Nervositet uppstår som ett primitivt svar från kroppen för att möta fara eller hot för att rädda sig själv. De stora mängder kemikalier och energi som frigörs från detta svar orsakar ett antal obehagliga förändringar i kroppen. Naturligtvis kan en kontrollerad grad av ångest vara till nytta, skärpa fokus och förbättra prestanda genom ökad entusiasm och entusiasm. Men för mycket okontrollerbar nervositet kan negativt påverka prestanda och möjligheter till positivt risktagande senare. Du kan lära dig att hantera dessa kroppsliga förändringar och hantera tankarna som följer med dem så att du känner kontroll över en stressig situation.
Steg
Metod 1 av 3: Förberedelse för stressiga situationer
Steg 1. Mät din nervositet
För att ta reda på vad du ska göra för att hjälpa dig själv genom nervositet, titta på symptomen. På så sätt kan du fokusera på de lugnande sätt som fungerar bäst för dig. Vanliga symptom inkluderar:
- Svettas
- Torr mun
- Skakig
- Halsbränna
- Koncentrationssvårigheter
- Stammande/vibrerande röst
- Mycket snabb puls
- Yr
- Kort andetag
- Nagelbett/fingerspel
- Defensivt kroppsspråk (som att korsa armar och ben)
Steg 2. Öva i förväg
Som allt annat förbättrar vi vårt självförtroende och våra förmågor med mer övning. Försök att föreställa dig hur det är att möta det som gör dig nervös. Se dig själv uppfylla dessa mål framgångsrikt och självsäkert i denna situation. Försök inte att planera allt för mycket i detalj (annars kommer du att hålla dig till det för mycket). Även om nervositeten kanske inte försvinner helt, kommer nervositets varaktighet under händelsen att minska snabbt när upplevelsen ökar.
Steg 3. Andas
Prova att lära dig några tekniker för djupa, lugnande andetag. Dessa tekniker hjälper dig att förbereda dig för stunden och kan till och med göras när du känner dig riktigt nervös. Oavsett om du har en tendens att ta korta, kontrollerade andetag eller andas för snabbt, kommer djup andning att hjälpa dig att andas mer effektivt. På så sätt kommer din kropp att få mer än vad den behöver för att klara det mest energidränkande ögonblicket. Dessutom kommer lugn andning att lugna ditt starkt stimulerade autonoma nervsystem.
Steg 4. Förvandla ängsliga tankar till positiva uttalanden
Nervositet är helt enkelt resultatet av att vårt adrenalin pumpar ur energi. Därför, när vi känner oss nervösa är vårt sinne upptagen med att tänka på massor av idéer som matchar stressintensiteten i våra känslor, till exempel: "Jag kan inte göra det här." eller "Jag är inte tillräckligt värdig." Även om du kanske inte kan stoppa tankeströmmen kan du ersätta dem med bekräftelser. Bekräftelser är positiva beskrivningar av dina förmågor, skrivna i första person. Följande är några exempel på bekräftande påståenden som du kan använda för att skingra negativa tankar och skingra din tro på dem:
- "Jag är den bästa kandidaten för det här jobbet".
- "Jag är mycket kvalificerad att leverera det här jobbet och jag kommer att göra det."
- "Jag klarar det här."
- "De vill att jag ska göra det bra i den här tentan och jag kommer att göra det."
Steg 5. Använd visualiseringstekniker
Föreställ dig att du inte bara har slutfört en uppgift utan också gjort den så framgångsrikt som möjligt vid ett evenemang som fick dig att känna dig nervös. Känn dig full av beslutsamhet och självförtroende och koncentrera dig på de små detaljerna som händer runt omkring dig. Föreställ dig en hel serie framgångsrika scener och känna känslan av framgång flöda genom dem. Denna teknik används ofta av idrottare och har visat sig vara mycket kraftfull för att öka självförtroendet under tävlingen.
Till exempel, om du är nervös för att prata med någon du är förälskad i, tänk dig att du öppnar upp ett roligt och spännande samtal som får alla att skratta och din förälskelse ser dig från ett nytt perspektiv
Steg 6. Acceptera dig själv och din skicklighetsnivå
För att koncentrera dig på det du gör istället för att känna dig generad måste du acceptera din skicklighetsnivå. Om talande inte är din bästa skicklighet, döma inte dig själv för några misstag eller misslyckanden. Realistiska förväntningar baserade på din skicklighetsnivå gör det också lättare för dig att bli av med det självbedömning som vanligtvis orsakas av nervositet.
