naturliga sockerarter som finns i frukt är okej (med måtta), så det är konstgjorda sockerarter som verkligen måste beaktas. Denna typ av socker finns i de flesta förpackade och bearbetade livsmedel, till exempel färdiga spannmål, godis, jästbröd och läsk.
- Var också uppmärksam på många fettsnåla eller feta produkter, som faktiskt innehåller mycket socker. Många fall finns i yoghurt, ostar och såser.
- Var noga med att läsa etiketterna på alla produkter du köper och leta efter ingredienser som maltos, dextros, ribos, xylos, laktos och sackaros - eftersom de alla är vilseledande namn på socker.
- Håll dig också borta från allt som innehåller höga nivåer av fruktos majssirap - detta är ett konstgjort sötningsmedel som bara är gödande (om inte fetare) än det faktiska sockret.
Steg 4. Ät mer grönsaker
Kom ihåg att viktnedgång inte betyder att du måste svälta - du kan äta så mycket frukt och grönsaker som du vill. Faktum är att vid måltiderna bör det mesta av din tallrik fyllas med massor av grönsaker.
- Oavsett protein du äter bör vara lika stort som en kortlek, medan kolhydratdelen ska ligga i din handflata. Resten av din tallrik ska fyllas med grönsaker.
- Visuellt kan fyllning av din tallrik med grönsaker hjälpa din hjärna att tro att du äter en stor portion, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre och mindre, samt hindra dig från att fylla din tallrik med mer ris, potatis eller kött.
- Ta för vana att äta grönsaker med lågt GI, eftersom de innehåller mycket fiber och protein, och hjälper din kropp att släppa ut energi långsamt under hela dagen. Grönsaker med lågt GI inkluderar sparris, kronärtskockor, blomkål, broccoli, selleri, aubergine, svamp, pumpa, zucchini, peppar, etc.
Steg 5. Ät mer hälsosamt fett
Överraskande nog kan äta mer fett hjälpa dig att gå ner i vikt - men bara om du äter rätt fett.
- Livsmedel som innehåller enomättade fettsyror är bra för dig och kan hjälpa till att minska magefett. För att konsumera fler enkelomättade fettsyror, försök att använda mer olivolja när du lagar mat, äter mer avokado och tuggar fler nötter som valnötter och pinjenötter som mellanmål.
- Du bör också konsumera mer fiskolja, vilket är en utmärkt källa till Omega-3-fettsyror. Prova att laga lax, makrill, öring, sill och tonfisk.
- Håll dig borta från transfetter, som de som finns i margarin och de flesta bearbetade livsmedel, eftersom de är dåliga fetter som förhindrar viktminskning.
Steg 6. Drick mer vatten
Dricksvatten är mycket viktigt när du försöker bli av med magefett. Först och främst spolar vatten systemet, spolar ut gifter och gör dig mindre uppblåst som ett resultat.
- För det andra hjälper vatten till att reglera kroppens ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna fett mer effektivt. För det tredje, dricksvatten hjälper till att undertrycka aptiten och hjälper dig att äta mindre vid måltiderna. Om du någonsin har blivit frestad att äta ohälsosam mat, prova att dricka ett glas vatten istället!
- Det rekommenderas vanligtvis att dricka mellan 6 till 8 glas vatten dagligen, även om du kan behöva mer om du tränar mycket. Försök att börja dagen med ett glas varmt citronvatten istället för att dricka kaffe.
- Du kan också öka dina hydratiseringsnivåer genom att dricka mer grönt te, som innehåller antioxidanter, känt som katekiner, som hjälper till att bränna fettceller.
Metod 2 av 4: Träning
Steg 1. Fokusera på konditionsträning
Istället för att göra många sit-ups och armhävningar är konditionsträning det bästa du kan göra för att bränna kalorier och förlora magefett.
- Men istället för att arbeta hårt i en jämn takt på löpbandet bör du försöka göra intervallträning. Intervallträning innebär en kort integration av högintensiv träning i ditt dagliga träningspass.
- Prova att springa inom 30 sekunder efter din löpning, eller ställ in ett elliptiskt, löpband eller intervallpass på gymmet.
- För att bli av med magefett, försök att göra 30 minuters högintensiv konditionsträning minst 4 gånger i veckan.
