Frustration är ett känslomässigt svar som uppstår när vi möter, eller känner oss inför, motstånd. Frustration kan komma inifrån eller utanför oss, och ingen är immun mot de negativa effekterna av att känna sig besegrad, utan stöd eller motstånd från”hela världen”. Lyckligtvis finns det dock ett antal saker som kan göras för att minska frustrationen i våra dagliga liv, nämligen att ändra attityder för att bli mer accepterande och realistiska, förstå och omorganisera källan till frustration och lära sig avslappningstekniker för att uppnå förhållanden som möjliggör olika förändringar. detta.
Steg
Del 1 av 2: Förstå och förhindra frustration i vardagen
Steg 1. Mät din frustrationsnivå
För att ta reda på om du upplever mer än normal frustration, svara på följande frågor. Du kan uppleva extrem frustration, och om så är fallet kan det vara ett alternativ att få terapi eller ilskekontroll.
- Är du vanligtvis irriterad nu?
- Svarar du vanligtvis på frustration genom att skylla eller skälla på andra?
- Försöker du "bota" din ångest med alkohol, droger eller överätande?
- Gör du ofta ont för andras känslor som svar på frustration?
- Brukar du känna dig missförstådd efter att det frustrerande "avsnittet" har gått?
- Tappar du ofta självkontroll mitt under en ansträngande arbetsdag eller skolaktivitet?
- När du känner dig nere, känner du också att livet inte längre är möjligt eller att du inte är värd att leva?
Steg 2. Identifiera potentiella frustrationskällor
Ta dig tid att tänka eller skriva om de potentiella frustrationskällorna i ditt liv. Var så specifik som möjligt om de saker som frustrerar dig, till exempel en arbetskamrat eller klasskamrat som du tror frustrerar dig, eller till och med något någon sa eller gjorde. Försök att överväga om källan till denna frustration är inom din kontroll. Till exempel kan du naturligtvis inte styra den andra personens synvinkel, men du kan styra om du vill samtala med den personen eller inte.
- Detta hjälper dig att förstå och acceptera dessa saker på lång sikt, så att du kommer att kunna hantera dem mer tålmodigt.
- Alternativt kan du upptäcka att vissa frustrationer helt kan undvikas. Till exempel, om du vanligtvis passerar en kort men överbelastad och överbelastad trafikväg för att komma hem från jobbet, kan du välja att byta till en längre rutt för att undvika överbelastning.
Steg 3. Hantera källan till din frustration med omsorg
Frustration är inte alltid fel, och det kan vara ett rimligt svar på ett svårt och mycket verkligt problem i ditt liv. Men frustration kan byggas upp om du tror att varje problem måste ha en tydlig lösning och att något är fel med dig om du inte lyckas hitta den klara lösningen. Försök inte lösa ett problem med en lösning för alltid, utan fokusera på att utveckla en attityd som fungerar för att hitta en lösning. Förstå varför problemet händer i ditt liv, och var öppen för att möta det och lära av det.
Att förstå att källan till din frustration kanske inte har en mycket tydlig lösning hjälper dig att vara öppen för att hantera din frustration utan att ventilera den. Du kan till exempel tänka två gånger innan du slutar med jobbet eftersom skrivaren på kontoret alltid har fastnat
Steg 4. Förstå din naturliga rytm
Timing är allt, särskilt inför frustration. Ofta står vi inför något som vi är fullt kapabla att hantera, men inte nu. Ta dig tid att märka förändringar i dina energinivåer under dagen. Du kanske märker att du tenderar att vara effektiv att hantera allvarliga saker på morgonen, men är för trött för att hantera räkningar eller fatta viktiga beslut på eftermiddagen. Undvik frustration genom att göra varje sak på rätt energinivå för det.
Steg 5. Gör ett schema för dig själv
Att ha några rutiner kan hjälpa din dag att bli mindre påverkad av plötsliga förändringar. Detta minskar frustrationen genom att eliminera de nya sakerna du måste hantera regelbundet. Särskilt om din vanliga källa till frustration har att göra med att hantera dagliga uppgifter, vara sen eller inte ha tillräckligt med tid, försök att hålla dig till ett schema.
- Inkludera saker du måste "gå till" som en tumregel, till exempel att gå till jobbet eller hämta barn från skolan. Inkludera sedan andra planer som att betala räkningar, handla och träna på morgonen, runt det riktmärket.
