Förmågan att utföra en framåtriktad rörelse (front walkover) är en av de grundläggande färdigheter som spelar en viktig roll när man tränar gymnastik. Denna rörelse bör bemästras innan du övar andra, mer utmanande rörelser, till exempel en framåtvändning med eller utan att röra golvet. Även om det verkar väldigt svårt är framåtriktningen lätt att bemästra. Först och främst måste du behärska två hållningar, nämligen handstand och kajak. Gör sedan båda hållningarna medan du rör dig på ett flödande och kontrollerat sätt. Om du vill behärska den framåtriktade övergången på en dag, öva tålamod, korrekt teknik och säkra sätt att förebygga skador och övervinna rädsla!
Steg
Del 1 av 3: Practice the Safe Way
Steg 1. Hitta en säker plats att träna på
Innan du tränar, hitta ett utrymme som är tillräckligt stort för att du ska kunna träna olika rörelser och tillämpa nya tekniker utan att oroa dig för att bli skadad. Hitta ett område som är tillräckligt stort för att du ska kunna röra dig fritt. Om du vill träna utomhus, leta efter gräs eller sand så att du inte träffar ett hårt föremål om du ramlar.
- Se till att träningsområdet är fritt från stenar, buskar eller skräp så att du inte skadas.
- Ta reda på möjligheten att träna i en skolsal eller gymnastiksal.
- Parker och lekplatser med gummilak på golvet är perfekta för att träna olika gymnastikrörelser på ett säkert sätt.
Steg 2. Låt någon följa med dig
Be en vän, förälder eller släkting följa med dig till träningen och hjälpa dig att utföra svåra eller riskabla drag. En följeslagare kan ge vägledning och stödja din kropp så att du fokuserar på tekniken. Vem som helst kan vara en följeslagare. Så se till att det är någon som följer med dig från första gången du tränar.
- Innan du tränar, berätta för din partner att stödja ryggen med en hand medan du gör kajakpaddling och hjälpa dig att komma tillbaka på fötterna.
- Se till att du väljer en följeslagare som är lång och stark nog för att han ska stödja och lyfta dig för att stå upp igen.
Steg 3. Lägg ut några mattor på golvet
En tjock madrass eller skumgummi kan hjälpa till att förhindra skador om du inte kan landa med perfekt hållning. Dessutom känner kroppen inte ont när du ramlar. Du kan träna utan matta om du är bra på det. För tillfället kan du använda en matta för att påskynda inlärningsprocessen tills du är redo att träna utan matta.
- Köp en gymmatta i en sportaffär. Gymmattan kan läggas ut på golvet och fällas ihop om du vill förvara den efter att du har avslutat ditt träningspass.
- Om du inte har en madrass, placera ett tjockt vikt täcke, huvudkudde eller soffdyna på golvet så att du inte skadas om du ramlar.
Steg 4. Öva efter bästa förmåga
Även om du är fast besluten att behärska övergången på en dag, tryck inte på dig själv. Tänk på att risken för skador ökar och dåliga vanor bildas om du tränar utan att förstå rätt teknik. Låt 1-2 timmar eller mer träna genom att använda rätt teknik medan du flyttar flödet. Se till att du övar på ett säkert sätt för att bli av med din rädsla.
- Sätt upp kortsiktiga mål som du vill uppnå under dagen, till exempel "Jag kunde paddla kajak i eftermiddag" eller "Jag lyckades göra min första ensamkommande framsteg efter middagen."
- Ta dig tid att vila medan du tränar. Forward walkover är en av de gymnastiker som kräver mycket energi så det ska inte göras om du är trött.
Del 2 av 3: Uppgradering av färdigheter
Steg 1. Gör en fullständig sträcka av muskeln
Vissa gymnastiska rörelser, inklusive framåtriktad, kräver flexibilitet och styrka i handleder, axlar och rygg. Ta därför tid att sträcka genom att träna uppvärmningar för att böja dina muskler och leder. Detta steg förbättrar blodflödet, ökar energin och utökar din rörelseomfång så att du enkelt kan utföra utmanande hållningar.