Steg 2. Presentera fler aktiviteter i ditt dagliga liv
Förutom den tid du ägnar dig åt att träna på gymmet är det en bra idé att införliva mer aktivitet i ditt dagliga liv - på så sätt kan du bränna mer kalorier med mindre ansträngning.
- Gör några enkla ändringar, till exempel genom att använda trappan eller cykla till jobbet flera dagar i veckan. Om du arbetar bakom ett skrivbord, överväg att byta till ett stående skrivbord. Så enkelt som att stå upp istället för att sitta några timmar om dagen kan bränna dina kalorier.
- Ta tillfället i akt att städa upp på våren, måla huset eller städa trädgården - att ha ett projekt att arbeta med hjälper dig att öka din aktivitet utan att ens inse det!
- Försök också att göra något aktivt för skojs skull - spela fotboll med ditt barn efter skolan, ta en dansklass eller koppla av på stranden.
Steg 3. Gör styrketräning
Det är en bra idé att inkludera lite styrketräning i din veckoträning. Styrketräning inkluderar knäböj, tyngdlyftning, bicepsövningar och benpressar.
- Även om de inte bränner så mycket fett som kardio, är de användbara i längden. Hjälper dig att bygga upp styrka och muskler, vilket ökar kroppens ämnesomsättning och hjälper dig att lättare bränna fett, även när du vilar.
- Övningar som knäböj, lyftvikter hjälper dig också att bygga muskler runt din kärna och behålla en smal midja. Det är dock mycket viktigt att ha rätt form när du utför dessa övningar, så om du aldrig har provat dem, överväg att gå en klass eller be en professionell tränare om hjälp.
Steg 4. Lägg inte ner mycket tid på armhävningar eller sit-ups
De flesta tror felaktigt att hundratals sit-ups kan hjälpa till att bli av med magefett och ge dig en tonad och platt mage.
- Det är dock omöjligt att "upptäcka" fett på detta sätt, så alla muskler du har byggt kommer att döljas under det befintliga fettet och kommer sannolikt att få mer.
- Därför är det en bra idé att hålla på armhävningar och sit-ups tills du tappar magefett. Sedan, när du har gått ner i vikt, kan du arbeta med att lägga till muskler i midsektionen.
- I stället för cruncher, överväga att göra övningar som engagerar flera muskelgrupper (inte bara kärnan) och som fungerar på det kardiovaskulära systemet samtidigt. Plankövningar är bra för detta, liksom promenader (från en push-up position) och alligator drag.
Metod 3 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Det kan komma som en överraskning, att få tillräckligt med sömn är mycket viktigt när det gäller att bli av med magefett.
- När du är trött producerar din kropp mer grelin, ett hungerhormon som stimulerar suget efter socker och fet mat.
- Dessutom stör sömnbrist produktionen av andra hormoner, vilket kan leda till ökade kortisolnivåer och insulinkänslighet - som båda är kopplade till magefett.
- Därför bör du få 7 till 8 timmars sömn av god kvalitet varje natt. Om du har problem kan du prova att klippa ur koffein och undvika att titta på TV eller jobba på din bärbara dator innan du lägger dig - läs istället en bok eller ta ett avkopplande bad.
Steg 2. Minska stressen
Studier visar att förhöjda nivåer av hormonet kortisol (ett hormon som orsakas av stress) är kopplade till höga halter av magefett.
- Dessutom är det lättare att fatta beslutet att välja ohälsosamma livsmedel när du är stressad, särskilt om du är riktigt upptagen eller tenderar att äta för att roa dig.
- Därför är det mycket viktigt att sänka din stressnivå för att bekämpa magefett. Att träna kan vara en stor fördel när det gäller att minska stress (och minska fett), liksom att få tillräckligt med sömn.
- Du bör också ta dig tid att göra saker du tycker om. Läs en bok, titta på en film eller bara umgås med vänner och familj. Aktiviteter som meditation och yoga har visat sig vara mycket fördelaktiga för att minska stress.
Steg 3. Begränsa alkoholkonsumtionen
Att dricka mycket eller dricka alkohol regelbundet bidrar inte till en platt mage. Detta är mycket sant av flera skäl:
- För det första är alkoholhaltiga drycker (öl och cocktails i synnerhet) mycket kaloririka. Därför kan bara ett par drinkar efter jobbet avsevärt öka ditt totala kaloriintag.
