Snabbmat har blivit en vanlig häftklammer i många människors dieter. Kontroverser om hur ohälsosam snabbmat det är nyligen har fått många att börja leta efter effektiva sätt att bryta vanan att äta snabbmat och välja hälsosammare mat. Oavsett dina skäl för att välja snabbmat är det viktigt att förstå att du kan bryta vanan. Att följa dessa tips kan hjälpa dig att minska din konsumtion av snabbmat och leda dig till ett hälsosammare sätt att äta.
Steg
Metod 1 av 5: Förstå matberoende
Steg 1. Samla kunskapskällor om matberoende
Om du känner att du har ett livsmedelsberoende hjälper det att verkligen förstå vad matberoende är och hur det påverkar ditt liv.
- Matberoende kan vara ett allvarligt problem. Mat som innehåller mycket socker och fett är utsökt. När det äts utlöser innehållet frisättning av dopamin till nöjescentret i hjärnan. Detta kommer att utlösa lusten att äta mer mat och komma tillbaka för att köpa den igen.
- Personer med binge-eating disorder, som är en överätande sjukdom, känner suget att äta ovanligt stora mängder mat på kort tid. Personer med binge-eating disorder kan känna avsky av sin vana men kan inte kontrollera den. Om du känner dig tvingad att äta stora mängder snabbmat, även om du kommer att känna dig skyldig efteråt, kan du överväga att träffa en psykolog för att diskutera möjligheten till överätad ätstörning. Denna sjukdom är mycket härdbar.
- Ta dig lite tid att ta reda på om matberoende på internet. Det finns många resurser på internet som kan hjälpa dig att lära dig mer om dina matvanor.
- Köp eller läs en bok på biblioteket om matberoende. Ta dig tid att läsa och ta reda på om matberoende.
Steg 2. Skriv om dina ätproblem
Att se ditt matberoendeproblem skrivas ner på papper kan få det att kännas mer verkligt för dig. Ange hur ofta du äter snabbmat, dina känslor eller sug efter snabbmat och hur svårt det är för dig att ge upp snabbmat.
- För att förstå omfattningen av ditt matberoendeproblem, svara på frågor som "Hur svag är jag i närheten av snabbmat?" eller "Vilken känsla/situation gör att jag längtar efter färdigmat?"
- Värdera också ditt beroende från 1-10 (1 är svag och 10 är mycket stark). Dessa värden kan variera beroende på dina känslor men kan ge dig en uppfattning om tider, händelser eller människor som påverkat dina värderingar.
- Skriv ner specifikt alla livsmedel du är beroende av. Är det bara färdigmat? Eller ditt missbruk innehåller "lågnäringsmat" som godis, potatischips eller läsk?
Steg 3. Gör livsstilsförändringar, börja inte med en diet
Dieter, i sin traditionella mening, är vanligtvis inte långsiktiga program-särskilt för att övervinna matberoende.
- Många ger upp, slutar köpa dietprodukter eller blir uttråkade och slutar. Gör en livsstilsförändring bort från matberoende ditt mål och anta inte bara en diet.
- Skriv en måltidsplan som inte innehåller snabbmat eller näringsfattiga livsmedel. Se till att du ställer in rätt portionsstorlekar och mellanmål så att du inte känner dig för hungrig någon gång under dagen.
- Eliminera "utlösande" livsmedel från ditt hem om ditt beroende innehåller näringsfattiga livsmedel, andra än färdigmat. Om du fortfarande konsumerar mycket fett och socker (huvudingredienserna i snabbmat) blir det svårare för dig att bryta ditt beroende av snabbmat.
Metod 2 av 5: Eliminera färdigmat
Steg 1. Avsluta hälsosamma måltider och snacks
Att äta hälsosamma måltider eller snacks är ett bra sätt att minska mängden färdigmat du äter. Istället för att behöva gå ut för att äta, är din hälsosamma mat lätt tillgänglig och redo att gå.
- Köp en matlåda eller en liten kyl om det behövs. Detta är ett bra sätt att undvika att behöva stanna vid en snabbmatsrestaurang. Att fylla den med hälsosamma alternativ som yoghurt, färsk frukt eller morötter och humus kan hjälpa dig att hålla dig till maten i programmet eller kontrollera din hunger tills du kommer hem för att äta.
- Förvara hälsosamma och praktiska mellanmål i din väska/bagage eller bil, till exempel förmätt nötter eller frukt.
- Se till att äta på en hel dag. Hoppa inte över måltider. Ta ett hälsosamt mellanmål om du känner dig hungrig. När du känner dig väldigt hungrig kommer du sannolikt att göra dåliga matval.
