Möjligheten att hålla andan länge är något som många önskar. Kanske behöver du det för längre surfing eller dykning, eller så behöver du ett trick som kommer att överraska och förvåna andra. Oavsett anledning är det faktiskt enkelt att förlänga andningstiden, förutsatt att du måste följa rätt träningsteknik och följa säkerhetsinstruktionerna. Läs den här guiden för att ta reda på det.
Steg
Metod 1 av 3: Träningstekniker för att hålla andan
Steg 1. Öva djup andning
Innan du håller andan, andas in och andas ut långsamt inifrån membranet. Genom att göra detta driver du ut luft av dålig kvalitet från dina lungor. Andas in i fem sekunder, håll i en sekund, andas ut i tio sekunder. Gör detta i två minuter och se till att när du andas ut andas du ut all luft från dina lungor.
- När du andas ut trycker du tungan mot dina övre framtänder. Detta kommer att bilda ett rör för att kontrollera luftflödet. Ditt andetag ger ett väsande ljud när du andas ut.
- Djup andning gör att din kropp lagrar mer syre i de röda blodkropparna. Detta hjälper dig att hålla andan eftersom din kropp kan använda det lagrade syret för att fortsätta arbeta, även om du inte andas.
Steg 2. Rensa CO2 från dina lungor
När du håller andan är trycket du känner i dina lungor inte resultatet av att du vill andas, utan av att öka koldioxidutsläppen som du försöker slänga ut. Denna ökning av CO2 kan vara smärtsam över tiden. För att minimera smärtan måste du rensa eventuellt kvarvarande CO2 från dina lungor innan du håller andan. Här är hur:
- Andas ut så hårt du kan, andas ut så mycket luft från dina lungor som möjligt. Puffa ut kinderna när du gör det här och föreställ dig att du blåser en leksaksbåt i rörelse.
- När du har andats ut helt, andas in snabbt och upprepa. Försök att inte flytta en tum medan du gör detta för att undvika att använda upp det extra syre som lagrats från föregående steg.
Steg 3. Andas in och håll kvar i en minut och trettio sekunder
Detta är en uppvärmning för din kropp att anpassa sig till frånvaron av luft. Använd timern för att räkna ner 90 sekunder och håll inte andan längre än så först.
- När du andas in, andas inte in för mycket; detta kommer att skapa spänningar i din kropp och få dig att spendera mer energi. Fyll istället dina lungor till cirka 80-85% så att din kropp fortfarande har plats att koppla av.
- När 90 sekunder är uppe, andas ut för att ta bort den använda luften från dina lungor, andas sedan in tre gånger, andas in och andas ut ordentligt. Detta kallas halvrengöring.
Steg 4. Upprepa de djupa andnings- och rengöringsstegen, håll sedan andan i två minuter och trettio sekunder
När övningen på 90 sekunder är klar, upprepa djup andning och CO2 -clearance i en minut och trettio sekunder vardera.
- När du har gjort ovanstående, andas och håll kvar i två minuter och trettio sekunder, räkna tiden med ett stoppur. Håll inte andan längre än så här.
- När tiden är ute, andas ut och gör tre halvrengöringar. Gör sedan två minuters djup andning och en och en halv minut med CO2 -clearance. Nu är du redo att hålla andan så länge som möjligt.
Steg 5. Skölj ansiktet med kallt vatten
Vid denna tidpunkt, skölj ansiktet med kallt vatten innan du börjar hålla andan. Forskning visar att detta orsakar bradykardi eller bromsning av hjärtfrekvensen, vilket är den första fasen i däggdjurets reflex. Detta steg är dock rent valfritt.
- Du behöver inte helt sänka huvudet. Skölj bara ansiktet med kallt vatten innan du håller andan, eller torka med en kall handduk.
- Använd inte isbitar; samma studie visade att för kallt kan utlösa en annan reflex. Se bara till att vattnet är cirka 21 ° C och att din kropp är avslappnad.