- Räta upp båda armarna och luta kroppen åt vänster och höger från midjan. Ligg på magen på golvet och tryck handflatorna mot golvet för att lyfta bröstet medan du bågar ryggen. Denna övning hjälper till att böja handleden så att den kan stödja kroppen ordentligt.
- Glöm inte uppvärmnings- och stretchövningar. Risken för skada ökar om du tvingar dig själv att utföra utmanande rörelser när kroppen inte är redo.
Steg 2. Utför den första hållningen, nämligen handställ
Rörelsen framåt bör initieras genom att göra ett handställ. Så se till att du kan göra denna hållning med rätt teknik. Placera båda handflatorna på golvet framför tårna. Sväng upp ett ben och för sedan ihop fötterna i vertikalt läge medan du räcker ut din kropp och armbågar. Behåll balansen genom att justera läget på handflatorna och axlarna.
- Använd en vägg när du tränar handställ så att du inte ramlar omkull medan du vilar på handflatorna i en sätesställning.
- I stället för att sänka benen till utgångsläget efter att ha gjort en handstand, sänka benen bakåt så att du gör kajakpaddling. Denna teknik, kallad främre limber, hjälper dig att göra övergången för att sänka dina ben bekvämt.
- Avsätt 1-2 timmar för att behärska handstället och övergå sedan till den himmelska hållningen.
Steg 3. Behärska kajakhållningen så gott du kan
Kayang hållning medan du välvda ryggen är den andra delen av en framåtgång. Ligg på rygg på golvet med fötterna på golvet och handflatorna på golvet bredvid huvudet. Lyft din kropp från golvet så att den bildar en båge. Stötta din kropp medan du räcker ut och stärker dina armar och ben. Flexibiliteten i ryggen som behövs när du håller kajakhållningen är viktig när du tränar framåt.
- Kontrahera dina glutes så att du kan kajakpaddla så gott du kan.
- Du behöver inte kajaka för länge när du gör en walkover framåt. Fokusera övningen på att resa dig från ett takfönster så att du lättare kan stå upp igen.
Steg 4. Gör vagnhjulet några gånger
Behärska hjulrörelsen så bra du kan så att du kan svänga benen medan du vilar på handflatorna så att du är redo att stå upp under den framåtriktade övergången. Placera handflatorna på golvet axelbredd från varandra medan du svänger dina ben upp en efter en så att din kropp är i en bakdel. Sänk sedan det första upphöjda benet medan det vetter i motsatt riktning följt av det andra benet.
- Landningstekniken med det första benet upplyft används vid körning framåt och vagnhjul. När du kör framåt behöver du bara ändra din vagnhjulsteknik något så att din kropp vetter åt samma håll när du landar, istället för att vända.
- Att justera vagnhjulstekniken när du svänger dina ben för att utföra ett handställe gör att du känner dig bekväm i sätesläget.
Del 3 av 3: Gör en framåtriktad walkover
Steg 1. Luta dig framåt och lägg handflatorna på golvet
Stå på ett ben med baksidan av benet du vill svänga upp (till exempel vänster ben). Böj framåt från midjan och lägg båda handflatorna på golvet 20-25 cm framför benet du står på. Sprid isär handflatorna och se till att de är parallella. Rikta fingrarna framåt.
- Använd din handboll för att stödja din vikt och använd sedan hela din handflata upp till fingrarna när du svänger upp benen ett i taget för att utföra en handställning.
- Rör inte handflatorna medan du gör en walkover.
Steg 2. Sväng upp dina ben
Sväng det sänkta benet (vänster ben) så hårt du kan så att läget är rakt upp. Den här sparken kommer att lyfta din kropp till ett handståndsläge. Låt foten som används för att vila (höger fot) på golvet så länge som möjligt. Drivkraften som genereras av svängningen av benet är en energikälla så att du kan röra dig smidigt under övergången, medan benet som räts upp tjänar till att bibehålla balansen så att du kan stå upp igen.