Steg 2. Sluta dricka läsk
För många kan detta verka som den största utmaningen. Försök att undvika all läsk. Även kost läsk bör minskas i din kost. Diet läsk kan röra med din kropp så att du känner dig hungrig även när du inte behöver äta.
- Sikta på att dricka 2 liter klar vätska utan socker varje dag. Du kan prova: vatten, vatten med tillsatta kryddor eller frukt, iste utan socker eller kaffe utan koffein och socker.
- Om detta steg verkar svårt, börja långsamt. Börja med att minska mängden läsk som konsumeras genom att välja hälsosammare drycker (som vatten eller osötat te) i stället för vissa läsk. Fortsätt att ersätta din läsk med andra drycker tills du kan eliminera läsk helt från din kost.
Steg 3. Kör åt andra hållet
Ibland är det bara att köra förbi (eller inse att du är på väg att passera) din favorit snabbmatrestaurang är tillräckligt för att få dig att stanna för ett stopp. Att köra en annan väg till jobbet eller på vägen hem kan hjälpa dig att bryta din rutin med att stanna för att ta en snabb matbit.
- Titta på onlinekartan. Många program låter dig ange ditt ursprung och din destination och sedan visa dig olika ruttalternativ.
- Om du måste köra förbi en snabbmatsrestaurang, försök att sätta en lapp med positiva ord i din bil. "Du kan!" eller "Fokusera på ditt mål!" är fina positiva ord som kan hindra dig från att stanna på en snabbmatsrestaurang.
Steg 4. Skriv ner fördelarna med att sluta med snabbmat
Att sluta med snabbmat är kanske inte lätt. Att hålla en lista med positiva tankar att titta på när suget slår kan vara en användbar resurs för att hjälpa dig att hoppa över körningen genom kön.
- Ta en timme (detta kan vara en del av en journalföring) och skriv en lista över fördelarna med att sluta med snabbmat. Positiva tankar inkluderar: gå ner i vikt, spara pengar, öka energin eller bättre hälsa.
- Förvara en kopia av dina positiva tankar i din väska/plånbok, bil eller arbetsplats. Titta när lusten att äta snabbmat kommer.
- Medan du håller dig borta från snabbmat, skriv om dina framsteg och lägg till eventuella positiva värden du inser om din livsstil, hälsa och kost. Detta kommer att hjälpa till att utöka listan över positiva tankar.
Steg 5. Gå till en hälsosammare restaurang
Att gå ut på lunch är en vanlig aktivitet på arbetsplatsen. Du kan ta en paus och njuta av 30-60 minuter från ditt skrivbord. Om du och dina medarbetare vanligtvis stannar till vid snabbmatsrestauranger, föreslår den här gången något hälsosammare.
- Leta efter restauranger nära din arbetsplats. Ta en titt på menyn och se om det kan vara ett bättre val för dig och dina vänner.
- Berätta för dina arbetskamrater om ditt kostprogram för att bryta vanan att äta snabbmat. Du vet aldrig, kanske kommer de att följa i dina fotspår! Att berätta för dina omgivningar om dina mål gör att de kan ge stöd, snarare än att vara ett dåligt inflytande.
- Gör en affär för att gå ut till lunch bara en gång i veckan. Om dina vänner inte vill ändra sina lunchval är det bara att gå ut och äta en gång i veckan. Detta kan minska frestelsen du känner.
Metod 3 av 5: Strategiplanering
Steg 1. Skriv ner realistiska mål
Att göra långsiktiga mål att göra kan underlätta din vana att äta snabbmat. Se till att du sätter upp realistiska och specifika mål som kan uppnås med tiden.
- Sätt upp små mål på vägen för att nå dina långsiktiga mål. Kanske börjar du med att hoppa över trafikkön på måndagar eller planera att börja äta frukost hemma. Att försöka hantera flera mål samtidigt kan vara svårt.
- Det är viktigt att vara realistisk för att uppnå dina mål. Om du känner att det är orealistiskt att aldrig äta snabbmat igen, sätt gränser för hur mycket du kan äta. Kanske tillåter du dig själv att äta snabbmat en gång i månaden.
- Spåra utvecklingen av dina mål över tid. Detta kan hjälpa dig att motivera och hålla dig på rätt väg mot dina långsiktiga mål.
Steg 2. Köp en journal eller anteckningsbok
Använd din journal för att hålla reda på dina måltider och snacks under ett antal dagar (helst några vardagar och några helgdagar). Detta kommer att ge dig en uppfattning om hur mycket och ofta du äter snabbmat.
