Kolesterol, en vaxartad substans, kan blockera dina blodkärl och förhindra att blod flyter till ditt hjärta, så det är viktigt att veta hur man sänker sitt LDL - den "dåliga" kolesteroltypen. Lyckligtvis är det lättare att sänka LDL -nivåerna än att öka HDL -nivåerna. Att fokusera på att sänka dina kolesterolnivåer är en bra åtgärd för din allmänna hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Minska LDL med en balanserad kost
Steg 1. Minska intaget av mättat fett
American Heart, Lung and Blood Institute rekommenderar starkt följande lågkolesterolhalt, vilket minimerar mättat fett. Och de vet verkligen vad de pratar om! Det enklaste sättet att göra detta är att begränsa mängden bearbetade livsmedel till din kost och fokusera på frukt, grönsaker och fullkorn.
Vilka är de viktigaste källorna till mättat fett? Tänk på djur - nötkött, lamm, fjäderfä, fläsk och mejeriprodukter. Ju mer grönsaker din kost innehåller, desto lägre blir ditt mättade fettintag - så länge grönsakerna inte är smörda! En matsked smör innehåller 7 gram mättat fett. American Heart Association rekommenderar att mättat fett endast ska vara 7% av din kost
Steg 2. Öka mängden fiber du äter varje dag
Frukt, grönsaker och fullkorn är utmärkta fiberkällor. Dessa livsmedel hjälper till att få kolesterol ur kroppen genom avföring, snarare än att få kroppen att absorbera kolesterol tillbaka. Kanske har du hört din mormor prata om det!
Vete, bönor, kidneybönor, äpplen och päron är också rika på lösliga fibrer. Det är den typ av mat som löser upp kolesterol och förhindrar att kolesterol byggs upp i kroppen
Steg 3. Välj livsmedel som innehåller hälsosamma fetter
Livsmedel som fisk, avokadofrön och nötter är bra fetter för dig. Du vet, du behöver det! Du vill ha den fleromättade typen. Men var försiktig: en handfull nötter är hälsosamt; en hel behållare är det inte.
-
För ätliga oljor, välj olivolja, raps- eller jordnötsolja. Men se till att inte använda oljan som tillsats - olivolja och liknande bör ersätta saker som smör eller margarin. Och igen: måttlighet är nyckeln. Även om det är fullt av hälsosamma fetter betyder det inte att du kan överdriva det!
Extra jungfruolja är ännu bättre-det är mindre bearbetat. Sikta på att konsumera två matskedar (30 gram) om dagen för att få resultaten
Steg 4. Lägg till livsmedelsprodukter som innehåller växtsteroler eller stanoler i din kost
Detta inkluderar specialmargariner, sallad eller grönsaker och frukt i sitt naturliga tillstånd. De är som något trendigt, så läs etiketten! Tillverkare lägger nu till och med dem till apelsinjuice, granola barer och spannmål.
Stanoler och granoler verkar dölja sig i blodomloppet som kolesterol (molekylärt sett är de väldigt lika). När kolesterolet kommer in kommer ditt blod att avvisa det, och kolesterolet kommer ut tillsammans med andra föroreningar
Steg 5. Ät, drick och tillag med mjölkprodukter med låg fetthalt eller fettfri
DASH -kosten, Medelhavsdieten och Ornish -kosten (Alla dieter syftar till att göra hjärtat friskt) innehåller alla små mängder animaliska produkter, och det inkluderar mejeriprodukter. Det beror på att mejeriprodukter (och animaliska produkter i allmänhet) innehåller ohälsosamma fetter och högt kolesterol.
- Bara för att något är högt i kolesterol betyder det inte att du måste undvika det helt. Ibland kommer ätning inte att störa din kostframsteg. Även om läkare brukade tro att det var så det fungerade, koncentrerar de sig nu på ohälsosamma fetter.
- Du kan ersätta protein från animaliska produkter med andra källor, till exempel bönor och andra vegetabiliska proteinkällor. Har du någonsin provat mandelmjölk? Vilken bättre anledning än din hälsa ?! Och för soja kan förbrukning av 25 gram sojaprotein (det är ungefär 2 koppar sojamjölk) om dagen sänka dina LDL -nivåer med 5% eller 6%.
Steg 6. Ta Omega-3
Om du äter allt som amerikaner kan "balanserad" vara något du inte äter; Ditt Omega 3: Omega 6 -förhållande kan vara 1:20, när det ska vara 1: 1. Enkelt sätt att ändra det? fisk.
Makrill, lax, sjööring, Albacore -tonfisk och hälleflundra är alla feta fiskar för dig - deras fettsyranivåer kan sänka blodtrycket och minska risken för blodpropp. Vinna! Om du inte gillar fisk kan du få något liknande av linfrö eller rapsolja. Och som alltid: äkta mat är bättre än kosttillskott
Del 2 av 3: Minska LDL med en hälsosam livsstil
Steg 1. Gå ner i övervikt
Gå ner i vikt kan hjälpa till att minska dåligt kolesterol. Även att gå ner 4,5 kg kan starta processen för att minska dåliga kolesterolnivåer. En kombination av kost och träning kommer att vara det mest effektiva sättet att göra detta.
Fett är särskilt kaloritätt (9 kalorier per gram, medan kolhydrater och protein bara har 4). Om du räknar kalorier för midjan är fettskärning ett enkelt sätt att minska midjan
Steg 2. Börja träna regelbundet
Fysisk inaktivitet är en av huvudorsakerna till höga kolesterolnivåer. Den rekommenderade träningstiden att göra varje dag är mellan 30 och 60 minuter; 150 minuter rekommenderas varje vecka (75 minuter om aktiviteten är ansträngande). Du kommer att bli friskare och känna dig friskare.
