3 sätt att mäta VO2 Max

2024 Författare: Jason Gerald | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-19 22:14

VO₂ max är en skala som mäter den maximala mängden syre som används under kraftig fysisk aktivitet. Denna skala är den bästa indikatorn på aerob uthållighet och kardiovaskulär fitness eftersom den visar hur effektivt dina celler använder syre för energi. Det finns flera metoder du kan använda för att mäta VO₂ max, men de flesta av dessa metoder kräver specialutrustning, till exempel ett speciellt kalibrerat löpband eller motionscykel. Dessa tester är ganska svåra att utföra och är inte lämpliga för alla konditionsnivåer. Det snabbaste och enklaste sättet att mäta VO₂ din max är att använda de grundläggande beräkningarna av testet för lätt gång/löpning.

Steg

Metod 1 av 3: Beräkning av VO₂ Max utan konditionstest

Steg 1. Bestäm din vilopuls

Det finns många hälsoband och klockor som är utrustade med pulsmätare. Om du har den här enheten, registrera din puls i vila (som att sitta eller koppla av utan att göra någonting). Den bästa tiden att mäta din vilopuls är på morgonen när du inte har gått upp ur sängen.

• För att mäta din puls utan ett instrument, placera två fingrar på artären på sidan av nacken, precis under käken. Du borde kunna känna din puls med det fingret.
• Ställ in en sekundräknare i 60 sekunder och räkna sedan hur många pulser du känner. Resultatet av denna mätning är din vilopuls per minut (bpm).

Steg 2. Beräkna din maxpuls

Det vanligaste sättet att beräkna din maxpuls är att subtrahera 220 från din nuvarande ålder. Om du är 25 år sedan HR_max Din är = 220 -25 = 195 hjärtslag per minut (bpm).

Det finns några studier som tror att denna formel förenklar den ursprungliga beräkningen. Du kan också uppskatta din maxpuls med HR -formeln_max = 205,8 - (0,685 x ålder).

Steg 3. Använd VO. -Formeln₂ det enklaste max.

Den enklaste formeln för att beräkna VO₂ max är VO₂ max = 15 x (maxpuls: vilopuls). Denna metod anses lika exakt som vilken annan allmän formel som helst.

Enheter som används för VO₂ max är mängden syre i millimeter för varje kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/minut).

Steg 4. Beräkna VO₂ ditt max.

Med de högsta och lägsta pulssiffrorna som har hittats kan du använda formeln för att beräkna mängden VO₂ max. Låt oss säga att din vilopuls är 80 slag per minut och din maxpuls är 195 slag per minut.

• Skriv följande formel: VO₂ max = 15 x (maxpuls: vilopuls)
• Ange följande värden: VO₂ max = 15 x (195/80).
• Lösning: VO₂ max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minut.

Metod 2 av 3: Använda Rockport Street Fitness Test

Steg 1. Installera din hjärtmonitor

Gå i långsamma cirklar och gör lätt stretch i 10 minuter för att värma upp innan testet påbörjas. Om du inte har en hjärtmonitor kan du känna din puls själv och bestämma antalet slag per minut genom att räkna antalet hjärtslag i 60 sekunder.

Steg 2. Slå på timern och gå 1,6 km

Du kan gå 1,6 km på ett löpband eller gå fyra varv på 0,4 km vardera på en friidrottsbana. Du måste se till att banan är tillräckligt platt. Gå så fort du kan utan att springa. Din andning kommer att bli tyngre, men du kommer fortfarande att kunna tala 2 eller 3 ord i rad.

På en skala från 1 till 10 bör din insats vara runt 7 eller 8

Steg 3. Stoppa sekundräknaren och kontrollera din puls

Efter 1,6 km, stäng av sekundräknaren och kontrollera omedelbart din puls. Om du har en pulsmätare, registrera avläsningarna. Annars kan du kontrollera din puls manuellt:

• För att mäta din puls utan ett instrument, placera två fingrar på artären på sidan av nacken, precis under käken. Du borde kunna känna din puls med det fingret.
• Ställ in en sekundräknare i 60 sekunder och räkna sedan hur många pulser du känner. Resultatet av denna mätning är din vilopuls per minut (bpm).
• Fortsätt gå långsamt i 5 minuter för att svalna.

Steg 4. Beräkna VO₂ max med följande ekvation:

VO₂ max = 132,853 - (0,0769 x kroppsvikt i pund) - (0,3877 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x hjärtfrekvens). Om du är en man, använd siffran 1. Medan du är kvinna, använd siffran 0 för att beräkna formeln ovan.

• Till exempel: En 26 -årig man som väger 160 pund, går 1,6 km i 15 minuter och pulsen är 120 i slutet av testet.
• VO₂ = 132,853 - (0,0769 x kroppsvikt i pund) - (0,3877 x ålder) + (6,315 x kön) - (3,2649 x gångtid i minuter) - (0,156 x hjärtfrekvens)
• VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
• VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minut.

Metod 3 av 3: Använda Brigham Young University Running Test

Steg 1. Installera din hjärtmonitor

Gå i långsamma cirklar och gör lätt stretch i 10 minuter för att värma upp innan testet påbörjas. Om du inte har en hjärtmätare kan du känna din puls själv och bestämma antalet slag per minut genom att räkna antalet hjärtslag i 60 sekunder.

Steg 2. Slå på din sekundräknare och kör långsamt i 1,6 km

Du kan springa på ett 0,4 km spår i fyra omgångar eller på platta vägar i 1,6 km. Spring i jämn takt och låt inte din puls överstiga 180 slag per minut. För män, spring inte mer än 8 minuter per 1,6 km. När det gäller kvinnor, spring inte mer än 9 minuter per 1,6 km.

Steg 3. Stoppa sekundräknaren och kontrollera din puls

Efter 1,6 km, stäng av sekundräknaren och kontrollera omedelbart din puls. Om du har en pulsmätare, registrera avläsningarna. Kontrollera annars din puls med den manuella metoden:

• För att mäta din puls utan ett instrument, placera två fingrar på artären på sidan av nacken, precis under käken. Du borde kunna känna din puls med det fingret.
• Ställ in tiden på 60 sekunder och räkna sedan antalet slag du känner. Resultatet av denna beräkning är din vilopuls per minut.
• Fortsätt att gå långsamt i 5 minuter för att svalna.

Steg 4. Beräkna VO₂ din max med en anpassad ekvation efter kön.

Detta test har två olika likheter: en för män och en för kvinnor. Var noga med att använda en ekvation som matchar ditt kön.

• Kvinnor: 100,5 - (0,1636 x kroppsvikt i kg) - (1438 x löptid) - (0,1928 x puls)
• Män: 108 844 - (0,1636 x kroppsvikt i kg) - (1438 x löptid) - (0,1928 x puls)

Tips

• För att få din vikt i kg, multiplicera din vikt i pund med 0,45.
• Be vid behov en vän att hjälpa dig att ta din promenad eller springa på banan.
• Ta med mycket dricksvatten för att hålla dig väl hydrerad.
• Vissa pulsmätare har en sekundräknare som låter dig se din puls samtidigt. Du kan använda en bildskärm med en bunden eller obunden modell.