- Observera också de omständigheter som gör att du oftast väljer snabbmat. Till exempel, kör du igenom för att köpa frukost på väg till jobbet? Är resan hem tillräckligt lång för att du ska stanna för en enkel middag?
- Notera stämningen eller känslorna som får dig att äta eller känna suget att äta snabbmat. Du kanske inte äter snabbmat på många dagar. Det kan hända ofta när du känner dig stressad, arg eller frustrerad. Att förstå hur ditt humör relaterar till mat kan hjälpa dig att få en uppfattning om dina matvanor.
- Har du inte tid att skriva en dagbok? Ladda ner appen för matjournal för att använda en praktisk version av matjournalen. Att ha en app tillgänglig på din telefon kan göra journalföring lite enklare.
- Tänk på varför du stannade till på en snabbmatsrestaurang. Att försöka identifiera den bakomliggande orsaken till ditt beroende av snabbmat är ett viktigt steg för att bryta vanan.
- Var uppmärksam på hur du känner efter att ha ätit snabbmat. Du kan känna ånger, skuld eller skam. Om du upplever en negativ känsla och skriver ner det kan du hänvisa till lappen innan du köper färdigmat i framtiden. Att komma ihåg hur dåligt du mår efter att ha ätit det kan hjälpa dig att undvika det.
Steg 3. Räkna kalorierna
Om du inte har räknat kalorierna i de färdigrätter du äter kommer du att bli förvånad över hur många kalorier det finns. Ta en dag och räkna alla kalorier från de färdigmat du vanligtvis äter. Antalet kan vara tillräckligt för att skapa motivation för att stoppa vanan.
- Försök att räkna ut hur långt du måste springa eller cykla för att bränna kalorier från dessa livsmedel. Det kräver vanligtvis en hel del träning för att bränna kalorier från en färdigmat.
- Jämför kalorierna i färdigrätter med mat du kan göra själv hemma. Detta hjälper dig att inse hur många kalorier du får från färdigmat.
Steg 4. Spåra kostnader för tillagade måltider
En av fördelarna med färdigmat är att de är ganska billiga-särskilt med en meny som kostar 15 000 Rp eller mindre. Men även till dessa låga priser kan kostnaden för färdiga måltider öka.
- Spara dina kvitton och lägg till hur mycket pengar du spenderar på en vecka. Kanske finns det fler av dem än du tror.
- Förbered bara $ 100 eller $ 200 i kontanter och se hur länge det varar hela veckan. Att svepa ett kredit- eller betalkort är väldigt enkelt. Kontanter är ibland svårare för dig att släppa taget.
Steg 5. Skriv en måltidsplan varje vecka
Att ha en bestämd måltidsplan kan hjälpa dig att hålla dig organiserad och fokuserad under hela veckan. Du kommer inte att undra vad du ska göra till middag eller ta med dig till lunch - det är klart!
- Ta en eller två timmar på din fritid för att skriva din matplan. Var noga med att inkludera frukost, lunch, middag och snacks för varje dag.
- Överväg att inkludera recept eller idéer för snabba, lättlagade måltider som hjälper dig med din livliga livsstil.
- När din måltidsplan är klar skriver du ner en lämplig ingredienslista. Du kan bara köpa det du behöver.
Steg 6. Handla mat
Att ha en hälsosam kost är nyckeln till att ge upp skräpmat. Handla mat och snacks varje vecka så har du alltid andra, hälsosammare och bekvämare alternativ.
- Fyll på magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn och mjölkprodukter med låg fetthalt.
- Köp färdiga produkter som kräver liten eller ingen tillagningstid och kan ätas på språng. Exempel är hela frukter (som äpplen eller bananer), förpackad yoghurt, tvättad/skuren sallad eller grönsaker eller kokt magert protein.
Metod 4 av 5: Tillämpa en beroendeframkallande överlevnadsstrategi
Steg 1. Bygg ett stödjande nätverk av vänner
Alla kostförändringar kan vara svåra - särskilt om du ger upp en vana som ett livsmedelsberoende. Att ha en stödjande grupp vänner kan hjälpa dig att motivera och uppmuntra dig i svåra förändringar. Forskning visar att många människor håller fast vid positiv förändring längre om de har en stödjande grupp.
- Be familjemedlemmar, vänner eller kollegor att stödja dig. Dessutom kan du ta reda på om någon annan vill gå igenom ett program för att lämna färdigmat med dig.
- Leta efter online supportgrupper och forum som du kan gå med online hela dagen. Detta är ett bra sätt att få support när som helst på dygnet.