- Försök att svänga benen så hårt du kan så att du rör dig tillräckligt snabbt så att du fortfarande kan stå upp från himlen.
- Du måste ha förtroende för att kunna göra en walkover framåt. Du kommer inte att kunna slutföra detta drag bra om du är osäker.
Steg 3. Gör ett handställ
Efter att ha svängt ditt vänstra ben, lyft ditt högra ben så att det inte vidrör golvet och du är i en setläge. Behåll balansen när du flyttar fötterna ner till golvet igen. Aktivera överkroppen, men håll höfterna och benen avslappnade.
- Pressa fingrarna jämnt i golvet för att bibehålla balansen och justera tempot när båda fötterna är på toppen.
- Till skillnad från det vanliga handstället, sätt inte ihop fötterna. Se till att dina ben sträcks isär från första gången du svänger dina ben upp tills de vidrör golvet igen.
Steg 4. Böj ryggen för att utföra kajakpaddling
Från en handstand -position, böj din rygg medan du rör dig i ett flöde för att sänka ditt vänstra ben till golvet. Se till att din vikt fortfarande vilar på handflatorna som förberedelse för fötterna på golvet. Det viktigaste när du gör denna rörelse är att sänka fötterna till golvet en efter en lugnt och graciöst för att utföra kajaken.
- När du flyttar till kajakpaddling, titta på golvet 15-20 cm framför dina handleder för att hålla din vikt på handflatorna. Du kan falla om du tittar upp eller ner.
- Använd sängkanten eller soffan för att identifiera hur det känns när den första svängande foten träffar golvet.
- Detta steg är den svåraste delen av framåtriktad övergång och tar vanligtvis flera timmars övning att bemästra.
Steg 5. Sätt fötterna på golvet en i taget
Vid det här laget har benet som först svängdes upp (vänster fot) redan flyttat ner till fotens landningspunkt. Håll båda armarna aktiva och böj ryggen tills dina vänstra tår vidrör golvet och överför sedan din vikt till ditt vänstra ben. Medan du sänker ditt högra ben, använd styrkan i dina armar och axlar för att pressa dig upp och tillbaka rakt upp. På så sätt kommer du att kunna slutföra denna rörelse medan du rör dig långsamt tills du står igen med perfekt hållning. Du har precis gjort din första walkover framåt på mindre än 24 timmar!
- Se till att dina fötter håller sig borta från varandra tills det första benet du svänger träffar golvet. Om dina fötter är för nära går övergången inte smidigt och du kommer att ha svårt att komma på fötterna igen.
- Träna regelbundet tills du klarar av att gå framåt med bättre teknik.
Tips
- Använd kläder som är bekväma för träning och inte hindrar rörelse, till exempel shorts, ärmlösa skjortor, leggings och så vidare.
- Använd sportskor för att skydda dina fötter när du tränar utomhus.
- Drick mycket vatten för att hålla kroppen återfuktad.
- Förbättra dina färdigheter och övervinn rädslan för att vara i sätesdelen genom att hålla ut längre handhåll och kajaker.
- Ge inte upp om dina framsteg inte är så snabba som du vill. Gymnastik är en mycket utmanande sport så du måste träna regelbundet och konsekvent. Det är inte omöjligt att träna på att göra framsteg på en dag, men du måste träna regelbundet om du vill göra detta drag med bättre teknik och fortsätta utvecklas.
- Om du redan är bra på framåtriktade övergångar, tillämpa den kunskap du får på mer utmanande drag, till exempel vänd framåt, piruet -handställ och övergångar utan att röra golvet.
- Ta dig tid att sträcka ut dina ben och handleder innan du tränar.
- Om du inte kan resa dig från en himmelposition under en framåtriktad överflyttning, överför du din vikt till fotsulorna och tryck in handflatorna i golvet för att trycka upp dig så att du kan stå upp igen. Nybörjare bör öva på att stå från en himmelposition med hjälp av en vägg.
- Den framåtriktade rörelsen börjar med att göra en handstand och sedan kajakpaddling.
