Att ändra din kost är det viktigaste steget som måste tas för att få en hälsosammare livsstil. I själva verket räcker det bara med att äta frukt och grönsaker för att kallas en hälsosam och balanserad kost. Konsumera istället också andra livsmedel så länge näringsnivåerna är balanserade så att kroppen kan bli mer vältränad och energisk efteråt. Dessutom kan adekvat näring också ge olika andra fördelar för kroppens övergripande hälsa, såsom att sänka ditt blodtryck, kolesterol och stressnivåer!
Steg
Metod 1 av 3: Ha en hälsosam och balanserad kost
Steg 1. Ät 200-300 gram komplexa kolhydrater dagligen
Komplexa kolhydrater är ämnen som långsamt smälts och absorberas av kroppen. Som ett resultat kan förtäring göra kroppen mätt snabbare och få mer av de näringsämnen den behöver. Välj istället komplexa kolhydrater som fullkornsmjöl, sötpotatis, havre och brunt ris som är rikare på vitaminer och näringsämnen än enkla kolhydrater, till exempel vitt bröd och vitt ris.
- Välj rätter gjorda på fullkorn eller blandade korn som rågbröd och fullkornspasta.
- Om du gillar att äta havregryn, glöm inte att välja havre av fullvete, OK!
- Även om det verkligen beror på dina personliga behov, kan din läkare be dig att minska ditt kolhydratintag.
Steg 2. Fyll minst hälften av tallriken med grönsaker för att få ett intag av 5 portioner grönsaker per dag
Eftersom grönsaker är mycket näringstäta livsmedelsingredienser och enkla att bearbeta till olika typer av rätter, tveka inte att öka ditt intag av gröna bladgrönsaker som grönkål, grön spenat, senapsgröna och schweizisk mangold. För att hålla smaken utsökt utan att kompromissa med näringsämnena, fräs de grönsaker du väljer med olivolja, vitlök och en nypa salt och peppar.
- Lägg spenat till en smoothie för att öka ditt intag av bladgröna på ett roligare sätt.
- När du gör tacos, försök lägga till lite chili och lök till dem.
- Pastarätter är det perfekta alternativet att kombinera med grönsaker. Till exempel behöver du bara lägga till lite svamp i din spaghetti eller lasagne för att berika näringsämnen och smaken.
- Var inte rädd för att prova nya livsmedel. Om du inte gillar smaken av grönsaker, försök bearbeta dem till olika livsmedel.
Steg 3. Ät 2-3 portioner frukt varje dag för att möta intaget av vitaminer i kroppen
I grund och botten är frukt en källa till näringsämnen som inte bara är läckra, utan också mycket fördelaktiga för kroppen. Dessutom är frukten också lätt att konsumera. Till exempel kan du äta ett äpple eller päron direkt som mellanmål eller kombinera det med andra livsmedel för att ge smak.
- Lägg bär eller bananer i en skål med spannmål eller havregryn.
- Färsk frukt är utsökt när den kombineras med sallad. Prova till exempel att lägga till torkade tranbär för att förbättra sallatens smak eller para ihop päron med getost och strö dem ovanpå salladsgröna.
Steg 4. Ät nyttigt, fettfattigt protein för att maximera dina energinivåer
I synnerhet kan protein hjälpa till att öka din muskelmassa och energinivåer under hela dagen. Se dock till att du bara väljer källor till animaliskt och vegetabiliskt protein som är minimalt med fett för att bibehålla en hälsosam och balanserad kost. Hittills är mängden protein som kroppen behöver varje dag fortfarande en debatt. Tveka därför inte att konsultera en läkare eller prova att använda onlinekalkylatorer som är allmänt tillgängliga på internet. Några exempel på friska proteinkällor är:
- Fettfri kyckling, fläsk och kalkon
- Fisk, till exempel lax, vitköttad fisk och tonfisk
- Nötter, till exempel cashewnötter, mandlar och pistagenötter
- Baljväxter, till exempel svarta bönor, pintobönor och cannellinibönor
- Linser och kikärter
Steg 5. Fyll 20-35% av dagliga kalorier med bra fett
I grund och botten måste du fortfarande äta fett för att din kropp ska fungera korrekt. Se dock till att du väljer rätt typ av fett! Varje gång du köper mat, glöm inte att läsa etiketterna på förpackningen och välja livsmedel som innehåller mättat fett. I synnerhet bör kroppen konsumera mindre än 20-30 gram mättat fett per dag så du bör öka konsumtionen av livsmedel som innehåller bra fetter som avokado, lax, tonfisk och jordnötssmör utan socker.