Steg 6. Andas in och håll kvar så länge som möjligt
Sitt bekvämt och andas djupt, fyll lungorna till 80-85%. Håll andan så länge som möjligt, försök att vara stilla för att undvika slöseri med energi och syrereserver. Det är bättre att någon registrerar tiden för dig, eftersom tiden kommer att gå snabbare och du kan hålla andan längre när ditt fokus inte avleds till stoppuret.
- Att hålla andan under lång tid kan vara smärtsamt, och du behöver vanligtvis en distraktion för att nå dina mål. En populär avledning är att tänka på en vän, kändis eller historisk figur vars namn går från A till Ö. David Blaine, den berömda trollkarlen som satte ett världsrekord för att hålla andan under vattnet i 17 minuter och 4,4 sekunder, använder denna avledningsteknik.
- Håll inte luft i kinderna. Denna metod syftar till att spara luftreserver, vilket innebär att andas ut luften i dina lungor och byta ut den mot luft i kinderna. Detta kallas cirkulär andning och är mycket svårt att bemästra, vilket vanligtvis orsakar förlust av luftreserver i lungor och kinder. Därför är det bäst att undvika denna metod för nu.
Steg 7. Vila varje muskel i din kropp
Det är mycket viktigt att du slappnar av helt och släpper ut spänningen från kroppen när du håller andan. Blunda och fokusera på att släppa spänningar från alla delar av din kropp, börja med fötterna och arbeta dig långsamt upp i bålen, ända upp till nacke och nacke. Detta kan sänka din puls och öka tiden du håller andan.
- Koncentrera dig på något som slappnar av. När du inte kan koncentrera dig längre, distrahera dig själv genom att göra något med dina händer, som att räkna till 99.
- Försök att inte röra dig medan du håller andan. När du rör dig slösar du bort syre och det kommer att minska tiden du håller andan. Håll käften.
Steg 8. Andas ut långsamt
När du inte kan hålla andan längre, försök att inte rusa luften ur dina lungor. Andas först ut cirka 20%, andas sedan in igen så att syre kan komma snabbare till det kritiska området. Då kan du andas ut och andas in normalt igen.
Steg 9. Upprepa dessa steg 3-4 gånger per session
Det rekommenderas inte att göra detta mer än 4 gånger, eftersom det kan skada dina lungor och kropp. Prova en session på morgonen och en session på kvällen. Fortsätt träna och innan du vet ordet av kommer du att kunna hålla andan i några minuter.
Metod 2 av 3: Optimera din lungkapacitet
Steg 1. Gör övningar för att öka din lungkapacitet
Det finns inget sätt att öka storleken på dina lungor, men det finns många sätt att öka mängden luft som dina lungor kan andas in och effektiviteten med vilken de fångar syre. Med andra ord kan regelbunden träning hjälpa till att stärka dina lungor och maximera deras lufthållande kapacitet.
- Gör många andningsövningar. Att införliva några andningsaktiviteter eller övningar i din träningsrutin kan optimera dina lungor. Löpning, hopprep, aerobics och simning är bra andningsövningar för att få blodet att pumpa och få dina lungor att arbeta hårt för att ge syre till din kropp. Försök att göra denna övning på allvar i 30 minuter, och skjut din kropp till gränsen för bästa resultat.
- Träna i vattnet. Träning i vatten (simning, vattengymnastik, styrketräning i vatten) är en form av andningsövning, men vattnet här ger en utmaning som får din kropp att arbeta hårdare för att klara varje uppgift. Som ett resultat måste dina lungor arbeta hårdare för att leverera syre till kroppen, vilket gör att luftkapaciteten i lungorna ökar med tiden.
- Träna på höjden. På högre höjder finns det mindre syre i luften, vilket innebär att dina lungor måste arbeta hårdare för att förse din kropp med syre. Detta är ett bra sätt att stärka dina lungor, men du måste vara försiktig så att du inte tränar för hårt, annars kan du bli offer för höjdsjukdom.
Steg 2. Gå ner i vikt
Övervikt minskar effektiviteten med vilken din kropp använder syre, eftersom det finns kroppsmassa som ditt blod måste pumpa med syre. Många idrottare försöker gå ner i vikt några veckor innan de tävlar.