Steg 2. Prata med en registrerad dietist och legitimerad terapeut
Dessa hälso- och näringsexperter kan spela en viktig roll för att hjälpa dig att förstå och hantera dina matvanor. De har utbildning för att hjälpa dig att sluta äta skräpmat, hjälpa dig att planera hälsosammare måltider och ge dig sätt att överleva ditt matberoende.
- Be en dietist att hjälpa till med måltidsplanering, matlagningskunskaper eller grundläggande kunskaper om näring så att du har de färdigheter som behövs för att bryta din snabbmat.
- Prata med en legitimerad terapeut om ditt matberoende och andra känslomässiga matproblem som kan uppstå.
- Be din primära vårdgivare om rekommendationer från en registrerad dietist eller legitimerad terapeut eller annan läkare. De kanske känner till eller arbetar med någon i din omgivning.
- Besök EatRight.org och använd alternativet "Hitta en expert" för att hitta en näringsläkare nära dig.
Steg 3. Skriv ner en lista över aktiviteter som lugnar dig
När du känner dig stressad eller sugen på snabbmat sätter in är det viktigt att ha en lista med saker du kan göra för att distrahera dig själv och lugna ner dig. Förvara den på en praktisk plats om lusten uppstår.
- Försök att engagera dig i psykiskt och fysiskt aktiva aktiviteter. Till exempel: promenera, städa lådor fyllda med skräp, ringa vänner eller familjemedlemmar, föra dagbok eller läsa en bra bok.
- Att sova längre eller vara nedsänkt i tv -program kommer förmodligen inte att få dig att må bättre. Du kommer inte att hantera problemet på det sättet. Å andra sidan kommer problem bara att ignoreras eller glömmas genom att sova.
- Försök att hålla dig borta från alkoholhaltiga drycker. Att dricka alkohol är inte ett bra sätt att överleva missbruk.
- Skriv ner dina känslor. Ta fram en anteckningsbok eller en journal och skriv ner dina känslor och hur de påverkar ditt sug eller hunger.
- Journalföring kan hjälpa dig att tydligt identifiera mellan emotionellt ätande och fysisk hunger.
- Journalföring kan också fungera som ett mentalt utlopp, så att du kan sätta dina känslor och känslor på papper.
Steg 4. Meditera
Forskning visar att meditering i några minuter kan hjälpa till att lugna ditt sinne, hjälpa ditt sinne att fokusera och hjälpa till med beroende. Detta kan vara ett enkelt sätt att lugna ditt sinne.
- Börja med att meditera i 5-10 minuter om dagen - särskilt om du aldrig har provat meditation tidigare.
- Sök på internet efter gratis meditationsljud med självstudier. Detta kan hjälpa dig att dyka in i meditation genom att följa mjuka instruktioner om hans vägledning.
- Prova aktiv meditation som låter dig fokusera på ett litet föremål - en sten, en liten frukt eller ett litet smycke. Detta kan hjälpa till att ge hjärnan "något att göra" medan du försöker hålla fokus i nuet.
Steg 5. Fyll skafferiet, kylskåpet och frysen med hälsosamma livsmedel
Ha alltid ett lager av hälsosamma produkter hemma. Detta gör att du kan laga näringsrika måltider utan att behöva stanna till i affären på väg hem.
- Ett hem med matleveranser kan hjälpa till att lindra stressen med att laga mat eller hitta mat att äta. För du är redo med matens grunder.
- Köksklammer inkluderar mjuka bönor, konserverade grönsaker utan tillsatt salt, konserverad fisk, fullkorn (t.ex. brunt ris eller fullkornspasta) och hårda bönor.
- Frysklammer kan innehålla protein (som kyckling eller fisk), fryst frukt och grönsaker, frysta kokta fullkorn (som brunt ris eller quinoa) och kalorifattiga frysta livsmedel (för de nätter där det är omöjligt att äta). Du kan laga mat).
- Kylskåpmaterial kan innehålla tvättad/hackad frukt och grönsaker, fettsnål dressingar och såser, ägg, fettsnål yoghurt, ost och kokt protein (t.ex. grillat kycklingbröst).
Steg 6. Förbered nya recept
Oavsett om du redan använder recept om och om igen eller behöver hjälp med att göra hälsosamma måltider, är att prova nya recept ett bra sätt att prova olika varianter av hälsosam mat. Prova 1-2 nya recept varje vecka.
- Behöver du receptidéer? Prova att köpa en hälsosam kokbok, sök online bloggar om hälsosam matlagning eller be vänner eller familj om nya recept att prova.
- Om du inte har tid, leta efter recept som kräver mindre matlagning och tillagningstid. Ofta kan du helt enkelt kombinera dina måltider istället för att förbereda allt från grunden.
