Det kan vara så att du är beroende av cigaretter och vill sluta. Det är också möjligt att du inte riktigt vill vara beroende av cigaretter, men du är alltid omgiven av människor som röker. Båda visar att det är svårt att undvika rökning, särskilt om det finns sociala faktorer i det. Du måste komma med en bra anledning att sluta röka, och du måste hålla dig till dina principer - även om andra människor inte respekterar dina beslut. Du kommer att må bättre när du långsamt slutar röka.
Steg
Metod 1 av 3: Hur man slutar röka
Steg 1. Bestäm dina skäl för att sluta röka
Gör en lista över anledningarna till att du slutar röka. Denna lista kan ge dig förtroende för ditt beslut att sluta. Läs den här listan när du är frestad att röka.
- Kom ihåg att rökning kan påverka många aspekter av ditt liv, till exempel: din hälsa, livsstil och nära och kära. Fråga dig själv om någon av dessa aspekter skulle gynna dig om du slutar röka.
- Till exempel kan din lista säga: Jag vill sluta röka så att jag kan springa och hänga med i min sons uthållighet medan han tränar fotboll, har mycket energi, lever länge för att se mitt barnbarn gifta sig och spara pengar.
Steg 2. Sluta röka med kallkalkonmetoden (sluta röka genom att omedelbart stoppa all nikotinkonsumtion)
Kasta dina cigaretter. Tvätta lakan och kläder för att bli av med cigarettlukten. Kasta alla askkoppar, cigaretter och tändare som finns runt ditt hem. Gör ett åtagande för dig själv att du aldrig kommer att röka igen.
- Påminn dig själv om de planer du gjort och ha alltid med dig en lapp eller ha dem på din telefon. Du bör också läsa igenom listan över anledningar till varför du ska sluta röka.
- Om du inte är redo att använda kallkalkonmetoden, överväga att sluta röka långsamt. Att röka mindre är fortfarande bättre än att röka mycket. Vissa människor kommer att lyckas sluta röka när de slutar röka helt, men andra lyckas sluta röka långsamt. Var ärlig mot dig själv: vilken metod fungerar?
Steg 3. Var beredd på nikotinabstinenssymptom
Cigaretter är mycket effektiva för att sprida nikotin i hela kroppen. När du slutar röka kommer du att känna dig beroende, orolig, deprimerad och har svårt att koncentrera dig.
- Inse att det slutar mycket att sluta röka. Cirka 45 miljoner amerikaner är beroende av nikotin, och bara 5% av dem lyckas bryta sitt missbruk vid första försöket.
- Försök att inte gå tillbaka till dina gamla vanor så mycket som möjligt. Men om du redan har återgått till dina gamla vanor, förbinda dig genast att sluta röka. Lär dig av din erfarenhet och försök att hantera ditt beroende bättre i framtiden.
- Om du går tillbaka till din vana och röker hela dagen, se till att du förlåter dig själv. Acceptera att du har haft en tuff dag, påminn dig själv om att sluta röka är en lång och ojämn resa, och återgå sedan till dina planer för nästa dag.
Steg 4. Be om support
Din familj och vänner kan hjälpa dig att hålla fast vid de åtaganden du gör. Låt dem veta dina mål och be dem om hjälp att inte röka runt dig och inte erbjuda dig cigaretter. Be om deras stöd och uppmuntran. Be dem påminna dig om ditt mål när frestelsen uppstår.
Steg 5. Vet vad som utlöser din rökvanor
Många tror att vissa situationer kan utlösa röktrangen. Du kanske vill röka medan du är kaffe, eller du kommer att vilja röka när du löser problem på jobbet. Ta reda på var det kan vara svårt för dig att inte röka, och planera vad du gör i dessa situationer. Om möjligt, håll dig borta från dessa platser.
- Öva på automatiska svar när någon erbjuder dig en cigarett: "Nej tack, men jag skulle vilja ha en kopp te" eller "Nej tack - jag försöker sluta röka."
- Kontrollera stress. Stress kan vara en "fälla" när du försöker sluta röka. Använd tekniker som djup andning, fysisk träning och avkoppling för att minska stress. Se till att du får tillräckligt med sömn eftersom att få tillräckligt med sömn kan hjälpa till att minska stressen.
Steg 6. Ladda ner appen för att sluta röka
Det finns många appar på iPhone och Android som är särskilt utformade för att hålla dig borta från cigaretter. Denna app ger en plattform för att spåra dina önskningar och humör, identifiera dina rökutlösare, spåra dina framsteg mot att nå dina mål och hålla dig stark under svåra tider. Sök efter appen med sökordet "sluta röka appar", läs beskrivningen och recensionerna och välj den app som passar dina behov.
