Ländryggen hyperlordos, även känd som lordos, uppstår när den nedre delen av ryggen i ländryggen är för djup. Lordosis kan behandlas på egen hand genom att göra stretchövningar och några rörelser för att stärka din rygg och höfter så att du kan behålla en bra hållning. Dessutom vidta förebyggande åtgärder för att behandla lordos kontinuerligt. Om detta klagomål utlöser svår smärta eller stör den dagliga verksamheten, kontakta en läkare för konsultation.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra korrigerande rörelser
Steg 1. Utför plankställning i 5-10 sekunder för att stärka din rygg
Ligg nedåt på golvet och stöd din kropp med underarmarna och tårna. Se till att fotsulorna är parallella med varandra. Lyft höfterna från golvet medan du räcker ut nacken så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna och håll denna position i 5-10 sekunder. Gör denna rörelse 8-10 gånger.
- Om du inte kan göra plankställning medan du rätar upp knäna, sänka långsamt knäna till golvet. Använd dina knän för att stabilisera din kropp, inte för att luta dig mot den. Aktivera din kärna medan du försvarar.
- Plank hållning är användbar för att stärka kärn- och nedre ryggmusklerna som fungerar för att räta ut ryggen.
Steg 2. Sträck höftböjarmusklerna i 15 sekunder
Stå rakt medan du räcker ut ryggraden och håller höfterna. Steg din högra fot framåt medan du böjer ditt högra knä och pekar båda fötterna framåt. Räta ut ditt vänstra ben och aktivera dina glutes. Sänk kroppen medan du vilar på höger ben tills vänster ben är sträckt, men det finns ingen smärta.
- Håll i 15 sekunder och sträck för att balansera båda benen. Gör denna övning 3-5 gånger om dagen eller när dina höfter känns ömma.
- Stretching ska få muskeln att kännas långsträckt, men inte smärtsam. Sluta sträcka om muskeln känns öm.
- Bra hållning kan övervinna lordosen bit för bit. Denna övning är användbar för att böja höfterna, vilket är användbart för att förbättra hållningen.
Steg 3. Gör brohållningen 1-2 uppsättningar 10 gånger per uppsättning för stärka kärnmusklerna.
Börja övningen med att ligga på ryggen, böja knäna och placera fötterna på golvet. Räta ut dina armar vid dina sidor med handflatorna nedåt. Lyft skinkorna så högt som möjligt. Håll dina armar, axlar och nacke vidrör golvet.
- När dina skinkor har lyfts, håll kvar i 5-10 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till golvet. Upprepa denna rörelse efter att ha vilat 5-10 sekunder.
- Ta dig tid att räta ut din kropp innan du gör brohållningen. Sluta träna omedelbart om din nacke, axlar eller nedre del av ryggen känns öm, stel eller känner att du nypar dig.
Steg 4. Utför crunches genom att dra ihop dina magmuskler för att stärka dina kärnmuskler
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på golvet. Lyft överkroppen från golvet mot knäna med hjälp av kärnstyrka. Du behöver inte göra sit ups förrän du sitter, men huvudet och axlarna ska vara av golvet.
- Gör crunches 2-3 uppsättningar av 10 gånger per uppsättning. Vila 30-60 sekunder mellan uppsättningarna.
- Ta dig tid att konsultera en läkare eller sjukgymnast innan du behandlar lordos genom att göra crunches.
- När du lyfter kroppen från golvet, lita inte på nackmusklerna eller lyft huvudet och förläng nacken. Förutom att det är ineffektivt kan dra för hårt i nacken orsaka skada.
Steg 5. Håll barnets hållning i 30 sekunder för att böja höfterna
Sitt korsade ben på ett heltäckningsmatta eller använd en yogamatta. Sprid knäna isär och sänk kroppen och huvudet så nära golvet som möjligt medan du rätar ut ryggen. Räta ut armarna ovanför huvudet för att sträcka ryggen.
- Barnets hållning är en hållning för vila. Om du känner dig bekväm, håll barnets hållning i 2 minuter om höfterna känns stela.
- Barnets hållning ska inte sträcka musklerna intensivt. Luta dig långsamt tillbaka om du känner dig obekväm när du gör barnets hållning.
Metod 2 av 3: Förhindra att Lordosis blir värre
Steg 1. Ta ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID) för att behandla svullnad
NSAID, såsom aspirin, ibuprofen och naproxen är användbara vid behandling av svullnad som förvärrar lordos och smärtan det orsakar. Ta medicinen enligt anvisningarna på förpackningen eller enligt råd från din läkare.
