Är du en impulsiv person? Denna egenskap kan komplicera ditt liv. Till exempel, om du är impulsiv när det gäller matinköp, kommer du att spendera mer pengar på att köpa för många saker. Eller, du vill faktiskt köpa hälsosam mat, men istället gå för långt för att köpa näringsfattiga livsmedel och snacks. Du kan spontant välja att shoppa istället för att studera inför morgondagens test, eller spela ett videospel när du ska ut och träna. Du kan minska impulsiviteten genom att använda effektiva organiseringstekniker. Fokusera din uppmärksamhet på vissa förändringar, sedan utveckla dagliga vanor.
Steg
Del 1 av 3: Organisering
Steg 1. Skriv ner dina mål
Det första steget för att minska impulsiviteten är att bestämma dina största tidsprioriteringar. Kontrollera sedan innan du agerar impulsivt för att se om dina handlingar matchar det du har skrivit ner.
- Skriv till exempel ner en lista över uppgifter som du måste utföra eller en affärsplan som du måste utveckla. Gör en studieplan om du är student. Du måste skriva ner mål för att mäta deras betydelse mot de impulsiva saker du vill göra.
- Du kan tänka dig detta skrivande som en slags inspelare eller en slags behållare för att lagra värden, avsikter, åtaganden, det bästa sättet att göra saker och de uppgifter som stöder dessa mål.
- Använd en anteckningsbok, ett kalkylblad på en dator eller någon annan metod du kan använda. Det viktiga är att det är lättillgängligt och fungerar bra.
Steg 2. Ta dig tid för regelbunden utvärdering och planering
För att behålla organisationens system och få maximala resultat måste du utvärdera effektiviteten i dina system och planera för nödvändiga förändringar.
- Ta till exempel en dag i veckan för att uppmärksamma de saker du gjorde under den senaste veckan. Följer du alla prioriteringar som anges? Skriv ner vad som fungerade, vad som var svårt och vad som kan behöva förbättras.
- Kanske borde du utvärdera oftare tills du hittar rätt intervall. Det är en bra idé att bara ta några minuter för den dagliga utvärderingen. Håll också en mer intensiv månatlig utvärdering.
Steg 3. Konfigurera och följ ett dagligt schema
Om du har mycket oplanerad tid tenderar du att fylla den med impulsiva aktiviteter. Ställ upp och följ ett dagligt schema som du själv skriver ner. Ordna detta schema i 30-minuters tidsblock. Det är okej om det tar dig mer än 30 minuter att göra något, men lämna inga oplanerade, tomma block.
- Om du inte vet hur du planerar en viss aktivitet, skriv ner den som ett alternativ. Om du till exempel inte är säker på om en vän kommer eller inte, skriver du: "Vän eller _."
- Social tid såväl som ledig tid bör också anges i ditt dagliga schema. Dagliga scheman som inte innehåller dessa två gånger genomförs vanligtvis inte bra.
Steg 4. Gör en checklista över de olika sakerna du behöver göra
Om du är en sådan person som impulsivt ändrar aktiviteter medan du gör något kan den här checklistan hjälpa dig att hålla fokus. Med denna lista blir möjligheten att göra andra aktiviteter impulsivt mindre eftersom ingenting är glömt. Dessutom kommer du inte att lägga till onödiga steg när du gör ett jobb.
- Denna checklista -metod har visat sig förbättra fokus även för läkare. Många kirurger måste följa en viss checklista så att de kan hålla fokus på uppgiften.
- Du kan också använda denna lista i en mängd olika situationer. När du vill resa, använd en resechecklista så att allt du packar är lämpligt. När du ska shoppa använder du en checklista så att du bara köper föremål som är förutbestämda. Med studielistor kommer du inte att glömma vissa delar av ditt skolarbete.
- Stryk över uppgiften när den är klar. Således blir du motiverad att arbeta med nästa uppgift.
Steg 5. Färglägg din kalender
Alla som är impulsiva ska ha en kalender. Den här kalendern ska kunna ses dagligen, varje vecka och varje månad så att du kan prioritera din uppmärksamhet på vad som är viktigt. Använd en annan färg för varje kategori för att göra det lättare för dig att avgöra vilka uppgifter som ska utföras.