- Låt dig inte stressa med att försöka passa "allt" i ditt schema. Ställ istället in några timmar på dygnet som vanligtvis är oplanerade för att bättre hantera tiden. Frustrationen blir mindre när mindre störningar som trafikstockningar eller bankproblem har sin egen tidsfördelning i ditt schema.
Steg 6. Sortera ut dina”motståndare”
Frustration orsakas också av att försöka organisera och förändra saker som egentligen inte spelar någon roll. När du ska göra vissa ändringar eller behandlingar för att göra något mer som du gillar, fråga dig själv om det fortfarande kommer att spela någon roll nästa dag (eller nästa vecka eller nästa år). Vanligtvis är situationen lätt för dig att glömma och ignorera.
Kanske borde du också fråga dig själv om du verkligen bryr dig om denna frustrerande situation. Om det inte relaterar till dina mer grundläggande principer, kanske du försöker ta itu med det bara för att du vill, inte för att du behöver. Om så är fallet, bara skratta åt dig själv och glöm det
Steg 7. Förfina din kommunikation
I tider av frustration är du inte den enda som bär tyngden av negativa tankar och bedömningar. Människor runt omkring dig riskerar också att fastna i ditt dåliga humör. Om du är i ett samtal under en frustrationstid, ta en stund att tänka om dina ord. Fråga dig själv om dina spontana tankar är lämpliga (till exempel "Varför är du så dum?"). Ord som detta kommer bara att få frustrationen att stiga och sprida sig.
- Lyssna noga på vad den andra personen säger och försök förstå varför. Ha denna förståelse i åtanke när du svarar/pratar själv, så att du visar en förståelse snarare än dömande.
- Till exempel, om du är frustrerad över att din rumskamrat aldrig diskar, fråga honom bara detta utan att döma honom. Ta reda på om han är medveten om det gemensamma ansvaret hemma för att diska och om han har några särskilda hinder för att göra det. Detta kommer att göra processen att prata och förhandla mycket mer fredlig, utan att du anklagar honom för att vara lat (eftersom din frustration finns där).
Steg 8. Kanalisera din frustration på ett hälsosamt sätt
Om du har svårt att komma till rätta med och acceptera saker, eftersom dessa saker tar tid, släpp bara ut dina frustrationer på ett sätt som inte skadar dig själv eller någon annan. Skrek på kudden eller slå på kudden kan göras tills du är utmattad. Ibland kan frustration hanteras mer effektivt genom att uttrycka ilska istället för att försöka avvärja den. Så lita på att frustrationen kommer att gå över när du släpper ut den istället för att manipulera eller undertrycka den.
Gör detta om frustrationen kvarstår, eller om du inte kan göra något för att ändra situationen som orsakar frustrationen. Se till att du är på en säker plats, så att andra människor inte känner sig rädda eller skrämda genom att kanalisera din frustration
Del 2 av 2: Ändra attityder för att minska frustration
Steg 1. Acceptera frustrationen
Frustrationen byggs upp och toppar när vi blir frustrerade över själva frustrationen. När du känner dig frustrerad, försök att observera känslan utan negativt eller dåligt omdöme eller avfärda den som en känsla du inte borde ha. Döm inte dig själv, bara acceptera känslan. Försök inte undvika eller ändra det heller. Att öva accept innebär att släppa ut ditt instinktiva svar på frustration och lära sig att acceptera vilken erfarenhet som helst som ett resultat.
- Så snart du accepterar din frustration har du självkontrollen att veta vilken åtgärd du kan vidta (om någon) för att ta itu med källan till den frustrationen.
- Om du försöker ignorera din frustration blir det bara värre. Du kommer att fastna i en ond cirkel när frustrationskällan växer och blir viktigare och viktigare.
- Tala om för dig själv att att ta bort din frustration på dig själv och andra inte kommer att lösa några problem, men kommer bara att göra det värre. Ilska är som en vuxen raserianfall, det kommer inte på någon lösning utan visar bara alla att du känner dig arg och obekväm. Detta är värdelöst, för det är bara du som är ansvarig för att lugna ner dig.
Steg 2.
Bli av med orealistiska förväntningar.
