Atkins -dieten kan hjälpa dig att gå ner i vikt mycket snabbt. Induktionsfasen av denna diet varar vanligtvis minst 2 veckor och kommer att kräva att du minskar ditt kolhydratintag med cirka 20 g på en dag. Detta är en dramatisk förändring med målet att förvandla din kropp från att tidigare bränna kalorier till att bränna fett, främst. Det är viktigt att du följer strikta instruktioner om hur du ska äta mellanmål under induktionsfasen för att få en bra start på din kost. Snackning hjälper dig att bekämpa trötthet, sug och överätning vid måltider.
Steg
Del 1 av 3: Att veta vad du kan äta
Steg 1. Förstå vad som måste finnas i ett mellanmål
Det första du ska göra är att avgöra vilka livsmedel som är rätt mellanmålsbeståndsdelar för induktionsfasen av Atkins -kosten. Poängen med denna fas är att drastiskt minska mängden kolhydrater som konsumeras, så självklart måste du vara medveten om lågkolhydratmat. Detta mellanmål bör bestå av fett, protein och fiber för att hjälpa dig att kontrollera din aptit mellan måltiderna mycket bra. Du kan hitta många mellanmålsrecept online.
Steg 2. Tänk på ett ostbaserat mellanmål
En av de fantastiska sakerna med Atkins -kosten är att du inte behöver skära ut all fet mat, och du kan fortfarande njuta av mat som ost. Ost kan vara ett utmärkt alternativ som ett litet mellanmål mellanmål som kommer att hålla dina hunger smärtsamma och hjälpa dig att hålla fast vid din huvudmåltid i storleken på portionen.
- Att äta 28 g ost i fasta ämnen eller strängar är ett bra sätt att mellanmål under induktionsfasen.
- Du kan riva lite mozzarellaost med två skivade tomater plus lite basilika för en utsökt lunch.
- Att slå in lite riven ost i sallad är ett annat bra alternativ för att äta ost utan andra tillsatser.
Steg 3. Prova ett mellanmål med frukt och grönt
Frukt och grönsaker kan vara bra mellanmål under induktionsfasen. En halv avokado är ett bra mellanmål att inkludera i din måltidsrotation. Som ett annat alternativ kan du prova kronärtskockor med lite citronpress. En enkel sidosallad plus ett hårdkokt ägg är också ett bra alternativ som ett lågkolhydratmat.
- Du kan blanda grönsaker och ost för att göra ett gott kolhydratfritt mellanmål som gör att du inte känner dig för hungrig.
- Ät till exempel en kopp skivad gurka och två skivor cheddarost.
- Du kan också blanda fem gröna eller svarta oliver i osten eller äta dem utan tillsatser.
Steg 4. Välj kött- och fiskbaserade mellanmål
Det finns många val av köttbaserade mellanmål att äta under induktionsfasen. Du kan rulla kokta skinkskivor med några råa eller kokta gröna för att göra en utsökt skinkrulle. Du kan ersätta grönsaker med ost för att göra en ost- och skinkversion. Ta två skivor skinka och bred ut en matsked färskost på varje skiva. Rulla ihop den för att göra ett läckert mellanmål i fas ett.
- Ett fiskalternativ är att ersätta skinkan med 85 g rökt lax. Bred ost på lax.
- Du kan rulla laxen och osten i tunna skivor gurka.
Del 2 av 3: Äta mellanmål under induktionsfasen
Steg 1. Vet hur ofta du ska äta snacks
I induktionsfasen av Atkins-dieten bör du äta ett mellanmål på morgonen och ett mellanmål på eftermiddagen. Du kommer antagligen inte att behöva snacka om du väljer att äta fyra eller fem små snacks hela dagen istället för tre huvudmåltider. Du måste se till att du inte går mer än fyra till sex timmar utan att äta något. Varma drycker eller buljong kan användas som ett alternativ till fasta mellanmål.
Steg 2. Förbered dina mellanmål
De flesta mellanmål kan förberedas snabbt och enkelt. Det tar till exempel inte lång tid att göra ost- och skinkrullar eller skiva avokado. Men du kan behöva förbereda detta mellanmål på morgonen innan du går till jobbet eller skolan. Försök alltid att göra detta samma dag som du ska äta det, eller kvällen innan, så att mellanmålet smakar så fräscht som möjligt.
- För vissa mellanmål, till exempel sallad, kan du förbereda större omgångar och äta dem inom några dagar för att spara tid.
- Att ha förberedda mellanmål i kylskåpet och i rätt portioner hjälper dig att kontrollera vad du äter mycket noga och känna till detaljerna om din konsumtion.
Steg 3. Håll dig till programmet
Snack på någon kost kan ofta orsaka problem, så det är viktigt att hålla noga koll på vad du äter och hålla dig till ett planerat program. Försök att variera dina mellanmål så att de inte känns repetitiva och tråkiga. Experimentera med olika kombinationer och ingredienser för att vidga din horisont.