- För det andra kan dricka alkoholhaltiga drycker påverka din lever onödigt, vilket måste gå en extra mil bara för att spola gifter ur ditt system. Detta kräver energi som kan användas för andra viktiga processer som att bränna fett och bygga muskler.
- Du behöver inte ge upp alkohol, men försök att begränsa ditt drickande till fredagskvällar eller lördagskvällar, och drick aldrig.
Metod 4 av 4: Håll dig motiverad
Steg 1. Kom ihåg varför det är så viktigt att tappa magefett
Om du tycker att det är riktigt svårt att hålla dig motiverad, försök påminna dig själv varför det är så viktigt att bli av med magefett för din hälsa.
- Personer med höga halter av magefett tenderar att ha en ökning av visceralt fett, vilket är den typ av fett som byggs upp kring viktiga inre organ, såsom hjärta, lever och lungor.
- Även om inte allt visceralt fett är dåligt (eftersom det skyddar organ), kan för mycket av det producera skadliga giftiga ämnen i kroppen och leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2 -diabetes, fet leversjukdom och vissa cancerformer.
- Därför bör du inte tappa magefett bara för att se bättre ut - du borde för att det är mycket fördelaktigt för din allmänna hälsa. För att uppnå minimalt visceralt fett bör du ha en midjemått på mindre än 88,9 cm om du är kvinna och mindre än 101,6 cm om du är man.
Steg 2. Väg dig själv vid samma tidpunkt varje dag
Om du har en vana att hela tiden väga dig själv kan det vara en besvikelse om du inte ser några framsteg.
- Dock kan din vikt svänga något från dag till dag och till och med ibland, beroende på vad du åt och när du senast hade tarmrörelse. Därför är det mycket viktigt att ha en standard för din vikt för att få en mer exakt indikation på framsteg.
- Väg dig själv samtidigt varje dag - de flesta föredrar att göra detta på morgonen, före frukosten, för det är då din vikt är som lägst. Det är dock en bra idé att vänta några dagar, eller till och med en vecka, mellan vägningen. Ibland kan det gå mycket tid att gå ner i vikt.
Steg 3. Mät dina framsteg
Förutom att mäta din vikt är det en bra idé att mäta den för att spåra dina framsteg. Ibland, även om du inte har tappat några kilo, kan du ha tappat några centimeter.
- Beräkna förhållandet mellan höft och midja genom att mäta midjan (den minsta delen runt naveln) och midjan (den bredaste delen runt höftbenet).
- Dela din midjemått med din höftmätning för att få din midja-till-höft-förhållande.
- Ett hälsosamt förhållande mellan midja och höft för kvinnor är 0,8 eller lägre, medan för män 0,9 eller lägre.
Steg 4. Ta en bild
Ett annat bra sätt att spåra dina framsteg är att ta bilder av dig själv. Detta kan hjälpa dig att få en mer visuell indikation på dina framsteg och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Ta bilder på dig själv i början av din viktminskning och längs vägen. Ta bilder framifrån, bakifrån och från sidan - att be någon att ta bilder kan vara till stor hjälp.
- Ta bilder med underkläder eller tights, så att du verkligen kan se din form. Stå upp rakt, men försök inte tömma din mage eftersom det ger ett falskt intryck. Låt allt hänga.
- Jämför varje bild du tar med den riktiga saken - du kommer att bli positivt överraskad av framstegen.
Steg 5. Gå ner i vikt med vänner
Att hålla sig motiverad under viktminskningsprocessen kan vara mycket svårt, särskilt om alla runt omkring dig ses äta av hjärtat och sitta framför TV: n istället för att slå på gymmet på eftermiddagen.
- Om du kan kan du lista vänner eller familjemedlemmar tillsammans för att göra ett viktminskningsprogram. En tävlingsanda, kanske det är allt du behöver för att hålla dig på rätt väg.
- Ta dig tid att gå till gymmet, eller ens gå en promenad tillsammans. Gör också viktlyftning varje vecka tillsammans - på så sätt har du någon att hålla koll på om du inte når dina viktminskningsmål!
