Dåliga tankar kan förfölja dig i månader, om de inte tas upp omedelbart. Dåliga tankar kommer obemärkt förbi, till exempel när du tänker på ett problem eller tror att någon förolämpar dig i hemlighet. Även om det orsakar lidande, är dåliga tankar normala och den mänskliga hjärnan är van att hantera dem. Du bör omedelbart söka hjälp om du har en allvarlig depression eller har ihållande dåliga tankar. Men du kan också övervinna dåliga tankar själv genom att lära dig följande sätt.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa dåliga tankar
Steg 1. Kom ihåg att det är normalt att ha dåliga tankar då och då
Denna metod är det enklaste första steget för att lösa problemet. Många gånger känner du dig säker på att du är den enda personen med problemet, men dåliga tankar är en del av vardagen och kommer att försvinna igen. Slå inte dig själv för att du har dåliga tankar eftersom det inte är ditt fel.
- Säg inte "Det här är mitt fel", "jag borde inte ha tänkt på det här" eller "jag hatar den här tanken".
- Du har haft dåliga tankar tidigare och kommer att tänka på dem igen senare. Men du är fortfarande här, levande och frisk. Dåliga tankar dödar inte om de inte förvandlas till monster.
Steg 2. Fundera över vad som gör tanken”dålig”
Varför är du upprörd över denna tanke? Vad håller denna tanke igång? Ofta kvarstår dåliga tankar på grund av skuld, ilska eller osäkerhet om framtiden. Så du kan ändra dåliga tankar och övervinna dem genom att ta reda på varför du har fastnat i samma tankar. Det finns flera vanliga orsaker till dåliga tankar, inklusive:
- Skuld
- Oroa
- Svartsjuka
- Frestelse
- Misslyckande eller rädsla för att misslyckas.
Steg 3. Lugna ditt sinne genom att ta några djupa andetag
Det är naturligt att känna sig orolig eller nervös när dåliga tankar dyker upp, men håll fast vid din irritation. Pausa det du gör i 30 sekunder medan du andas djupt genom att ta fem djupa andetag. Ge dig själv tid att arbeta igenom dessa tankar och hoppa inte till irrationella eller extrema slutsatser.
- Räkna till 15 om du fortfarande är orolig.
- Gå ut, lämna rummet eller ta en kort promenad för att rensa huvudet.
Steg 4. Fråga dig själv varför du tänker negativt eller dåligt
När du väl har lugnat ner dig och kan tänka dig en anledning till varför du är upprörd, är det dags att fråga varför du tänker negativt. Prova att ställa följande frågor:
- Vilka är de starka bevisen bakom min ångest eller rädsla?
- Vilken positiv sida glömde jag bort detta problem?
- Finns det något annat sätt att hantera denna situation? Vad tycker andra om mig?
- Kommer denna fråga fortfarande att spela någon roll om 5 år?
Steg 5. Inse ögonblicket
Du kan inte styra framtiden och det förflutna. Det du kan göra är att möta ögonblicket. Många dåliga tankar uppstår genom att glömma den här verkligheten och vara för upptagen med att göra förutsägelser eller förutsägelser om vad som kommer att hända. Till exempel kan du säga till dig själv att morgondagens prov kommer att vara så svårt att du säkert kommer att misslyckas, men dessa dåliga tankar stöds inte av några konkreta bevis. När du är på en tentamen kämpar du verkligen för att du sa till dig själv att du skulle ha svårt, istället för att hitta ett sätt att göra det lättare kvällen innan. Låt inte förutsägelser om framtiden förstöra den nuvarande situationen.
Steg 6. Tänk på rätt sätt
De första reaktionerna på negativa tankar är vanligtvis överdrivna: "Jag känner mig förförd av andra kvinnor, det betyder att jag inte älskar min fru längre", "Min chef gillar inte min presentation, jag kommer definitivt att få sparken", "Alla har en fin bil, jag är en förlorare”. Sådana tankar är för komplicerade och vanligtvis felaktiga. Kom ihåg att du inte kan kontrollera andra människor och många livsproblem påverkar din lycka i onödan.
Försök att tänka tillbaka på en fråga från för några år sedan, till exempel när du blev straffad eller utvisad. Även om det känns väldigt skrämmande vid den tiden, se på den ljusa sidan att du kan lämna det förflutna och gå vidare utan att uppleva förstörelse
Steg 7. Avled din uppmärksamhet till aktiviteter som gör dig bekväm
Gör något du förstår och njut av för att befria ditt sinne från problem. Du kan korrigera negativa tankar genom att återuppleva händelser som påminner dig om goda tider. Det som händer nu och i framtiden är inte nödvändigtvis dåligt.
- Läs om din favoritbok.
