Glykogen är bränslereserven som håller kroppen aktiv. Glukos som erhålls från kolhydrater i maten ger den energi som kroppen behöver under hela dagen. Glukos i kroppen kan ibland vara låg eller till och med utarmad. När detta händer drar kroppen energi från glykogenlager i muskel- och levervävnad och omvandlar glykogen till glukos. Motion, sjukdom och vissa kostvanor kan få glykogenlagren att snabbt tömmas. Stegen för att återställa utarmat glykogen varierar beroende på orsaken till dess användning.
Steg
Del 1 av 3: Återställa glykogen efter träning
Steg 1. Känn till glukos-glykogencykeln
Kolhydrater i maten bryts ner för att bilda glukos. Dietkolhydrater levererar de grundläggande komponenterna som behövs för att upprätthålla glukos i blodet så att kroppen har tillräckligt med energi för att utföra dagliga rutiner.
- Om kroppen känner att det finns överskott av glukos, kommer det att omvandlas till glykogen genom en process som kallas glykogenes. Detta glykogen lagras i muskel- och levervävnad.
- När blodsockernivån börjar ta slut omvandlar kroppen glykogen tillbaka till glukos i en process som kallas glykolys.
- Träning kan tömma glukos i blodet snabbare, vilket får kroppen att dra på glykogenlager.
Steg 2. Vet vad som händer under både anaerob och aerob träning
Anaerob träning inkluderar korta utbrott av aktivitet, till exempel tyngdlyftning eller träning och muskeluppbyggnad. Aerob träning innebär längre episoder av långvarig aktivitet som får hjärtat och lungorna att arbeta hårdare.
- Under anaerob träning använder kroppen glykogen lagrat i muskelvävnad. Detta gör att musklerna når en trötthet när du genomför flera uppsättningar repetitiva muskelövningar.
- Aerob träning använder glykogen lagrat i levern. Långvarig aerob träning, till exempel att springa ett maraton, får kroppen att nå den punkt där den är utarmad.
- Om detta händer kanske glukosen i blodet inte är tillräcklig för att försörja hjärnan. Detta kan resultera i symtom som överensstämmer med hypoglykemi, inklusive trötthet, dålig koordination, lättnadskänsla och nedsatt koncentration.
Steg 3. Ät enkla kolhydrater direkt efter intensiv träning
Kroppen har ett intervall på två timmar omedelbart efter träning som är mer effektivt för att återställa glykogen.
- Enkla kolhydrater inkluderar mat och dryck som lätt bryts ner av kroppen, till exempel frukt, mjölk, chokladmjölk och grönsaker. Livsmedel tillagade med raffinerat socker är också källor till enkla kolhydrater, till exempel kakor och godis, men dessa källor har inget näringsvärde.
- Forskning visar att intag av 50 gram kolhydrater varannan timme ökar återhämtningshastigheten för utarmade glykogenlager. Denna metod ökar ersättningsgraden från i genomsnitt 2% per timme till 5% per timme.
Steg 4. Vänta minst 20 timmar för glykogenet att återhämta sig
Att konsumera 50 gram kolhydrater varannan timme tar 20-28 timmar för att helt återställa mängden glykogen som är utarmad.
Denna faktor beaktas av idrottare och tränare under dagarna innan ett uthållighetshändelse (ett uthållighetsdränerande evenemang) äger rum
Steg 5. Gör dig redo för ett uthållighetslopp
Idrottare försöker utveckla högre uthållighetsnivåer för att tävla i tävlingar som maraton, triathlon, längdskidåkning och långdistanssimning. De lär sig också att manipulera sina egna glykogenlager för att konkurrera mer effektivt.
- Hydrering för uthållighetsloppet börjar cirka 48 timmar före den stora dagen. Ha alltid vatten tillgängligt under dagarna fram till uthållighetsloppet. Drick så mycket du kan i två dagar.