Steg 7. Överväg att använda e-cigaretter
Ny forskning tyder på att användning av e-cigaretter när du försöker sluta röka kan hjälpa dig att minska ditt beroende av cigaretter. Annan forskning varnar för att vara försiktig med att använda e-cigaretter eftersom mängden nikotin i dem varierar, samma kemikalier överförs fortfarande till cigaretter och e-cigaretter kan sparka dig tillbaka till din rökvanor.
Steg 8. Överväg att söka professionell hjälp
Beteendeterapi i kombination med medicinering kan öka dina chanser att sluta röka. Om du har försökt sluta röka och fortfarande har problem, försök att söka professionell hjälp. Din läkare kan ge dig råd om medicinering.
En terapeut kan hjälpa dig att sluta röka. Kognitiv beteendeterapi (kognitiv beteendeterapi) kan hjälpa dig att ändra ditt tankesätt och inställning till rökning. Terapeuten kan också lära ut förmågan att övervinna rökberoende och lära nya sätt att sluta röka
Steg 9. Ta Bupropion
Dessa läkemedel innehåller vanligtvis inte nikotin, men de kan hjälpa till att minska abstinenssymtom. Bupropion kan öka dina chanser att hålla dig borta från cigaretter med 69%.
- Vanligtvis bör du ta bupropion i 1 till 2 veckor innan du slutar röka. Läkemedlet ordineras vanligtvis så mycket som 1 till 2 tabletter om 150 mg per dag.
- Biverkningar är: muntorrhet, sömnsvårigheter, ångest, irritabilitet, trötthet, förstoppning och huvudvärk.
Steg 10. Drick Chantix
Detta läkemedel begränsar nikotinreceptorerna i din hjärna, vilket gör rökning mindre trevlig. Detta läkemedel minskar också symtomen på heshet. Börja ta Chantix i en vecka innan du slutar röka. Se till att ta det med mat. Ta Chantix i 12 veckor, och det kan öka dina chanser att sluta röka.
- Din läkare kommer att råda dig att öka dosen av detta läkemedel då och då. Till exempel kommer du att ta ett piller på 0,5 mg för dag 1 till 3. Därefter kommer du att ta ett piller på 0,5 mg två gånger dagligen dag 4 till 7. Efter det kommer du att ta ett 1 mg piller två gånger om dagen.
- Biverkningar är: huvudvärk, illamående, kräkningar, sömnsvårigheter, mardrömmar, prutt och förändringar i smak när du smakar något.
Steg 11. Prova Nikotinersättningsterapi (NRT)
Denna terapi använder olika typer av plåster, tuggummi, pastiller, nässpray, inhalatorer och sublinguala tabletter som levererar ett ämne som smakar nikotin i kroppen. Du behöver inte recept för denna behandling, och det kan minska ditt missbruk och abstinenssymtom. NRT kan också öka dina chanser att sluta röka med 60%.
Biverkningarna av NRT är: mardrömmar, sömnlöshet och hudirritation vid användning av gips; smärta i munnen, andningssvårigheter, hicka och käksmärta för tuggummi; irritation i munnen och halsen och hosta för användning av en nikotininhalator; irritation i halsen och hicka för användning av nikotintabletter; och irritation i halsen och näsan, liksom förkylning vid användning av nässpray
Metod 2 av 3: Hur man slutar röka igen
Steg 1. Överväg att be om hjälp
Oavsett om du försöker sluta röka eller försöker att inte bygga upp en dålig vana bör du be dina föräldrar, släktingar, lärare eller rökfria vänner att hålla koll på dig. Be personen vaka över dig och meddela dig om du har varit inblandad i skadligt beteende. Fråga om du kan smsa eller ringa personen när du har problem med att motstå grupptryck eller socialt tryck. Tveka inte att tänka på detta: rökning är en mycket beroendeframkallande aktivitet, och du behöver så mycket hjälp och stöd som möjligt.
Steg 2. Överväg att umgås med dina vänner som inte röker
Om du verkligen menar allvar med att sluta röka bör du undvika människor som har för vana. Du kan verkligen vägra, men du riskerar också att utsättas för passiv rökning så länge du umgås med rökare. Om du inte vill hålla dig borta från dessa människor, försök att hålla dig borta när de röker - eller be dem att röka någon annanstans.
- När du blir passiv rökare andas du in alla toxiner, cancerframkallande kemikalier som hänger i luften när en cigarett tänds. Du kan bli en passiv rökare genom att andas in "vanlig rök" eller rök som andas ut av rökare och "sidoström" från en cigarett som tänds.
- Om du är van att vara i närheten av rökare kommer du troligen att ändra din bedömning om cigaretter - och du kommer troligen att återgå till dina gamla vanor. Om du fortsätter lyssna på rökarnas råd om att det är okej att röka, kommer ditt perspektiv på rökning att vackla.
- Det är inte lätt att lämna dina vänner, men det kan vara rätt val om du bryr dig om din hälsa. Var ärlig mot dina vänner. Säg,”Jag känner mig inte bekväm med dig eftersom du tvingar mig att röka, och jag är rädd att om jag fortsätter att umgås med er börjar jag röka. Jag behöver tid att fokusera på mina prioriteringar.”