- Denna viktminskning bör uppnås på ett hälsosamt sätt - med träning och en balanserad kost - för att göra dig svag från att inte äta alls kommer att påverka din förmåga att hålla andan negativt.
- Trollkarlen David Blaine rapporteras ha tappat mer än 13 kilo innan han försökte slå världsrekordet för att hålla andan under vattnet, i ett försök att öka förhållandet mellan kroppsvolym och lungvolym.
Steg 3. Sluta röka
Vi vet alla att rökning har en negativ inverkan på lungstyrka och kapacitet. Att sluta röka kan förbättra dina lungors förmåga att släppa ut koldioxid och andas syre inom några veckor. Så när du vill stärka dina lungor och öka deras kapacitet är det definitivt det första du ska sluta röka.
Du bör också undvika passiv rökning så mycket som möjligt, eftersom inandning av någon annans passiv rök kan ha negativa effekter i dina lungor
Steg 4. Spela ett blåsinstrument
Denna typ av instrument kräver mycket lungkraft, vilket gör det till ett bra sätt att öka lungstyrkan och förbättra din förmåga att kontrollera din andning. Dessutom är det en stor skicklighet att kunna spela ett musikinstrument, en som kan ge dig mycket tillfredsställelse.
- Flöjt, klarinett, obo, saxofon är alla bra val, medan trumpet, trombon och tuba är populära instrument.
- Om du har en söt röst är sång ett musikaliskt sätt att öka lungstyrkan. Att sjunga kräver god andningskontroll, vilket gör denna aktivitet till en andningsglädje.
Metod 3 av 3: Vidta säkerhetsinstruktioner
Steg 1. Träna alltid med en partner
Det rekommenderas starkt att du övar på att hålla andan med en partner. Huvudorsaken är att de kan garantera din säkerhet om du svimmar (vilket är vanligt vid träning), hindrar dig från att skada dig själv och ta hand om dig tills du vaknar. Dessutom kan en partner hjälpa dig att ta tid med ditt andningssession, vilket ger ledtrådarna var 30: e sekund.
Steg 2. Öva på att sitta, inte ligga
Den bästa positionen att träna på är att sitta rakt upp i den mest bekväma positionen på en soffa eller stol. Detta gör att du kan spendera så lite energi som möjligt medan du håller andan. Att lägga sig rekommenderas inte eftersom det finns risk för kvävning på tungan om du svimmar.
Steg 3. Gör inte detta i vatten, om inte övervakas av en expert
Medan målet att öva andningsspärr är att använda det under vattnet, bör du inte öva under vattnet ensam utan övervakning. Som nämnts tidigare är svimning eller medvetslöshet vanligt efter att ha hållit andan för länge, och om detta händer under vattnet kommer det att resultera i drunkning.
- Även att träna med en partner eliminerar fortfarande inte denna farliga risk helt, eftersom man vanligtvis har svårt att skilja någon som håller andan och någon som är medvetslös.
- Om du vill träna med en partner, se till att du ger en signal var några sekunder om att du är okej.
Tips
- Gör inte onödiga drag. Detta kommer att ta upp ditt extra syre och minska tiden du håller andan.
- Tänk inte på att hålla andan. Om du tänker på trevliga saker kommer du att glömma din lust att andas.
- Ta några djupa andetag innan du håller dem länge.
- Försök att slappna av, blunda och slappna av. Men om du är under vattnet, spara alltid lite energi om du behöver komma upp till ytan.
- Även om du övervakas av en expert, öva inte i vattnet !!! Många människor har dött på grund av detta.
Varning
- Var försiktig när du hyperventilerar! Detta har negativa effekter, varav en är farlig för att lura din kropp att tro att du har mer luft lagrad, vilket får dig att svimma utan förvarning. Om detta händer medan du är i vattnet och utan uppsikt, kommer du sannolikt att dö.
- Håll aldrig andan under vattnet när du kommer upp till ytan om du använder luft i en behållare (t.ex. dykbehållare). Lufttrycket som expanderar när det stiger till ytan kan skada dina lungor.
- Om du känner ont i bröstet, andas ut och andas normalt. (Om du är i vatten, andas ut och börja stiga till ytan på ett givet djup).