- Börja äta en högkolhydratmåltid två dagar före evenemanget. Prova att välja livsmedel med mycket kolhydrater som också är näringsmässigt värdefulla, till exempel fullkorn, brunt ris, sötpotatis och fullkornspasta.
- Ät frukt, grönsaker och protein. Undvik alkohol och bearbetade livsmedel.
Steg 6. Överväg att uppfylla kolhydrater
Idrottare som deltar i uthållighetstävlingar eller tävlingar som varar mer än 90 minuter använder metoden carb uppfyllelse. Karbouppfyllning tar tid och valet av kolhydratrika livsmedel hjälper till att expandera glykogenlagren bortom genomsnittliga nivåer.
- Att tömma dina glykogenlager före ett lopp och sedan fylla dem med kolhydrater kommer att öka din glykogenlagringskapacitet ännu mer. Detta gör att idrottarna kan prestera hårdare och längre, vilket förväntas förbättra deras prestanda under loppet.
- Den mest traditionella metoden för att ladda kolhydrater börjar ungefär en vecka före loppet. Ändra din vanliga kost så att den innehåller cirka 55% av de totala kolhydratkalorierna och resten protein och fett. Detta kommer att tömma de lagrade kolhydraterna i kroppen.
- Tre dagar före loppet, justera kolhydratintaget för att nå 70% av de dagliga kalorierna. Minska fettintaget och minska din träningsnivå.
- Kolhydratmetoden rapporteras inte vara användbar för lopp som är mindre än 90 minuter långa.
Steg 7. Ät en kolhydratrik måltid före ett uthållighetslopp
Således kommer kroppen snabbt att arbeta för att omvandla kolhydrater till användbar energi. Detta ger större energifördelar för kroppen.
Steg 8. Drick en sportdryck
Att dricka sportdrycker under atletiska tävlingar kan hjälpa till att förse kroppen med en avancerad kolhydratkälla plus koffeinet, som många produkter erbjuder. Detta hjälper till att öka kroppens motstånd. Sportsdrycker innehåller natrium och kalium för att bibehålla kroppens elektrolytbalans.
Sportdrycker som rekommenderas att konsumeras under långa träningsperioder inkluderar produkter med en kolhydrathalt på 4-8%, natrium på 20-30 mEq/L och kalium på 2-5 mEq/L
Del 2 av 3: Förstå glykogenavsättningar vid diabetes
Steg 1. Förstå insulins och glukagons funktion
Insulin och glukagon är hormoner som produceras av bukspottkörteln.
- Insulin fungerar för att flytta glukos till kroppens celler för att producera energi, ta bort överskott av glukos från blodomloppet och omvandla överskott av glukos till glykogen.
- Glykogen lagras i muskel- och levervävnad för senare användning när mer glukos i blodet behövs.
Steg 2. Förstå vad glukagon gör
När glukosnivån i blodet sjunker ber kroppen bukspottkörteln att släppa ut glukagon.
- Glukagon omvandlar lagrat glykogen till användbart glukos.
- Glukos dras från glykogenförråd som behövs för att ge den energi kroppen behöver för att fungera varje dag.
Steg 3. Förstå de förändringar som orsakas av diabetes
Hos personer med diabetes fungerar bukspottkörteln inte normalt eftersom hormoner som insulin och glukagon inte produceras eller frigörs tillräckligt i kroppen.
- Otillräckliga nivåer av insulin och glukagon innebär att glukos i blodet inte dras ordentligt in i vävnadsceller för användning som energi, överskott av glukos i blodet tas inte upp för att lagras som glykogen och lagrat glykogen kan inte dras tillbaka till blod för omvandling. till energi.
- Förmågan att använda glukos i blodet, lagra det som glykogen och sedan ta tillbaka det, försämras. Därför har personer med diabetes större risk att utveckla hypoglykemi.