- Till exempel, för studenter, använd rött bläck för att markera kommande tentor; blått bläck för långsiktiga projekt; svart bläck för dagliga läxor och grönt bläck för lek eller sociala aktiviteter.
- Använd en bärbar kalender som appen på din telefon. Bärbara kalendrar är mer tillgängliga.
Del 2 av 3: Minska impulsivitet
Steg 1. Titta på bilderna av naturlandskap
Forskning visar att människor är mindre benägna att ta impulsiva beslut efter att ha sett ett foto av ett naturligt landskap. Det valda fotot är alla naturliga scener, som berg, skogar, stränder och så vidare.
- Lägg ett vykort eller foto av din favoritmiljö på ditt skrivbord eller i din anteckningsbok. Detta foto kan hjälpa dig att minska impulsivt beteende.
- Innan du fattar ett beslut, stanna upp och tänk efter en stund medan du tittar på ett foto av ett naturligt landskap. Beslut du fattar efter att ha tittat på naturliga landskapsfoton är mindre sannolikt impulsiva.
Steg 2. Ta en tupplur
Enligt en studie vid University of Michigan minskar tupplur impulsivitet hos vuxna. Sovtiden som användes i studien var 60 minuter, men du behöver kanske inte sova i upp till 60 minuter för att få fördelarna.
- Tupplur gör också att folk blir lugnare och mindre stressade när de gör något. Människor som tar en tupplur tenderar att vara mer i stånd att hålla fokus på den aktivitet de gör.
- Du kan fortfarande dra nytta av tupplurar även om du inte får 7-9 timmars sömn per natt. I denna studie gynnades alla forskningsämnen.
Steg 3. Gör det svårt för dig själv att göra impulsiva saker
Du kan minska impulsivt beteende och beslut genom att begränsa dig själv. Om du till exempel tycker att det är svårt att inte säga allt du tänker på kan du skriva ner alla dina kommentarer och frågor innan du säger dem högt. Genom att ge skrivtid mellan att tänka och tala kommer du att undvika olämpliga impulsiva kommentarer.
- Om du spenderar för mycket, lämna ditt kreditkort hemma och ta med dig kontanter.
- Tillåt 24 timmar mellan tankar och beslut. Således kommer du att minska impulshoppen. Dessutom blir det lättare för dig att avgöra om du behöver köpa dessa varor.
Steg 4. Prova andningsövningar
En studie utförd vid University of California Los Angeles visade att en yoga andningsövning som heter Sudarshan Kriya kan minska impulsivt beteende bland tonåringar. I denna andningsövning finns det fyra grundläggande typer av andning:
- Ujjayi, eller "Victory Breath". En typ av långsam, avsiktlig andningsteknik som fokuserar på andningen som berör matstrupen.
- Bhastrika, eller "Snapping Breath". Andningen släpps kraftfullt genom näsan, följt av en snabb inandning av 30 andetag per minut.
- Chant "Om" tre gånger i rad. Detta kräver en kontinuerlig och kontrollerad frisättning av andetaget.
- Andas rytmiskt, antingen långsamt, inte för snabbt och snabbt.
Del 3 av 3: Utveckla hälsosamma dagliga vanor
Steg 1. Öva yoga
Regelbunden yoga har visat sig öka fokus och minska impulsivitet. Skolbarn som lärs att göra yogarörelser för att välkomna solen och regelbundna andningsmönsteraktiviteter varje dag har bättre fokusförmåga.
Fördelarna ökar när yoga utövas i olika situationer. Till exempel, när du förbereder dig för att shoppa, ta dig tid att göra yogaandningsmönster. Hemma, innan du beställer näringsfattiga livsmedel, gör en yogarörelse för att välkomna solen
Steg 2. Utveckla en daglig träningsrutin
Motion, särskilt aerob träning, kan minska impulsiviteten. Aerob träning ökar känslan av glädje i ditt hjärta och minskar stress och ångest.
- Dessutom kräver träning också ett kontinuerligt fokus på en sak. Om du tenderar att göra något impulsivt när du är uttråkad eller inte vet vad du ska göra kommer du att bli utmattad av träning.