- Gör din favorit martabak enligt mammas recept.
- Se din fotbollslagsmatch.
- Ta en titt på de barndomsfoton som du gillar mest.
Steg 8. Försök inte undvika eller undertrycka dåliga tankar
Att säga till dig själv att inte tänka på något är detsamma som att tänka på det. Om du fortsätter att säga "sluta tänka på att bryta upp", tänker du faktiskt på att bryta upp utan att inse det! Du måste rikta ditt sinne någon annanstans och hantera de dåliga tankarna som uppstår. Men genom att medvetet försöka undertrycka dåliga tankar förlänger du bara problemet.
Steg 9. Försök att glömma problemet
Istället för att bekämpa dåliga tankar, försök att ta ett djupt andetag, acceptera problemet och gå vidare. Även om det är svårt, är det bästa sättet att klara en livstid av negativa tankar att bemästra denna skicklighet. Till exempel kanske du är orolig för att din partner får sparken. När pengarångest slår till, skynda inte att skylla på någon annan eller tänk på vad du borde ha gjort för att undvika problemet. Skriv ner problemet, glöm det sedan. Använd samma metod om det händer igen.
Prova att tänka "jag kan inte kontrollera allt som händer i det här livet" och "det är dags att lämna det förflutna och gå vidare"
Steg 10. Gör vad det bokstavligen säger”Sätt undan dina problem”
Hur konstigt det än låter visar forskning från Ohio State att människor som skriver ner sina dåliga tankar och sedan slänger dem har en bättre självbild än människor som håller dessa anteckningar. Att skriva är ett sätt att uttrycka problem. Dessutom är att komma ur problem fysiskt ett sätt att låta din kropp veta att det är dags att ta ytterligare ett steg.
Samma forskning visar att radering av filer på din dator och "slängning" av dem i papperskorgen kommer att ha samma effekt
Steg 11. Dela dåliga tankar med någon du litar på
Att dela dåliga tankar som undertrycker känslor med andra är det bästa sättet att ta reda på varför tankarna mår så dåligt. Dessutom brukar du upptäcka att dessa tankar inte är så dåliga som du trodde att de skulle vara. Genom att dela din ångest kan du få värdefulla råd och åsikter från någon som har upplevt ångest. Många psykiatriker säger att dåliga tankar kan tas bort helt enkelt genom att berätta för dem i bekväma situationer.
Dåliga tankar är egentligen bara självtalande och känns alltid rätt, oavsett vad du pratar om. Andras åsikter kan hjälpa dig att upptäcka logiska misstag och stoppa dessa tankar
Metod 2 av 3: Bryta negativa tänkande vanor
Steg 1. Använd positiva bekräftelser för att besegra ihållande dåliga tankar
Negativa tankar (låg självkänsla, ovärdighet etc.) kan övervinnas genom att göra positiva bekräftelser. Men du måste träna en viss tid tills du inser att du är glad, frisk och känner dig värdefull. Börja träna på att säga "jag …" och fortsätt sedan med att säga saker du tycker om dig själv, till exempel "jag är smart", "jag är framgångsrik på jobbet" eller "jag är älskad av min familj."
- Skriv ner dina positiva egenskaper och lägg upp dem där du kan se dem hela tiden, till exempel vid ditt skrivbord eller i badrumsspegeln.
- Slå dåliga tankar. Om du alltid säger "Jag är så dum", tänk på saker du kan använda som positiva bekräftelser, till exempel "Jag vet hur jag fixar bilar", "Jag är bra på att laga mat" eller "Jag är smart."
Steg 2. Hitta sätt att få ut det mesta av din fritid
Olika dåliga tankar uppstår vanligtvis på fritiden när sinnet börjar vandra utan att något ska distrahera. Hitta aktiviteter för att minska fritiden, till exempel genom att träna regelbundet, skriva, skapa konst eller gå med i en samhällstjänstgemenskap.
Att vara ensam är inte en dålig sak, men att vara ensam utan att veta vad man ska göra kan leda till ångest och rädsla
Steg 3. Försök att identifiera personer som utlöser dåliga tankar
Relationer är situationer som orsakar mest psykologisk stress och är svåra att kontrollera. Det är slöseri med tid att försöka ta reda på vad andra människor tänker, avgöra om din vän försöker förolämpa dig eller om någon i hemlighet talar om dig. Det är inte ditt fel om det finns vänner eller personer närmast dig som alltid utlöser dåliga tankar. Denna typ av relation är dock inte hälsosam, oavsett anledning.
- Prova att träffa negativa människor då och då för att se om du kan bli av med dåliga tankar när du väl kommer tillbaka?