Steg 4. Känn igen symptomen på hypoglykemi
Även om vem som helst kan uppleva hypoglykemi, är diabetiker mer benägna att få en onormalt låg nivå av glukos i blodet, annars känd som hypoglykemi.
- Vanliga symptom på hypoglykemi inkluderar:
- Hungrig
- Skakande eller nervös
- Yr
- Svettas
- Sömnig
- Förvirring och svårigheter att tala
- Orolig
- Känner mig svag
Steg 5. Känn till riskerna
Svåra och obehandlade hypoglykemiska tillstånd kan leda till anfall, koma och till och med dödsfall.
Steg 6. Använd insulin eller andra läkemedel mot diabetes
Eftersom bukspottkörteln inte fungerar normalt kan orala och injicerbara läkemedel hjälpa.
- Läkemedel tjänar till att ge den balans som behövs för att kroppen ska kunna utföra glykogenes och glykolys korrekt.
- Även om det finns droger som kan rädda liv, är de inte idealiska. Personer med diabetes riskerar att utveckla hypoglykemi, även genom enkla förändringar i deras dagliga rutin.
- I vissa fall kan hypoglykemiska händelser vara allvarliga och till och med livshotande.
Steg 7. Följ dina mat- och träningsvanor
Även små förändringar kan leda till resultat du inte vill ha. Tala med din läkare innan du ändrar dina matval och träningsrutiner.
- Om du har diabetes kan förändring av typen av mat du äter, mängden mat och dryck du äter och förändring av din aktivitetsnivå leda till komplikationer. Motion, som är en viktig del av diabeteshälsan, kan också skapa problem.
- Under träning behövs mer energi eller glukos så att kroppen kommer att hämta den från glykogenlager. Försämrad glukagonfunktion gör att brist på glykogen dras ut från butiker i muskel- och levervävnad.
- Detta kan innebära en försenad och möjligen allvarlig episod av hypoglykemi. Även några timmar efter träning fortsätter kroppen att arbeta för att återställa glykogenet som används under träning. Kroppen kommer att ta ut glukos från blodomloppet och utlösa en hypoglykemisk episod.
Steg 8. Behandla hypoglykemiska episoder
Hypoglykemi sker ganska snabbt hos diabetiker. Tecken på yrsel, trötthet, förvirring, svårigheter att smälta uttalanden och svårigheter att svara är signaler om detta.
- De första stegen för behandling av mild hypoglykemi inkluderar konsumtion av glukos eller enkla kolhydrater.
- Hjälp diabetiker att konsumera 15-20 gram glukos, som en gel eller tablett eller enkla kolhydrater. Vissa livsmedel som är säkra att äta inkluderar russin, apelsinjuice, läsk med socker, honung och gelébönor.
- När blodsockret återgår till det normala och glukosflödet till hjärnan är tillräckligt, blir personen mer pigg. Fortsätt att ge mat och dryck tills personen återhämtar sig. Om du har frågor om vad du ska göra, ring 118 eller 119.
Steg 9. Förbered satsen
Diabetiker bör förbereda ett litet kit som innehåller glukosgel eller tabletter, en glukagoninjektion, plus enkla instruktioner som är enkla för andra att följa.
- Personer med diabetes kan snabbt bli desorienterade, förvirrade och oförmögna att självmedicinera.
- Förbered glukagon. Om du är diabetiker, tala med din läkare om glukagoninjektioner som kan hjälpa till att hantera allvarliga händelser av hypoglykemi.
- Glukagoninjektioner fungerar som naturligt glukagon och hjälper till att återställa glukosbalansen i blodet.
Steg 10. Lär detta till vänner och familj
Personer med diabetes som upplever allvarliga hypoglykemiska episoder kommer inte att kunna injicera sig själva.
- Lär vänner och familjemedlemmar om hypoglykemi så att de vet hur och när de ska ge glukagoninjektioner.
- Bjud familj eller vänner att träffa din läkare. Underlåtenhet att behandla episoder av svår hypoglykemi medför en högre risk i samband med injektionen.
