Ångest är en del av vardagen. Om du inte överdriver det kan ångest påminna dig om att vara vaken och vara taktfull. Stressorer som fortsätter att ackumuleras utlöser dock kronisk ångest som måste övervinnas genom att ändra tankesättet. Rädslan och ångesten för att föreställa sig något dåligt som händer i deras dagliga liv hindrar många människor från att kunna slappna av och njuta av livet. Ibland försvinner ångesten av sig själv när orsaken är löst. Den ständiga tjatande ångesten gör dock livet obehagligt. Det första steget för att befria dig från ångest är att bilda nya vanor mentalt och fysiskt.
Steg
Metod 1 av 4: Kontroll av fysiska svar för att lugna dig själv
Steg 1. Ta några djupa andetag
Ta några minuter att fokusera på andningen. När du andas in, tryck in luften i bukhålan istället för att bara nå bröstet. Andas sedan ut genom näsan långsamt. Gör 5 andetag och andas sedan normalt. Denna övning slappnar av bröstet så att du kan andas längre.
För att du ska kunna andas djupt, placera handflatorna på magen så att du kan känna att magen expanderar
Steg 2. Förbättra din hållning
Ångest utlöser kroppens naturliga reaktion för att skydda sig själv, men genom att räta ut din kropp skickar du ett meddelande till din hjärna om att du har kontroll. För det, dra axlarna bakåt, räta ut ryggen och lyft hakan. Denna metod hjälper dig att bli av med ångest och kontrollera ditt sinne så att du känner dig lugn.
Steg 3. Ta en promenad
Att röra på kroppen distraherar dig från att känna dig rastlös. Förutom att distrahera ditt sinne från ångestutlösare, producerar din kropp hormoner som får dig att känna dig lugn när du går. Om möjligt bör du gå utomhus eftersom utomhusaktiviteter kan förbättra humöret.
Förutom att gå kan ångest övervinnas genom att utföra andra fysiska aktiviteter
Steg 4. Avsätt tid för att träna yoga
Regelbunden yogapraxis är användbar för att lindra ångest och kontrollera kroppens reaktion på stress. Registrera dig för en yogaklass eller öva enligt instruktionerna i videon eller boken.
Ta dig tid att träna yoga i 10 minuter varje morgon eller kväll. Regelbunden övning av yogaställningar gör det lättare för dig att utföra fysiska rörelser om du behöver lugna ner dig när du känner dig rastlös
Steg 5. Utför progressiv muskelavslappning
Denna avslappning görs genom att dra ihop och slappna av muskelgrupper en efter en från tårna. Gör sedan avslappning på vadmusklerna, låren, fortsatte upp till toppen av huvudet. Detta steg får hela kroppen att känna sig avslappnad.
Denna avslappningsteknik är särskilt användbar om du har svårt att somna
Metod 2 av 4: Bilda ett nytt tänkesätt
Steg 1. Ta reda på vilka ångestutlösare som kan elimineras
Ibland orsakas ångest av en hög med uppgifter som måste utföras. Om du uppmärksammar en efter en är inte uppgifterna på agendan huvudorsaken till stress. Istället uppstår ångest på grund av de många saker som behöver göras. Ångesten avtar omedelbart om du tar upp utlösarna en efter en.
- Avsluta omedelbart de enkla angelägenheterna som belastar sinnet för att inte höjas. Betala räkningar och miljöhygienavgifter i tid, sätta in skatter före tidsfristen, registrera dig för den nya terminen i förväg, träffa en allmänläkare eller tandläkare enligt tidtabell och så vidare.
- När du känner dig orolig för att behöva hantera en obekväm situation, kom ihåg att du kan ändra den genom att svara på den från ett annat perspektiv. Till exempel är du ovillig att närvara vid släktträffen nästa vecka. Övervinn detta genom att bestämma hur länge du vill vara där och se till att bekvämt boende finns tillgängligt. Om du fortfarande är rastlös kan du bestämma dig för att inte komma. Du är fri att bestämma hur du ska använda din tid.