- Bli inte vän med människor som ständigt förolämpar eller förlöjligar dig, avbokar möten eller ser ner på din tid och dina fritidsintressen.
Steg 4. Var proaktiv när du hanterar dåliga tankar
Skriv ner vad du kan göra för att bryta dåliga tankesätt. Till exempel, om du verkligen är orolig för ett oroligt förhållande, fråga dig själv vad du kan göra för att göra saker bättre. Boka tid, ge din älskare blommor, prata med din partner eller gå ut med vänner för att ha kul.
Du kanske inte kan göra allt, men genom att förbereda några handlingsplaner får du möjlighet att kontrollera dina tankar igen
Steg 5. Hitta kreativa sätt att kanalisera negativa tankar
Att skriva artiklar, njuta av att spela ett musikinstrument eller uttrycka känslor genom att måla är alla bra sätt att identifiera negativa tankar och hantera dem. Döm inte eftersom syftet med att skapa konst är att uttrycka dina tankar, inte kritisera. Även om människor inte ser ditt arbete kan kreativa aktiviteter vara en kanal för att bli av med dåliga tankar.
Steg 6. Glöm inte att le
Forskning visar att leende kan få våra kroppar att släppa ut kemikalier som får oss att känna oss lyckliga. Var en smiley och visa att du är glad. Du kommer att bli förvånad över att se människor le mot dig. Genom social förstärkning och kroppskemi skiljer det verkligen mellan människor som är positiva och glada och de som är instängda i dåliga tankar.
Omvänt kommer negativa tankar att dyka upp om du visar ett surt eller sorgligt ansikte
Steg 7. Kontakta en psykolog om du fortfarande tänker negativt
Kontakta en psykolog eller terapeut omedelbart om du är deprimerad, självmordsbenägen eller ofta är självskadande. De har utbildats för att lära dig att övervinna negativa tankar och kan lära dig att återställa ditt positiva tänkesätt.
Om det finns en önskan att begå självmord, kontakta omedelbart Halo Kemkes genom att ringa (lokal kod) 500567
Metod 3 av 3: Förhindra dåliga tankar
Steg 1. Ta hand om din kropp
Psykisk och fysisk hälsa är direkt relaterade och försummelse av det ena skadar det andra. Prioritera att hålla en frisk kropp så att din hjärna är redo att hantera stress, negativa tankar eller dåliga tankar.
- Vänja dig till att träna minst 30 minuter 3-5 gånger i veckan.
- Anta en balanserad kost och undvik ohälsosam mat.
- Drick 6-8 glas vatten om dagen.
- Sov regelbundet 6-8 timmar varje natt.
Steg 2. Börja öva på meditation
Meditation är ett beprövat sätt att lugna sinnet och hitta sinnesro som kan förbättra positiva tänkande och mental hälsa. Hitta en lugn plats där du kan sitta bekvämt i 10-15 minuter för att lugna ditt sinne. Fokusera på andningen och låt tankarna uppstå. Om du kan meditera längre med mer övning kommer de dåliga tankarna att försvinna med tiden.
Steg 3. Sträva efter att uppnå långsiktiga mål
Många börjar tänka dåligt när de föreställer sig sin framtid så att de känner sig stressade och oroliga. Skriv ner dina mål och dela upp dem i mindre planer med mer uppnåbara mål. Fira varje gång du träffar ett mål och kom ihåg slutmålet du vill nå om du möter svårigheter.
Till exempel är du orolig för att du tror att du inte kan skriva klart den roman du alltid har drömt om. Istället för att oroa dig, ta 30 minuter varje dag att skriva. När du är mer bekväm, öka tiden till 1 timme, 2 timmar tills du har lyckats skriva några kapitel att granska
Steg 4. Försök att vara humoristisk när du möter svårigheter
Skrattar åt misslyckanden och olyckor håller dig fokuserad och klok. Humor kan återställa negativa upplevelser, lindra stress och hantera bekymmer. Skratt kan också förbättra din förståelse för hur du tänker och eliminera dåliga tankar.
- Skratta åt dig själv. Ta inte livet så allvarligt att du glömmer att njuta av det.
- Skratt smittar. Så gå med i de människor som gillar att skratta eller skämta. Du kommer också att skratta mer om du umgås ofta med dem.
Steg 5. Hitta en vän eller familjemedlem du kan lita på
Känslan av att bli överväldigad av dåliga tankar minskar helt enkelt genom att veta att det finns någon du kan prata med öppet och ärligt. Även om att bygga förtroende alltid tar tid och det kan vara obekvämt att dela dina problem med andra, kommer du att känna dig mindre ensam om du knyter kontakt med någon. Förutom att du bättre kan hantera dåliga tankar finns det alltid någon som är redo att hjälpa dig.