- Din läkare kan hjälpa till att lugna de närmaste om vikten av att hantera en hypoglykemisk episod.
- Läkare är din bästa källa till information och vägledning. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om din potentiellt allvarliga hypoglykemiska händelse kan behandlas med glukagoninjektioner. Glukagoninjektioner kräver recept.
Del 3 av 3: Återställa glykogen på grund av en lågkolhydratkost
Steg 1. Var försiktig med lågkolhydratkost
Tala med din läkare för att avgöra vilken typ av viktminskningsplan som är säker för dig.
- Förstå riskerna. Titta på din aktivitetsnivå för att driva en säker, begränsad kolhydratdiet (vanligtvis konsumerar mindre än 20 gram kolhydrater per dag).
- Den första perioden med en lågkolhydratkost begränsar avsevärt mängden kolhydrater som en person konsumerar. Detta hjälper kroppen att utnyttja lagrat glykogen för att hjälpa viktminskning.
Steg 2. Begränsa tiden du begränsar ditt kolhydratintag
Fråga din läkare om säkra tidsgränser beroende på din kroppstyp, aktivitetsnivå, ålder och medicinska tillstånd.
- Genom att begränsa kolhydratintaget till minst 10 till 14 dagar kan kroppen kräva den energi den behöver under träning med hjälp av blodglukos- och glykogenlager.
- Att fortsätta ett högre kolhydratintag vid denna tidpunkt hjälper kroppen att återställa använt glykogen.
Steg 3. Tänk på intensiteten på din träning
Kroppen drar den energi den behöver från glukos i blodet, sedan hämtar den från glykogenlager lagrade i muskler och lever. Frekvent och intensiv träning kommer att tömma dessa insättningar.
- Kolhydrater i kosten återställer ditt glykogen.
- Genom att förlänga en mycket begränsad del av en lågkolhydratkost över 2 veckor förhindrar du att kroppen får tillgång till de naturliga ingredienserna, det vill säga kolhydrater, som behövs för att återställa glykogen.
Steg 4. Vet vad effekten är
De vanliga effekterna är trötthet eller svaghet, och episoder av hypoglykemi uppstår.
De flesta av glykogenlagren i din kropp är förbrukade, och du ersätter dem inte i blodomloppet. Som ett resultat är den producerade energin inte tillräcklig för att fungera normalt och problem uppstår i jakten på intensiv träning
Steg 5. Fortsätt högt kolhydratinnehåll i din kost
Efter att ha startat 10-14 dagar med en lågkolhydratkost, gå vidare till en fas som gör att du kan äta mer kolhydrater, vilket gör att din kropp kan återställa glykogen.
Steg 6. Få tillräckligt med träning
Om du försöker gå ner i vikt är att införliva en träningsrutin ett stort steg.
Gör måttlig aerob aktivitet som varar mer än 20 minuter. Detta hjälper dig att gå ner i vikt, använder tillräckligt med energi för att utnyttja dina reserver men undviker att ta slut på glykogenbutiker
Tips
- Koffein är en stimulans som påverkar människor på olika sätt. Tala med din läkare om koffeinförbrukning, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller är gravid.
- Glykogenlagren utarmas olika beroende på träningens form och intensitet. Känn till effekterna av den typ av träning som passar dig.
- Att träna är en hälsosam del av att hantera diabetes. Vissa personer med diabetes är mer känsliga för förändringar i sin rutin, även små. Tala med din läkare om eventuella förändringar i din träningsrutin.
- Drick mycket vatten för återfuktning, även om du dricker sportdrycker.
- Tala med din läkare innan du startar ett viktminskningsprogram, oavsett om du har diabetes eller inte. Din läkare kan föreslå den bästa metoden för viktminskning baserat på din kroppstyp, nuvarande vikt, ålder och eventuella medicinska tillstånd du kan ha.