Steg 2. Ändra ditt perspektiv på källorna till ångest som du kan kontrollera
Vissa saker som gör dig nervös kan inte övervinnas på kort tid, till exempel på grund av en olycka, ekonomiska problem eller konflikter med din partner. Du kan dock lindra stress och ångest som utlöser ångest genom att titta på saker från ett annat perspektiv.
- Försök att lösa problemet på olika sätt. Rådfråga en ekonomisk rådgivare för att lösa ekonomiska problem. Avsätt tid för att vara med nära och kära som är sjuka. Ta din partner till rådgivning för att återställa förhållandet.
- Begränsa tiden du ägnar dig åt att tänka på saker som utlöser stress. Du kan inte ändra någonting genom att tänka på problemet hela tiden. Gör något åt det och ta dig tid att tänka på något annat eller ha kul, även om det bara är en lugn promenad i parken eller titta på ditt favorit -tv -program.
Steg 3. Ta dig tid att öva på att lugna sinnet
Har du någonsin mediterat? Denna övning är användbar för att lindra ångest ett ögonblick. Om du tränar regelbundet kan meditation förändra ditt tänkesätt och förbättra mental hälsa.
- För nybörjare som aldrig har tränat meditation, använd meditationsguide -cd: n eller gå med i en klass. Meditationstränaren kommer att förklara hur du kan styra ditt sinne för att lugna ner sig när negativa tankar börjar rasa.
- Mindfulness -meditation är också mycket fördelaktigt. När du mediterar fokuserar du ditt sinne på ångestutlösarna i detalj tills du är redo att tänka på något annat hela dagen. Om du ofta vaknar på natten och känner dig rastlös, flytta till en lugn plats för att tänka på allt som verkar överväldigande och sedan ta reda på hur du kan göra saker som du kan hantera. På det sättet är du redo att gå ditt dagliga liv i fred eftersom du redan vet lösningen.
Steg 4. Dela dina känslor med andra
Ett säkert tips för att hantera ångestattacker är att uttrycka uppdämda känslor. Det är en bra idé att dela hur du känner med någon du kan lita på. Förutom att få objektiv feedback kan du hitta en lösning på problemet.
- Det mest lämpliga första steget är att berätta för den närmaste stödjande personen, till exempel en förälder, partner, syskon eller nära vän. De känner dig väl och är villiga att ge dig tröstande råd. Å andra sidan kan de närmaste vara en källa till ångest.
- Rådfråga en terapeut. Förutom att utbildas till att vara objektiva lyssnare, får terapeuter betalt för att förklara hur man kan lindra ångest. Få terapi om du har kronisk ångest som du inte kan hantera på egen hand.
- Lär dig hur du effektivt talar om hur du känner, istället för att hålla det kvar tills det byggs upp.
Metod 3 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Undvik mat och dryck som utlöser ångest
Det kan vara, du är nervös eftersom du regelbundet konsumerar mat eller dryck som orsakar stress. Att begränsa intaget av dessa livsmedel och drycker är fördelaktigt för att lugna sinnet och få hjärtslagsrytmen att förbli stabil.
- Begränsa konsumtionen av sockerhaltiga och vetemjölbaserade livsmedel. Livsmedel som faller i denna kategori ger generellt en känsla av "komfort", men får blodsockernivån att stiga dramatiskt och förvärra ångesten.
- Minska koffeinkonsumtionen. Att dricka en kopp kaffe varje morgon kan öka ångesten eftersom koffein stimulerar nervsystemet. Drick därför inte kaffe eller begränsa 1 kopp om dagen.
- Drick inte alkohol. Kanske vill du dricka alkohol för att lindra stress. Den tillfälliga lättnaden från att dricka gjorde dock ångesten värre. Alkohol är en depressiv som gör ditt humör sämre. Dessutom påverkar alkoholens påverkan på kroppen, såsom uttorkning, vätskeretention och hälsoproblem senare i livet också ångest.