Steg 7. Gör din egen favoritfärdiga mat hemma
Hamburgare, pommes frites eller kycklingnuggets är utsökt - det är därför det är svårt att bryta vanan att äta snabbmat. Prova att göra dina favoritmåltider hemma med hälsosammare matlagningsteknik. Detta hjälper dig att "skämma bort dig själv" men med mycket hälsosammare matval.
- Om du gillar pommes frites, prova att baka dem hemma. Sötpotatisklyftor kan också vara ett bra alternativ till pommes frites. Plus bakad potatis innehåller mycket vitaminer och mineraler.!
- Stryk kycklingen i brödsmulor och krossade majsflingor eller chips, och grilla den sedan för en kalorifattig version av stekt kyckling eller kycklingnuggets.
- Sök online efter dina favoritmatrecept. Du hittar bra idéer och en mängd olika recept för att göra hälsosammare versioner av färdiga måltider. Försök att söka med sökordet "färdigmåltidsersättningar" för att hitta hälsosammare substitut för din favorit snabbmat.
Metod 5 av 5: Ät hälsosamt på snabbmatrestauranger
Steg 1. Titta på menyn online
Varje restaurang med mer än 20 filialer bör ha en online-meny och en meny på plats som innehåller näringsinformation. Läs menyn för att hitta alternativ som innehåller färre kalorier och fett.
- Förbered matval innan du går ut för att äta. Detta hjälper dig att undvika frestelsen att titta på menyn eller höra vad andra människor beställer.
- Vissa restauranger har till och med en "maträknare" som låter dig välja olika alternativ för din meny och ge kalori och annan näringsinformation.
Steg 2. Välj bakat istället för stekt
Stekt mat innehåller vanligtvis mer kalorier och fett än bakverk.
Välj grillade kycklingmackor eller grillade kycklingnuggets över stekt kyckling
Steg 3. Undvik kombinationsmenyer
Kaloriantalet kan vara mycket högt när du väljer kombinationsmenyn - pommes frites, smörgås och dryck. Köp bara en smörgås för ett lägre kaloriantal.
- Välj mat från enskilda menyer för att undvika att välja kombinationsmenyer.
- Slå av erbjudandet om en uppgradering för en superstorlek eller en större portion.
Steg 4. Köp hälsosammare alternativ
Många snabbmatrestauranger har tillgodoses konsumenternas önskan om hälsosammare alternativ. De har till och med en speciell "hälsosammare" meny som kan hjälpa dig att välja kalorifattiga livsmedel.
- Prova salladen med grillad kyckling eller grillad kycklingfolie. Använd små portioner av ljusa dressingar eller doppsåser för att hålla kalorierna låga.
- Om du stannar till vid en snabbmatsrestaurang kan du prova havregryn, yoghurt plus frukt eller en frukostmacka med äggvitor och ost.
- Välj en smörgås med frukt eller grönsaker som en sida istället för vanliga pommes frites.
Tips
- Att gradvis eliminera ohälsosam mat en efter en är ett långsamt sätt att börja minska näringsfattiga livsmedel i din kost. Att stoppa all konsumtion av ohälsosam mat plötsligt och på en gång kan orsaka obehagliga symtom som huvudvärk och dåligt humör och minska dina chanser att fortsätta med programmet.
- Överväg att sätta dina egna regler som kommer att göra färdiglagade måltider obehagliga. Till exempel, om platsen för din favorit snabbmat restaurang är mycket långt borta, gå dit för att köpa snabbmat bara genom att gå istället för att använda en bil. Du kommer inte bara att gå friskt om du ger efter för dina sug, det kommer också att göra din egen mat mycket enklare än de snabba, feta alternativen.
- Att associera ett antal nummer med vanan att äta snabbmat kan få dig att inse sanningen. Uppskatta eller spåra hur mycket pengar du spenderar och hur många kalorier du konsumerar varje vecka eller månad på färdigmat-resultaten kommer att överraska dig.
- Gör långsamt och gradvis förändringar (börja till exempel med att stoppa besöken i cafeterian vid lunchtid eller undvika mellanmål mellan måltiderna). Gör små men verkliga förändringar, gå sedan vidare till något mer ambitiöst. Kom ihåg att du måste göra detta till en helt ny livsstil.
- Om du och dina vänner är beroende av snabbmat kan du lämna det till dina vänner. På så sätt får du mindre frestelse än om dina vänner mumsade hamburgare framför dig.
- Leta efter en grupp eller ett nätverk av människor som kan omge dig med stöd för att gå igenom detta viktiga skede i livet.
- Serien "Eat This, Not That" jämför färdiga alternativ och ger rekommendationer för "bättre" livsmedel för dig.