- Enomättade fetter och omega 3 -fettsyror är typer av fetter som är bra för kroppen så de måste konsumeras regelbundet. I synnerhet kan enkelomättade fetter sänka "dåliga kolesterolnivåer" i kroppen genom att öka "bra kolesterolnivåer".
- Livsmedel som är rika på fettsyror inkluderar olivolja, nötter, fiskolja och olika fröoljor. Att lägga till dessa "bra" fetter i din dagliga kost kan sänka dina kolesterolnivåer och risken för hjärtsjukdom.
- Undvik mättade och transfetter. Transfett, även känt som delvis hydrerad olja, är en av de vanligaste formerna av omättat fett som finns i bearbetade livsmedel. För mycket konsumtion kan öka risken för hjärtsjukdom!
Steg 6. Begränsa saltintaget för att minska natriumnivåerna i kroppen
Faktum är att natrium i små mängder är bra för hälsan och du kan fortfarande få det genom en hälsosam kost. För att undvika att konsumera för mycket natrium, tillsätt inte salt i din kost och undvik bearbetade livsmedel som har visat sig vara fyllda med extra natrium.
- Istället för att bara smaksätta mat med salt, prova att lägga till en mängd färska örter som koriander, gräslök eller dill för att förbättra smaken.
- Konserverade grönsaker är fyllda med natrium. Försök därför att alltid bearbeta färska eller frysta grönsaker när det är möjligt.
- Diskutera rätt saltintag med din läkare. Om du har högt blodtryck eller hjärtproblem, kommer din läkare troligen att be dig begränsa ditt saltintag.
Steg 7. Drick minst 3 liter vatten per dag
Eftersom vatten är en mycket viktig vätska för att upprätthålla en hälsosam kropp, glöm inte att konsumera minst 3 liter vatten per dag för kvinnor och 4 liter vatten per dag för män. Om det behövs, övervaka din dagliga vattenmängd för att säkerställa adekvat intag och ta med en vattenflaska överallt för att underlätta processen. Dessutom, drick omedelbart när törsten börjar attackera så att kroppen inte blir uttorkad.
- Ta med dig en flaska vatten vart du än går så att du enkelt kan dricka det när du känner dig törstig.
- Efter att ha tränat eller gjort intensiva aktiviteter utomhus i varmt väder, glöm inte att ersätta förlorade kroppsvätskor genom att dricka mer vatten än vanligt.
Metod 2 av 3: Njut av mat på rätt sätt
Steg 1. Tala med din läkare innan du gör drastiska kostförändringar
Kom ihåg att läkare är en bra informationskälla så du bör inte tveka att be dem om hjälp. Be i synnerhet om rekommendationer om rätt kost för dig, särskilt eftersom allas kroppskondition och hälsa är olika.
- Din läkare kan också hjälpa dig att analysera din idealvikt och rekommendera en lämplig träningsplan för att uppnå det målet.
- Glöm inte att konsultera din läkare innan du tar vitaminer eller kosttillskott.
Steg 2. Ät när du är hungrig, snarare än när du är känslomässigt skakad
Även om det är en naturlig sak att leta efter mat när känslomässiga förhållanden störs, försök ändå att uppmärksamma maten som kommer in i kroppen. Om möjligt, ät bara när du är riktigt hungrig. Om du börjar äta för mycket, börja skriva ner maten du äter och känslorna bakom den för att övervaka dina ätmönster.
- Till exempel kan du ha varit van att äta när du är stressad eller ledsen. Från och med nu, försök att ersätta denna vana med andra aktiviteter som inte är roligare, till exempel att ta en lugn promenad eller lyssna på en intressant och användbar podcast istället för att snacka.
- Vill du fira ett roligt evenemang med mat? Det är inget fel med att göra det så länge delen av maten du äter är kontrollerad. Om du alltid brukar äta för mycket medan du firar något, prova att välja en annan symbol för firandet, till exempel att ta semester eller köpa nya skor.