Steg 2. Ät mat som balanserar känslor
Förutom att bibehålla en god hälsa genom att äta frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött, kommer ditt humör att förbättras om du äter:
- Acai bär, blåbär och andra livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. Avgiftning av kroppen är användbar för att minska ångest.
- Livsmedel som innehåller mycket magnesium och kalium, som nötter, osötad choklad och bananer är naturliga stressavlastare.
Steg 3. Avsätt tid för regelbunden träning
Studier visar att personer som tränar regelbundet är mindre rastlösa. Kroppsrörelser under träning ökar blodflödet och producerar endorfiner som får dig att känna dig lugn och glad. Gör därför följande övningar regelbundet.
- Konditionsträning, till exempel cykling, snabb promenad, löpning eller simning.
- Lyft vikter för att bygga och stärka muskler.
- Muskelförstärkande övningar, som yoga och pilates.
Steg 4. Ändra levnads- eller arbetsförhållanden
Ibland blir ångesten värre på grund av obehag i hem- eller kontorsförhållanden. Atmosfären där du lever dina dagliga aktiviteter har stor inverkan på ditt humör. Ta följande steg för att minska ångest när du går i ditt dagliga liv.
- Vana dig till att hålla ordning och reda. Buntar med böcker och dokument, en full papperskorg eller oanvända föremål kan förvärra ångest. Städa hem och arbetsplats så att allt är prydligt organiserat och helst på en stängd plats. Vana dig till att städa upp och ta ut papperskorgen varje dag.
- Renovera 1 eller 2 rum genom att ändra färgen på sovrummet eller vardagsrumsväggarna, köpa lakan eller kuddar och ordna om möbler. Att uppleva en ny atmosfär under dagliga aktiviteter är fördelaktigt för att skapa ett nytt perspektiv.
- Besök en ny plats. Fyll helgen med en resa eller promenera i parken utanför staden för att ändra den dagliga rutinen då och då. Att stimulera hjärnan med något nytt, som sevärdheter, ljud och ljud förbättrar humöret.
Metod 4 av 4: Genomgår medicinsk terapi
Steg 1. Ta naturläkemedel som fungerar för att lindra ångest
Många människor som konsumerar växtbaserade ingredienser eller naturliga ingredienser kan minska ångest gradvis. Rådgör med din läkare innan du tar tillskott, särskilt om du har allergier. Köp örter eller örttillskott i stormarknader eller apotek, till exempel:
- Te- eller kamilleblommaxtrakt. Köp en låda med te, extrakt eller kosttillskott gjorda av kamomillblommor eftersom de är fördelaktiga för att lugna sinnet. Kamillete kan dock utlösa allergier hos personer som är allergiska mot ragweed eller valerian.
- Valerianarot. I Europa används valerianrot ofta för att lindra ångest. Var försiktig, denna växt kan utlösa allergier.
- kava kava. Denna polynesiska växt har en lugnande effekt för att behandla ångest.
Steg 2. Be din läkare om medicin
Ibland kan förändringar i mentala och fysiska aspekter inte övervinna ångest. Om du har svår ångest eller ångestsyndrom, tala med din läkare. Fråga din läkare om du ska ta mediciner som är ordinerade av en läkare eller som har lyckats hjälpa många människor med kronisk ångest.
Tips
- Avsätt gott om tid för att koppla av medan du blötlägger i det varma vattnet. Detta steg är användbart för att lindra ångest.
- Öva djup andning.
- Om du känner dig orolig kommer din kropp att reagera även om du inte vet varför.
- Ångest uppträder vanligtvis på natten när hon är ensam. Att lyssna på naturljud eller avkopplande musik kan distrahera dig från ångestframkallande ljud. Dessutom somnar du snabbare!