Välj en aktivitet som du tycker mest om, till exempel simning, jogging, cykling, vandring, promenader eller dans. Om det är något du gillar kommer du att fortsätta att göra det. Se till att det också är enkelt! Du behöver inte lyfta tunga vikter eller springa - så länge du rör dig är det fysisk aktivitet
Steg 3. Skär ner sprit
Om du inte dricker, börja inte. Men om du införlivar alkohol i din sociala rutin, ta det på allvar. Att dricka bara en gång om natten (två om du är man) kan hjälpa till att minska ditt kolesterol. men det är det!
- Å andra sidan kan för mycket alkohol allvarligt höja triglyceridnivåerna. Allt mer än en sällsynt dryck kommer att skada ditt system och riskera alkoholberoende.
- En enda drink definierades som 5 uns vin, 8 gram spannmål, 12 uns öl eller 1,5 uns mycket stark sprit.
Steg 4. Sluta röka
Det är ett känt faktum att rökning kan minska dina HDL -kolesterolnivåer. Rökning kan också göra det svårt för dig att träna, vilket kommer att påverka dina totala kolesterolnivåer. Och för din hälsa i allmänhet är det mycket bra att sluta röka.
- Om du inte har någon anledning att sluta röka, kanske du bor under en sten. Rökning ger ett allvarligt bidrag till leversjukdom, cancer och andra allvarliga sjukdomar. Det har också en negativ inverkan på omgivningen.
- Inte för sent. Faktum är att dina lungor börjar reparera sig själva så snart du slutar röka. Och samma sak gäller din plånbok!
Del 3 av 3: Gör saker enklare
Steg 1. Få socialt stöd
Allt - allt - blir lättare om du har en stödjande armé bakom dig. Skäms inte över det du går igenom; nu är det så vanligt att American Heart Association säger att alla 20 år eller äldre ska screenas vart femte år. tjugo. Så meddela din familj och vänner eftersom de kan hjälpa.
Att äta, träna och leva vanor är alla sociala strävanden. Vänner som röker kommer att påverka dig att röka, vänner som äter mycket kommer att uppmuntra dig att äta mycket och vänner som planerar att dricka öl medan du spelar poker hindrar dig från att träna. Det enda sättet de kan hjälpa dig och göra dig framgångsrik är om de vet. Och de kommer att stödja dig 100%
Steg 2. Ha kunskap
NIH -organisationen har en bra broschyr för att förstå kolesterol som är mycket lätt att förstå. Broschyren hittar du på följande länk här. Broschyren innehåller kärnan i TLC -kosten, som den här artikeln inte täcker mycket av. Vetenskap är ju makt. När du vet vad du kämpar för kommer du att veta hur du kämpar för det.
Du är på rätt väg - gör lite research på internet. Nästa steg är dina vänner, familj och läkare. Var noga med att kolla dina källor
Steg 3. Öka dina HDL -nivåer
Öka hastigheten så att din kropp skickar LDL -kolesterol till levern för att utsöndras eller återanvändas. För att göra det, öka dina nivåer av högdensitetslipoprotein (HDL), det goda kolesterolet. HDL gör att din kropp kan bära kolesterol och triglycerider genom blodomloppet. Ibland, men inte alltid, fungerar de två tillsammans.
Mörk choklad, grönt te och D -vitamin kan också öka dina HDL -nivåer. Medan de flesta människor säkert kan konsumera 1 glas rött vin eller annan alkoholhaltig dryck om dagen för att öka sina HDL -nivåer, kan det vara skadligt för alkoholister, äldre och personer som är överviktiga eller har andra sjukdomar. Om alkohol inte är din kopp rött vin, har du anledning att äta choklad
Steg 4. Hitta en vän för att sänka LDL -nivåerna
1 av 3 vuxna i Amerika har höga kolesterolnivåer. I grund och botten behöver du bara känna en grupp människor för att hitta någon som går igenom samma sak som du! Med en sådan möjlighet kan du ha vänner som kämpar i samma strid som dig - så du bör kämpa tillsammans.
Designa och planera måltider för att bekämpa kolesterol. Var en träningskompis. Hitta små möjligheter (som att simma eller gå med hunden) att vara aktiv. När du har någon att dela ditt elände med blir det lättare att göra
Steg 5. Tala med din läkare
Han eller hon kan ge dig information om hur du hanterar dina kolesterolnivåer med en medicin för att sänka kolesterolnivån om det inte räcker med att äta rätt och träna ordentligt. Du har många alternativ. Och var inte rädd för att ställa frågor!
- Läkare gillar vanligtvis att se LDL -kolesterolnivåer under 160, men de tar också hänsyn till andra faktorer, till exempel din ålder, rökning och familjehistoria när de bestämmer den optimala LDL -nivån för dig. Du kanske är en kandidat för en behandling. Vad din läkare tror kan vara det som är bäst för dig.
- Statiner är vanligtvis ett recept som ofta ges för att sänka kolesterolhalten. Om rutiner för hälsa inte fungerar, kan läkemedlet sänka dina kolesterolnivåer med så mycket som 20% till 50%!
Tips
- Vitlök, lök, ingefära, curry och chili fungerar alla som antiinflammatoriska medel. Mycket bra för ditt blodflöde!
- American Heart Association rekommenderar att man väljer magert kött, tar bort skinn från fjäderfä och förbereder måltider utan att använda mättat fett.
- Byt ut juice eller läsk med te och mineralvatten. Svart te har visat sig sänka mängden lipider (fetter) i blodet.