- Bestäm vad du förväntar dig och vad bonusarna är. Du kan ha förväntningar utöver vad som verkligen behövs. Till exempel kan du bara behöva ett C för att klara en kalkylkurs. Ett A är verkligen bättre, men kom ihåg att allt du behöver är ett C!
- Som ett annat exempel, om talande inte är din starka sida, bör du inte belasta dig själv med några av dina misstag eller förluster. Realistiska förväntningar baserade på din skicklighetsnivå kommer att göra det lättare för dig att minska känslan av att bli överväldigad som utlöser nervositet.
- Att acceptera din skicklighetsnivå innebär att vara ärlig mot dina styrkor och svagheter så att du kan skapa uppnåbara förväntningar. Läs mer om hur du utvecklar självacceptans här.
Steg 7. Acceptera din nervositet
När du försöker att inte vara nervös kan det acceptera och öppna dig för dessa känslor låta som en no-brainer. Att undertrycka din naturliga självkänsla kommer dock bara att göra saker värre.
- Låt dig själv känna dig orolig, men inse att även om du känner så betyder det inte att du inte kan göra något.
- Acceptera att det är naturligt att känna sig nervös i vissa situationer … precis som att känna sig glad, ledsen eller arg. Så istället för att springa ifrån känslan, låt bara dig själv känna den, men överväldig inte dig.
- Att känna sig nervös är ett tecken på att du bryr dig. Om du bryr dig är chansen att du kan göra det bättre än de som inte gör det.
Metod 2 av 3: Hantera nervositet på plats
Steg 1. Börja bra
Gör extra tydliga och starka förberedelser för att ge en solid grund för att vägleda dig genom uppgiften till slut. Till exempel, om du intervjuar för ett jobb, börja med ett vänligt ord för att uppskatta någon aspekt av företaget.
Steg 2. Flytta fokus från dig själv till innehållet
Människor som är benägna att nervositet tänker vanligtvis mer på sig själva än om vad de försöker göra. Nervositet kan multipliceras när du tar orsaken till nervositeten (en intervju, tentamen etc.) överskattar din personlighet och potential. Försök att ersätta tankar om hur du ser ut och vad andra tycker om dig med övningar för huvuduppgiften. Detta kan vara material som kommer att vara på en tentamen, eller rader från ett musikstycke du kommer att spela.
Steg 3. Titta på dig själv
Ansiktsuttryck, rörelser och intonation är alla tecken på om du känner dig nervös eller inte. När du blir medveten om dessa detaljer om hur du presenterar dig själv kan du skapa det utrymme som behövs för att anpassa dig till hållningar och rörelser som visar mer självförtroende. Genom att ändra dessa delar av ditt utseende lär du dig själv att "agera som om" du inte är nervös. När din kropp förändras kommer ditt sinne naturligtvis att följa.
Några nervösa kroppsspråk som du kan behöva ändra inkluderar fidgeting, slouching, defensiv hållning, liten eller ingen ögonkontakt och gnugga ansikte och hals
Steg 4. Ta det lugnt
Att gå igenom allt som gör dig nervös i bråttom kommer bara att förvirra den andra personen och visa hur nervös du är. Om situationen kräver att du talar (och oftast gör det) glöm inte att tala med låg, långsam röst. Att sakta ner ditt tal gör att du kan förstås tydligare, och att sänka din röst lite minskar risken för att du bryter ut eller gör nervösa pip.
Steg 5. Fortsätt titta på situationen från den ljusa sidan
Kom ihåg att inte oroa dig för de små sakerna. Det mesta vi oroar oss för händer aldrig, och saker som händer är ofta inte så illa som vi förväntade oss. Försök att fokusera på det stora upplägget - om ett litet misstag eller misslyckande kommer att spela någon roll, även om det fortfarande är lång tid i framtiden.