Steg 3. Njut av maten du äter och ät inte bråttom
I grund och botten tar magen tid att skicka en mättnadssignal till hjärnan. Det är därför du behöver äta i långsammare takt så att du inte äter för mycket när magen faktiskt är full. Dessutom kan äta långsamt rytm hjälpa dig att njuta av matsmaken mer fullt ut och uppskatta maten du äter.
- Tugga varje munsbit 20 till 40 gånger för att få fram hela smaken av maten.
- Om du äter en tung måltid, försök vänta 5 till 10 minuter innan du äter din nästa måltid för att sakta ner din matrytm.
- Drick ett glas vatten under hela måltiden. Att dricka vatten regelbundet kan bromsa matrytmen och göra magen snabbare.
- Lägg en gaffel mellan varje bit. Detta beteende är en påminnelse för dig att sluta maten i munnen innan du äter en ny.
Steg 4. Fokusera på känslan som kommer efter att ha konsumerat något
Efter maten känner du igen dina känslor. Det är mer troligt att du känner dig mätt och slö efter att ha ätit en fet tung måltid, till exempel en ostburgare. Å andra sidan kommer kroppen att känna sig mer energisk efter att ha konsumerat sallad som är full av protein. Skriv ner de känslor som inträffade efter att ha ätit så att din kropp och ditt sinne kan komma ihåg dem.
Om du känner dig äcklad eller obekväm efter att ha ätit en viss mat, försök hitta ett hälsosammare substitut. Till exempel, byt ut en tjock, mjuk pizza täckt med korv mot en vegetarisk pizza gjord på fullkorn och en tunnare konsistens
Steg 5. Förstå varifrån maten kommer för att bygga en mer personlig koppling till varje produkt du äter
Genom att göra det ökar din självmedvetenhet när du äter. Som ett resultat blir en hälsosam relation till mat lättare att skapa! I synnerhet, ju större din förståelse för matens ursprung, desto mer sannolikt är det att du väljer hälsosamma produkter. När det är möjligt och om du har tillräckligt med pengar, försök att alltid köpa lokalt kött och grönsaker som är mer garanterade att vara färska.
- Till exempel, om du måste välja mellan lokalt skördade tomater och importerade tomater, välj lokala tomater. Förutom att vara garanterad färskhet, kommer du att må bättre efteråt eftersom det har stött den lokala ekonomin!
- Läs etiketter på livsmedelsförpackningar. Om de flesta ingredienserna du inte känner igen väljer du en annan produkt. Kom ihåg att de hälsosammaste livsmedlen faktiskt är gjorda av enkla ingredienser och innehåller få eller inga konserveringsmedel.
Metod 3 av 3: Planera en middagsmeny
Steg 1. Hoppa inte över frukosten, även om du inte känner dig för hungrig
Att äta frukost kan öka din ämnesomsättning och hålla den aktiv hela morgonen. Som ett resultat kommer kroppen att känna sig mer energisk efteråt. Dessutom kommer hungern inte att attackera lätt så du kommer inte att frestas att äta för mycket mat under dagen. Planera vid behov en frukostmeny varje vecka i början av veckan så att när du behöver en hälsosam, lättlagad måltid på morgonen behöver du inte oroa dig för receptet.
- Att äta frukost i små portioner är mycket bättre än att inte äta frukost alls. Om du inte vill äta för mycket till frukost, åtminstone dricka vatten och några bitar frukt, en proteinbar eller en bit rostat fullkornsbröd.
- Eller förbered en frukostmeny som kan göras dagen innan, till exempel en yoghurt och fruktparfait, frittata eller havre över natten.
- Hoppa inte över frukosten innan en viktig aktivitet som en tentamen eller anställningsintervju. Var försiktig, hunger kan störa koncentrationen och minska energiintaget till hjärnan! Som ett resultat blir din prestanda inte optimal.
Steg 2. Ät små måltider med jämna mellanrum under dagen
När det är möjligt äter du tre måltider om dagen (frukost, lunch och middag), med två mellanmål mellan måltiderna. Genom att göra det blir du inte frestad att äta för mycket mat när den stora måltiden kommer. Som ett resultat behöver din kropp inte tvingas att smälta för mycket mat samtidigt, och dina blodsockernivåer kan vara konsekventa hela dagen. I allmänhet är ätmönster som anses bra under hela dagen:
- Frukost: Smoothie som innehåller protein, frukt och grönsaker.