Vi känner oss ofta frustrerade när vi försöker leva upp till orealistiska förväntningar på oss själva och andra. Det finns en stark tendens hos oss att situationen ska lösa sig som vi föreställer oss, och då blir vi frustrerade när verkligheten visar sig vara annorlunda än våra förväntningar, även om detta fenomen har hänt många gånger. Fråga dig själv om du har höga förväntningar eller har perfektionistiska tendenser. Detta är mycket troligt om din frustration uppstår när du är besviken eller arg på grund av resultaten eller verkligheten som framkom.
- Fråga dig själv om något är "tillräckligt bra". Frustration försvinner vanligtvis när du fattar ett medvetet beslut att sluta driva något. Låt situationen gå som den är och försök inte kontrollera den, kom ihåg att du bara kan ändra ditt eget svar, inte andras beteende.
- Ändra sedan dig från förväntningar till verklighet, fokusera på de goda saker som händer, inte dina förväntningar som inte hände.
- Om du har vissa förväntningar som du särskilt ser fram emot, till exempel "min dejt borde vara mer uppmärksam på mig än hennes jobb", påminn dig själv om att dessa förväntningar kanske inte uppfylls av alla. Sedan kan du ta beslutet att antingen acceptera den personen som din dejt eller pojkvän, eller att skämma bort dina frustrationer och hitta någon som är mer upp till dina förväntningar.
Hitta och ändra värdelösa tankar. Mycket frustrerade människor tenderar att vara hårda och spända. Detta visar förekomsten av förvirrade och överdrivna tankar, som inte överensstämmer med den verkliga verkligheten. Försök att ersätta dessa tankar med mer rationella tankar som kan hjälpa dig att hantera och kontrollera din frustration.
- Till exempel, om du är frestad att säga, "Åh, det här är fruktansvärt, det är allt förstört … Jag är ett så förbannat barn!", Motverka denna tanke genom att säga till dig själv, "Detta har verkligen varit en svår och frustrerande upplevelse. Jag är besviken nu, men denna besvikelse kommer att försvinna senare.”
- Även om det kan låta mycket sant, kom ihåg att du inte motsätts av resten av världen. Faktum är att din frustration troligtvis beror på att världen inte är medveten om dina förväntningar och mål. Denna sanning kan vara något som du faktiskt är tacksam för, om du inser att när verkligheten skiljer sig från dina önskningar får du faktiskt en chans att lära dig (eller åtminstone prova något nytt som du inte har provat tidigare).
Uppmuntra ditt hjärta med humor. Den roliga sidan av frustration är att så fort du kliver bort och använder rätt perspektiv är problemet faktiskt roligt! Medan du håller på att acceptera situationen som den är, medan du märker att problemet inte är så allvarligt som du trodde, bara skratta åt dig själv. Tänk vad roligt det är att stunder innan du var alltför orolig för något så trivialt.
Var tacksam. Frustration gör vanligtvis att du hittar fel sida av saker och fokuserar på de hinder som uppstår, så tacksamhet kan vara en kraftfull medicin. När du börjar känna dig frustrerad, fokusera på att påminna dig själv om de saker du uppskattar hos den personen eller aspekter av situationen. Detta är ett mycket effektivt sätt att minska frustration med någon du älskar, eftersom den personen finns i ditt liv på grund av de egenskaper du värdesätter/älskar.
- I fall av opersonlig frustration, till exempel långa köer i snabbköpet, fokusera på hur nära stormarknaden är ditt hem, hur många val det finns och att du har råd med näringsrik mat i snabbköpet.
- För att vara tacksam, föreställ dig tydligt de värsta konsekvenserna av din frustration. Om du vill stoppa snabbköpet från att fungera eller om du vill bryta banden med personen som frustrerar dig måste du snabbt tänka på skäl till varför du inte riktigt vill det. Dessa skäl är de egenskaper eller dygder som du faktiskt är tacksam för.
Hitta lugn i de små sakerna. Det är svårt att bli frustrerad när du beundrar de vackra sakerna i livet. Frustrationen går snabbt över när vi tar kontroll över oss själva, så ta dig tid att beundra utomhus, njuta av en utsökt måltid eller lyssna på avkopplande musik. Använd dina favorit saker för att distrahera dig själv som ett stämningsförstärkande verktyg medan du släpper ut dina frustrationer på ett hälsosamt sätt och värnar om ögonblicket.