Steg 3. Förvara inte cigaretter runt dig
Bli av med alla upplysta cigaretter och köp inte nya cigaretter. Så länge du behåller cigaretter finns det en chans att röka igen. När du blir av med alla cigaretter kommer du att undvika möjligheten, och rökning blir lättare att undvika.
- Du kan bli frestad att tänka:”Jag ska bara göra klart resten av mina cigaretter, så dessa cigaretter är värda det. Efter det kommer jag inte att köpa cigaretter igen. Jag kommer att sluta när jag är klar med alla dessa cigaretter.” Vissa människor kan ha framgång med denna metod, men det säkraste sättet är att inte reta dig själv. Tanken på "bara en cigarett till" kan hålla dig röka i flera år.
- Du kan slänga alla paket cigaretter för en mer dramatisk effekt, eller så kan du ge cigaretterna till någon annan om du tycker det är synd att slänga dem. Det viktigaste är att bli av med cigaretter så snart som möjligt.
Steg 4. Avled ditt sinne med produktiva aktiviteter
Utveckla vanor och hobbyer som förstärker ditt engagemang för att undvika rökning. När du känner för att röka, ersätt den känslan med en annan aktivitet, till exempel: träna på gymmet, spela musik eller gå en promenad för att rensa dig. Det är lätt att göra rökning till din primära impuls - så försök att bryta vanan.
- Upprätta en regelbunden träningsrutin, oavsett om det är löpning, bergsklättring, sportspel eller att gå till gymmet. Ju mer uppmärksamhet du ägnar din hälsa och välbefinnande, desto mindre villig är du att spåra ur det.
- Gå med i en bergsklättringsgrupp, ett sportlag eller grupper av människor som är aktiva och brinner för miljön. Många grupper tillämpar aktivt stigmatiseringen för att vägra röka, särskilt under gruppaktiviteter. Du kan använda denna stigma för att hålla bort frestelsen att röka.
Metod 3 av 3: Sätt att sluta röka
Steg 1. Säg nej
Om du umgås med rökare finns det en god chans att de ibland erbjuder dig cigaretter. Om du inte vill, var ärlig, så kommer de flesta att respektera att du håller fast vid dina principer. Om någon försöker tvinga dig att röka, ta inte hänsyn till det - bara fortsätt att vägra, så slutar de störa dig.
- Om människor inte respekterar ditt beslut att sluta röka kan de vara avundsjuka på din disciplin. De tvingar dig att prova: "En cigarett kommer inte att döda dig". Om du verkligen är intresserad av att prova det är det okej att experimentera och vara medveten om vad du gör, men se bara till att du inte tycker om det - rök inte bara för att du tror att andra människor kommer att tänka negativt om dig.
- Vissa människor kan röka då och då utan att göra vanan till ett överberoende, men det är svårt att avgöra vilken typ av rökare du är utan att uppleva ett cigarettberoende. Om du har en lätt beroende personlighet - om du har problem med att kontrollera din matkonsumtion eller andra saker som läsk, kaffe, alkohol eller godis - är det en god chans att dessa tendenser får dig att röka.
Steg 2. Undvik passiv rökning
"Sidestream smoke"-cigarettrök från den brinnande spetsen på en cigarett-innehåller fler toxiner, cancerframkallande ämnen (cancerframkallande ämnen) än "mainstream" eller cigarettrök som andas ut av rökare. Farorna med passiv rökning för hälsan är nästan desamma som aktiv rökning. Dessutom, om du försöker sluta röka kan synen på människor som röker vara frestande. Om du har vänner eller familj som röker och du inte vill hålla dig borta från dem, be dem artigt att röka någon annanstans eller hålla dig borta från dig när de röker.
Steg 3. Läs om farorna med rökning
Påminn dig ständigt om att rökning är en vana som kan vara skadlig, och leta efter forskning som stärker din önskan att sluta röka. Att sluta röka kan förlänga ditt liv och kan minska risken för att drabbas av sjukdomar orsakade av rökning. Överväg att vidarebefordra den information du får till dina vänner och nära och kära som röker - men inte föreläsa dem, ditt mål är bara att berätta för dem.
- Cigaretter innehåller cancerframkallande (cancerframkallande) ämnen, och när du röker andas du direkt in dessa skadliga ämnen i kroppen. De flesta fall av lungcancer orsakas av rökning.
- Rökning kan orsaka stroke och kranskärlssjukdomar, som är dödande nummer ett i USA. Faktum är att de tidiga symptomen på hjärt -kärlsjukdom fortfarande kommer att ses hos personer som röker mindre än fem cigaretter per dag.
- Rökning är en orsak till kronisk obstruktiv lungsjukdom eller kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL), nämligen emfysem och kronisk bronkit. Om du har astma kan tobak utlösa astmaattacker och förvärra dina astmasymtom.