Se till att rådgöra med din läkare innan du tar någon medicin, inklusive receptfria läkemedel
Steg 2. Använd skor med bågstöd
Höga klackar och skor med platta innersulor är inte rätt skor för att bibehålla en bra hållning. Köp därför skor med innersulor som stöder kurvorna på fotsulorna så att din kropp förblir rak utan att luta rumpan bakåt.
- Om dina fötter är platta eller har en mycket djup båge rekommenderar vi att du beställer skor med innersula eller bär ortotik enligt fotens båge. Be en läkare om en remiss för att konsultera en fotterapeut eller hitta information om rätt skor genom att fråga en professionell säljare på en skobutik.
- Köp skor med fotstöd i vissa skobutiker i köpcentra eller via webbplatser.
Steg 3. Få för vana att behålla en bra hållning när du står genom att rikta svansbenet mot golvet
Låt inte svansbenet peka tillbaka när du står. Dela din vikt jämnt på fotsulorna och tryck ner hälarna i golvet. Håll ryggen rak så att dina revben är borta från dina höfter.
- Du måste träna en stund tills din hållning förbättras. Under dina dagliga aktiviteter, gör det till en vana att sitta eller stå medan du behåller en bra hållning, men misströsta inte om din hållning inte har förbättrats när du precis började träna.
- För att förbättra din hållning, föreställ dig att en vikt placerad på baksidan av dina fötter pressar fotsulorna i golvet och ballongen högst upp på huvudet drar dig upp.
- Titta på din kropp i spegeln. Se till att dina axlar har samma höjd och att svansbenet är vinkelrätt mot golvet.
Steg 4. Vänja dig vid att sitta upprätt medan du vilar på båda kinderna på skinkorna på ett balanserat sätt
För att förbättra sittställning, fördela din vikt jämnt på dina två sittben, räta ut ryggen och sänk axlarna mot dina höfter. Aktivera dina nedre magmuskler så att du kan räta ut ryggraden.
Sitt inte så mycket som möjligt medan du vilar på skinkans ena kind eller i knät
Metod 3 av 3: Genomgår medicinsk terapi
Steg 1. Se en läkare för att ta reda på varför du har hyperlordos
Detta steg hjälper dig att få rätt behandling eftersom lordos måste behandlas enligt orsaken. Vanligtvis kommer läkaren att be dig att genomgå en undersökning, till exempel en röntgen, CT-skanning eller MRI så att han kan avgöra orsaken. Se din läkare för att ta reda på varför du har lordos och diskutera den bästa behandlingen. Lordos orsakas vanligtvis av följande:
- Hållningslordos uppstår när patienten lyfter mycket tunga vikter framför kroppen.
- Traumatisk lordos orsakas av en fraktur i ryggradens bindväv.
- Postoperativ lordos orsakas av en laminektomi (kirurgi för att separera eller ta bort en del av ryggraden för att ta bort den beniga kudden som trycker på nerverna).
- Muskelnervös lordos orsakas av olika störningar i muskelnerven.
- Lordos som utlöser höftstyvhet uppstår på grund av sammandragning och förkortning av muskler, senor eller andra vävnader i höftleden.
- Lordos under graviditeten uppstår eftersom fostrets storlek är större än livmoderkapaciteten.
Steg 2. Se en sjukgymnast för att arbeta med svaga ryggmuskelgrupper
Efter att ha känt orsaken till lordos, kontakta en fysioterapeut för att bestämma lämplig terapi. Han kan förklara hur man gör ryggmuskelförstärkande övningar och ta itu med specifika orsaker till lordos.
Till exempel kan du behöva göra övningar för att stärka nedre delen av ryggen om du har lordos av att lyfta för mycket vikt framför kroppen, medan lordos på grund av problem med höftleden bör behandlas genom att träna dina höftmuskler. En sjukgymnast kan förklara de övningar du behöver
Steg 3. Se en läkare för att fråga om kirurgi för att behandla svår lordos
Kirurgi kan vara ett behandlingsalternativ om lordosen orsakar nervvävnadsproblem. Fråga din läkare om du ska opereras om lordos orsakar ben- eller nedre del av ryggen (smärta som strålar ut till andra delar av kroppen), domningar, stickningar, svaghet eller ryggsmärta som stör dagliga aktiviteter.
- Om du behöver ryggradskirurgi kommer din läkare att hänvisa dig till en kirurg som specialiserat sig på kirurgi. Dessutom kommer kirurgen att göra en utvärdering innan han bestämmer den lämpligaste lösningen för dig.
- Ryggkirurgi följs vanligtvis av sjukgymnastik för att påskynda återhämtningen.