Lär dig stresskontrollstekniker
-
Andas djupt. Andas inte genom bröstet (dvs. andas in med axlarna uppåt), utan försök andas med hjälp av membranet. Tänk dig att ditt andetag stiger upp från magen och expanderar luftsäckarna runt midjan. Att andas på detta sätt regelbundet, särskilt under stress, minskar frustrationen genom att lugna ner dig så att du kan möta den verkliga källan till din frustration.
Minska frustrationen i ditt liv Steg 15 Att göra yoga, som är rörelser som är avsedda att öva djup andning och lindra spänningar, är också ett bra sätt att se till att du alltid har ett bra muskler lugn och avslappning
-
Träning. En av de viktigaste faktorerna som gör att vi lätt blir frustrerade är ackumulering av energi i kroppen som inte kanaliseras. Om din frustration är större än själva orsaken kan du behöva träna regelbundet. Regelbunden träning är användbar för att öka humöret och kanalisera kroppens energi så att du kan hantera olika situationer mer lämpligt, inte med de svar som uppstår från överdriven energihögar som bör kanaliseras i form av aktivitet.
Minska frustrationen i ditt liv Steg 16 Prova kardiovaskulär träning, till exempel löpning, simning eller cykling, förutom lättviktslyftning
-
Använd visualisering. Visualisering är en avslappningsteknik som innebär att man bildar mentala bilder för att skapa en känsla av att vara på en lugn och fridfull plats. Nyckeln till visualisering som har en avslappnande effekt är att engagera så många sinnen som möjligt (syn, hörsel, beröring och lukt). För att göra detta, välj ett tyst hörn där du inte kommer att bli störd. Din kropp bör också vara i en avslappnad position, som i meditation.
Minska frustrationen i ditt liv Steg 17 Till exempel, om du föreställer dig en stor äng, försök känna gräset med fötterna, lukta på doften av träden och höra ljudet av fåglar som gnisslar när de flyger genom träden
-
Lär dig progressiva muskelavslappningstekniker. Denna teknik görs genom att spänna och slappna av varje muskeldel. Ett sätt att göra en progressiv muskelavslappningsteknik är att arbeta från botten till toppen av kroppen, spänna och slappna av varje muskelområde från tårna till nacken och huvudet. Spänn muskeln i cirka fem sekunder och slappna av igen i ytterligare 30 sekunder. Upprepa detta mönster tills du har arbetat alla muskler i kroppen från botten upp (eller uppifrån och ner, som du väljer).
Minska frustrationen i ditt liv Steg 18 Denna teknik hjälper dig att identifiera när dina muskler är spända och när de är avslappnade. Detta är en extra bonus eftersom du nu kan se när du verkligen är spänd och kan slappna av musklerna för att slappna av igen och anpassa dina aktiviteter därefter
-
Ta lite ledigt från datorn. Många av våra frustrationer i modern tid uppstår för att vi lägger för mycket tid på att interagera med maskiner som inte kan reagera empatiskt på våra känslor. Om ditt dagliga liv innebär konstant datoranvändning, försök att ta ledigt och minska datoranvändningen när det är möjligt.
Minska frustrationen i ditt liv Steg 19 Särskilt när det gäller socialt umgänge, ansikte mot ansikte, jämfört med att kommunicera online, kommer att förenkla kommunikationsprocessen och öka tacksamheten nästan automatiskt. Balansera ditt liv i sociala medier med klassiskt roligt tillsammans med nära och kära
-
Schemalägg privat tid. En annan frustrationskälla som vanligtvis förbises är bristen på personlig tid för dig själv. Åtminstone en schemaläggning av personlig tid ger dig möjlighet att lära dig och tillämpa avslappningstekniker. Ta en titt på din dagordning och försök hitta lite ledig tid som du kan njuta av ensam. Två timmar är den perfekta varaktigheten. Njut av denna privata tid för att göra aktiviteter som du verkligen gillar, som inte är enkla för dig att göra andra dagar eller andra veckor eftersom du är upptagen med andra aktiviteter.
Minska frustrationen i ditt liv Steg 20 Om du har konstnärliga eller kreativa hobbyer, som teckning, skulptering, låtskrivande eller matlagning, försök att ta dig tid till dessa aktiviteter. Kreativa aktiviteter hjälper dig att lära känna dig själv djupare
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