- Morgonmat: Äpple med jordnötssmör eller en liten tallrik ost.
- Lunch: Sallad med så många grönsaker som möjligt, magert protein och fullkorn som quinoa eller farro.
- Eftermiddagssnacks: Hummus, paprika och pitabröd från fullvete.
- Middag: Grillad eller grillad fisk, sötpotatis och grillad broccoli.
Steg 3. Minska konsumtionen av kött och öka konsumtionen av växtmatskällor
Faktum är att äta mer grönsaker eller till och med bli vegan har olika hälsofördelar för din kropp. Om du inte kan vara vegetarian eller vegan, prova att fira Meatless Monday, en internationell kampanj som uppmuntrar människor att inte äta kött en gång i veckan, på måndagar. I grund och botten kommer de flesta människors proteinbehov fortfarande att tillgodoses även om köttkonsumtionen minskar. Tveka dock inte att konsultera en läkare om du är orolig för att tillgodose dina dagliga proteinbehov.
- Ersätt nötkött med svamp i en mängd olika pastarecept. Förutom att de har låg fetthalt har svampen också en seg och fibrös konsistens som kött.
- Prova att använda svarta bönor istället för kött när du gör tacos eller burritos. Förutom att de är mycket läckra är svarta bönor också en bra proteinkälla för kroppen!
Steg 4. Planera din middagsmeny i förväg
Så att förverkligandet av din plan förblir konsekvent, försök att skriva ner maten och snacks som kommer att ätas under nästa vecka. Detta hjälper dig att fortsätta välja hälsosamma alternativ istället för att impulsivt äta snabbmat när du känner dig hungrig. Försök dessutom att planera en middagsmeny som, trots att den är varierad, faktiskt är gjord av samma ingredienser för att göra shoppingprocessen enklare. Om möjligt, laga också flera typer av mat i förväg så att du omedelbart kan äta hälsosam mat när det behövs.
- Till exempel kan du göra fajitas av grönsaker till imorgon kväll. Sedan kan de kvarvarande grönsakerna som används för att göra fajitas bearbetas till mexikansk sallad som kan ätas nästa dag.
- Tvätta och skär upp alla matvaror i början av veckan eller efter att du kommit hem från snabbköpet. På det sättet kan du omedelbart ta det när du vill äta ett hälsosamt mellanmål.
- Prova att tjuva några ägg i början av veckan så att när du behöver kan du äta dem direkt till frukost eller lägga dem som en huvudproteingrediens i en skål med sallad.
Steg 5. Skriv ner artiklarna som måste köpas när du handlar och inte avvika från listan
Skriv ner vad du behöver köpa för att stödja din matplan och se till att du inte köper något från listan när den kommer till affären. Genom att göra det kan den impulsiva viljan att köpa snacks och söta snacks undertryckas.
- Handla inte hungrig! Lita på mig, risken att köpa saker du inte behöver är högre i den här situationen.
- Om det behövs kan du använda telefonappen för att lista de artiklar du behöver köpa. Genom att göra det riskerar din inköpslista inte att bli kvar hemma eller i bilen.
Tips
- Ät innan du handlar så att du kan fokusera mer på de saker du behöver, inte vill, att köpa.
- Lusten att äta snabbmat stannar vanligtvis efter 2 veckors ändring av din kost.
- Försök att minska konsumtionen av snabbmat och bearbetade livsmedel som chips, kakor, bröd eller kex.
- Håll inte för många ohälsosamma livsmedel hemma så att du inte blir frestad! Kasta vid behov mat du inte ska röra vid eller bara ge den till någon annan.
- Prova att göra egna matsmak istället för att köpa en mängd olika ohälsosamma såser för att krydda saker.
- Ät i mindre portioner. Använd vid behov en mindre tallrik för att underlätta processen.
- Istället för att begränsa maten som kommer in i kroppen, försök att hitta en ersättare. Till exempel, om du gillar sötsmakande kakor, försök att ersätta dem med jordgubbar eller blåbär. Om du gillar att snacka på chips, prova att ersätta det med vanlig popcorn. Fokusera på de livsmedel du kan äta istället för att beklaga de livsmedel du försöker undvika.
- För er som dricker alkohol, drick inte mer än 2 glas alkohol per dag, ja!
- Håll dig borta från snabbmat eftersom innehållet av natrium och mättat fett är mycket högt.