- Det finns proteinstänger och shakes märkta Atkins som har låg kolhydrathalt och kan vara bra mellanmål, men kolla alltid etiketten för nettokolhydrater. Vissa proteinstänger är gjorda som mellanmål och andra som huvudmål.
- Ät inte proteinbarer och skakar för ofta, försök att hålla en balanserad kost så mycket som möjligt.
Steg 4. Ta hand om din vattenförbrukning
Det är särskilt viktigt att du dricker tillräckligt med vatten under induktionsfasen av kosten. Atkins -kosten har en stark diuretisk effekt så du måste se till att du inte är uttorkad. Du måste dricka åtta glas vatten på en dag. Varje glas bör innehålla 236 ml vatten.
Del 3 av 3: Hålla dig till kosten i induktionsfasen
Steg 1. Skapa ett program för dina mål
Du måste tänka på detta som det första steget i ditt mål att gå ner i vikt och leva en hälsosammare livsstil löpande. Att se introduktionsfasen i ett bredare program kan motivera dig att hålla dig till programmet under de första veckorna. Att ha regelbundna faser och mål kan hjälpa dig att hålla dig engagerad och stödja dig i ditt viktminskningsprogram på lång sikt.
- Att ha uppnåbara, specifika och rimliga mål är det mest produktiva sättet att kartlägga dina framsteg.
- Lägg till en viss mängd regelbunden träning i din Atkins -diet, till exempel att springa i trettio minuter två gånger i veckan.
Steg 2. Besatt inte för mycket
Att hålla sig till Atkins -programmet under hela introduktionsfasen kräver fokus och engagemang, men låt det inte dominera ditt sinne hela tiden. Om du ständigt är besatt av ditt nettokolhydratantal kan det kännas överväldigande. Försök att bara tänka på det under måltiderna och glöm det bort vid andra tillfällen.
- Att gå om din dagliga rutin som du normalt skulle göra på en diet hjälper dig att hålla dig till programmet och visa att du kan göra kostförändringar på ett hållbart och icke-påträngande sätt.
- Detta är den svåraste delen av induktionsfasen när kolhydratfallet är mest uppenbart, så planera en aktivitet med dina vänner för att ta dig ur detta.
Steg 3. Behåll din hälsa medan du är på en diet
Om du inte tar väl hand om dig själv under induktionsfasen kan du bli sjuk och sluta sluta med kosten snabbare. De mest troliga orsakerna om du mår dåligt är uttorkning och obalans i elektrolyten. Det finns flera saker du kan göra för att undvika detta och hålla dig så frisk som möjligt under de första veckorna av Atkins -kosten.
- Att dricka åtta (236 ml) glas vatten om dagen kommer att hålla dig hydrerad och eliminera effekterna av brist på vattenvikt under induktionsfasen.
- Brist på vattenvikt kan orsaka yrsel och brist på energi. För att förhindra detta, inkludera ett bra intag av vatten genom att konsumera tillräckligt med salt.
- Var noga med att äta tillräckligt med protein, i tre portioner om 134 till 170 g om dagen för att behålla torr muskelmassa.
Steg 4. Mät dina framsteg
Ett sätt att hålla dig motiverad och på rätt spår under introduktionsfasen är att hålla reda på dina framsteg. Att ha en graf eller tabell som visar hur långt du har kommit hjälper dig att fortsätta under de kommande dagarna. Planera små mål även i induktionsfasen för att skapa en väg att följa.
- Att vara konsekvent i ditt nettokolhydratintag är nyckeln till induktionsfasen, så kom med en plan som illustrerar detta.
- Försök att förbättra och utvecklas stadigt istället för att hoppa och släppa långa sträckor.
Steg 5. Belöna din framgång
Efter avslutad introduktionsfas, ta en stund att känna dig stolt och belöna dig själv. Det betyder inte att du ska äta potatischips direkt, utan att belöna dig själv med något som inte är mat. Du kan köpa en ny CD eller DVD, eller se en film. Ofta små belöningar när du når mål och går vidare genom Atkins -programmet kan vara mer effektivt än en stor belöning i slutet av programmet.
- Små belöningar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppleva verkliga fördelar utöver att bara gå ner i vikt.
- Istället för en fysisk belöning kan du ge dig själv en paus från jobbet eller skolan under dagen för skojs skull.
Tips
- Planera dina mellanmål för den kommande veckan.
- Se till att du köper tillräckligt med livsmedel i snabbköpet för att göra ett mellanmål så att du inte tycker att du är oförberedd.
Varning
- Gå aldrig 6 timmar utan att äta på något stadium av Atkins -kosten.
- Det rekommenderas att alltid rådfråga din läkare innan du går på någon diet.
- Förutom att minska kolhydratintaget innebär Atkins -kosten också att man konsumerar stora mängder mättat fett och salt som kan vara skadligt för din hälsa.
- Biverkningar av den tidiga kosten kan vara dålig andedräkt, trötthet, muntorrhet, sömnlöshet, yrsel, illamående och förstoppning.