- Forskning visar att 40 minuters aerob aktivitet per dag förbättrar överviktiga barns mentala förmågor.
- Motion är fördelaktigt för alla åldrar.
Steg 3. Lär dig hur du tänker
Var medveten om de känslor du upplever och lär dig om förhållandet mellan din impulsivitet och andra tankar, känslor och önskningar. Detta kommer att göra det lättare för dig att kontrollera ditt beteende. När du inser exakt vad ditt hjärta betyder, kommer du att lägga ett avstånd mellan dig själv och de impulsiva begär som uppstår. Således har du möjlighet att tänka och välja innan du gör något.
- När en önskan uppstår, säg det i ditt hjärta. Till exempel: "Jag är arg över att min sambo sa något sådant, och jag vill tjata på honom." Följ upp detta med ett mer konstruktivt svar, till exempel "Jag kan försöka lugna ner mig."
- Med denna övning blir du medveten om vad som händer inom dig själv. Det kan ta lite övning innan du blir medveten om din nya impulsiva önskan.
Steg 4. Prata med människor du litar på
Om din impulsivitet är baserad på ångest, prata med någon du litar på. Du kommer att minska ångest och impulsivitet om det i ditt liv finns någon du kan prata med om vad som berör dig.
- Prata om din impulsivitet med en professionell terapeut/kurator eller motivator.
- Även om det bara är ett kort, icke-seriöst samtal med en vän, kommer din ångest att få hjälp.
Steg 5. Be dina vänner om hjälp
Ta hjälp av en vän för att hålla dig ansvarig för alla mål du har satt. Hitta en vän som du kan lita på och som inte kommer att döma dig, berätta sedan alla de mål du har satt dig. Bestäm sedan det ansvar du vill ta.
- Du kan till exempel be vännen att ringa dig för att fråga om dina framsteg i ett projekt. Eller du kan också göra regelbundna möten så att han kan kontrollera ditt engagemang för ett mål.
- Du bör också sammanställa en plan som innehåller allt det som din vän kan göra om du inte fokuserar på de mål du har satt.
- Dessutom kan du också hjälpa dina vänner att hålla sina mål ansvariga. Man blir vänner som ställer varandra till svars.
Steg 6. Förstå hur impulsivitet kan påverka ditt liv
Denna egenskap har både positiva och negativa effekter. Om du till exempel har svårt att fatta beslut kommer du att fatta beslut i sista minuten som ett sätt att hantera ångesten du upplever när det gäller att göra genomtänkta val.
- Om du drar nytta av impulsivitet, hitta andra, mer effektiva sätt att få dessa fördelar.
- Kom ihåg att du fortfarande kan vara spontan även om du minskar din impulsivitet. Det är inte så att när din impulsivitet har minskat blir ditt liv tråkigt och vardagligt. Om du minskar denna egenskap kommer du att spendera pengar, tid och uppmärksamhet på ett mer kontrollerat sätt.
Steg 7. Gör en avkopplande aktivitet
Naturligtvis är denna aktivitet annorlunda för alla. Vanligtvis inkluderar denna aktivitet meditation assisterad av röstinspelningar, lyssna på lugnande musik eller andningsmönsterövningar. Du kommer att ha lättare att undvika att vara impulsiv när du är lugn.
- Skanna din kropp, leta efter delar av din kropp som känns strama och fokusera sedan på att koppla av dessa områden.
- Ställ in larmet i 5 minuter. Under denna tid, fokusera på din andning. Du kan koppla av med denna korta paus. Dessutom kommer du också att undvika annat impulsivt beteende.
Steg 8. Tänk på kognitiv beteendeterapi (TPK)
Denna terapi kan hjälpa dig att ansluta dina tankar, känslor och beteenden. TPK är en vanlig behandling för impulsivitet och ångestsjukdomar. TPK syftar till att hitta tankar som producerar impulsivt beteende.
- Impulsivt beteende är i allmänhet resultatet av automatiska tankar, som ditt sinne producerar som en omedelbar reaktion på vissa situationer. Dessa tankar kan vara negativa och leda till dåliga beslut. TPK hjälper dig att identifiera dessa automatiska tankemönster och omforma dem på nya sätt.
- En terapeut kan hjälpa dig att träna TPK.