Till exempel, om du är nervös för att behöva hålla en presentation inför en publik, påminn dig själv om att feluttalanden eller att behöva använda cue -kort sannolikt inte kommer ihåg av dem i slutet av presentationen. Dessutom, även om presentationen misslyckas, definierar inte en presentation ditt eget värde-det är bara en händelse
Metod 3 av 3: Gör långsiktiga ändringar
Steg 1. Tillåt dig själv att verkligen känna din nervositet
Om du känner dig nervös ofta, försök att sakta ner och låt dig själv känna hela din nervositet utan kamp. Lägg inte en tidsgräns - låt istället bara dina nervösa känslor regera så länge de varar. Du kommer att känna dig eländig ett ögonblick, och plötsligt kommer nervositeten att avta. Detta steg är en viktig övning för att lära dig själv att nervositet inte är ett långsiktigt hot (som vi ofta ser det).
Steg 2. Bryt vanan att vara nervös
Rör du dig rastlöst eller vickar du alltid med fötterna när du sitter? Ansträng dig för att märka eller be någon att visa dig ditt beteende och kroppsspråk när du är nervös. Du kan sluta utföra dessa beteenden med avsikt, övervaka och ändra dem när de inträffar, eller genom att ge dig själv små straff när du gör som att knäppa ett gummiband runt handleden. Att göra detta kommer att lugna den ångest som dessa beteenden orsakar och förändra hur människor reagerar på dig.
Steg 3. Släpp din perfektionism
Ofta åtföljs nervositet av att överdriva dina brister, ignorera allt som har gått bra och döma dina egna fel hårt. Även om du gör misstag, ta det lugnt eftersom alla gör misstag. Dessutom finns det inget mer beundransvärt än att graciöst korrigera misstag och fortsätta med ditt arbete.
Steg 4. Gå en joggingtur
Att upprätthålla en aktiv livsstil är viktigt för en sund kropp och själ. Jogging eller andra aeroba aktiviteter hjälper till att bränna bort adrenalinet och nervösa symptom som dessa hormoner producerar. Regelbunden träning kommer att hålla dig lugnare från dag till dag, minska stress och stress och öka energin. Du kan tänka på träning som en förebyggande åtgärd för att hantera stunder av intensiv stress.
Steg 5. Ställ in din läggdags
Även med distraktioner från din ångest, försök att få sju till åtta timmars sömn varje natt. Trötthet i kombination med sömnbrist hotar din förmåga att hantera stressiga situationer, och du kan känna dig deprimerad och oförmögen att fokusera. God sömn minskar övergripande ångest, precis som det är viktigt att få sömn av hög kvalitet innan du möter den situation du fruktar.
Steg 6. Lär dig avslappningsövningar
Istället för att försöka slappna av genom att titta på tv eller surfa på internet, prova djupa avslappningsövningar som har en fysisk effekt på sinnet. Till exempel slappnar djup andning av den stora nerven som går från membranet till hjärnan och skickar meddelanden i hela kroppen för att slappna av. Dessa övningar är ganska användbara för att förbereda sig för en mängd olika riktigt nervösa situationer. Följande är populära metoder för att upprätthålla en avslappnad livsstil:
- Mantra meditation
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
- Yoga
Steg 7. Börja skriva en journal
När din hjärna är rädd för att den inte kommer att kunna komma ihåg något, kommer den att upprepa det om och om igen. Ditt sinne kan generera olika nervösa tankar genom att fokusera på oron eller rädslan mer än det borde. Genom att skriva ner dina tankar, särskilt de som upprepar sig ofta, befriar du dig från ansvaret för att hålla dem fräscha i ditt sinne. En journal kan fungera som en papperskorg för tankar du känner att du inte behöver behålla längre, till exempel självföraktande övertygelser och bedömningar.
Steg 8. Anslut med andra människor
Att ha ett starkt stödsystem som du inte tvekar att använda kan göra mer än att bara distrahera från din nervositet. Genom att prata om dina känslor kan du upptäcka att folk inte kan säga att du är så nervös som du tror att du är. Att komma ihåg att andra människor också känner sig rastlösa kan också hjälpa. Det betyder att de också rimligen förväntar sig att nervositet kommer att spela en roll, särskilt i situationer som vi anser vara värdefulla och förtjänar vår fulla uppmärksamhet.
